مکمل کراتین

مکمل کراتین برای ورزشکاران(دایره المعارف کامل)+مضرات و فواید آن

مکمل کراتین برای ورزشکاران بسیار مهم است وظایف بسیار کلیدی دارد که  در این مقاله به آن ها میپردازیم.سعی شده یک مقاله ی جامع برای معرفی مکمل کراتین باشد و امید است مورد پسند واقع شود.پس با فیت باشیم همراه باشید.

قبل از هر چیز باید خاطر نشان کرد که مکمل ها با هورمون ها تفاوت اساسی دارند و افرادی که به سلامتی خود حساس هستند نباید از استفاده ی مکمل ها بترسند.(البته مصرف بیش از حد مکمل ها هم ما را دچار عوارض و مشکلاتی خواهد کرد که در ادامه اشاره خواهم کرد.) و آن داستان های وحشتناکی که شنیده اید در مورد هورمون ها است نه مکمل ها.پس نگران نباشید.

 کراتین چیست

کراتین، که با نام دیگر متیل گوانیدینو استیک اسید شناخته می‌شود، نوعی از مولکول کریستال طبیعی است که از چندین اتم نظیر کربون، نیتروژن، اکسیژن و هیدروژن ساخته شده است. کراتین به طور معمول از چندین آمینو اسید ساخته می‌شود و در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود.

کراتین (creatine) یک پروتئین سنتز شده‌ است که در بسیاری از موجودات زنده یک عنصر ساختاری است، کراتین همچنین بهترین نمونه پروتئین فیبری است.

مکمل کراتین

فرمول مکمل کراتین

کراتین در آب نامحلول است و می‌توان آن را در پوست برخی از حیوانات، از جمله پستانداران پیدا کرد. کراتین پروتئینی است که به مو، ناخن ها و لایه بیرونی پوست استحکام بیشتری می افزاید و در ماهیچه ها سبب افزایش کارایی آن میشود.

مکمل کراتین چیست

 

مکمل های بدنسازی

کراتین از مکمل هایی است که برای افزایش حجم استفاده میشود.مکمل کراتین نوعی پروتئین است که در آب حل نمیشود و این نیز یک راه برای تشخیص اصل از تقلبی است(البته فقط به این روش بسنده نکنید چون کلاه برداران نیز این را میدانند) بنابراین مکمل های بدنسازی را از داروخانه ها یا مراکز قابل اطمینان تهیه کنید.

مکمل کراتین معروف ترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلات است که توسط ورزشکاران رشته های گوناگون مورد استفاده قرار میگیرد.کراتین در بدن تبدیل به کراتین فسفات میشود و کراتین فسفات به ساخت ATPکمک میکند و ATPتوسط سلول های ماهیچه ای مصرف میشود.

در تمرینات پرفشار، وظیفه‌ی اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله است. این ذخیره‌ی اضافی، برای تولیدِ ATP بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرد که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ضروری است.

مکمل کراتین

مکمل کراتین

بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند. و نیز در غذا هایی مانند گوشت قرمز ،گوشت ماهی و… وجود دارد.کراتین در کبد کلیه و پانکراس ساخته میشود و در ماهیچه های اسکلتی ذخیره میشود تا از آن هنگام فعالیت های فیزیکی استفاده کنند.کراتین علاوه بر بدنسازی در ورزش های دیگری مانند فوتبال ، هاکی ، کشتی و ژیمناستیک مورد استفاده قرار میگیرد.

گیاهخواران و مشکل کراتین:

مکمل کراتین

گیاهخواران و مشکل کراتین

گیاهخواران در صورتی که از مکمل های کراتین مصرف نکنند دچار کمبود این پروتئین خواهند شد.تمام گیاه خواران برای تکمیل نیاز بدن خود به کراتین به مشکل بر می‌خورند، در حقیقت حیوانات تنها منابع طبیعی تامین این پروتئین هستند ، بنابراین اگر میزان مناسبی از این پروتئین برای گیاه خواری می‌خواهید، باید به سراغ انواع مصنوعی آن بروید. کراتین مصنوعی با ترکیب سارکوزین (نوعی ماده طبیعی که در چندین گونه گیاهی غذایی یافت می‌شود) و سیانامید (نوعی ترکیب طبیعی که در صنایع داروسازی به طور گسترده ای به کار می‌رود).

فواید مکمل کراتین:

  • افزایش توده ی ماهیچه ای به دلیل آب رسانی به بافت ماهیچه ای
  • باعث افزایش میزان وزنه زدن می‌شود.
  • باعث تحریک سلول‌ها می‌شود.
  • سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود.
  • سبب کاهش تخریب پروتئین می‌شود.
  • بهبود عملکرد تمرینی و افزایش قدرت حین تمرین
  • کمک به ریکاوری بدن بعد از تمرینات شدید
  • کاهش شدت جراحت
  • کمک به بیماران پارکینسونی و …
  • کاهش قند خون
  • افزایش عملکرد عضلات و کیفیت زندگی افراد مسن

عوارض کراتین:

مکمل کراتین

عوارض مکمل کراتین

  • افزایش وزن بدلیل احتباس آب در ماهیچه ها(البته عوارض محسوب نمیشود صرفا برای کسانی که بدنبال کاهش وزن هستند خوب نیست.)
  • در استفاده ی بلند مدت امکان بروز مشکلات کبدی و کلیوی وجود دارد.
  • اسهال و حالت تهوع در صورت زیاده روی در مصرف
  • زمانی که بدن شما دهیدراته است(آب بدن کم باشد و به عمد آب کم مینوشید چون در دوران کات هستید یا …)استفاده از این مکمل خطرناک است.
  • برای بیماران کبدی و کلیوی با مشورت پزشک مصرف شود.

نحوه‌ی مصرف مکمل کراتین

معمولا این مکمل را در یک دوره‌ مصرف می‌کنند. چون این روش سبب افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه می‌شود. برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم کراتین را به‌ مدت ۵-۷ روز مصرف کنید. درطول روز ۴ وعده‌ی ۵ گرمی کراتین مصرف کنید.

برای افزایش جذب کراتین، می‌توانید آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.

بعد از دوره‌ی بارگیری می‌توانید میزان مصرف را به ۳-۵ گرم در روز برسانید. از آنجا که نیازی به مصرف چرخه‌ای کراتین ندارید، بنابراین با دُز مصرفی ۳-۵ گرم برنامه‌ی خود را ادامه بدهید.

می‌توانید به جای دوره‌ی بارگیری، روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. البته ۳-۴ هفته طول می‌کشد تا شاهد افزایش ذخایر کراتین باشید.

از آنجایی که کراتین سبب احتباس آب درون عضله می‌شود باید همراه کراتین آب زیادی بنوشید.

آیا مکمل کراتین را با شکم خالی مصرف کنیم

 بعضی از محققان به این موضوع دریافته اند که مصرف کراتین با غذا اثر بهتری نسبت به مصرف آن با شکم خالی دارد چون مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین می تواند به عملکرد بهتر کراتین کمک کند.

همیشه این موضوع را به یاد داشته باشید که باید به اندازه کافی آب بنوشید چرا که اگر مکمل در بدن بدون آب و خشک استفاده شود، احتمال اینکه هضم شما دچار مشکل شود وجود خواهد داشت و علاوه بر اینکه با این اتفاق ممکن است که با کمبود انرژی مواجه شوید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *