مکمل کازئین چیست و چه کاربردی دارد

مکمل کازئین یک پروتئین لبنی با هضم کند است که مردم اغلب آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند. مکمل کازئین اسیدهای آمینه را به آرامی آزاد می کند ، بنابراین افراد معمولاً آن را قبل از خواب برای کمک به بهبود و کاهش تجزیه عضلات هنگام خواب مصرف می کنند. و نیز مطالعات نشان داده است که باعث تقویت رشد عضلات نیز می شود.برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مکمل کازئین این مقاله از فیت باشیم را دنبال کنید.

مکمل کازئین چیست

مانند پروتئین وی ؛مکمل کازئین نیز از شیر تولید میشود.

شیر حاوی دو نوع پروتئین است : کازئین و وی. کازئین 80٪ پروتئین شیر است در حالی که آب پنیر یا وی 20٪ است.

پروتئین کازئین به آرامی هضم می شود ، در حالی که پروتئین آب پنیر یا وی به سرعت هضم می شود. این تفاوت مهمی بین این دو پروتئین لبنی محبوب است.

مانند سایر پروتئین های حیوانی ، کازئین یک منبع پروتئین کامل است. این بدان معنی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را برای رشد و ترمیم فراهم می کند.

همچنین حاوی انواع مختلفی از پروتئین ها و ترکیبات فعال زیستی است که برخی از آنها فواید سلامتی دارند.

دو شکل اصلی از مکمل کازئین وجود دارد:

کازئین میسلار: این محبوب ترین شکل است و به آرامی هضم می شود.
کازئین هیدرولیزات: این فرم هضم شده و سریع جذب می شود.

یک پیمانه پودر پروتئین کازئین 33 گرمی حاوی 24 گرم پروتئین ، 3 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی است.

همچنین ممکن است حاوی ریز مغذی های مختلف (مانند کلسیم) باشد ، اما ترکیب دقیق آن بسته به مارک متفاوت خواهد بود.

پروتئین کازئین از شیر حاصل می شود. این یک پروتئین  کند هضم شونده است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شماست.

پروتئین کازئین برای چیست

مکمل کازئین به دلیل سرعت جذب پایین در روده ، به عنوان یک پروتئین “time-release” شناخته شده است.

این بدان معنی است که در مدت زمان طولانی سلولهای شما را با اسیدهای آمینه تغذیه می کند.

این می تواند به سلول های شما کمک کند تا پروتئین را سنتز کنند ، حتی در مواقعی که بدن شما ممکن است عضلات خود را برای تغذیه هضم و تجزیه میکند ، مانند زمانی که برای مدتی غذا نخورده اید.

به همین دلیل ، آن را “ضد کاتابولیک” می نامند چون به کاهش تجزیه عضلات کمک می کند.

یک مطالعه سرعت هضم را با دادن مکمل کازئین یا شیک پروتئین آب پنیر شرکت کنندگان را آزمایش کرد. محققان محتوای آمینو اسید خون ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، را به مدت هفت ساعت پس از مصرف کنترل کردند.

آنها به دلیل سرعت جذب سریع ، پروتئین آب پنیر را سریعتر و بزرگتر می دانند. با وجود اوج اولیه کوچک کازئین ، سطح کازئین با گذشت زمان در خون ثابت تر ماند.

در مطالعه دیگری ، محققان به شرکت کنندگان پروتئین آب پنیر یا مکمل کازئین دادند و سپس میزان هضم آنها را با تجزیه و تحلیل سطح گردش آمینو اسید ، لوسین ، در مدت هفت ساعت اندازه گیری کردند.

آنها دریافتند که سطح گردش خون لوسین در گروه پروتئین آب پنیر 25٪ افزایش می یابد ، که این نشان دهنده هضم سریعتر است.

این به این معنی است که گروه کازئین مقدار کل پروتئین سوزانده شده برای سوخت را طی یک دوره هفت ساعته کاهش می دهد. این بدان معناست که تعادل خالص پروتئین بهبود یافته ، یک عامل کلیدی برای رشد و نگهداری عضلات است.

پروتئین کازئین ضد کاتابولیک است. به دلیل سرعت هضم پایین و تأمین مداوم اسیدهای آمینه به سلولهای عضلانی ، تجزیه پروتئین در بدن را کاهش می دهد.

فواید مکمل کازئین

پروتئین مکمل کازئین برای رشد عضلات بسیار موثر است بدنسازان و ورزشکاران دهه ها از این مکمل استفاده کرده اند.

این پروتئین مانند سایر پروتئین های حیوانی حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما قادر به تولید طبیعی آنها نیست. از همه مهمتر ، مقدار زیادی لوسین ، که سنتز پروتئین عضلات را آغاز می کند ، فراهم می کند.

اگر فقط مقدار کم یا متوسط ​​پروتئین کازئین مصرف می کنید ، ممکن است به شما کمک کند رشد عضلات را به سادگی و با افزایش پروتئین دریافتی تقویت کنید.

یک مطالعه کسانی را که کازئین مصرف می کردند با دو گروه دیگر مقایسه کرد. یکی پروتئین آب پنیر مصرف کرد و دیگری پروتئین نداشت.

محققان دریافتند که گروه کازئین در مقایسه با گروه دارونما رشد ماهیچه ای دو برابر و کاهش چربی را سه برابر افزایش داده اند. گروه کازئین نیز از دست دادن چربی بیشتری نسبت به گروه آب پنیر تجربه کردند.گروهی که آب پنیر یا وی مصرف میکردند رشد ماهیچه ای بیشتری نسبت به بقیه گروه ها داشتند.

همچنین ممکن است با کاهش تجزیه پروتئین ، در طولانی مدت حجم عضلات را افزایش دهد. این فرآیند به صورت روزانه زمانی اتفاق می افتد که بدن انرژی و اسیدهای آمینه کمی دارد. این مسئله در حین ورزش یا کاهش وزن تسریع می شود.

به همین دلیل ، کازئین غالباً در شب برای جلوگیری از تجزیه پروتئین استفاده میشود ، زیرا شما در هنگام خواب یک دوره نسبتاً طولانی را بدون غذا سپری می کنید.

در یک مطالعه ، شیک پروتئین کازئین قبل از خواب به مردان بدنساز کمک کرد تا در گروه مکمل کازئین اندازه فیبر عضلانی نوع 2 را  8.4 سانتی متر مربع افزایش دهند ، در حالی که در گروهی که مکمل کازئین مصرف نکردند فقط 4.8 سانتی متر مربع افزایش وجود داشت.

آنها همچنین دریافتند که گروه کازئین خور قدرتشان به میزان حدود 20٪ یا بیشتر نسبت به گروه فقط تمرین کننده افزایش یافت.

تقریباً مانند پروتئین وی ، بارها و بارها ثابت شده است که کازئین باعث افزایش رشد و قدرت عضلانی می شود ، وقتی که با تمرین مقاومتی ترکیب شود. همچنین ممکن است به کاهش چربی کمک کند.

کازئین ممکن است فواید چشمگیر دیگری نیز برای سلامتی شما داشته باشد

برخی از مطالعات مقدماتی نشان داده اند که کازئین می تواند فواید چشمگیر دیگری نیز داشته باشد ، از جمله:

• مزایای ضد باکتری و ایمنی: برخی مطالعات سلول نشان می دهد که ممکن است فواید ضد باکتری و ایمنی ایجاد کند و فشار خون بالا را کاهش دهد.
• سطح تری گلیسیرید: یک مطالعه در 10 فرد دارای اضافه وزن نشان داد که این میزان تری گلیسیرید را بعد از غذا 22٪ کاهش می دهد.
• کاهش رادیکال های آزاد: برخی از پپتیدهای موجود در پودر پروتئین کازئین ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته و با تجمع رادیکال های آزاد مضر مبارزه کنند.
• کاهش چربی: یک مطالعه آموزشی 12 هفته ای نشان داد که میانگین از دست دادن چربی در بین افرادی که این مکمل را مصرف می کنند ، سه برابر بیشتر از گروه دارونما است.

اگرچه مطالعات بیشتری روی انسان مورد نیاز است ، تحقیقات اولیه نشان می دهد که کازئین ممکن است جنبه های سلامتی مانند کاهش تری گلیسیرید و کمک به کاهش وزن را بهبود بخشد.

عوارض مکمل پروتئین کازئین

این افسانه که مصرف زیاد پروتئین باعث سلامتی می شود مدت هاست از بین رفته است.

مطالعات و بررسی های مستقیم نشان داده اند که هیچ تأثیر منفی در افراد سالم وجود ندارد.

تنها استثنا کسانی هستند که بیماری کلیوی یا کبدی فعلی دارند ، ممکن است لازم باشد پروتئین دریافتی خود را محدود کنند.

اگر روزانه 1-2 پیمانه کازئین مصرف کنید ، بعید است که عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشید ، چه رسد به موارد جدی.

همانطور که گفته شد ، برخی از افراد به کازئین حساسیت دارند یا لاکتوز را تحمل نمی کنند ، که اغلب به مقدار کم همراه با مکمل یافت می شود.

افراد دیگر ممکن است نفخ کنند یا علائم گوارشی دیگری را تجربه کنند ، اما این به شخص بستگی دارد.

پروتئین کازئین مانند آب پنیر برای مصرف انسان بسیار ایمن است. همانطور که در بالا بحث شد ، حتی ممکن است فواید چشمگیری در طولانی مدت برای سلامتی شما داشته باشد.

مانند اکثر منابع پروتئین ، مصرف منظم آن بی خطر است و حتی ممکن است فواید سلامتی در طولانی مدت داشته باشد.

جنجال بتاکازئین A1 در مقابل A2

انواع مختلف گاوها پروتئین های کازئین را کمی متفاوت تولید می کنند.

یکی از پروتئین های موجود در مکمل کازئین (بتا کازئین نامیده می شود) به اشکال مختلف A1و A2 وجود دارد. بیشتر شیر گاو حاوی مخلوطی از بتا-کازئین A1 و A2  است ، در حالی که شیر نژادهای خاص فقط حاوی بتا-کازئین A2  است.

برخی تحقیقات مشاهده ای شروع به ارتباط بتا-کازئین A1  با مسائل بهداشتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کرده است.

با این حال ، تحقیقات مشاهده ای بسیار قطعی نیست و فقط انجمن هایی را نشان می دهد که از نظر تغذیه ای غیرقابل اعتماد هستند. سایر مطالعات در مورد بتا-کازئین A1 هیچ اثر مخربی ندارند.

تحقیقات و بحث در مورد بتا-کازئین A1 و A2 ادامه دارد ، اما در حال حاضر این احتمالاً موضوعی نیست که شما نگران آن باشید.

برخی از مطالعات مشاهده ای ، موارد بهداشتی ناشی از مصرف بتا-کازئین A1  را نشان می دهد ، اما تحقیقات کاملا قطعی نیست.

نحوه مصرف پروتئین کازئین

پودر پروتئین کازئین یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که بسیار مناسب است.

اگر آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف می کنید ، منطقی است که از فرم هضم سریع تری مانند هیدرولیز کازئین استفاده کنید – یا به جای آن می توانید پروتئین آب پنیر یا وی را به راحتی مصرف کنید.

بیشتر افرادی که مکمل کازئین مصرف میکنند ، آن را قبل از خواب  میخورند.

به عنوان مثال ، می توانید 1تا2 پیمانه (25تا50 گرم) پودر پروتئین کازئین مخلوط با آب بخورید. می توانید کازئین و آب را در یک بطری شیکر بریزید و آنرا مخلوط کنید یا در مخلوط کن با مقداری یخ مخلوط کنید.

همچنین می توانید آن را در یک کاسه بریزید و با آب هم بزنید تا قوام پودینگ مانند پیدا کند ، سپس آن را به مدت 5 دقیقه در فریزر قرار دهید. سپس کمی مزه بستنی خواهد داشت، مخصوصاً اگر طعم هایی مانند شکلات یا وانیل به آن اضافه کنید.

شما همچنین می توانید مقدار زیادی کازئین از محصولات لبنی طبیعی دریافت کنید. شیر ، ماست طبیعی و پنیر سرشار از این پروتئین هستند.

روش های معروف دریافت مقدار زیادی پروتئین لبنی بدون کالری زیاد شامل خوردن پنیر کوک یا ماست طبیعی با پروتئین بالا است.

پروتئین کازئین کاربردهای زیادی دارد و می تواند روزانه مورد استفاده قرار گیرد تا کل پروتئین دریافتی شما افزایش یابد. بهتر است آن را قبل از خواب مصرف کنید ، یا اگر مدت طولانی بدون غذا سپری میکنید.

سخن آخر

مکمل کازئین یک پروتئین کند هضم شونده است که می تواند رشد عضلات را تقویت کرده و به ریکاوری بعد از ورزش کمک کند.

مصرف آن می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و همچنین کل پروتئین دریافتی روزانه را افزایش دهد. این عامل مهمی در کاهش وزن و رشد عضلات است.

برای بهبودی و کاهش تجزیه پروتئین ، قبل از خواب 1-2 قاشق پودر پروتئین کازئین یا یک لیوان بزرگ شیر مصرف کنید.

در پایان ،مکمل کازئین یک منبع پروتئین با کیفیت است. اگر آن را امتحان کنید ناامید نخواهید شد.

منبع