تمرینات فول بادی بانوان در منزل با 20 حرکت{بدون تجهیزات}
تمرینات فول بادی بانوان در منزل موارد زیادی را شامل میشود که ما در اینجا 20 تا از بهترین تمرینات فول بادی را برای بانوان عزیز فراهم آورده ایم که امید است مورد توجه قرار دهید و نهایت استفاده را ببرید.پس با فیت باشیم همراه باشید.
فهرست
تمرینات فول بادی بانوان در منزل
در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد: این امکان وجود دارد که ورزش در خانه انجام دهید و به همان اندازه که در باشگاه تمرین می کنید ، از یک تمرین عالی لذت ببرید. بلکه بهتر؟ شما می توانید این کار را بدون داشتن هیچ وسیله بدنسازی خانگی انجام دهید.
حرکتهای بدون تجهیزات نه تنها راحت هستند ، بلکه انجام تمرینات در خانه بدون وزنه یک راه عالی برای بررسی خود و تمرکز بر فرم بدن است. به همین دلیل ، تمرینات با وزن بدن برای مبتدیان عالی است ، اما برای تمرین کنندگان متوسط یا پیشرفته نیز موثر است. (اگر به دنبال چالش بیشتر هستید ، حتی می توانید وزنه های مچ پا یا دست خود را افزایش دهید.)
در زیر ، من 20 مورد از بهترین تمرینات خانگی را برای همه سطوح تناسب اندام گردآوری کرده ام. من به عنوان یک مربی شخصی با سالها تجربه ، از این حرکات همیشه با مشتریان خود استفاده می کنم تا به آنها کمک کنم تا قوی تر شوند و بدن خود را تربیت کنند. شما می توانید از آنها برای ایجاد ترکیب های بیشماری از تمرینات فول بادی استفاده کنید ، و مطمئن شوید که هیچ وقت حین عرق کردن خسته نمی شوید.
زمان هر تمرین | 20 دقیقه |
تجهزات مورد نیاز | هیچ |
مناسب برای | بانوان |
نوع تمرینات | فول بادی |
تعداد حرکت | 50 عدد |
دستورالعمل: برای یک تمرین کامل ، پنج تا شش حرکت زیر را انتخاب کنید. تعداد تکرارهای نشان داده شده را کامل کنید ، سپس بلافاصله به حرکت بعدی بروید. یک دقیقه استراحت کنید ، سپس کل مدار را یک تا سه بار تکرار کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و در حین عضله سازی کالری بسوزانید.
تمرینات فول بادی بانوان در منزل 20 حرکت
1-حرکت Hollow Hold
روش انجام:
شروع به دراز کشیدن با بازوها و پاهای کشیده روی زمین کنید. دست ها و پاها را بالا بیاورید و خط سوتین را کنار بگذارید و پشت را روی تشک بگذارید تا بدن شبیه موز به نظر برسد. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پایین بیایید و به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
2-حرکت پلانک
نحوه انجام:
چهار دست و پا را با ساق پا و کف دست روی سطح حصیر شروع کنید. پا را به عقب برگردانید تا روی گوی پا تعادل ایجاد کند و از پاشنه ها تا بالای سر یک خط مستقیم ایجاد کنید. نگاه باید جلو دست باشد. کتف های شانه را به طور گسترده ای از پشت باز کرده ، عضلات شکم ، چهار سر و باسن را سفت کرده و قبل از ادامه حرکت بعدی ، 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
3-حرکت پلانک از جانب
نحوه انجام:
با دراز کشیدن به پهلوی راست با پای چپ در بالا سمت راست ، انگشتان پا و پاشنه پا در یک راستا ، ساعد راست روی حصیر ، آرنج زیر شانه و کف دست صاف ، انگشتان باز ، دست چپ روی باسن شروع کنید. مورب را درگیر کرده و باسن را بالا بیاورید تا بدن از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند. 20 ثانیه نگه دارید. حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
4- حرکت V-Up
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کرده و دست ها را در کنار هم قرار دهید ، هر دو روی تشک. در یک حرکت ، بالاتنه ، بازوها و پاها را بالا بیاورید و روی استخوان دنبالچه تعادل پیدا کنید و با بدن شکل “V” ایجاد کنید. پایین بدن به عقب برمی گردد. اون یک نماینده هر چه بیشتر تکرار را در 45 ثانیه انجام دهید ، سپس 15 ثانیه استراحت کنید و به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
5-حرکت کرانچ دوچرخه ای
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و دست ها را در پشت سر قرار دهید ، تیغه های شانه را از حصیر جدا کرده ، پاها را در حالت 90 درجه بالا و خم کرده و به ران ها خیره شوید. عضلات شکم را درگیر کرده و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بچرخانید در حالی که پای راست را به راست در هوا باز می کنید. برای شروع به عقب برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید. 30 تکرار ، دو طرف متناوب را انجام دهید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
6-حرکت Dead Bug
روش انجام:
دراز بکشیدبا بازوها روی سینه و پاها در هوا ، خم در زاویه 90 درجه (زانوها بالای باسن) . پشت خود را به زمین فشار دهید ، عضلات شکم را درگیر کنید ، سپس به آرامی و همزمان پای چپ را دراز کنید و پایین بیاورید تا جایی که پاشنه پا تقریباً به کف و بازوی راست دست می زند تا زمانی که دست تقریباً به کف بالای سر برخورد می کند. مکث کنید ، سپس به شروع بازگردید و در طرف مقابل تکرار کنید. این یک نماینده است 10 تکرار را تکمیل کنید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
7-حرکت Bird Dog
نحوه انجام:
چهار دست و پا را با مچ دست مستقیماً زیر شانه ها و زانوها زیر باسن شروع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، شکم درگیر شده و کمی در آرنج خم شوید. بازوی راست را در جلو در ارتفاع شانه و پای چپ را راست در پشت در ارتفاع ران باز کنید. ساق پا و بازو را پایین بیاورید ، سپس حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید. 10 تکرار را تکمیل کنید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
8-حرکت Bear Plank
نحوه انجام:
چهار دست و پا شروع کنید ، مچ ها زیر شانه ها ، زانوها زیر باسن ، انگشتان پا در هم جمع شده ، کمی به جلو دست ها نگاه کنید. کف دست ها را پایین بیاورید و زانوها را بالا بیاورید تا باسن را در سطح پایین نگه دارید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پایین بیایید و به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
9-حرکت Bear Crawl
نحوه انجام:
چهار دست و پا را از پشت حصیر با مچ زیر شانه ، زانو زیر باسن و کمی جلو دستان نگاه کنید. در آرنج ها کمی خم شوید ، به سمت کف دست فشار دهید و زانوها را بالا بیاورید تا در حالی که باسن را در سطح خود قرار داده اید از روی زمین بلند شود. به آرامی دست ها و پاها را بدون پایین آوردن زانوها به سمت بالای تشک حرکت کنید ، سپس حرکت را برعکس کنید. 12 تکرار را تکمیل کنید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
10-حرکت Toe Touch
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و بازوها را روی سینه و پاها را با زاویه 90 درجه از زمین بلند کرده و انگشتان پا را نشان دهید. قسمت مرکزی بدن را بردارید و بالاتنه را از روی حصیر بردارید تا با انگشتان به مچ یا پا ضربه بزنید بدون اینکه بدن پایین بدن حرکت کند. بازگشت به شروع. 30 تکرار را انجام و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
11-حرکت کرانچ معکوس
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و دست ها را به طرفین و پاها را از زمین با زاویه 45 درجه بلند کرده و انگشتان پا را مشخص کنید. به سمت بازوها فشار دهید و زانوها را به داخل قفسه سینه بکشید تا زمانی که باسن از روی تشک بلند شود. به آرامی برای شروع بازگردید. 10 تکرار را کامل کنید. به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
12-حرکت Mountain Climber
نحوه انجام:
از حالت تخته شروع کنید. زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید ، به یک تخته برگردید و سریع آن را با زانوی چپ تکرار کنید. اون یک نماینده تا آنجا که ممکن است در 30 ثانیه انجام دهید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
13-حرکت Flutter Kick
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و دست ها را در دو طرف و پاها را در هوا با زاویه 45 درجه بالا ببرید ، پاها را خم کنید. پاهای قیچی را به سرعت چند سانت در جهت مخالف بالا و پایین ببرید بدون اینکه پشت را از حصیر بلند کنید. 30 ثانیه ادامه دهید و سپس به تمرین بعدی خود بروید.
14-حرکت Seated Rotation
روش انجام:
شروع کنید به نشستن ، بالا تنه را به سمت عقب متمایل کنید تا شکم درگیر شوند ، پاها در 90 درجه بلند و خم شوند ، بازوها خم شوند ، دستها در هم بچسبند ، و آرنجها به طور گسترده ، تنه به سمت راست بچرخد به طوری که آرنج راست روی حصیر معلق باشد. هنگام چرخاندن قسمت بالای بدن به سمت چپ ، پایین تنه را ثابت نگه دارید. بازگشت به شروع. نگاه دست ها را دنبال می کند. 10 تکرار را کامل کنید. به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
15-حرکت Leg Lower
روش انجام:
شروع به دراز کشیدن با بازوها روی تشک و دستان زیر باسن ، کف دست ها ، پاها با زاویه 90 درجه از زمین بالا آمده ، پاها خم شده است. تا جایی که ممکن است پاها را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه پشت از زمین بلند شود. بازگشت به شروع. 15 تکرار انجام دهید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
16-حرکت اسکات پا
نحوه انجام: ایستاده و پاهارا به عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کنید ، باسن را به عقب بنشینید و پایین تنه را پایین بیاورید تا رانها با زمین موازی شوند. بازوها را پایین و پایین بیاورید تا تنه شما در حالت قائم قرار گیرد. برای شروع برخیزید ، گلوت ها را در بالا فشار دهید و بازوها را به طرفین بیاورید. 10 تکرار را تکمیل کنید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
17-حرکت Plie Squat
نحوه انجام:
ایستادن را با پاهایی پهن تر از عرض شانه شروع کنید و مشخص شود که رانهای داخلی به سمت جلو ، زانوها و انگشتان پا در یک جهت و دست ها در کنار هم قرار گرفته اند. در حالی که زانوها را خم می کنید و استخوان دنبالچه را به سمت زمین فرو می برید ، دست ها را در جلوی قفسه سینه قرار دهید (لگن را در هم نگه داشته و سعی کنید باسن را بیرون نکشید). به پایین کشیدن ادامه دهید تا رانها موازی با حصیر شوند. برای شروع به عقب برگردید. 15 تکرار انجام دهید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
18-حرکت Forward Lunge
نحوه انجام:
شروع به ایستادن در پشت تشک با پاهای زیر باسن کنید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید ، و ران را پایین بیاورید تا ران با کف زمین موازی شود ، در حالی که دست ها را در مقابل بدن برای تعادل متقابل جمع می کنید. بازگشت به شروع. 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
19-حرکت Lateral Lunge
روش:
شروع به پهلو زدن در پایین تشک با پاهای زیر لگن و بازوها در کنار یکدیگر کنید. یک قدم بزرگ با پای راست بردارید و باسن را به عقب بنشینید و زانوی راست را خم کنید تا زمانی که ران راست با کف زمین موازی شود در حالی که پای چپ صاف باقی می ماند و انگشتان پای هر دو پا رو به جلو است. پاشنه راست را فشار دهید تا دوباره شروع کنید. 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
20-حرکت Single-Leg Deadlift
روش انجام:
روی پای راست بایستید ، پای چپ را خم کرده و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. لولا از ناحیه لگن برای پایین آوردن تنه به جلو تا زمانی که پای عقب از زمین بلند شود و سینه موازی با حصیر باشد. باسن را روی زمین نگه دارید ؛ بازگشت به ایستادن . 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید و سپس به حرکت بعدی خود ادامه دهید.
امیدواریم تمرینات بالا را بخوبی آموخته باشید و بتوانید آن هارا در تمرینات فول بادی بانوان در منزل خود بگنجانید.منبع
