پرس پا
پرس پا از حرکات مهم و کاربردی برای تقویت عضلات پا است.برای اینکه حرکت پرس پا را به درستی یاد بگیرید این مقاله از فیت باشیم را دنبال کنید.ویدیو زیر را تماشا نمایید.
فهرست
نمای کلی پرس پا
پرس پا نوعی حرکت اسکوات است و یک تمرین است که ماهیچه های پا را هدف قرار می دهد.
بسته به اینکه کدام قسمت از پا را تحت فشار قرار می دهند ، می توانید از پرس پا برای هدف قرار دادن عضلات چهارسر و عضله همسترینگ استفاده کنید.
پرس پاها معمولاً به عنوان انواعی از حرکت اسکات پا با هالتر در نظر گرفته میشود که بوسیله ی دستگاه انجام میشود. مکانیک آن ها تقریباً مشابه هستند ، با این حال ، پرس پا به طور کامل الگوی حرکت اسکوات را تقلید نمی کند. همچنین روی تمام گروه های عضلانی که اسکوات انجام می دهد کار نمی کند.
پرس پا بهتر است به عنوان یک حرکت اضافی در کنار حرکت اسکوات یا به عنوان یک حرکت اولیه در سالن های ورزشی که فاقد تجهیزات لازم برای آموزش الگوی حرکت اسکوات هستند استفاده شود.
دستورالعمل های این حرکت
- دستگاه را با وزن دلخواه بار کرده و روی صندلی بنشینید.
- پاهای خود را بر روی صفحه به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک نفس عمیق بکشید ، پاهای خود را دراز کنید و قفل ایمنی را باز نمایید.
- وزن را تحت کنترل کاهش دهید تا پاها تقریباً 45 درجه یا کمی پایین تر باشند
- با صاف کردن زانوها وزنه را به حالت اولیه برگردانید اما زانو را قفل نکنید.
- به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات در مورد پرس پا
- برای حفظ تنش روی عضلات چهار سر ، زانوها را به حالت کمی خمیده نگه دارید.
- برای تأکید بیشتر بر عضلات ساق پا ، پاشنه ها را تحت فشار دهید.
- برای تأکید بیشتر بر چهار سر ، پاشنه های پا را با فشار وارد کنید.
- اجازه ندهید که باسن خم شود و از پد خارج شود.
- در تمام طول حرکت کمر خود را صاف در برابر پد نگه دارید
- . با نگاه نکردن زیاد به بالا یا پایین ، حالت خنثی سر را حفظ کنید.
- خود لکه بینی تنها با فشار دادن دست ها به زانو امکان پذیر است. فقط در مواقع ضروری استفاده کنید.
- زاویه انگشتان پا فردی است و به آناتومی مفصل ران و تحرک مچ پا بستگی دارد – با آزمایش و خطا زاویه درست را پیدا کنید.
پرس پاها چیست؟
حرکتی است که اغلب در باشگاه از آن به عنوان تقویت کننده عضلات پا استفاده میشود. علاوه بر این دستگاه مخصوص پرس‌پا هم نام مشابه خود حرکت یعنی دستگاه پرس پا دارد. برای انجام دادن و استفاده کردن از فواید پرس پا شما نیاز به دستگاه دارید.
پرس پا بدون دستگاه امکان پذیر نیست. دستگاه پرس‌پا شامل یک صفحه متصل به وزنه‌ها به همراه یک زاویه ۴۵ درجه است. گاهی این زاویه بر اساس توانایی ورزشکار تغییر داده میشود تا فواید پرس پا برای او قابل لمس‌تر باشد.
ورزشکار در تمرین پرس‌پا با فشار آوردن به صفحه توسط کف دو پای خود سعی می‌کند که صفحه متصل به وزنه‌ها را از خود دور و نزدیک کند. فواید پرس پا در همین حرکات ساده نهفته است.
بیشتر ورزشکارانی که به دنبال استفاده از فواید پرس پا هستند، چند ثانیه‌ای وزنه را در حالت پرفشار نگه می‌دارند تا فشار زیادتری به عضلات پا وارد شود.
با این حرکت و تکرار آن عضلات و همچنین ماهیچه‌های پا تقویت شده و رفته رفته حالت بهتری به خود می‌گیرد. حرکت پرس‌پا می‌تواند جایگزین اسکات شود.
فواید این حرکت در تقویت همسترینگ
ماهیچه همسترینگ شامل سه ماهیچه متصل به استخوان ران میشود. عمل اصلی که این ماهیچه برای شما انجام می‌دهد باعث باز و بسته شدن زانو میشود. زمانی که همسترینگ قوی نداشته باشید زانوهایتان در تکرار حرکات ورزشی یا انجام حرکات روزانه درد یا محدودیت حرکتی خواهد داشت. خوشبختانه یکی از فواید پرس پا، تقویت عضلات همسترینگ است.
همسترینگ عضله‌هایی است که در طول ورزش پرس‌پا همیشه درگیر است و حتی بیشتر از سرینی در انجام حرکت تأثیر دارد. بیشترین فشاری که به این عضله‌ها وارد میشود در هنگام بالا کشیدن صفحه است، در حالی که پایین آوردن صفحه هم به مقدار زیادی به عضلات همسترینگ فشار وارد می‌کند.
داشتن همسترینگ قوی همان‌طور که اشاره شد برای انجام دادن حرکات ورزشی همانند پریدن، اسکات، شنا و همچنین کارهای روزانه همانند بالا رفتن از پله لازم و ضروری است. همه آنچه که گفته شد به واسطه فواید پرس یک به یک تقویت می‌شوند.
انجام دادن حرکت پرس به شما قدرت بیشتر در انجام کارهای روزانه و همچنین تمرین‌های بدنسازی خواهد داد. یکی دیگر از مزایای بهبود عضلات همسترینگ این خواهد بود که شدت و دفعات آسیب‌دیدگی عضلات پا کاهش می‌یابد.
