7تا از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی بانوان

بدنسازی بانوان امروزه در کشور عزیزمان در حال گسترش است.برای بانوان عزیز 7 تا از بهترین منابع پروتئین را گرد آوری کرده ایم و سوالات متداول آن ها را در مورد بدنسازی بانوان جواب داده ایم پس با فیت باشیم همراه باشید و ادامه مقاله را دنبال کنید.

7 منبع پروتئین برای بدنسازی بانوان

پودرهای پروتئین مکمل های محبوب برای افرادی هستند که بدنبال کاهش وزن ، افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی هستند.

اگرچه اغلب مردانی که به دنبال افزایش حجم هستند از آن استفاده میکنند اما ، این مکمل ها توسط زنان نیز مورد توجه قرار می گیرند. در حقیقت ، اکنون بسیاری از پودرهای پروتئینی به طور خاص برای بانوان به بازار عرضه می شود.

آنها ابزاری موثر برای زنانی هستند که بدنبال کاهش چربی ، افزایش صدا و بهبود قدرت هستند. بعلاوه ، پودرهای پروتئینی یک افزودنی مناسب و سالم برای وعده های غذایی و میان وعده های حرکتی است.

با این وجود ، پودرهای پروتئینی گسترده ای که در دسترس است می تواند حتی باهوش ترین خریداران را نیز گیج کند و بانوان را به این فکر بیاندازد که چه نوع مناسب تری برای نیازهای آنها وجود دارد.

در اینجا 7 تا از بهترین منابع پروتئین برای خانمها ، به علاوه اطلاعاتی در مورد نحوه انتخاب یک محصول با کیفیت آورده شده است.

1. پروتئین وی برای بدنسازی بانوان

پروتئین وی یکی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین است و دلیل خوبی هم دارد.

این یک پروتئین کاملاً قابل هضم است و از شیر تولید میشود که شامل همه ی 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند.

به همین دلیل است که پروتئین وی به عنوان یک منبع “کامل” پروتئین در نظر گرفته می شود.

مکمل های پروتئین آب پنیر باعث کاهش وزن ، تقویت رشد عضلات و کاهش گرسنگی در مردان و زنان می شود.

یک مطالعه 23 هفته ای روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که افزودن 56 گرم پروتئین وی در روز منجر به از دست دادن چربی 2.3کیلوگرم بیشتر از همان مقدار پروتئین سویا یا پروتئین کربوهیدرات می شود.

پروتئین وی همچنین گرلین را کاهش می دهد ، گرلین هورمونی است که اشتها را تحریک می کند ، که ممکن است اثر آن را در کاهش گرسنگی و افزایش کاهش وزن مشاهده میکنیم.

به علاوه ، پروتئین وی می تواند به افزایش و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند ، که به ویژه برای بانوان در طول زندگی مهم است.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان داد که مکمل های پروتئین وی همراه با تمرینات ورزشی برای بدنسازی بانوان منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی و بهبود قدرت می شود.

علاوه بر این ، پروتئین آب پنیر سرعت عضله سازی را تسریع می کند و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را در زنان فعال جسمی کاهش می دهد ، و این یک انتخاب عالی برای بدنسازی بانوان است.

با این حال ، از آنجا که وی از شیر ساخته می شود ، این نوع پروتئین برای گیاهخواران یا کسانی که به آلرژی یا عدم تحمل لبنیات مناسب نیستند.

پودر پروتئین آب پنیر یا وی یک منبع پروتئین مشتق شده از شیر است که ممکن است برای بانوانی که به دنبال کاهش وزن ، افزایش عضله و تقویت قدرت هستند مفید باشد.

2. پروتئین نخود فرنگی برای بدنسازی بانوان

پروتئین نخود از نخود زرد خشک و آسیاب شده تهیه می شود. این مورد برای گیاهخواران و افرادی است که نمی توانند پودرهای پروتئینی حیوانی را تحمل کنند استفاده میشود.

بعلاوه ، ضد حساسیت است و آن را برای افرادی که حساسیت غذایی یا آلرژی دارند انتخاب مطمئنی می کند.

اگرچه نخود فرنگی معمولاً منبع قدرتمندی از پروتئین در نظر گرفته نمی شود ، پودر پروتئین نخود فرنگی بسیار غلیظ است و منبع عالی اسیدهای آمینه ضروری لوسین ، ایزولوسین و والین است.

این اسیدهای آمینه ، که معمولاً به عنوان آمینو اسیدهای شاخه ای یا شاخه های زنجیره ای شناخته می شوند ، نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلات دارند.

یک مطالعه نشان داد که مکمل های پروتئین نخود فرنگی منجر به افزایش بیشتر ضخامت عضله دو سر در مقایسه با پروتئین وی می شود ،البته اگر با تمرینات بدنسازی بانوان ترکیب شود.

از آنجا که عضله لاغر کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند ، افزایش توده عضلانی می تواند به زنان در افزایش متابولیسم بدن و ​​کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این ، پروتئین نخود می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند و شما را بین وعده های غذایی راضی نگه دارد.

در حقیقت ، مشخص شد که هیدرولیزات پروتئین نخود ، نوعی پروتئین است که به راحتی جذب می شود ، در سرکوب گرسنگی و افزایش سیری در بزرگسالان دارای اضافه وزن بیش از پروتئین آب پنیر یا وی موثر است.

پروتئین نخود می تواند به ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش گرسنگی کمک کند ، که هر دو باعث تحریک کاهش وزن می شوند. این یک انتخاب عالی برای وگان ها یا بانوانی است که حساسیت غذایی دارند.

3. پروتئین کلاژن برای بدنسازی بانوان

کلاژن رقیب نسبتاً جدیدی در بازار پودر پروتئین است.

این مکمل چند منظوره نه تنها پروتئین قدرتمند ارائه می دهد ، بلکه می تواند به کاهش درد مفاصل ، افزایش قدرت عضلانی و حتی کاهش عمق چین و چروک کمک کند و برای بدنسازی بانوان گزینه ای عالی است.

متداول ترین پودرهای کلاژن موجود در بازار از پوست یا استخوان حیواناتی مانند گاو و خوک و یا از گوشت و پوست ماهی استخراج می شود.

بیشتر این پودرها هیدرولیز شده اند ، به این معنی که آنها به قطعات کوچکتری به نام پپتید تقسیم می شوند که بدن شما به راحتی می تواند آنها را جذب کند.

آنها معمولاً 18تا20 گرم پروتئین در هر سرو دارند ، و این گزینه ای عالی برای خانم هایی است كه بدنبال افزایش مصرف این ماده مغذی هستند.

یکی دیگر از مزایای پودر کلاژن این است که به راحتی در مایعات سرد یا گرم مخلوط می شود. پروتئین آن همچنین می تواند گرسنگی را کاهش داده و سیری را افزایش دهد.

افزودن کلاژن به رژیم غذایی به مفاصل ، استخوان ها و پوست نیز کمک می کند.

مطالعه ای روی 147 ورزشکار نشان داد که مصرف مکمل های کلاژن به طور قابل توجهی باعث کاهش درد مفصل هنگام راه رفتن ، استراحت و ورزش می شود.

مطالعه دیگر نشان داد که افراد مسنی که از مکمل های کلاژن استفاده می کنند و همچنین تمرینات مقاومتی انجام میدهند ، هم در عضله و هم در توده استخوان ، دستاوردهای قابل توجهی دارند.

کسانی که پپتیدهای کلاژن دریافت کردند ، 9.3 پوند (4.22 کیلوگرم) حجم بدون چربی اضافه کردند ، در حالی که گروه دارونما 6.4 پوند (2.9 کیلوگرم) وزن بدون چربی اضافه کردند.

پپتیدهای کلاژن همچنین ممکن است به کاهش علائم پیری مانند چین و چروک ، خشکی و افتادگی پوست کمک کنند. در یک مطالعه ، 69٪ از افراد کاهش قابل توجهی در خطوط صورت خود مشاهده کردند.

پودر پپتید کلاژن راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است و همچنین ممکن است به کاهش درد مفاصل ، عضله سازی و بهبود سلامت پوست کمک کند.

4. پروتئین سفیده تخم مرغ برای بدنسازی بانوان

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که می توانید بخورید.

تخم مرغ کامل بیشترین مواد مغذی را تأمین می کند ، اما مصرف سفیده تخم مرغ ، که تقریباً پروتئین خالص است ، می تواند برای سلامتی نیز مفید باشد.

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ یک مکمل محبوب است که برای افزایش مصرف پروتئین و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می شود.

مانند پروتئین وی، پروتئین سفید تخم مرغ منبع عالی اسیدهای آمینه با شاخه شاخه است که به تحریک رشد عضلات کمک می کند.

همچنین یک پروتئین کامل است ، تمام اسیدهای ضروری بدن شما را برای رشد فراهم می کند. به علاوه ، پروتئین سفیده تخم مرغ بسیار قابل جذب و فاقد لبنیات است و این امر برای کسانی که به آلرژی یا عدم تحمل لبنیات حساس هستند ، ایمن است.

علاوه بر این ، میزان کربوهیدرات کمتری نسبت به انواع دیگر پودرهای پروتئینی دارد ، که این امر می تواند آن را برای زنان دیابتی یا پیش دیابت انتخاب بهتری کند.

به عنوان مثال ، دو پیمانه (56 گرم) پروتئین وی می تواند حاوی 10 گرم کربوهیدرات باشد ، در حالی که مقدار مساوی پروتئین سفیده تخم مرغ زیر 3 گرم کربوهیدرات تحویل می دهد.

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ طعم ملایمی دارد و می توان آن را به راحتی به شیک ها ، اسموتی ها و محصولات پخته شده اضافه کرد.

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ منبع بسیار قابل جذب پروتئین است. همچنین دارای کربوهیدرات و قند کم است ، و این یک انتخاب هوشمندانه برای بانوان مبتلا به دیابت است.

5. پروتئین کنف برای بدنسازی بانوان

پودر پروتئین کنف منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است.

این از دانه های گیاه کنف ساخته شده است که از خانواده شاهدانه است.

اگرچه این پودر پروتئین از گیاهی نزدیک به ماری جوانا گرفته شده است ، اما حاوی THC نیست ،( ترکیبی که خاصیت روانگردان آن را به ماری جوانا می بخشد.)

پروتئین کنف عطر و طعم غنی از مواد مغذی مفید را در خود جای داده است.

این منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 با نسبت مطلوب است.

بسیاری از رژیم های غذایی از نظر امگا 6 بسیار زیاد هستند ، که به وفور در روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده وجود دارد ، اما در عین حال فاقد امگا 3 هستند که در غذاهایی مانند ماهی های چرب ، آجیل و دانه های چیا یافت می شود.

برخی از دانشمندان حدس می زنند که مقدار زیادی امگا 6 ممکن است باعث التهاب در بدن شما شود که با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، چاقی و آلزایمر مرتبط است.

خبر خوب این است که زنانی که از رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 پیروی می کنند کمتر در معرض کاهش شناخت ، بیماری قلبی و افسردگی قرار دارند.

علاوه بر این ، پودر پروتئین شاهدانه منبع عالی پروتئین است که 14 گرم پروتئین در هر سرو 28 گرمی ارائه می دهد. با این حال ، به اندازه سایر گزینه های گیاهخواران مانند پروتئین نخود ، ارزان نیست و می تواند گران باشد.

با این وجود ، پروتئین شاهدانه حاوی مقدار قابل توجهی فیبر ، چربی های سالم ، آهن ، منیزیم و پتاسیم است ، و این گزینه غذایی مغذی برای زنانی است که به دنبال یک پودر پروتئین کاملا گرد هستند.

پروتئین کنف یک پودر پروتئین دوستدار گیاهخواران است که سرشار از پروتئین میباشد و دارای مواد مغذی مفید مانند اسیدهای چرب ضروری و مواد معدنی است.

6. پروتئین برنج قهوه ای برای بدنسازی بانوان

پروتئین برنج قهوه ای یکی دیگر از گزینه های دوستدار گیاهخواران برای افزایش مصرف پروتئین است.

برای زنانی که تحمل لبنیات ندارند یا می خواهند از خوردن محصولات حیوانی خودداری کنند ، پروتئین برنج قهوه ای راهی برای پیشگیری است.

این یکی از کم آلرژی ترین انواع پروتئین در بازار است و هضم آن آسان میباشد.

اگرچه منبع کاملی از پروتئین نیست ، مانند وی یا سفیده تخم مرغ،اما پروتئین برنج قهوه ای فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کند.

این یک انتخاب عالی برای زنانی است که بدنبال بهبود قدرت و افزایش توده عضلانی هستند و برای بدنسازی بانوان میتواند بسیار مفید باشد.

در یک مطالعه ، پروتئین برنج قهوه ای به اندازه ی پروتئین وی برای بهبود عملکرد ورزش و ترکیب بدن موثر بود.

افرادی که در روزهای تمرین قدرتی 48 گرم پروتئین برنج قهوه ای مصرف کرده اند ، با افزایش توده بدن بدون چربی ، بهبود قدرت و قابل مقایسه با گروهی که همان مقدار پروتئین وی را مصرف کرده اند.

این خبر خوبی برای بانوانی است که نمی توانند پروتئین آب پنیر یا وی را تحمل کنند اما یک پودر پروتئین می خواهند که به آنها در رسیدن به اهداف تناسب اندام و بدنسازی کمک کند.

پودر پروتئین برنج قهوه ای یک منبع پروتئینی گیاهی است که به اندازه پروتئین آب پنیر در بهبود قدرت و ساخت عضلات بدون چربی موثر است.

7. پودرهای پروتئین مخلوط گیاهی برای بدنسازی بانوان

ترکیبات پروتئینی گیاهی حاوی مخلوطی از منابع پروتئینی است. بافت آنها متفاوت است و طعم های مختلفی دارند.

پروتئین های رایج موجود در این مکمل ها عبارتند از:

• نخود فرنگی
• بذر کدو تنبل
• برنج
• چیا
• کنف
• کوینو
• کتان

مخلوط کردن پروتئین های گیاهی با هم در یک مکمل باعث افزایش ارزش غذایی آن می شود.

با این حال ، اکثر منابع پروتئینی گیاهی ناقص هستند ، به این معنی که فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری میباشند.

با این وجود ، ترکیب چند پروتئین مختلف می تواند این شکاف ها را پر کند. به عنوان مثال ، پروتئین برنج قهوه ای مقدار کمی لیزین دارد ، در حالی که پروتئین نخود منبع غنی از این اسید آمینه ی مهم است.

اگرچه تعدادی پودر پروتئین گیاهی عالی وجود دارد ، اما یک محصول مخلوط شده اطمینان می دهد که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات برای بازیابی و رشد را دریافت خواهید کرد.

مخلوط های پروتئینی گیاهی معمولاً پروتئین هایی از جمله برنج ، نخود و کنف را برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی محصول ترکیب می کنند.

چگونه بهترین پودر پروتئین مناسب برای بدنسازی بانوان انتخاب کنیم

بسته به ترجیحات رژیم غذایی و اهداف سلامتی می توانید از بین پودرهای پروتئینی عالی تعدادی را انتخاب کنید.

با این حال ، بسیاری از محصولات حاوی موادی هستند که برای سلامتی شما مفید نیستند ، بنابراین مهم است که بدانید هنگام خرید پودر پروتئین از چه چیزهایی باید خودداری کنید.

محصولی با مواد اولیه محدود انتخاب کنید

مانند هر ماده غذایی ، پودرهای پروتئینی با ترکیبات محدود همیشه بهترین انتخاب هستند.

بسیاری از محصولات حاوی مقادیر زیادی مواد نگهدارنده ، رنگ آمیزی مصنوعی و سایر مواد افزودنی شیمیایی هستند.

بنابراین ، به محصولاتی که فقط دارای یک ماده هستند ، مانند پروتئین وی ایزوله یا پپتیدهای کلاژن ، بچسبید.

محصولات حاوی قند زیاد را نخرید

بسیاری از پودرهای پروتئینی دارای طعم های شیرین مانند وانیل ، شکلات و توت فرنگی هستند.

برخی از شرکت ها برای خوش طعم شدن محصولات خود از انبوه شیرین کننده هایی مانند شربت ذرت و فروکتوز استفاده می کنند.

در هر وعده به دنبال پودرهای پروتئینی با زیر 4 گرم شکر باشید یا مارک هایی را انتخاب کنید که از شیرین کننده های طبیعی و بدون کالری مانند استویا یا میوه راهب استفاده می کنند.

زیاد مصرف نکنید

قبل از خرید پودر پروتئین ، بفهمید که رژیم شما واقعاً فاقد پروتئین است یا خیر.

اگرچه داشتن شیک پروتئینی مشکلی ندارد ، اما ممکن است نیازی به مصرف روزانه پروتئین نباشد.

در حالی که مکمل ها می توانند باعث افزایش پروتئین در زنان با نیازهای بیشتر ورزشکاران و زنان باردار شوند ،اما شما می توانید با خوردن غذاهای کامل پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.

غذاهای کامل غنی از پروتئین شامل تخم مرغ ، مرغ ، لبنیات ، لوبیا ، گوشت ، غذاهای دریایی و آجیل است.مقاله  مکمل غذایی برای افزایش وزن را بخوانید.

وقتی به دنبال پودر پروتئین هستید ، محصولی با ترکیبات محدود و قند کم را انتخاب کنید. مصرف بیشتر غذاهای کامل غنی از پروتئین روش دیگری برای تأمین نیازهای شما است.

نحوه استفاده از پودر پروتئین برای بدنسازی بانوان

پودرهای پروتئین بسیار متنوع هستند و برای خانمهای پرمشغله ای که به یک وعده غذایی یا میان وعده سریع اما سالم نیاز دارند بسیار مناسب است.

به سادگی پودر پروتئین مورد علاقه خود را با آب ، شیر یا یک جایگزین غیر لبنی مانند شیر بادام ترکیب کنید.

پودر پروتئین یک افزودنی عالی به اسموتی ها است و باعث تقویت تغذیه شما می شود و به شما کمک می کند تا برای مدت بیشتری سیر شوید.

هنگام استفاده از پودر پروتئین برای تسریع بهبودی پس از تمرینات قدرتی ، بهتر است آن را بلافاصله قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

اگر هدف کاهش وزن باشد ، داشتن یک میان وعده غنی از پروتئین مانند یک شیک که با سبزیجات ، میوه و پودر پروتئین ساخته می شود ، می تواند اشتهای شما را در اواخر روز کاهش دهد.

علاوه بر این ، روش های دیگری برای مصرف پودر پروتئین به غیر از اسموتی ها و شیک ها وجود دارد. در اینجا چند روش برای ترکیب پودر پروتئین در رژیم غذایی وجود دارد:

• یک پیمانه پودر پروتئین را در ماست صبحگاهی خود مخلوط کنید.
• برای تقویت پروتئین خامه ای ، پپتیدهای کلاژن را به قهوه صبحانه خود اضافه کنید.
• از پودر پروتئین در کالاهای پخته شده مانند میله ، نان و کلوچه استفاده کنید.
• پودر پروتئین را به پنکیک اضافه کنید.
• یک پیمانه پودر پروتئین وانیل را در بلغور جو دوسر خود امتحان کنید.
• با استفاده از پودر پروتئین ، جو دوسر ، میوه های خشک و کره مغزها لقمه های انرژی ایجاد کنید.
• با پپتیدهای کلاژن ، توت های پخته شده و آب لیمو شکمبه درست کنید.

روش های زیادی وجود دارد که می توانید پودر پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از شیک پروتئین گرفته تا وعده های پروتئینی خانگی ، این مکمل ها را می توان به تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها اضافه کرد.

سخن آخر

زنان به دلایل مختلف از جمله رشد عضلات ، تسریع در بهبودی پس از تمرین و تحریک کاهش وزن از پودر پروتئین استفاده می کنند.

این مکمل ها منبع غلیظ پروتئین با کیفیت بالا را در یک پودر همه کاره و با کاربرد آسان فراهم می کنند که می تواند به شیک ها ، اسموتی ها و بسیاری از دستورهای غذایی دیگر اضافه شود.

وی ، نخود ، کنف ، سفید تخم مرغ ، برنج قهوه ای و کلاژن و همچنین ترکیبات گیاهی ، همه گزینه های عالی برای زنانی است که می خواهند از این ماده غذایی حیاتی استفاده کنند.

در حالی که غذاهای کامل همیشه بهترین منبع پروتئین هستند ، مکمل های پودری روشی هوشمندانه و راحت برای تأمین نیازهای تغذیه ای زنان شاغل هستند.

منبع