افزایش متابولیسم بدن با 10 راهکار کاربردی و شگفت انگیز!!! در سال جدید
افزایش متابولیسم بدن برای کسانی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستند میتواند کمک کند تا این اضافه وزن را کاهش دهند و یا وزنشان را بعد از کاهش وزن ثابت نگه دارند.افزایش متابولیسم بدن برای کسانی که کم کاری تیروئید دارند هم میتواند بسیار مفید باشد.پس با فیت باشیم همراه باشید.
متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش های شیمیایی بدن شما را توصیف می کند.این واکنش های شیمیایی بدن شما را زنده و فعال نگه می دارد.با این حال ، کلمه متابولیسم اغلب با میزان متابولیسم یا تعداد کالری که می سوزانید به جای یکدیگر استفاده می شود. هرچه بالاتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید و کاهش وزن و نگه داشتن آن آسان تر است.
داشتن متابولیسم بالا همچنین می تواند به شما انرژی دهد و احساس بهتری داشته باشید. در اینجا روش هایی کاربردی و موثر برای افزایش متابولیسم بدن آورده شده است.
فهرست
راهکارهای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن
1-در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین بخورید
خوردن غذا می تواند سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت افزایش دهد. این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. این امر به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم ، جذب و فرآوری مواد مغذی در وعده غذایی شما ایجاد می شود.
پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می شود. این میزان متابولیسم شما را میتواند 30-15 درصد افزایش دهد ، در مقایسه با 10-5 درصد برای کربوهیدرات ها و 3-0 درصد برای چربی ها.
همچنین مشخص شده است که خوردن پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری شما جلوگیری می کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی پروتئین 30٪ از رژیم غذایی فرد را تشکیل می دهد ، افراد روزانه حدود 441 کالری کمتر می خورند.
مصرف پروتئین بیشتر همچنین می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی بیشتری شود. چون که از دست دادن عضلات را کاهش می دهد ، از دست دادن عضله یک عارضه جانبی رایج هنگام رژیم غذایی کاهش وزن است.
2- آب سرد زیاد بنوشید
افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین آب می نوشند ، در کاهش وزن و نگه داشتن آن موفق ترند. زیرا نوشیدنی های شیرین حاوی کالری هستند ، بنابراین جایگزینی آنها با آب به طور خودکار میزان کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.
با این حال ، نوشیدن آب همچنین ممکن است به طور موقت باعث افزایش متابولیسم بدن شما شود. مطالعات نشان داده است که نوشیدن (0/5 لیتر) آب در حالت استراحت سوخت و ساز بدن را 10 تا 30٪ برای حدود یک ساعت افزایش می دهد.
اگر آب سرد بنوشید ، این اثر کالری سوزی حتی بیشتر می شود ، زیرا بدن شما برای گرم کردن آن تا دمای بدن از انرژی استفاده می کند.آب همچنین می تواند شما را پر کند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا خوردن می تواند به کم خوردن شما کمک کند.
یک مطالعه در مورد بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که نیم لیتر آب قبل از وعده های غذایی خود می نوشیدند 44٪ بیشتر از کسانی که این کار را انجام نداده بودند وزن کم کردند.
3- برای افزایش متابولیسم بدن یک برنامه تمرینی با شدت بالا انجام دهید
تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل حرکات سریع و بسیار شدید تمرینی است.حتی پس از اتمام تمرین می تواند با افزایش متابولیسم بدن به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک کند.
اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است. علاوه بر این ، نشان داده شده است که HIIT به شما در چربی سوزی کمک می کند. یک مطالعه بر روی مردان جوان دارای اضافه وزن نشان داد که 12 هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی (2 کیلوگرم) و چربی شکم تا 17 درصد می شود.
4- برای افزایش متابولیسم بدن وزنه های سنگین بلند کنید
عضله از نظر متابولیکی بیشتر از چربی فعال است و عضله سازی می تواند به افزایش متابولیسم بدن شما کمک کند.این بدان معناست که شما هر روز کالری بیشتری می سوزانید ، حتی در زمان استراحت. وزنه های سنگین همچنین به شما در حفظ عضله و مقابله با افت متابولیسم که می تواند در هنگام کاهش وزن اتفاق بیفتد کمک می کند.
در یک مطالعه ، 48 زن دارای اضافه وزن در رژیم غذایی کاهش 800 کالری در روز قرار گرفتند ، بدون ورزش هوازی یا تمرین مقاومتی پس از رژیم ، زنانی که تمرینات مقاومتی را انجام می دادند ، توده عضلانی ، متابولیسم و قدرت خود را حفظ کردند. همه وزن کم کردند ، اما زنان دسته اول همچنین توده عضلانی خود را از دست دادند و کاهش متابولیسم را تجربه کردند.
5-در طول روز بیشتر بایستید
زیاد نشستن برای سلامتی شما مضر است.برخی از مفسران بهداشت حتی آن را “سیگار کشیدن جدید” نامیده اند. این تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی مدت کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود.
در واقع ، در مقایسه با نشستن ، بعد از ظهر ایستادن در محل کار می تواند 174 کالری اضافی بسوزاند. اگر کار پشت میزی دارید ، برای مدت کوتاهی بایستید تا مدت زمان نشستن را کمتر کنید. شما همچنین می توانید روی یک میز ایستاده سرمایه گذاری کنید.
6. چای سبز یا چای اولانگ بنوشید
نشان داده شده است که چای سبز و چای اولانگ متابولیسم بدن را 5-4 درصد افزایش می دهد. این چای ها کمک می کنند مقداری از چربی ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شود ، که ممکن است چربی سوزی را 10 تا 17 درصد افزایش دهد.
از آنجا که کالری کمی دارند ، نوشیدن این چای ها میتواند هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد. تصور می شود که خواص تقویت کننده افزایش متابولیسم بدن آنها می تواند به جلوگیری از استاپ کاهش وزن کمک کند که به دلیل کاهش متابولیسم رخ می دهد.
با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهد که این چای ها بر متابولیسم تأثیر نمی گذارند. بنابراین ، تأثیر آنها ممکن است کم باشد یا فقط در مورد برخی افراد موثر شود.
7. برای افزایش متابولیسم بدن تان غذاهای تند بخورید
فلفل حاوی کپسایسین است ، ماده ای که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. با این حال ، بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند.
یک مطالعه روی کپسایسین در دوزهای قابل قبول ، پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده می سوزاند. در طول 6.5 سال ، این می تواند برای یک مرد (با وزن متوسط) 0.5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد که البته ناچیز است.
به تنهایی ، اثرات افزودن ادویه به غذای شما ممکن است بسیار ناچیز باشد. با این حال ، در صورت ترکیب با سایر استراتژی های افزایش متابولیسم ممکن است به یک مزیت جزئی منجر شود.
8- شب خوب و کافی بخوابید!!!
کمبود خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط است. این ممکن است تا حدی ناشی از اثرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم بدن باشد. کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین در ارتباط است که هر دو در معرض خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. همچنین نشان داده شده است که باعث افزایش هورمون گرسنگی گرلین و کاهش هورمون سیری لپتین می شود.
این می تواند نشان دهنده این باشد که چرا بسیاری از افراد کم خواب احساس گرسنگی می کنند و برای کاهش وزن تلاش می نمایند.
9-برای افزایش متابولیسم بدن قهوه بخورید
مطالعات نشان داده است که کافئین موجود در قهوه می تواند 3 تا 11 درصد از متابولیسم بدن را افزایش دهد. مانند چای سبز ، چربی سوزی را نیز افزایش می دهد. با این حال ، به نظر می رسد این امر افراد لاغر را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. در یک مطالعه ، قهوه سوزاندن چربی را برای زنان لاغر 29٪ افزایش داد ، اما برای زنان چاق فقط 10٪ افزایش داد.
قهوه بر روی افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی و نیز نگهداری موفقیت آمیز وزن میتواند تاثیر داشته باشد.
10- پخت وپز را با روغن نارگیل انجام دهید
برخلاف سایر چربی های اشباع ، روغن نارگیل از نظر چربی زنجیره متوسط است. چربی های با زنجیره متوسط می توانند متابولیسم بدن شما را بیش از چربی های با زنجیره طولانی که در غذاهایی مانند کره یافت می شوند ، افزایش دهند.
در یک مطالعه ، محققان دریافتند که چربی های زنجیره متوسط در مقایسه با چربی های زنجیره بلند ، متابولیسم را 12٪ افزایش می دهد ، در حالیکه چربی ها با زنجیره طولانی فقط 4٪ باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. با توجه به مشخصات اسیدهای چرب منحصر به فرد روغن نارگیل ، جایگزینی برخی دیگر از چربی های پخت و پز با آن میتواند فواید کمی نیز برای کاهش وزن داشته باشد .منبع
