فول بادی یا تک عضله ؟ کدام بهتر است و چرا؟

فول بادی یا تک عضله ؟چگونه باید سبک تمرینی خود را انتخاب کنیم در این مقاله دو نوع سبک تمرینی را با هم مقایسه میکنیم.اینکه تمرین فول بادی و یا تمرین تک عضله چه ویژگی هایی دارند و کدام برای ما بهتر است.ادامه مقاله را در فیت باشیم دنبال کنید.

فول بادی یا تک عضله

باید بگویم که ، اگر فقط چند ساعت در هفته وقت دارید تا تمرین کنید ، باید تمرینات تک عضله را متوقف کنید. اگر محدودیت زمانی داشته باشید و بخواهید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، تمرینات تک عضله به نوعی بی فایده هستند.

اگر وقت ندارید باید به حرکات کاربردی مانند اسکوات ، ددلیفت ، شنا و پرس سر شانه بپردازید،چون تمرینات کششی چهار سر ران ، تمرینات ساق پا ، تمرین عضلات پشت بازو و سایر تمرینات تک عضله برای شما مفید نخواهد بود.

این واقعیت وجود دارد که حرکات عملکردی و فول بادی بیشترین ارزش را برای زمان و تلاش قائل است. تمریناتی مانند لانج و حرکات کششی همیشه موثرتر از تمریناتی هستند که یک عضله را جدا و تقویت می کنند, و برای ما که زمان محدودی داریم ، مدیون خودمان هستیم که از هر تمرین حداکثر استفاده را نبریم.

یک تمرین فول بادی در طول یک جلسه همه گروه های عضلانی شما را درگیر می کند و انواع مختلفی داردکه شامل HIIT ، تمرینات مقاومتی با شدت بالا (HIRT) ، تمرینات با وزن بدن یا وزنه برداری معمولی است.

از طرف دیگر ، برنامه های تمرینی برای جدا کردن گروه های عضلانی از یکدیگر طراحی شده اند. افراد برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و کاهش تعداد روزهای استراحت که نیاز دارند ، در برنامه های تمرین تقسیم می شوند. با اختصاص یک روز کامل به یک گروه عضلانی ، مانند قفسه سینه ، می توانید ماهیچه ها را کاملاً خسته کرده و آنها را از زوایای مختلف هدف قرار دهید و از رشد کامل ماهیچه اطمینان حاصل کنید.

مشکل این است که اگر پنج یا شش روز برای تمرین در هفته وقت نداشته باشید ، برنامه های تک عضله اثر خود را از دست می دهند. به عنوان مثال ، برنامه بدنسازی مشترک “push-pull-feet” را در نظر بگیرید.

در این طرح ، شما می توانید حرکات push ، حرکات pull و  پا را با یک روز استراحت پس از اتمام هر سه حرکت بچرخانید. حرکات push قفسه سینه و عضلات سرشانه شما را منزوی می کند ،و حرکات pull , کمر و بازو ها را منزوی می کند. و حرکات پا ،  هم به همین منوال است.

شما همچنین می توانید به سادگی روزهای بالا و پایین بدن را بچرخانید یا کل روزها را به گروه های عضلانی کوچکتر اختصاص دهید. به عنوان مثال ، من زمانی شخصی را می شناختم که از این طرح تقسیم شده پیروی می کرد:

• دوشنبه: قفسه سینه وپشت بازو
• سه شنبه: پاها
• چهارشنبه: پشت و جلوبازو
• پنجشنبه: شانه ها
• جمعه: پاها
• شنبه: هسته کلی بدن(شکم)
• یکشنبه: استراحت کنید

بنابراین این شخص یک روز کامل را به شانه ها و یک روز کامل را به شکم اختصاص داد ، که برای او کار کرد اما برای اکثر مردم بیش از حد زیاد است. این به سادگی برای افرادی که نمی توانند 6 روز در هفته ورزش کنند ، کار نمی کند. اگر یک تمرین در این برنامه را از دست بدهید ، در آن هفته از کل گروه عضلانی غفلت می کنید.

اگر بتوانید حداقل 45 دقیقه در روز به تمرینات خود اختصاص دهید ، برنامه های تمرینی تک عضله بهترین کار را می کند – 20 دقیقه تمرین بازوها بجای 20 دقیقه کار کردن بر کل بدن به نفع شما نخواهد بود.

تمرینات فول بادی برای اکثر افراد بهترین عملکرد را دارد

دلایل متعددی برای این امر وجود دارد ، اما دلیل اصلی که اکثر افراد باید تمرینات فول بادی را  انجام دهند, زمان است. اکثر مردم زمان کافی برای اختصاص یک ساعت در روز به ورزش در وهله اول ندارند ، چه برسد به اینکه زمان زیادی را صرف یک گروه عضلانی کنند.

تمرینات فول بادی زمان تمرین شما را به حداقل می رساند و به جای صرف یک ساعت (یا کمتر) برای افزایش حجم عضلات جلوبازو ، می توانید دستاوردهای واقعی مانند قدرت کل بدن ، تثبیت هسته ، تحرک عملکردی و استقامت را دنبال کنید.

دلایل دیگر برای انتخاب تمرینات فول بادی به جای تمرینات تک عضله عبارتند از:

• تمرینات فول بادی به طور کلی کل انرژی بیشتری را در هر جلسه تمرینی می سوزاند.
• اگر یک تمرین را از دست بدهید ، مسئله مهمی نیست. اگر هفته ای سه بار تمرین می کنید و یک جلسه تمرین را از دست می دهید ، قبلاً دوبار تمام گروه های عضلانی خود را تمرین کرده اید. برعکس ، از دست دادن تمرین در برنامه تک عضله به این معنی است که شما در آن هفته از گروه عضلانی خاصی غفلت کرده اید.
• تمرینات فول بادی شما را مجبور می کند تا بر حرکات عملکردی که برای طول عمر و کیفیت بالای زندگی به آنها نیاز دارید بپردازید.
• تمرينات فول بادی شامل حرکات بيشتري است که به ثبات و بهبود حالت بدن کمک میکند.

چه موقع بهتر است تمرینات تک عضله انجام دهیم

من معمولاً به مشتریان آموزش شخصی توصیه می کنم که در صورت بروز هر یک از سه سناریوی زیر ، تمرینات تک عضله را به تمرینات ورزشی خود اضافه کنند:

• تمرینات تک عضله به صدمه ای که نیاز به تقویت عضله خاصی دارد ، کمک می کنند (برای مثال تقویت عضلات چهارسر برای بهبود زانو آسیب دیده).
• تمرینات تک عضله تغییر برنامه دارند که اجازه می دهد جلسات تمرینی طولانی تر باشد یا روز های بیشتری تمرین کرد.
• تمرینات تک عضله به اندازه کافی پیشرفته می شوند تا امنیت و هوشمندی را در یک تمرین قرار دهند.
• تمرینات تک عضله یک هدف زیباشناختی خاص دارند و/یا می خواهند در یک مسابقه بدنسازی شرکت کنند (این کار به زمان بیشتری نسبت به اکثر مردم نیاز دارد).

اگر هیچ یک از موارد بالا در مورد شما صدق نمی کند ، به احتمال زیاد بهتر است تمرینات فول بادی را متمرکز بر حرکت عملکردی ، طول عمر و سلامت کلی انجام دهید.

انجام تمرینات فول بادی و تک عضله با هم

همه اینها به این معنا نیست که شما همیشه باید یکی را بر دیگری انتخاب کنید. در صورت تمایل می توانید تمرینات فول بادی و حرکات تک عضله را وارد برنامه تمرینی خود کنید. حتی اگر برنامه ریزی هوشمندانه ای داشته باشید یا از مربی برنامه نویسی خوبی کمک بخواهد ، می توانید هر دو نوع تمرین را در یک تمرین قرار دهید.

اگر در حال حاضر چند روز در هفته تمرین می کنید ، می توانید برخی از آن روزها را به تمرین تک عضله اختصاص دهید. این مثال را برای تعادل خوب بین تمرینات فول بادی ، عملکردی و تمرینات تک عضله امتحان کنید:

• دوشنبه: تمرین HIIT فول بادی
• سه شنبه: 30 دقیقه پیاده روی و 30 دقیقه تمرین هسته
• چهارشنبه: تمرین پایین تنه
• پنجشنبه: استراحت کنید
• جمعه: تمرین HIIT فول بادی
• شنبه: 30 دقیقه پیاده روی و 30 دقیقه کار در قسمت بالاتنه
• یکشنبه: استراحت کنید

در مثال بالا ، شما ترکیبی زیبا از تمرینات شدید فول بادی ، تمرینات کاردیو و تک عضله را در پنج تمرین دریافت می کنید.

برای گنجاندن تمرین فول بادی و تمرین تک عضله ، چند سوپر ست مانند زیر انجام دهید.

تمرین فول بادی با تمرکز روی پاها و عضلات باسن:

قسمت 1: سه ست زیر را تکمیل کنید:

• اسکوات با هالتر-8تکرار
• جلوپا با دستگاه-8تکرار
• 60 ثانیه استراحت

قسمت 2: سه ست زیر را تکمیل کنید:

• 8تکرار ددلیفت
• 8 تکرار هیپ ثراست
• 60 ثانیه استراحت

قسمت 3: سه ست زیر را تکمیل کنید:

• زیربغل با هالتر ایستاده-15 تکرار
• پرش طولی-15 تکرار
• 90 ثانیه استراحت

تمرین فوق شامل حرکات فول بادی (اسکوات ، ددلیفت و پرش های وسیع) همراه با حرکات جداگانه (کشش چهار سر ، دوسر ران و زیربغل هالتر) است.

هر شش حرکت در درجه اول روی پاها و عضلات پشت شما کار می کند در حالی که نیاز به درگیر شدن در قسمت مرکزی و بالای بدن شما دارد ، و این یک تمرین عالی برای تمام بدن است اما همچنین هدفمند نیز میباشد.

اگر کاری مشابه تمرین بالا با تمرکز بالاتنه و  هسته مرکزی انجام دهید ، یک برنامه تمرین هفتگی فوق العاده با فقط سه جلسه در هفته دارید.منبع

نظر شما چیست فول بادی یا تک عضله ؟نظر خود را در کامنت ها با ما در میان بگذارید….