انواع فیبر غذایی و تاثیر آن بر لاغری شکم و بدن+22 منبع فیبر

فیبر غذایی ، قسمتهای خوراکی گیاهان یا کربوهیدراتهای مشابه است که با تخمیر کامل یا جزئی در روده بزرگ در برابر هضم و جذب در روده کوچک انسان مقاوم هستند. فیبر غذایی شامل پلی ساکاریدها ، الیگوساکاریدها ، لیگنین و مواد گیاهی مرتبط با آن است.پس با فیت باشیم همراه شوید.

فیبر غذایی چیست

فیبر فوق العاده مهم است. فیبر در معده شما هضم نشده رها شده و به روده بزرگ منتقل می شود ، جایی که باکتریهای روده را تغذیه می کند و مزایای مختلف سلامتی را دارد.

انواع خاصی از فیبر همچنین ممکن است باعث کاهش وزن ، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود.آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید ، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید. این تقریباً 24 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان در نظر گرفته می شود.

متأسفانه ، برآورد می شود 95٪ از بزرگسالان و کودکان آمریکایی میزان توصیه شده فیبر روزانه را دریافت نمیکنند. در آمریكا ، متوسط مصرف فیبر روزانه 16.2 گرم تخمین زده می شود.خوشبختانه ، افزایش دریافت فیبر غذایی نسبتاً آسان است .به راحتی مواد غذایی با فیبر بالا را میتوانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فیبر یک اصطلاح است که برای هر نوع کربوهیدراتی که بدن شما نمی تواند هضم کند ، استفاده می شود. این که بدن شما از فیبر برای سوخت استفاده نمی کند ، دلیل آن نیست که از ارزش سلامتی کمتری برخوردار است.

انواع فیبر غذایی

بالاتر با اهمیت خوردن فیبر کافی آشنا شده اید . خوردن فیبر می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان روده بزرگ کمک کند در اداوه مقاله بیشتر و بهتر خواهیم گفت. اما آیا می دانید فیبرها در واقع انواع مختلفی دارند که هرکدام امتیازات سلامتی خاص خود را ارائه می دهند.

Alyssa Lavy ، متخصص تغذیه ثبت شده در کانتیکت ، می گوید: “فیبر ، اغلب به صورت محلول در آب یا نامحلول طبقه بندی می شود اما بسیار پیچیده تر است.انواع مختلف فیبر وجود دارد فیبر هایی که دارای تأثیرات مختلف فیزیولوژیکی و در نهایت ، اثرات بالقوه سلامتی هستند. “

در حالی که حلالیت در آب یکی از خواص شناخته شده فیبر است ، سایر خواص مانند ظرفیت نگهداری آب ، توانایی اتصال به مواد دیگر و همچنین توانایی باکتری های روده در تخمیر فیبر به طور موثر ، نیز مهم هستند.

برای برخی از افراد ممکن است انواع خاصی از فیبر بهتر کارایی داشته باشد. برای استفاده بهتر از انواع فیبرها و استفاده از فواید سلامتی آنها، بهتر است انواع غذاها را بخورید. در ادامه، نگاهی به هفت نوع فیبر می اندازیم.

1. سلولز فیبر گیاهی

این فیبر نامحلول یکی از اجزای اصلی دیواره سلولهای گیاهی است و در بسیاری از سبزیجات مانند کلم بروکلی ، کلم ، کلم پیچ و گل کلم وجود دارد.

کارول آگویر ، متخصص رژیم غذایی مستقر در فلوریدا می گوید:

هنگامی که خورده می شود ، سلولز از طریق دستگاه گوارش عبور می کند ، به سایر اجزای غذایی که خورده اید متصل می شود و به حرکت آسان غذا در روده کمک می کند. همچنین با کمک به رشد باکتریهای مفید روده ، سیستم هضم را سالم نگه می دارد.

2. اینولین

فیبرهای محلول ، مانند اینولین ، با کاهش سرعت هضم ، احساس سیری بیشتری را برای شما ایجاد می کنند.

این همچنین بدان معنی است که برای بدن شما زمان بیشتری لازم است تا قند را از غذاهایی که می خورید جذب کند و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

Aguirre میگوید:

اینولین در معده هضم یا جذب نمی شود . در واقع محلی برای رشد فلور مفید مرتبط با بهبود دستگاه گوارش (GI) در روده ها ایجاد می کند و سلامت عمومی را تقویت می نماید. این شبه انسولین از ریشه کاسنی گرفته می شود و به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجاتی مانند موز ، سیر ، پیاز و مارچوبه و همچنین در گندم نیز هست.

3. پکتین ها

پکتین ها نوعی فیبر محلول هستند که با متوقف کردن جذب گلوکز به کاهش پاسخ گلیسمی مواد غذایی کمک می کنند (خداحافظ ، جهش قند خون!).

آنها به خوبی توسط باکتری های روده متابولیزه می شوند و مانند سایر فیبرهای محلول ، با دفع اسیدهای چرب از بدن می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند ، پکتین ها را می توان به مقدار نسبتاً زیاد در غذاهایی مانند سیب ، توت فرنگی ، مرکبات ، هویج و سیب زمینی و به مقدار کمتری در حبوبات و مغزها یافت شوند.

4. بتا گلوکانز

بتا گلوکان نوعی الیاف محلول تشکیل دهنده ژل است که توسط باکتری های روده تخمیر می شود.

ادوینا کلارک ، رئیس تغذیه و سرمقاله در Raised Real ، می گوید: این یک پروبیوتیک محسوب می شود و غذای باکتری های خوب روده را فراهم می کند.

لاوی می گوید: این فیبر ممکن است در افزایش سیری و کنترل سطح قند خون مفید باشد ، به لطف خواصی که سرعت خروج غذا از معده را به تاخیر می اندازد.

کلارک می گوید ، اگر می خواهید میزان مصرف بتا گلوکان خود را افزایش دهید ، می توان آن را در جو دوسر ، جو ، قارچ شیاتکه و قارچ ریشی یافت.

5. پسیلیوم

پسیلیوم به عنوان یک فیبر محلول با نرم کردن مدفوع برای رفع آن به رفع یبوست کمک می کند.

لورن هریس-پینکوس می گوید: این ماده همچنین یک ژل مفید ایجاد می کند که به قندها متصل می شود و به جلوگیری از جذب مجدد کلسترول در دستگاه گوارش کمک می کند.

(این که پسیلیوم یک پروبیوتیک است که باکتریهای مفید روده را تغذیه می کند فقط یک امتیاز اضافی است.)

هریس-پینکوس می گوید: از آنجا که پسیلیوم منبع غذایی خود فیبر پسیلیوم است.این فیبر از پوسته خارجی دانه های گیاه پسیلیوم تهیه می شود. این نوع فیبرها را فقط به عنوان مکمل یا ماده ای اضافه شده به سایر مواد غذایی مانند غلات غنی از فیبر پیدا خواهید کرد.

6. لیگنین فیبر نامحلول

مانند سلولز ، لیگنین یک فیبر نامحلول است که بخشی از ساختار دیواره سلول در گیاهان است.

لاوی می گوید ، نه تنها این ماده باعث می شود که یک مقدار جامد (به معنای واقعی کلمه) باشد ، بلکه برخی تحقیقات نشان می دهد که فیبرهای نامحلول می توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کنند.

در حالی که مکانیسم دقیق این فیبر در حال حاضر ناشناخته است ، یک نظریه این است که دستگاه گوارش عجله می کند و مدت زمان تعامل سرطان با بافت را محدود می کند.

منابع غذایی لیگنین شامل غذاهای غلات کامل (سبوس گندم و ذرت) ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) ، سبزیجات (لوبیا سبز ، گل کلم ، کدو سبز) ، میوه ها (آووکادو ، موز نارس) و آجیل و دانه ها (بذر کتان) است.

7. نشاسته مقاوم

آگوئر می گوید: “عملکرد نشاسته مقاوم به طور مشابه فیبرهای محلول و قابل تخمیر ، به تغذیه باکتری های دوستانه روده کمک می کند.”

این بدان معناست که به روده بزرگ شما منتقل می شود و همراه با سیستم ایمنی بدن و میکرو فلورا به شما در محافظت در برابر باکتری های بیماری زا که سعی در ایجاد اختلال در دستگاه GI دارند کمک می کند.

همچنین می تواند با اشتهای زیاد و جهش قند خون مقابله کند. سلامت قلب را با کاهش کلسترول و سلامت دستگاه گوارش را با منظم نگه داشتن آن تامین میکند و به کاهش وزن کمک مینماید.

حبوبات و لوبیا منبع عالی نشاسته مقاوم هستند ، و همچنین پوسته های بلغور جو دوسر و موز ، که در صورت نارس بودن حداکثر مقدار نشاسته مقاوم را دارند.

فیبر در چه غذا هایی وجود دارد (22 منبع فیبر غذایی)

1. گلابی (3.1 گرم)

گلابی میوه ای محبوب است که هم خوشمزه و هم مقوی است. این یکی از بهترین منابع میوه ای فیبر است.

محتوای فیبر: 5.5 گرم در یک گلابی خام متوسط ، یا 3.1 گرم در هر 100 گرم

2. توت فرنگی (2 گرم)

توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که می تواند به صورت تازه خورده شود.

جالب توجه است که توت فرنگی همچنین در میان مغذی ترین میوه هایی هستند که می توانید بخورید ، و دارای مقدار زیادی ویتامین C ، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف است.

محتوای فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه ، یا 2 گرم در هر 100 گرم

3. آووکادو (6.7 گرم)

آووکادو یک میوه بی نظیر است. به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد ، دارای چربی های سالم است.

آووکادو دارای مقدار زیادی ویتامین C ، پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین E و ویتامین های مختلف B است. آنها همچنین دارای فواید بی شماری برای سلامتی هستند.

محتوای فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادو خام ، یا 6.7 گرم در هر 100 گرم

4. سیب (2.4 گرم)

سیب از خوشمزه ترین و سیرکننده ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. همچنین فیبر نسبتاً بالایی دارند.

ما مخصوصاً آنها را در سالادها دوست داریم.

محتوای فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط ​​، خام یا 2.4 گرم در هر 100 گرم

5. تمشک (6.5 گرم)

تمشک با عطر و طعم بسیار قوی بسیار مقوی است. تمشک ها با ویتامین C و منگنز غنی شده اند.

محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است (13 منبع معتبر).

6. موز (2.6 گرم)

موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C ، ویتامین B6 و پتاسیم است.

یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است ، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مانند فیبر عمل می کند.

محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک موز با اندازه متوسط ​​، یا 2.6 گرم در هر 100 گرم (14 منبع معتبر).

سایر میوه های دارای فیبر بالا:

• بلوبری: 2.4 گرم در هر وعده 100 گرم
• توت سیاه: 5.3 گرم در هر وعده 100 گرم

7. هویج (2.8 گرم)

هویج یک سبزی ریشه است که خوشمزه ، ترد و بسیار مقوی است.

سرشار از ویتامین K ، ویتامین B6 ، منیزیم و بتا کاروتن است ، آنتی اکسیدانی دارد که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.

محتوای فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام ، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم

8. چغندر (2.8 گرم)

چغندر یک سبزی ریشه است که دارای مواد مغذی مهم مختلفی مانند فولیک اسید ، آهن ، مس ، منگنز و پتاسیم است.

چغندر همچنین با نیتراتهای غیر آلی پر شده است ، که عناصر مغذی مختلفی هستند که مربوط به تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی هستند.

محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام ، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم

9. کلم بروکلی (2.6 گرم)

کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مواد مغذی و مفید در کره زمین است.

این ماده حاوی ویتامین C ، ویتامین K ، فولیک اسید ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان میباشد.

کلم بروکلی همچنین در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است.

محتوای فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان ، یا 2.6 گرم در هر 100 گرم

10. کنگر فرنگی (5.4 گرم)

کنگر فرنگی غالباً تیتر خبری نمی شود. با این حال ، این سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.

محتوای فیبر: 6.9 گرم در 1 کره خام یا کنگر فرنگی ، یا 5.4 گرم در هر 100 گرم

11. جوانه بروکسل (3.8 گرم)

جوانه بروکسل یک سبزی چلیپایی است که مربوط به کلم بروکلی است. آنها بسیار سرشار از ویتامین K ، پتاسیم ، فولیک اسید و آنتی اکسیدان های قوی ضد سرطان هستند.

جوانه بروکسل را که با سیب و بیکن تفت داده شده یا با سرکه بالزامیک آغشته شده امتحان کنید.

محتوای فیبر: 3.3 گرم در هر فنجان جوانه بروکسل خام ، یا 3.7 گرم در هر 100 گرم

سایر سبزیجات با فیبر بالا

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:

• کلم پیچ: 3.6 گرم
• اسفناج: 2.2 گرم
• گوجه فرنگی: 1.2 گرم

تمام مقادیر برای سبزیجات خام داده شده است.

12. عدس (7.3 گرم)

عدس ارزان و از مقوی ترین مواد غذایی است. آنها از نظر پروتئین مقدار بسیار بالایی را دارا هستند و دارای بسیاری از مواد مغذی مهم میباشند.

محتوای فیبر: 13.1 گرم در هر فنجان عدس پخته شده ، یا 7.3 گرم در هر 100 گرم

13. لوبیای قرمز (6.8 گرم)

لوبیای قرمز از حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات ، آنها دارای پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف هستند.

محتوای فیبر: 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته شده ، یا 6.8 در هر 100 گرم

14. نخود خرد شده (8.3 گرم)

نخود خرد شده از دانه های خشک ، خرد شده و پوست کنده نخود فرنگی تهیه می شود. آنها را اغلب بعد از تعطیلات با ژامبون در سوپ نخود خرد شده استفاده میکنند.

محتوای فیبر: 16.3 گرم در هر فنجان نخود خرد شده پخته شده ، یا 8.3 در هر 100 گرم

15. نخود (7 گرم)

نخود نوع دیگری از حبوبات است که با مواد مغذی ، از جمله مواد معدنی و پروتئین پر شده است.

نخود پایه هوموس را تشکیل می دهد ، می توانید آن را روی سالادها ، سبزیجات ، نان تست سبوس دار و غیره له کنید.

محتوای فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته شده ، یا 7.6 در هر 100 گرم

سایر حبوبات دارای فیبر بالا

بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. اگر به درستی آماده شوند ، آنها در زمره ارزانترین منابع تغذیه با کیفیت در جهان هستند.

سایر حبوبات دارای فیبر بالا عبارتند از:

• لوبیای سیاه پخته شده: 8.7 گرم
• ادامام پخته شده: 5.2 گرم
• لوبیای لیما پخته شده: 7 گرم
• لوبیای پخته: 5.5 گرم

16. کینوا (2.8 گرم)

کینوا یک شبه غلات است که در چند سال گذشته در بین افراد آگاه به سلامتی محبوبیت فوق العاده ای پیدا کرده است.

با بسیاری از مواد مغذی ، از جمله پروتئین ، منیزیم ، آهن ، روی ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها غنی شده است .

محتوای فیبر: 5.2 گرم در هر فنجان کینوا پخته شده ، یا 2.8 در هر 100 گرم

17. جو دو سر (10.1 گرم)

جو دوسر از جمله غذاهای سالم غلات روی کره زمین است. از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار غنی هستند.

آنها حاوی یک فیبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان هستند که تأثیرات مهمی روی قند خون و سطح کلسترول دارد.

جو دوسر به یکی از اصلی ترین ایده های آسان صبحانه تبدیل شده است.

محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو دوسر خام ، یا 10.1 گرم در هر 100 گرم

18. ذرت بو داده (14.4 گرم)

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است ، پاپ کورن بهترین میان وعده ای است که می توانید بخورید.

ذرت بو داده بسیار غنی از فیبر است. با این حال ، اگر هنگام آماده کردن مقدار زیادی چربی اضافه کنید ، نسبت فیبر به کالری به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

محتوای فیبر: 15/1 گرم به ازای هر فنجان ذرت بو داده ، یا 14/4 گرم در هر 100 گرم

سایر غلات با فیبر بالا

تقریباً تمام غلات کامل دارای فیبر زیادی هستند.

19. بادام (13.3 گرم)

بادام نوع محبوب آجیل درختی است.

آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم بسیار غنی هستند. بادام را می توان با دوز مواد مغذی اضافی برای پخت آرد بادام نیز درست کرد.

محتوای فیبر: 4 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری ، یا 13.3 گرم در 100 گرم

20. دانه های چیا (34.4 گرم)

دانه های چیا دانه های سیاه و ریزی هستند که در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب میباشند. آنها بسیار مقوی هستند ، حاوی مقادیر زیادی منیزیم ، فسفر و کلسیم هستند.

دانه های چیا همچنین ممکن است بهترین منبع فیبر در کره زمین باشد. سعی کنید آنها را به صورت مربا یا با چند میله گرانولای خانگی مخلوط کنید.

محتوای فیبر: 9.75 گرم در هر اونس دانه چیا خشک ، یا 34.4 گرم در هر 100 گرم

سایر آجیل ها و دانه های دارای فیبر بالا

بیشتر آجیل ها و دانه ها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. مثالها عبارتند از:

• نارگیل تازه: 9 گرم
• پسته: 10 گرم
• گردو: 6.7 گرم
• دانه های آفتابگردان: 11.1 گرم
• دانه کدو تنبل: 6.5 گرم

همه مقادیر مربوط به 100 گرم است.

21. سیب زمینی شیرین (2.5 گرم)

سیب زمینی شیرین بسیار محبوب است چون بسیار سیرکننده است و طعم شیرین خوبی دارد. از نظر بتا کاروتن ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مختلف بسیار غنی است.

محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط (بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در هر 100 گرم است.

22. شکلات تلخ (10.9 گرم)

بدون شک شکلات تلخ یکی از خوشمزه ترین غذاهای جهان است.

همچنین به طرز حیرت انگیزی از نظر مواد مغذی بسیار غنی و یکی از آنتی اکسیدان ها و سرشار از مواد مغذی موجود در کره زمین است.

فقط مطمئن شوید که شکلات تلخ را انتخاب کنید که دارای محتوای کاکائو 70-95٪ یا بیشتر باشد و از محصولاتی که با شکر اضافه شده پرهیز کنید.

محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک قطعه 1 اونس 70-85٪ کاکائو ، یا 10.9 گرم در 100 گرم

قرص فیبر چیست

قرص های فیبر به عنوان نوعی زیر گروه فیبر غذایی کاربردی در نظر گرفته می شوند و در ایالات متحده توسط موسسه پزشکی تعریف می شوند. طبق IOM ، فیبر عملکردی “متشکل از کربوهیدراتهای جدا شده و غیر قابل هضم است که اثرات فیزیولوژیکی مفیدی در انسان دارند”.

قرص های فیبر به طور معمول برای کمک به حفظ عملکرد سالم دستگاه گوارش ، کمک به کاهش وزن و کمک به درمان یا پیشگیری از برخی بیماری ها و اختلالات مصرف می شوند.

فیبر غذایی و یبوست

فیبرهای غذایی وزن و اندازه مدفوع شما را افزایش می دهد و آن را نرم می کند. دفع مدفوع بزرگ راحت تر است و احتمال یبوست را کاهش می دهد. اگر مدفوع شل و آبکی دارید ، فیبر ممکن است به جامد شدن مدفوع کمک کند زیرا آب را جذب می کند و مقدار زیادی به مدفوع اضافه می کند.

فیبر زیاد در رژیم غذایی باعث نفخ ، گوز و یبوست می شود. فرد می تواند با افزایش مایعات دریافتی ، ورزش و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ، این ناراحتی را برطرف کند. این عوارض جانبی ناراحت کننده فیبر زیاد می تواند زمانی اتفاق بیفتد که فردی بیش از 70 گرم فیبر در روز بخورد.

غذا های پر فیبر برای درمان یبوست

غذا هایی که برای درمان یبوست استفاده میشود باید شامل فیبر غذایی نامحلول باشد. فیبر نامحلول به سرعت انتقال غذا در دستگاه گوارش کمک می کند و از یبوست جلوگیری می نماید. منابع خوب فیبر نامحلول شامل غلات سبوس دار ، بیشتر سبزیجات ، سبوس گندم و حبوبات است.

15 غذای سالم که به شما کمک می کنند از یبوست خلاص شوید:

• سیب: سیب منبع خوبی از فیبر است.
• آلو خشک: آلو خشک اغلب به عنوان یک ملین طبیعی استفاده می شود.
• دانه های کتان
• گلابی
• لوبیا
• ریواس
• کنگر فرنگی
• کفیر
• انجیر
• سیب زمینی شیرین
• عدس
• دانه های چیا
• آووکادو
• سبوس جو دوسر

فیبر غذایی چه خاصیتی دارد

فیبرهای غذایی هنگام مصرف می توانند فواید زیر را داشته باشند:

• کاهش کلسترول: وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول بدن کمک کند. این به ویژه در صورت مصرف استاتین ها ، که داروهایی برای کاهش کلسترول هستند و استفاده از مکمل های فیبر مانند فیبر پسیلیوم به کار میروند.
• رسیدن به وزن سالم: غذاهای حاوی فیبر بالا مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند. همچنین ، وجود فیبر می تواند هضم معده را کند کرده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
• افزودن حجم به دستگاه گوارش: کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش تنبل دست و پنجه نرم می کنند بهتر است فیبر غذایی بیشتری به رژیم خود اضافه کنند. فیبر به طور طبیعی حجم عمده ای به دستگاه گوارش اضافه می کند ، زیرا بدن آن را هضم نمی کند. این مسئله روده ها را تحریک می کند.
• بهبود کنترل قند خون: تجزیه مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است برای دستگاه گوارش شما مدت بیشتری طول بکشد. این به شما کمک می کند تا سطح قند خون را با ثبات تر کنید ، این مسئله به ویژه برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است.
• کاهش خطر سرطان دستگاه گوارش: خوردن فیبر کافی می تواند در برابر برخی از انواع سرطان ، از جمله سرطان روده بزرگ ، اثرات محافظتی داشته باشد. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد ، از جمله اینکه بعضی از انواع فیبرها مانند پکتین موجود در سیب ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشند.

فیبر مزایای سلامتی زیادی دارد ، اما مهم است که در طی چند روز مواد غذایی حاوی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از اثرات سو آن مانند نفخ و گاز روده (گوز) جلوگیری کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب در حالی که میزان فیبر مصرفی خود را بالا می برید همچنین می تواند باعث کاهش این علائم شود.

غذاهای فیبردار برای لاغری

فیبر ماده مغذی مهمی است که اغلب نادیده گرفته می شود. به زبان ساده ، فیبر به کربوهیدراتهایی گفته می شود که توسط روده هضم نمی شوند.

بسته به اینکه در آب حل شود بطور کلی به عنوان محلول یا نامحلول طبقه بندی می شود.البته در ابتدای مقاله انواع آن را برشمردیم.

الیاف نامحلول بیشتر به عنوان ماده حجیم عمل می کنند و به حجم مدفوع شما می افزایند. در مقابل ، انواع خاصی از فیبرهای محلول می توانند به طور قابل توجهی بر سلامتی و سوخت و ساز بدن و همچنین وزن شما تأثیر بگذارند.

در این قسمت توضیح می دهیم که چگونه فیبر غذایی محلول میتواند باعث کاهش وزن شود.

فیبر غذایی برای کاهش وزن

تخمین زده می شود 100 تریلیون باکتری در روده شما ، در درجه اول در روده بزرگ زندگی میکند. این باکتری ها به همراه سایر میکروب های موجود در سیستم هضم شما ، فلور روده یا میکروبیوم روده نامیده می شوند.

گونه های مختلف باکتری در جنبه های مختلف سلامتی از جمله مدیریت وزن ، کنترل قند خون ، ایمنی و حتی عملکرد مغز نقش مهمی دارند.

درست مثل سایر ارگانیسم ها ، باکتری ها برای سالم ماندن باید غذای خوبی بخورند.

این جایی است که فیبر غذایی محلول وارد می شود. فیبر محلول عمدتا بدون تغییر از سیستم گوارش عبور می کند و در نهایت به باکتری های مفید روده  می رسد. آن ها فیبر محلول را هضم کرده و به انرژی قابل استفاده تبدیل می کنند.

فیبر باکتریهای مفید روده شما به عنوان فیبر پری بیوتیک یا فیبر قابل تخمیر شناخته می شود. این ماده برای سلامتی و وزن بدن بسیار مفید تلقی می شود.

برخی از الیاف نامحلول مانند نشاسته مقاوم نیز به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.(درباره نشاسته مقاوم در بالا گفته شده)

باکتری های مفید به مبارزه با التهاب کمک می کنند

باکتریهای روده به دلیل تأثیر در التهاب مزمن مشهور هستند.آنها مواد مغذی برای بدن تولید می کنند ، از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه که سلول های روده بزرگ آن را تغذیه می کنند. این منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات التهابی مرتبط می شود.

التهاب حاد (کوتاه مدت) برای بدن مفید است زیرا به بدن کمک می کند تا با مهاجمان خارجی مبارزه کند و سلولهای آسیب دیده را ترمیم نماید. با این حال ، التهاب مزمن (طولانی مدت) یک مشکل جدی است زیرا ممکن است شروع به مبارزه با بافت های بدن خود شما کند.

التهاب مزمن و سطح پایین تقریباً در هر بیماری مزمنی ، از جمله بیماری های قلبی ، آلزایمر و سندرم متابولیک ، نقش اصلی دارد.

همچنین شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد التهاب با افزایش وزن و چاقی همراه است. چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که مصرف زیاد فیبر با سطح پایینتری از مارکرهای التهابی در جریان خون ارتباط دارد.

الیاف چسبناک اشتهای شما را کاهش میدهد و به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید

برای کاهش وزن باید کاهش کالری داشته باشید. یعنی ، کالری (انرژی) بیشتری نسبت به ورود به بدن ، باید از بدن خارج شود.

به همین ترتیب ، شمارش کالری به بسیاری از افراد کمک می کند. اما اگر غذاهای مناسب را انتخاب کنید لازم نیست.

هر چیزی که اشتهای شما را کاهش دهد می تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد. با اشتهای کم ، ممکن است بدون اینکه حتی به آن فکر کنید ، وزن کم کنید.

اغلب اعتقاد بر این است که فیبر اشتهای شما را سرکوب می کند. با این حال ، شواهد نشان می دهد که فقط نوع خاصی از فیبر این اثر را دارد.

یک بررسی اخیر از 44 مطالعه نشان داد که در حالی که 39٪ از درمان های فیبر باعث افزایش سیری می شود ، اما تنها 22٪ مصرف غذا را کاهش می دهد.

هرچه فیبر چسبناکتر باشد ، در کاهش اشتها و کمتر کردن مصرف غذا بهتر عمل می کند.

به زبان ساده ، گرانروی ماده به ضخامت و چسبندگی آن اشاره دارد. به عنوان مثال ، گرانروی چسب و عسل بسیار بیشتر از آب است.

الیاف چسبناک و محلول مانند پکتین ها ، بتا گلوکان ها ، پسیلیوم ، گلوکومانان و صمغ گوار همه در آب غلیظ می شوند و ماده ای ژل مانند را تشکیل می دهند که در روده شما قرار دارد.(در مورد این نوع از فیبر های غذایی در بالا توضیح داده ایم.

این ژل تخلیه معده شما را کند می کند و باعث افزایش زمان هضم و جذب می شود. نتیجه نهایی یک احساس پری طولانی مدت و اشتهای کاهش یافته است.

برخی شواهد نشان می دهد که اثرات کاهش وزن فیبر به طور خاص چربی شکم را هدف قرار می دهد ، این چربی مضر در حفره شکم شما است که به شدت با بیماری متابولیک ارتباط دارد.

آیا قرص های فیبر برای کاهش وزن موثر هستند

قرص های فیبر معمولاً با جداسازی فیبر از گیاهان ساخته می شوند. در حالی که این فیبرهای جدا شده ممکن است برخی از مزایای سلامتی را داشته باشند ، اما شواهد کنترل وزن مخلوط و غیرقابل قبول است.

یک مطالعه مروری بسیار گسترده نشان داد که پسیلیوم و صمغ گوار – هر دو فیبرهای محلول و چسبناک – به عنوان مکمل های کاهش وزن بی اثر هستند .

یک استثنا غیر قابل توجه گلوکومانان است ، فیبر استخراج شده از ریشه کنیاک.

این فیبر غذایی فوق العاده چسبناک هنگامی که به عنوان مکمل استفاده می شود باعث کاهش وزن متوسط می شود.

با این حال ، قرص با مواد مغذی جدا شده به ندرت به تنهایی تفاوت زیادی ایجاد می کنند. برای بیشترین تأثیر ، شما باید مکمل های فیبر را با سایر استراتژی های کاهش وزن سالم ترکیب کنید.

اگرچه گلوکومانان و سایر مکمل های فیبر محلول گزینه خوبی هستند ، اما بهتر است رژیم غذایی خود را روی غذاهای کامل گیاهی متمرکز کنید.

منابع غنی الیاف چسبناک فیبر غذایی

الیاف چسبناک منحصراً در غذاهای گیاهی وجود دارد. منابع غنی شامل لوبیا و حبوبات ، دانه های کتان ، مارچوبه ، جوانه بروکسل و جو دوسر است.

اگر قصد دارید به یک رژیم غذایی با فیبر بالا روی بیاورید ، به یاد داشته باشید که این کار را به تدریج انجام دهید تا به بدن زمان دهید تا خود را تنظیم کند. اگر خیلی سریع فیبر مصرفی خود را بالا ببرید ، ناراحتی شکمی ، گرفتگی عضلات و حتی اسهال از عوارض جانبی رایج است.

حرف آخر

مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر – به ویژه فیبر چسبناک – می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد.

با این حال ، مانند بسیاری از روش های کاهش وزن ، نتیجه طولانی مدت نخواهد داشت ، مگر اینکه آن را با تغییر سبک زندگی پایدار ترکیب کنید.

به خاطر داشته باشید که مکمل های فیبر به طور کلی تأثیر کلی در سلامتی نسبت به غذاهای کامل غنی از فیبر دارند.

علاوه بر این ، فراموش نکنید که سلامتی همه چیز در مورد وزن بدن نیست. خوردن مقدار زیادی فیبر از غذاهای واقعی می تواند فواید بی شماری دیگر برای سلامتی داشته باشد.

منبع