ال کارنیتین چیست | فواید و عوارض مکمل ال کارنیتین

ال کارنیتین یک مکمل برای ورزشکاران و کسانی که میخواهند کاهش وزن بدهند ساخته شده و به فروش میرسد.این مقاله در مورد ال کارنیتین مطالب خوبی ارائه میدهد پس با فیت باشیم همراه باشید.

L-carnitine یک نوع آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و اغلب نیز به عنوان مکمل مصرف می شود. برای کاهش وزن استفاده می شود و ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.

با این حال ، ادعاهای رایج در مورد مکمل ها همیشه با علم مطابقت ندارند. در این مقاله خطرات و مزایای احتمالی مکمل های L-carnitine بررسی شده و نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن شما توضیح داده شده است.

ال کارنیتین چیست

ال کارنیتین یک مکمل غذایی و رژیمی است. این ماده با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلولهای شما نقش مهمی در تولید انرژی دارد.

میتوکندری به عنوان موتور درون سلول های شما عمل می کند و با سوزاندن این چربی ها انرژی قابل استفاده ای ایجاد می کند. بدن شما می تواند از آمینو اسیدهای لیزین و متیونین L-carnitine تولید کند.

برای اینکه بدن شما آن را به مقدار کافی تولید کند ، به ویتامین C زیادی نیز نیاز دارید. علاوه بر ال-کارنیتین تولید شده در بدن ، شما همچنین می توانید مقادیر کمی را با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی بدست آورید.

گیاهخواران یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند به اندازه کافی تولید یا به دست بیاورند. این امر L-carnitine را به یک ماده مغذی ضروری تبدیل می کند.

انواع مکمل ال کارنیتین

ال کارنیتین نوع استاندارد فعال بیولوژیکی کارنیتین است که در بدن ، غذاها و اکثر مکمل ها یافت می شود. در اینجا چندین نوع کارنیتین دیگر وجود دارد:

• D-carnitine: این فرم غیرفعال با جلوگیری از جذب سایر اشکال مفیدتر ، ممکن است باعث کمبود کارنیتین در بدن شما شود.
• Acetyl-L-carnitine: که اغلب ALCAR نامیده می شود ، این احتمالاً موثرترین شکل برای مغز شما است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های تخریب عصبی سودمند باشد.
• Propionyl-L-carnitine: این فرم برای مسائل مربوط به گردش خون مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا بسیار مناسب است. این ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد ، که جریان خون را بهبود می بخشد.
• L-carnitine L-tartrate: این ماده به دلیل سرعت جذب سریع ، معمولاً به مکمل های ورزشی اضافه می شود. این ممکن است به درد عضلات و بهبودی در ورزش کمک کند

به نظر می رسد برای اکثر افراد ، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین برای استفاده عمومی موثرترین هستند. با این حال ، شما همیشه باید بهترین فرم را برای نیازها و اهداف شخصی خود انتخاب کنید.

نقش ال کارنیتین در بدن

نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. در سلول ها به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می کند ، جایی که می توان آنها را برای انرژی سوزاند.

حدود 98٪ از ذخایر L-carnitine در ماهیچه ها ، به همراه مقادیر کمی در کبد و خون وجود دارد. ال-کارنیتین میتواند به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند ، که نقشی اساسی در بیماری و پیری سالم دارد.

تحقیقات جدید مزایای بالقوه اشکال مختلف کارنیتین را نشان می دهد ، که ممکن است برای بیماری های مختلف ، از جمله بیماری های قلبی و مغزی استفاده شود.

آیا ال کارنیتین به کاهش وزن و لاغری کمک میکند

در تئوری ، استفاده از ال-کارنیتین به عنوان یک مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجا که L-carnitine به شما کمک می کند اسیدهای چرب بیشتری در سلولهای بدن شما سوخته شود تا انرژی بیشتری از شما بسوزد ، ممکن است فکر کنید که این باعث افزایش توانایی شما در چربی سوزی و کاهش وزن می شود.

با این حال ، بدن انسان بسیار پیچیده است ، و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی چیزی متفاوت نشان داده است.

در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 38 زنی که چهار بار در هفته ورزش کرده اند ، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که L-carnitine مصرف کرده اند و کسانی که این کار را انجام نداده اند دیده نشد. علاوه بر این ، پنج نفر از شرکت کنندگان هنگام مصرف ال-کارنیتین حالت تهوع یا اسهال را تجربه کردند.

یک مطالعه انسانی دیگر اثر ال کارنیتین را بر روی چربی سوزی در طی 90 دقیقه تمرین دوچرخه ثابت بررسی کرد. چهار هفته مصرف مکمل ها چربی سوزی را افزایش نداد.

با این حال ، یک مطالعه از 9 مطالعه – عمدتا در افراد چاق یا افراد مسن – نشان داد که افراد هنگام مصرف L- کارنیتین به طور متوسط ​​1.3 کیلوگرم وزن بیشتری از دست دادند.

برای تأیید فواید L-carnitine در جمعیت جوانتر و فعال تر ، تحقیقات بیشتری لازم است.اگرچه ممکن است به کاهش وزن برای افراد چاق یا افراد مسن کمک کند ، اما ابتدا باید رژیم غذایی کامل و ورزش وجود داشته باشد.

اگرچه مکانیسم سلولی L-carnitine نشان می دهد که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد ، اما اثرات آن – در صورت وجود – اندک است.

اثرات ال کارنیتین بر عملکرد مغز

L-carnitine ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد.

برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که شکل استیل ، استیل-ال-کارنیتین (ALCAR) ، ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با سن و بهبود شاخص های یادگیری کمک کند. مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف روزانه استیل-ال-کارنیتین به کاهش عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماری های مغزی کمک می کند.

این نوع مزایای مشابهی را برای عملکرد عمومی مغز در بزرگسالان مسن که آلزایمر یا سایر بیماری های مغزی ندارند نشان می دهد. در موارد خاص ، این نوع حتی ممکن است از مغز شما در برابر آسیب سلول محافظت کند.

در یک مطالعه 90 روزه ، افراد مبتلا به اعتیاد به الکل که روزانه 2 گرم استیل-ال- کارنیتین مصرف می کردند ، پیشرفت های چشمگیری در کلیه اقدامات عملکرد مغز تجربه کردند.

تحقیقات بیشتری در مورد مزایای طولانی مدت برای افراد سالم لازم است.

کارنیتین ها به ویژه استیل-ال-کارنیتین – می تواند اثرات مفیدی بر عملکرد مغز در بیماری های مختلف داشته باشد.

تاثیر ال کارنیتین بر سلامت قلب

برخی مطالعات پتانسیل کاهش فشار خون و کاهش روند التهابی مرتبط با بیماری های قلبی را نشان می دهد. در یک مطالعه ، 2 گرم استیل-ال-کارنیتین در روز منجر به کاهش تقریبا 10 نقطه ای فشار خون سیستولیک شد.

L-carnitine همچنین میتواند به بیماران مبتلا به اختلالات شدید قلبی ، مانند بیماری عروق کرونر قلب و نارسایی مزمن قلب کمک کند. یک مطالعه 12 ماهه ، کاهش نارسایی قلبی و مرگ و میر را در بین شرکت کنندگانی که از مکمل های L-carnitine استفاده کردند ، مشاهده کرد.

تاثیر ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی

وقتی صحبت از تأثیرات ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی می شود ، شواهد و مدارک مختلفی وجود دارد. با این حال ، چندین مطالعه مزایای خفیف مرتبط با دوزهای طولانی مدت یا بیشتر را ذکر کرده است.

فواید L-carnitine ممکن است غیرمستقیم باشد و ظاهر شدن آن هفته ها یا ماه ها طول می کشد. این با مکمل هایی مانند کافئین یا کراتین ، که می تواند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهد ، متفاوت است.

ال کارنیتین ممکن است در موارد زیر مفید باشد:

• ریکاوری بدن : ممکن است ریکاوری بعد از ورزش را تسهیل کند.
• اکسیژن رسانی عضلانی: ممکن است اکسیژن رسانی به عضلات شما را افزایش دهد.
• استقامت: ممکن است جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و به تاخیر انداختن خستگی کمک کند.
• درد عضلانی: ممکن است درد عضلانی را بعد از ورزش را کاهش دهد.
• تولید گلبول های قرمز: ممکن است تولید گلبول های قرمز خون را که اکسیژن را به بدن و عضلات شما منتقل می کنند افزایش دهد.

تاثیر ال کارنیتین بر دیابت نوع 2

L-carnitine همچنین ممکن است علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش دهد.

یک مطالعه در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از داروهای ضد دیابت استفاده می کنند نشان داد که مکمل های کارنیتین در مقایسه با دارونما ، میزان قند خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. همچنین ممکن است با افزایش یک آنزیم کلیدی به نام AMPK ، که توانایی بدن شما را برای استفاده از کربوهیدرات ها بهبود می بخشد ، با دیابت مقابله کند.

ایمنی و عوارض جانبی ال کارنیتین

برای بیشتر افراد ، 2 گرم یا کمتر در روز نسبتاً بی خطر و عاری از هرگونه عوارض جانبی جدی است. در یک مطالعه ، افرادی که روزانه 3 گرم به مدت 21 روز مصرف می کردند هیچ اثر منفی را تجربه نکردند.

در یک بررسی ایمنی ال کارنیتین ، به نظر می رسد دوزهای تقریباً 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر باشد. با این حال ، برخی از عوارض جانبی خفیف ، از جمله حالت تهوع و ناراحتی معده وجود دارد.

با این حال ، مکمل های L-carnitine ممکن است با گذشت زمان سطح تری متیل آمین-N-اکسید (TMAO) را در خون افزایش دهند. مقادیر بالای TMAO با افزایش خطر آترواسکلروز مرتبط است – بیماری که عروق شما را مسدود می کند.

مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکمل های L-carnitine مورد نیاز است.

ال کارنیتین در چه غذا هایی وجود دارد

با خوردن گوشت و ماهی می توانید مقدار کمی L-carnitine از رژیم خود دریافت کنید.

بهترین منابع ال کارنیتین :

• گوشت گاو: 81 میلی گرم در هر اونس (85 گرم)
• گوشت خوک: 24 میلی گرم در هر اونس (85 گرم)
• ماهی: 5 میلی گرم در هر اونس (85 گرم)
• مرغ: 3 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
• شیر: 8 میلی گرم در هر 8 اونس (227 میلی لیتر)

جالب اینجاست که منابع غذایی ال-کارنیتین نسبت به مکمل ها میزان جذب بیشتری دارند. طبق یک مطالعه ، 84-57 درصد L-carnitine هنگام مصرف از غذا جذب می شود ، در حالی که فقط 18-14 درصد در صورت مصرف مکمل جذب میشود.

همانطور که قبلاً اشاره شد ، بدن شما نیز می تواند این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین در صورت کمبود ذخیره تولید کند. به همین دلایل ، مکمل های L-carnitine فقط در موارد خاص مانند درمان بیماری لازم هستند.

ال کارنیتین مصرف کنیم یا نه ؟

میزان ال کارنیتین شما تحت تأثیر میزان غذا خوردن و میزان تولید بدن شماست. به همین دلیل ، سطح L-carnitine در گیاهخواران اغلب کمتر است ، زیرا محصولات حیوانی را محدود یا از آنها اجتناب می کنند.

بنابراین گیاهخواران ممکن است بخواهند مکمل های L-carnitine را در نظر بگیرند. با این حال ، هیچ مطالعه ای مزایای مکمل های کارنیتین را در این جمعیت خاص تأیید نکرده است.

افراد مسن نیز ممکن است از مکمل های L-carnitine بهره مند شوند. تحقیقات نشان می دهد که با افزایش سن سطح L-carnitine شما کاهش می یابد.

در یک مطالعه ، 2 گرم ال کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن می شود. تحقیقات دیگر نشان می دهد که استیل-ال-کارنیتین همچنین ممکن است به افزایش سلامت مغز و عملکرد شما با افزایش سن کمک کند.

بعلاوه ، خطر کمبود در افرادی که بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را داشته باشید ، ممکن است مکمل این ماده مفید باشد. مانند هر مکمل ، قبل از مصرف ال کارنیتین باید با پزشک خود صحبت کنید.

چقدر ال کارنیتین مصرف کنیم

دوز استاندارد ال-کارنیتین 2000-500 میلی گرم در روز است. اگرچه دوز مصرفی از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است ، اما در اینجا یک بررسی کلی از میزان مصرف و دوز آن برای هر فرم است:

• Acetyl-L-carnitine: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوزها از 600 تا 2500 میلی گرم در روز متفاوت است.
• L-carnitine L-tartrate: این فرم برای عملکرد ورزشی بسیار موثر است. دوزها از 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متفاوت است.
• Propionyl-L-carnitine: این فرم برای بهبود جریان خون در کسانی که فشار خون بالا دارند یا شرایط سلامتی مرتبط دارند ، بهترین است. دوزها از 1000-400 میلی گرم در روز متفاوت است.

حداکثر 2،000 میلی گرم (2 گرم) در روز در طولانی مدت ایمن و موثر به نظر می رسد.

سخن آخر

ال کارنیتین بیشتر به عنوان چربی سوز شناخته می شود – اما تحقیقات کلی متفاوت است. بعید به نظر می رسد که باعث کاهش چشمگیر وزن شود.

با این حال ، مطالعات استفاده از آن را برای سلامتی ، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری پشتیبانی می کنند. مکمل ها همچنین ممکن است برای افرادی که سطح پایین تری از L-carnitine دارند ، مانند افراد مسن و گیاهخواران مفید باشند.

از بین اشکال مختلف ، استیل-ال-کارنیتین و L-carnitine محبوب ترین هستند و به نظر می رسد که بیشترین تأثیر را داشته باشند.

منبع