ورزش قدرتی در خانه

ورزش قدرتی در خانه قابل انجام است اما چطور؟ورزش قدرتی که به آنها تمرین با وزنه یا تمرین مقاومتی نیز گفته می شود ، قسمت مهمی از تناسب اندام است. این به شما کمک می کند تا قوی تر شوید و همچنین استقامت عضلات را حفظ می کند. با ورزش قدرتی در خانه ، بدن خود را در برابر بیماری ها ایمن میکنید و شادی و نشاط را به خانه و خانواده میآورید.

چگونه یک ورزش قدرتی در خانه بصورت فول بادی انجام دهیم

با ورزش قدرتی، بدن خود را با موارد زیر تمرین میدهیم:

• وزن بدن
• وزنه های آزاد ، مانند دمبل یا هالتر
• کش های مقاومت ، همچنین به عنوان طناب مقاومت یا کش های پیلاتس شناخته می شوند.
• دستگاه های ورزشی ، مانند دستگاههای کابل ،یا دستگاههای مختلف سالن ها و باشگاه های ورزشی

تمرینات ورزشی قدرتی تمرین های متنوع هستند که تقریباً در هر جایی می توانید انجام دهید. گرچه در بسیاری از سالن های ورزشی یک گزینه ورزشی محبوب است ، شما همچنین می توانید یک برنامه ورزش قدرتی در خانه بسازید که بتوانید براحتی انجام دهید.

این مقاله به شما کمک می کند تا درک کنید که برای شروع کار با یک تمرین ورزشی در خانه چه چیزی لازم دارید.همچنین میتوانید مقالات در مورد تمرینات ورزشی را در فیت باشیم دنبال کنید.

مزایای ورزش قدرتی چیست

تحقیقات نشان داده است که ورزش قدرتی از طرق مختلف می تواند برای سلامتی و تناسب اندام شما مفید باشد. طبق کلینیک مایو ، تمرینات قدرتی ممکن است کمک کنند به:

• ایجاد توده عضلانی بدون چربی
• چربی بدن را کاهش دهید
• حتی بعد از اینکه ورزش کردید ، با کارآیی بیشتری کالری بسوزانید
• متابولیسم را تقویت کنید و کاهش وزن را آسان تر نمایید
• افزایش تراکم استخوان و بهبود سلامت استخوان
• انعطاف پذیری را تقویت کنید و دامنه حرکت را بهبود ببخشید
• سلامت مغز و عملکردهای شناختی را بهبود ببخشید
• علائم بسیاری از بیماری های مزمن ، از جمله کمر درد ، دیابت ، آرتروز و بیماری های قلبی را کاهش دهید
• وضعیت ، تعادل و ثبات را بهبود ببخشید
• سطح انرژی را بالا ببرید
• بهبود خلق و خو و احساس کلی رفاه

مزایای ورزش قدرتی در خانه چیست

یک تمرین ورزش قدرتی در خانه می تواند یک روش فوق العاده آسان و راحت برای ایجاد یک تمرین بدون نیاز به رفتن به سالن ورزشی باشد.

• این باعث صرفه جویی در وقت می شود. دیگر نیازی به وسایل حمل و نقل و…نیست.
• کم هزینه است هیچ هزینه ورزشی یا تجهیزات گران قیمت مورد نیاز نیست.
• در هر زمان تمرین کنید. بدون توجه به زمان روز و شب می توانید طبق برنامه خود ورزش کنید.
• حریم خصوصی. بدون احساس خودآگاهی می توانید ورزش کنید.
• با توان بدنی خود تمرین کن. هیچ نیازی به فشار برای همراهی با اطرافیان یا فشار آوردن بخود وجود ندارد.

شروع کنیم!!!

پس از آماده شدن برای کنار هم قرار دادن تمرینات قدرتی خود ، اولین قدم یافتن مکانی در خانه خود است که بتوانید به راحتی ورزش کنید. شما می خواهید منطقه ای را پیدا کنید که فضای کافی برای حرکت آزادانه دست ها و پاها را داشته باشد.

شما نیازی به سرمایه گذاری در تجهیزات زیادی ندارید ، اما اگر می خواهید چند مورد خریداری کنید ، مواردی در اینجا مفید است:

• یک تشک ورزشی
• کش های مقاومت یا طناب
• دمبل
• یک وزنه ی کتل بل
• یک توپ پایداریa stability ball
• یک مدیسینبال

به جای استفاده از دمبل یا وزنه ی کتل بل ، می توانید بصورت بداهه و با استفاده از بطری های آب ، کیسه های شن و یا کنسرو را به جای وزنه ها استفاده کنید.

اگر به تازگی تمرینات ورزش قدرتی را شروع کرده اید ، ممکن است بخواهید یک تمرین ورزش قدرتی را برای مبتدیان به صورت آنلاین پیدا کنید. این می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه تمرینات مختلف را با فرم مناسب انجام دهید و همچنین به طور صحیح گرم و سرد شوید.

با گرم کردن شروع کنید

قبل از شروع تمرین ، حداقل 5 تا 10 دقیقه یک برنامه گرم کردن را انجام دهید. این می تواند شامل راه رفتن سریع ، آهسته دویدن در محل ، یا حرکاتی باشد که روی پاها ، بازوها و سایر گروه های اصلی عضلانی شما کار می کند.

تمرینات ورزش قدرتی در خانه با وزن بدن

هنگامی که عضلات گرم و آماده حرکت می شوند ، می توانید با انجام یک سری تمرینات با وزن بدن شروع کنید.

برای تمرینات ورزش قدرتی در خانه با وزن بدن به هیچ وسیله ای احتیاج ندارید ، مگر اینکه کف زمین خیلی سخت باشد و مجبور شوید تشک ورزشی بخرید.

در هر یک از این تمرینات از حرکات نرم ، ثابت و کنترل شده استفاده کنید.

حرکت لانگ Lunges

حرکت لانج موثر عضلات قسمت تحتانی بدن شما را درگیر میکند ، از جمله عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، گلوت و ساق پا.

برای انجام این تمرین:

1. بایستید ، پا به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. با پای راست خود به جلو بروید ، و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که پای راست شما در زاویه 90 درجه قرار گرفته و زانوی چپ شما موازی با زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلوی پا از انگشتان پا فراتر نمی رود.
3. ستون فقرات را طولانی کنید تا نیم تنه شما به حالت ایستاده قرار بگیرد.
4. این وضعیت را برای 5 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
5. سپس پای راست خود را به عقب برانید تا به سمت چپ خود برسید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
6. 10 تا 12 بار تکرار کنید ، سپس مدت کوتاهی استراحت کنید و یک ست دیگر انجام دهید.

انواع حرکات لانج شامل لانج های پیاده روی ، لانج های پرشی ، لانج های دارای پیچش تنه و لانج های کناری است.

اسکات با بالا بردن وزنه

اگر در تمرینات ورزش قدرتی در خانه تازه وارد هستید ، کار خود را با بالا بردن بازوها بدون وزنه شروع کنید. هنگامی که می توانید این تمرین را با فرم مناسب انجام دهید ، می توانید دمبل های سبک نیز اضافه کنید و با ایجاد قدرت وزنه را افزایش دهید.

این تمرین نه تنها گلوتها و عضلات پا را درگیر می کند ، بلکه بر روی عضلات هسته ، کمر و شانه ها و همچنین عضلات سه سر نیز کار می کند.

برای انجام این تمرین:

1. بایستید و پاهایتان کمی بازتر از باسن و بازوها در کنار بدن قرار بگیرید.
2. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید و در حالت اسکات قرار بگیرید.
3. فشار دهید تا دوباره بایستید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. 1 تا 3 ست 8-12 بار تکرار انجام دهید.

حرکت پلانک

پلانک یک تمرین عالی برای بهبود قدرت و ثبات هسته مرکزی بدن شما است. این ورزش همچنین می تواند عضلات پشت ، قفسه سینه و شانه های شما را تقویت کند.

برای انجام این تمرین:

1. فقط بر روی بازوها و انگشتان پا قرار بگیرید و بدن خود را در یک خط راست قرار دهید و باسن خود را منقبض و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
2. سعی کنید این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. اگر این خیلی سخت است ، با 20 ثانیه شروع کنید.
3. با افزایش قدرت و تناسب اندام ، سعی کنید حالت پلانک را به مدت 1 دقیقه یا بیشتر حفظ کنید.
4. هنگامی که برای نسخه چالش برانگیز پلانک آماده شدید ، می توانید همزمان که موقعیت پلانک را نگه داشته اید ، یک پا را بلند کنید.

حرکت شنا

حرکت شنای استاندارد عضلات قفسه سینه (سینه ای) و همچنین عضلات شانه ، عضلات سه سر و شکم را درگیر میکند.

برای انجام این تمرین:

1. از حالت پلانک شروع کنید و کف دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید و هسته مرکزی خود را درگیر کنید ، با خم شدن آرنج بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً به زمین برسد.
3. بلافاصله بدن خود را به سمت عقب و در موقعیت شروع فشار دهید.
4. 8-12 بار تکرار کنید. با 1-2 ست شروع کنید و با تقویت شدن تا 3 ست ادامه دهید.
5. نسخه کم چالش شنا را می توان با قرار گرفتن روی زانو به جای انگشتان پا ، انجام داد.
6. انواع چالش برانگیزتر شامل شنا های plyo ، شنا های دست نزدیک و شنا روی سطح شیب دار است.

تمرینات ورزش قدرتی در خانه با وزنه های آزاد

در دو تمرین زیر از دمبل استفاده می شود. با یک دمبل 5 پوندی شروع کنید. با افزایش قدرت ، می توانید از دمبل های 8 یا 10 پوندی استفاده کنید.

همچنین می توانید از کنسرو یا بطری آب به جای دمبل استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که محکم آنها را گرفته اید تا آسیب نبینید.

پرس سرشانه با دمبل

این ورزش عضلات شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد و همچنین می تواند عضلات اصلی و قفسه سینه را تقویت کند.

برای انجام این تمرین:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دمبل ها را بردارید و آنها را تا ارتفاع شانه بلند کنید. کف دست شما می تواند رو به جلو یا به سمت بدن باشد.
3. دمبل ها را بالای سر خود بالا ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
4. چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دمبل ها را به بلندی شانه بازگردانید.
5. 1 تا 3 ست با 8تا12 بار تکرار انجام دهید.

پشت بازو ایستاده با دمبل

این ورزش برای ناحیه سه سر عضله بازو و همچنین عضلات شانه شما کار می کند.

برای انجام این تمرین:

1. دو عدد دمبل بگیرید.
2. نیم تنه خود را با زاویه 45 درجه خم کنید ، آرنج را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
3. سپس دستان خود را مستقیماً پشت سر خود صاف کنید و در حین حرکت عضلات سه سر خود را درگیر کنید.
4. می توانید همزمان یک بازو انجام دهید ، یا هر دو را با هم انجام دهید.
5. اگر مبتدی هستید ، با 1 تا 2 ست 8تا12 تکرار شروع کنید و بعد از تقویت شدن ، 3 ست انجام دهید.

تمرینات ورزش قدرتی در خانه با کش مقاومت

کش یا باند های مقاومت یکی دیگر از ابزارهای عالی برای تمرینات قدرتی شماست. آنها سبک و متنوع هستند ، و یک مطالعه معتبر 2010 نشان داده است که آنها عضلات شما را به اندازه وزنه های آزاد یا دستگاه های باشگاهی درگیر می کنند.

باز کردن کش مقاومت

این تمرین باعث درگیر شدن عضلات پشت ، شانه ها و بازوها می شود.

برای انجام این تمرین:

1. بایستید و دست ها را صاف کنید و جلو قفسه سینه بیاورید.
2. یک کش مقاومت را با دو دست به آرامی نگه دارید. کش باید موازی با زمین باشد.
3. دستان خود را صاف نگه دارید ، با حرکت دادن بازوها به سمت بیرون ، باند یا کش را به سمت سینه بکشید. این حرکت را از وسط کمر خود شروع کنید.
4. کتف های شانه خود را به هم فشار دهید ، و ستون فقرات را صاف نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
5. 1 تا 3 ست با 15تا20 تکرار انجام دهید.

تقویت عضله باسن با کش مقاومت

این تمرین باعث درگیری عضلات باسن و پاهای شما می شود. برای انجام این تمرین به یک کش با مقاومت کم تا متوسط نیاز دارید.

1. نوار یا کش مقاومت را در اطراف هر دو مچ پا حلقه کنید. برای تعادل می توانید از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
2. با حفظ یک خط مستقیم در بدن ، پای چپ خود را تا جایی که می توانید به عقب بکشید و آن را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
3. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
4. 12 تکرار را با پای چپ خود کامل کنید ، سپس با پای راست خود تکرار کنید.
5. برای شروع 2 ست را در هر طرف اجرا کنید و با افزایش قدرت ،حرکت را به 3 ست افزایش دهید.

تقویت ران پا با کش مقاومت

این تمرین عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و گلوت ها را درگیر می کند. مانند پرس پا بر روی دستگاه وزنه برداری ، این تمرین باعث می شود که شما بر خلاف نیروی جاذبه کار کنید.

1. به پشت دراز بکشید و پاها را از زمین بلند کنید.
2. زانوهای خود را خم کرده و یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. پاها را خم کنید ، انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید.
3. نوار مقاومت را به دور پاهای خود بپیچید و انتهای آن را بگیرید.
4. پاها را روی نوارها فشار دهید تا پاها کاملاً کشیده شوند.
5. زانوها را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برگردید.
6. 1 تا 3 ست 10تا12 تکراری انجام دهید.

بعد از ورزش قدرتی در خانه چگونه سرد کنیم

تمرین خود را با حدود 5 تا 10 دقیقه نرمش به پایان برسانید. این باعث می شود تنفس و ضربان قلب شما به حالت استراحت درآید. گزینه ها شامل راه رفتن در محل و کشش های ملایم است.

سخن آخر در مورد ورزش قدرتی در خانه

انجام 30 تا 45 دقیقه ورزش قدرتی در خانه دو تا سه بار در هفته یک روش عالی برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، سوزاندن کالری و تقویت سوخت و ساز بدن است. این به نوبه خود می تواند به شما در سوزاندن چربی بدن و کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این ، تمرینات ورزشی قدرتی می توانند استخوان ها و مفاصل شما را تقویت کنند ، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند ، انعطاف پذیری ، حالت و تعادل را بهبود بخشند و باعث بهتر شدن خلق و خو و انرژی شما شوند.

بسیاری از تمرینات ورزش قدرتی را می توان در راحتی و خلوت خانه انجام داد ، فقط با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات اساسی و کم هزینه به عنوان وزنه های مقاومتی.

اگر هر گونه نگرانی در مورد سلامتی یا آسیب دیدگی دارید که ورزش را دشوار می کند ، قبل از شروع یک تمرین ورزش قدرتی در خانه با پزشک خود یا یک مربی شخصی مجاز صحبت کنید.

منبع