برنامه بدنسازی مبتدی (برنامه بدنسازی برای ماه اول)

برنامه بدنسازی مبتدی باید بطور اصولی نوشته شود و ورزشکار مبتدی بصورت قدم به قدم با دستگاه ها آشنا شود و بدنش نیز کم کم آماده تمرین های بیشتر شود.ازین رو در این مقاله ما سعی کردیم برنامه بدنسازی مبتدی را برای کاربران عزیز سایت فیت باشیم آماده کنیم.این برنامه بدنسازی ماه اول است و امید است با انجام این برنامه قدم به قدم به جلو پیش بروید.

اولین قدم برای نوشتن برنامه بدنسازی مبتدی سه روز در هفته

باید توجه کنیم که آیا این فرد سلامت جسمی مناسب دارد یا دچار  بیماری های خاص شده یانه؟ باید اطمینان حاصل کنیم برای مثال دیابت یا فشار خون ندارد و فرد سالمی است.سپس به این نکته باید توجه کنیم که آیا این فرد عضلات آسیب دیده دارد یا نه بطور مثال گودی کمر یا آسیب زانو دارد یا نه.برنامه ای که در این مقاله میخوانید برای افراد سالم طراحی شده است.

این برنامه برای کسی است که تا به حال به باشگاه بدنسازی نیامده است و کاملا مبتدی میباشد.

دومین نکته برای نوشتن برنامه بدنسازی خوب توجه به هدف ورزشکار مبتدی است.این که آیا قصد افزایش وزن دارد یا کاهش وزن…اما هدف در برنامه بدنسازی مبتدی هیچ کدام از این ها نیست بلکه آشنایی با دستگاه ها و حرکت های بدنسازی است.به عبارت دیگر ایجاد ارتباط و هماهنگی بین عصب و عضله.

به همین منظور در ابتدای کار ما ترجیح دادیم فقط از یک برنامه بدنسازی مبتدی استفاده کنید.تا هم قابل فهم باشد و هم قابل یادگیری و هم قابل اجرا. در این برنامه که برای افراد مبتدی طراحی شده است هماهنگی عصب و عضله بهتری شکل میگیرد چون در یک ماه به دفعات زیادی تکرار میشود.

و از آنجایی که برای فرد مبتدی یک برنامه میدهیم این برنامه فول بادی خواهد شد.یعنی تمامی عضلات بدن فرد در هر جلسه ی تمرینی درگیر خواهد شد.

برنامه بدنسازی ماه اول برای افراد مبتدی سه روز در هفته

1- دوچرخه به مدت 10 دقیقه

2- حرکات گرم کردن وکششی به مدت 5 دقیقه

3- چلو پا با دستگاه- سه ست 14 تکرار – اولین خرکت برای شروع را حرکت پا انتخاب کردیم چون اصلی ترین محل ترشح تستسترون در بدن است و کل وزن بدن روی این قسمت است پس باید اولین ماهیچه برای شروع تقویت باشد.

4- پشت پا خوابیده با دستگاه – سه ست با 14 تکرار – باید عضلات پشت پا هم همراه با جلو پا گرم و آماده شود.این 14 تکرار متغیر است و اگر فرد قبلا ورزش دیگری کرده باشد میتواند تعداد تکرار ها را افزایش دهد.

5- سرشانه پرس دستگاه – 4 ست با 12 تکرار – دلیل انتخاب این حرکت این است که برای شروع پرس سرشانه با دستگاه امن است و آسیب زا نیست و نیز تقریبا همه ی قسمت های عضله سرشانه را درگیر میکند.تعداد تکرار ها در هر ست میتواند تا 14 تکرار هم افزایش یابد بستگی به بدن ورزشکار دارد.همین یک حرکت برای سرشانه کافی است.

6- پرس سینه با دستگاه – 4 ست با 9 تکرار – در این حرکت نیز تقریبا همه قسمت های سینه درگیر میشود و کافی است.

7- زیربغل سیم کش از جلو – 3 ست با 9 تکرار – این حرکت نیز راحت تر است و آسیب زایی کمتری دارد و حرکت مهمی است.

8- جلو بازو با دستگاه سیم کش – 4 ست با 8 تکرار – با هالتر ندادیم چون احتمال عدم رعایت تعادل یا کمر زدن وجود داشت.

9- پشت بازو دیپ با دستگاه – 3 ست با 12 تکرار – اگر دستگاه دیپ در باشگاه نبود از دستگاه سیم کش برای پشت بازو نیز میتوانید استفاده کنید.

10- ساعد – 3 ست با 15 تکرار – اگر انرژی داشتید انجام دهید.اختیاری

11- ساق – 3 ست با 15 تکرار – اگر انرژی داشتید انجام دهید.اختیاری

12- شکم – 5 ست با 20 تکرار – حرکت شکم را با دستگاه یا خوابیده و معمولی انجام دهید.

13- هوازی – 15 دقیقه – برای افرادی که قصد کاهش وزن و چربی سوزی دارند میشود این تایم را تا 30 دقیقه هم افزایش داد.

14- خسته نباشید.

نحوه استفاده از برنامه بدنسازی مبتدی برای ماه اول

• شنبه – تمرین طبق برنامه
• یکشنبه – استراحت
• دوشنبه – تمرین طبق برنامه
• سه شنبه – استراحت
• چهارشنبه – تمرین طبق برنامه
• پنج شنبه – استراحت
• جمعه – استراحت

نکات این برنامه بدنسازی مبتدی که باید دقت کنید

• تعداد تکرار نوشته شده در برنامه حداقل است ولی شما اگر توان بیشتری دارید میتوانید چند تکرار بیشتر بزنید.
• میزان استراحت بین ست ها برای عضلات متوسط بین 40-20 ثانیه است.استراحت عضلات بزرگ مثل پا تا دو دقیقه هم میرسد.اما برای افراد مبتدی این قاعده شاید رعایت نشود اگر نتوانستید مثل قاعده استراحت کنید عیب ندارد میزان استراحت بین ست ها را افزایش دهید.
• بدن باید بطور مداوم آبرسانی شود.بین هر ست مقداری آب بنوشید.قبل از تشنه شدن آب بنوشید.اگر قصد کاهش وزن ندارید و افت انرژی شدید دارید میتوانید محلول 7-5 درصد شیرین درست بکنید و در اواخر تمرین بنوشید.اما اگر افت انرژی ندارید نیازی نیست.
• برای ماه های اول اصلا نیازی به مکمل نیست.