بعد از ورزش چه بخوریم

اینکه بعد از ورزش چه بخوریم سوالی است که بسیاری از افراد به دنبال جواب آن هستند اگر میخواهید بدانید بعد از ورزش بدن به چه مواد غذایی نیاز دارد ادامه ی این مقاله را در فیت باشیم دنبال کنید.

هنگام برنامه ریزی برای تمرین ، موارد زیادی وجود دارد که به شما در رسیدن به اهداف کمک می کند.

به عنوان بخشی از این تلاش ، خوب است که برای وعده غذایی قبل از تمرین بسیار فکر کنید. اما آیا به غذای بعد از تمرین خود نیز همان توجه را می کنید؟ به نظر می رسد اینکه بعد از ورزش چه بخوریم به اندازه آنچه که قبل از آن می خورید اهمیت دارد.

برای کمک به شما در تغذیه پس از تمرین ، در اینجا یک راهنمای دقیق برای شما بوجود آورده ایم.

اینکه بعد از ورزش چه بخوریم مهم است

برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند به شما بعد از ورزش کمک کنند ، مهم است بیاموزید که تمرینات ورزشی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد.

هنگام تمرین ، ماهیچه های شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند( منبع سوخت مورد علاقه بدن به ویژه در هنگام تمرینات شدید). این باعث می شود ماهیچه های شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین های عضلات شما نیز می توانند تجزیه و آسیب ببینند.

بعد از تمرین ، بدن شما سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کرده و پروتئین های عضلانی را ترمیم و رشد دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند این کار را سریعتر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین وی پس از تمرین بسیار مهم است.

انجام این کار به بدن شما کمک می کند:

• کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه ها
• افزایش سنتز پروتئین عضلات (رشد)
• ذخیره گلیکوژن را بازیابی کنید.
• ریکاوری بدن را تسریع کند.

پروتئین , کربوهیدرات و چربی

هر درشت مغذی (پروتئین ، کربوهیدرات و چربی) در روند ریکاوری بدن بعد از تمرین نقش دارد. به همین دلیل داشتن ترکیب مناسب بسیار مهم است.

پروتئین به ترمیم و ساخت ماهیچه کمک می کند

ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلات می شود. میزان وقوع این امر بستگی به نوع و سطح تمرین شما دارد ، اما حتی ورزشکاران خوب آموزش دیده تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می کنند.

مصرف مقدار کافی پروتئین پس از تمرین به بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را می دهد. همچنین به شما اجزای سازنده مورد نیاز برای ساختن بافت عضلانی جدید را می دهد.

یکی از جواب های سوال بعد از ورزش چه بخوریم اینکه توصیه می شود خیلی زود بعد از تمرین ، 0.3 تا 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. با این حال ، یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین قبل و بعد از تمرین تأثیر مشابهی روی قدرت ماهیچه ها ، هایپرتروفی و ​​تغییرات ترکیب بدن دارد.

مطالعات نشان داده است که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین به نظر می رسد توانایی بدن را برای بازیابی بعد از ورزش به حداکثر می رساند.

کربوهیدرات ها به ریکاوری بدن کمک میکنند

ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در حین ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به بازسازی آنها کمک می کند.

میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما بستگی به فعالیت شما دارد. به عنوان مثال ، ورزشهای استقامتی باعث می شود بدن شما بیشتر از تمرینات مقاومتی از گلیکوژن استفاده کند. به همین دلیل ، اگر در ورزشهای استقامتی (دویدن ، شنا و غیره) شرکت می کنید ، ممکن است نیاز به کربوهیدرات بیشتری نسبت به فردی که در وزنه برداری فعالیت می کند ، داشته باشید.

مصرف 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (1.1-1.5 گرم/کیلوگرم) وزن بدن در مدت 30 دقیقه پس از تمرین منجر به سنتز مناسب گلیکوژن می شود.

علاوه بر این ، ترشح انسولین ، که باعث سنتز گلیکوژن می شود ، هنگامی که کربوهیدرات و پروتئین به طور همزمان مصرف می شوند ، بهتر تحریک می شود. بنابراین ، مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.

سعی کنید این دو را به نسبت 3 به 1 (3کربوهیدرات به 1پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال ، 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات استفاده کنید. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب ورزش می کنند بسیار مهم است ، مانند دو بار در روز.

اگر بین تمرینات 1 یا 2 روز زمان استراحت دارید ، این امر اهمیت کمتری پیدا می کند.

چربی آنقدر ها هم بد نیست

بسیاری از مردم تصور می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین ، هضم غذا را کند کرده و جذب مواد مغذی را مهار می کند. در حالی که چربی ممکن است جذب وعده غذایی بعد از تمرین شما را کند , کند ولی فواید آن را کاهش نمی دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل نسبت به شیر بدون چربی در تقویت عضلات بعد از تمرین موثرتر است. علاوه بر این ، یک مطالعه دیگر نشان داد که حتی هنگام خوردن یک وعده غذایی پرچرب (45 درصد انرژی از چربی) پس از تمرین ، سنتز گلیکوژن ماهیچه ای تحت تأثیر قرار نمی گیرد.

شاید ایده خوبی باشد که میزان چربی مصرفی بعد از ورزش را محدود کنید ، اما داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از تمرین بر ریکاوری شما تاثیر بدی نخواهد داشت.

زمانبندی تغذیه شما بعد از ورزش اهمیت دارد

توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد.

به همین دلیل ، توصیه می شود که در اسرع وقت بعد از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. در گذشته ، کارشناسان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین را در عرض 45 دقیقه توصیه می کردند ، زیرا تأخیر در مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت بعد از تمرین ممکن است تا 50 درصد میزان سنتز گلیکوژن را کاهش دهد.

با این حال ، تحقیقات اخیر نشان داده است که بعد از ورزش برای به حداکثر رساندن پاسخ عضلانی به خوردن پروتئین ،بازه زمانی وسیع تر از آن چیزی است که در ابتدا تصور می شد ، تا چند ساعت بعد از تمرین سنتز پروتئین بخوبی انجام مشود.

علاوه بر این ، اگر یک ساعت قبل از ورزش از وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین کامل استفاده کرده اید ، به احتمال زیاد مزایای آن وعده غذایی پس از تمرین همچنان اعمال می شود.

علاوه بر این ، بازیابی فقط در مورد آنچه مستقیماً بعد از تمرین مصرف می کنید نیست. وقتی به طور مداوم ورزش می کنید ، این روند ادامه دارد. بهتر است به خوردن وعده های غذایی کوچک و متعادل از کربوهیدرات و پروتئین هر 3-4 ساعت ادامه دهید.

بعد از ورزش چه غذا هایی بخوریم

هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین این است که بدن خود را با مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن مزایای تمرین خود ، تأمین کنید. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می شوند باعث جذب سریعتر مواد مغذی می شود.

لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده است که به راحتی هضم می شوند:

کربوهیدرات ها

• سیب زمینی های شیرین
• شیر کاکائو
• کینوا و سایر غلات
• میوه ها (مانند آناناس ، توت ، موز ، کیوی)
• کیک های برنجی
• برنج
• بلغور جو دوسر
• سیب زمینیها
• ماکارونی
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
• سویای نارس پخته شده در داخل غلاف edamame

پروتئین

• پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• پنیر خامه ای
• ماهی سالمون
• جوجه
• پروتئین بار(نوعی شکلات پروتئینی)
• ماهی تن

چربی ها

• آووکادو
• آجیل و خشکبار
• کره های آجیل
• دانه ها
• ترکیب ها (میوه های خشک و آجیل)

نمونه وعده ها و میان وعده های بعد از تمرین

ترکیبی از غذاهای ذکر شده در بالا می تواند وعده های غذایی فوق العاده ای ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز بعد از ورزش را در اختیار شما قرار دهد. در اینجا چند نمونه از غذاهای سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:

• مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
• املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست غلات کامل پخش می شود
• ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین
• ساندویچ سالاد ماهی بر روی نان سبوس دار
• ماهی تن و کراکر
• بلغور جو دوسر ، پروتئین آب پنیر ، موز و بادام
• پنیر و میوه ها
• پیتا و هوموس
• کراکر برنج و کره بادام زمینی
• نان تست کامل و کره بادام
• غلات با لبنیات یا شیر سویا
• ماست ، توت و گرانول یونانی
• شیک پروتئینی و موز
• کاسه کینوا با سیب زمینی شیرین ، انواع توت ها و پکن
• کراکر غلات کامل با پنیر رشته ای و میوه

مطمئن شوید که آب کافی مصرف میکنید

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. هنگامی که به درستی هیدراته شده اید ، این امر محیط داخلی مطلوب را برای بدن شما تضمین می کند تا نتایج را به حداکثر برساند.

در طول ورزش ، آب و الکترولیت ها را از طریق عرق از دست می دهید. پر کردن این موارد بعد از تمرین می تواند به بهبود و عملکرد شما کمک کند.

در صورتی که جلسه تمرین بعدی شما در عرض 12 ساعت باشد ، تجویز مایعات بسیار مهم است. بسته به شدت تمرین ، آب یا نوشیدنی الکترولیت برای جبران مایعات بدن توصیه می شود.

بعد از ورزش چه میوه ای بخوریم

مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای بهبود ایمنی بدن باشد که ممکن است بعد از ورزش کمی تضعیف شود. مصرف کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از یک میان وعده بعد از تمرین نیز به افزایش ذخیره گلیکوژن کمک می کند.

سیب زمینی شیرین، غلات و میوه ها می توانند حاوی سطوح بالایی از کربوهیدرات های سالم باشند، مانند کینوا.

فلاونوئیدهای موجود در سیب، به ویژه کورستین، ممکن است استقامت را در طول ورزش افزایش دهند. پس از تمرین، این ترکیبات به تسریع ریکاوری کمک می کنند. سیب به عنوان یک ضد التهاب طبیعی، درد و تورم رایج در ماهیچه های خسته از تناسب اندام را کاهش می دهد.

نتیجه نهایی

مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش ضروری است.

این سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک می کند ، ریکاوری را بهبود می بخشد و عملکرد را در تمرین بعدی شما افزایش می دهد.

مهم است که بیشتر از چند ساعت بین ورزش و غذا فاصله ندهید.

در نهایت ، پر کردن آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند تصویر را کامل کرده و به شما در حداکثر رساندن مزایای تمرین کمک کند.

منبع