برنامه غذایی برای چربی سوزی سریع با 12 غذای سالم

برنامه غذایی برای چربی سوزی بسیار مهم و حیاتی است و بیشترین تاثیر را در چربی سوزی و لاغری دارد.در این مقاله ما 12 غذای سالم را معرفی میکنیم که میتوانید آن هارا به برنامه غذایی چربی سوزی خود اضافه نمایید.با فیت باشیم همراه باشید.

برنامه غذایی برای چربی سوزی

افزایش میزان متابولیسم می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. با این حال ، بیشتر مکمل های “چربی سوز” در بازار یا ایمن یا بی اثر یا هر دو هستند.

خوشبختانه نشان داده شده است که چندین غذای طبیعی و نوشیدنی باعث افزایش متابولیسم و کاهش چربی می شوند.

در اینجا 12 غذای سالم که به چربی سوزی شما کمک می کند ، آورده شده است.

1-ماهی چرب برای چربی سوزی

ماهی چرب خوشمزه است و فوق العاده برای شما مفید است.

ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین ، ​​ماهی خال خالی و ماهی های روغنی دیگر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نشان می دهد التهاب و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند و میتوان از آن در برنامه غذایی برای چربی سوزی استفاده کرد.

در یک مطالعه شش هفته ای کنترل شده بر روی 44 فرد بزرگسال ، افرادی که مکمل روغن ماهی مصرف کردند به طور متوسط ​​1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی از دست دادند و افت کورتیزول ، هورمون استرس که با ذخیره چربی مرتبط است را تجربه کردند.

علاوه بر این ، ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. هضم پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر می شود و میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی بیشتر از هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد.

برای افزایش چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب ، حدود 3.5 اونس (100 گرم) ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی خود قرار دهید.

خلاصه

ماهی چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است باعث کاهش چربی شود. ماهی همچنین سرشار از پروتئین است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و میزان سوخت و ساز بدن را در هنگام هضم افزایش می دهد.

2. روغن MCT

روغن MCT با استخراج MCT از روغن نارگیل یا نخل تهیه می شود. به صورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی موجود است.

MCT مخفف تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​است که نوعی چربی است که متفاوت از اسیدهای چرب زنجیره بلند موجود در اکثر غذاها متابولیزه می شود.

به دلیل طول کوتاه تر ، MCT ها به سرعت جذب بدن می شوند و مستقیماً به کبد می روند ، جایی که می توانند بلافاصله برای انرژی استفاده شوند یا برای استفاده به عنوان منبع سوخت جایگزین به کتون تبدیل شوند.

در مطالعات مختلف نشان داده شده است که تری گلیسیریدهای زنجیره ای متوسط ​​میزان متابولیسم را افزایش می دهند.

یک مطالعه روی هشت مرد سالم نشان داد که افزودن 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 گرم) MCT در روز به رژیم های معمول مردان ، میزان متابولیسم آنها را تا 5 درصد در یک دوره 24 ساعته افزایش می دهد ، به این معنی که آنها به طور متوسط ​​120 کالری اضافی می سوزانند.

علاوه بر این ، MCTs ممکن است گرسنگی را کاهش داده و باعث حفظ بهتر توده عضلانی در طول کاهش وزن شود.

جایگزینی مقداری چربی در رژیم غذایی شما با 2 قاشق غذاخوری روغن MCT در روز ممکن است چربی سوزی را بهینه کند.

با این حال ، بهتر است با 1 قاشق چای خوری روزانه شروع کنید و به تدریج دوز را افزایش دهید تا عوارض جانبی احتمالی گوارشی مانند گرفتگی ، حالت تهوع و اسهال را به حداقل برسانید.

خلاصه

MCT ها به سرعت برای استفاده فوری به عنوان منبع انرژی جذب می شوند. روغن MCT ممکن است چربی سوزی را افزایش داده ، گرسنگی را کاهش داده و از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن محافظت کند.

3. قهوه را در برنامه غذایی برای چربی سوزی قرار دهید

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است. این یک منبع عالی از کافئین است که می تواند انرژی شما را افزایش داده و عملکرد ذهنی و جسمی را بهبود بخشد. علاوه بر این ، می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند.

در یک مطالعه کوچک شامل نه نفر ، افرادی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کردند ، تقریباً دو برابر دیگران چربی سوزاندند و توانستند 17 درصد بیشتر از گروه بدون کافئین ورزش کنند.

تحقیقات نشان داده است که کافئین بسته به میزان مصرف و پاسخ فردی ، میزان متابولیسم را به میزان 3تا13 درصد افزایش می دهد.

در یک مطالعه ، افراد 100 میلی گرم کافئین هر دو ساعت به مدت 12 ساعت مصرف کردند. بزرگسالان لاغر به طور متوسط ​​150 کالری اضافی و بزرگسالان چاق قبلی 79 کالری اضافی در طول دوره مطالعه سوزاندند.

برای به دست آوردن مزایای چربی سوزی کافئین بدون عوارض جانبی احتمالی ، مانند اضطراب یا بی خوابی ، 100-400 میلی گرم در روز هدف بگیرید. این مقدار در حدود 1 تا 4 فنجان قهوه بسته به قدرت آن وجود دارد.

خلاصه

قهوه حاوی کافئین است که ثابت شده است علاوه بر افزایش متابولیسم ، عملکرد ذهنی و جسمی را نیز بهبود می بخشد.

4. تخم مرغ برای چربی سوزی

تخم مرغ یک منبع تغذیه قوی است.

اگرچه از زرده تخم مرغ به دلیل دارا بودن کلسترول بالا اجتناب می شد ، اما تخم مرغ کامل در واقع به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض افزایش بیماری هستند ، کمک می کند.

علاوه بر این ، تخم مرغ یک غذای عالی برای کاهش وزن است.

مطالعات نشان داده است که صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ گرسنگی را کاهش می دهد و احساس سیری را برای چندین ساعت در افراد دارای اضافه وزن و چاقی افزایش می دهد.

در یک مطالعه هشت هفته ای کنترل شده بر روی 21 مرد ، کسانی که سه عدد تخم مرغ برای صبحانه می خوردند ، 400 کالری کمتر در روز مصرف می کردند و 16 درصد کاهش چربی بدن در مقایسه با گروهی که صبحانه باجل (نوعی ساندویچ برای صبحانه) مصرف می کردند ، داشتند.

تخم مرغ همچنین یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا است که بر اساس چندین مطالعه ، میزان سوخت و ساز بدن را تا چند ساعت پس از خوردن حدود 20 تا 35 درصد افزایش می دهد.

در واقع ، یکی از دلایل پر شدن تخم مرغ ممکن است به دلیل افزایش کالری سوزی باشد که در طول هضم پروتئین رخ می دهد.

خوردن سه تخم مرغ چند بار در هفته می تواند به شما در سوزاندن چربی و سیری کمک کند.

خلاصه

تخم مرغ یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است که ممکن است به کاهش گرسنگی ، افزایش سیری ، افزایش چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب کمک کند.

5. روغن نارگیل در برنامه غذایی برای چربی سوزی

روغن نارگیل دارای مزایای سلامتی است. به نظر می رسد افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما کلسترول HDL “خوب” را افزایش داده و تری گلیسیریدها را کاهش می دهد ، علاوه بر این به کاهش وزن شما کمک می کند و بهتر است در برنامه غذایی برای چربی سوزی مورد استفاده قرار بگیرد.

در یک مطالعه ، مردان چاقی که روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به رژیم غذایی معمول خود اضافه کردند ، به طور متوسط ​​1 اینچ (2.5 سانتی متر) از کمر خود بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی دیگر یا افزایش فعالیت بدنی خود ، از دست دادند.

چربی های موجود در روغن نارگیل بیشتر MCT ها هستند که دارای خواص اشتها آور و چربی سوز اند.

با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات افزایش متابولیسم آن ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد. برخلاف اکثر روغن ها ، روغن نارگیل در دمای بالا ثابت می ماند و برای پخت و پز با حرارت بالا ایده آل است.

مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل ممکن است به حداکثر چربی سوزی کمک کند. اطمینان حاصل کنید که با یک قاشق چای خوری شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا از ناراحتی های گوارشی جلوگیری کنید.

خلاصه

روغن نارگیل سرشار از MCT است که ممکن است متابولیسم را افزایش داده ، اشتها را کاهش دهد ، چربی سوزی را افزایش داده و عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

6. چای سبز برای کاهش وزن

چای سبز یک نوشیدنی عالی برای سلامتی است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

چای سبز علاوه بر تأمین مقدار کافی کافئین ، منبع عالی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است ، یک آنتی اکسیدان است که باعث سوزاندن و کاهش چربی شکم می شود.

در مطالعه ای که روی 12 مرد سالم انجام شد ، چربی سوزی در هنگام دوچرخه سواری در افرادی که عصاره چای سبز مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند ، 17 درصد افزایش یافت.

از سوی دیگر ، برخی از مطالعات نشان داده اند که چای سبز یا عصاره چای سبز تاثیری چندان بر متابولیسم یا کاهش وزن ندارد.

با توجه به تفاوت نتایج مطالعه ، اثرات چای سبز به احتمال زیاد در افراد مختلف متفاوت است و همچنین ممکن است به میزان مصرف بستگی داشته باشد.

نوشیدن حداکثر چهار فنجان چای سبز در روز ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی را داشته باشد ، از جمله افزایش میزان کالری که می سوزانید.

خلاصه

چای سبز حاوی کافئین و EGCG است که هر دو ممکن است متابولیسم را افزایش داده ، باعث کاهش وزن ، محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر سرطان شود.

7. پروتئین وی در برنامه غذایی برای چربی سوزی

پروتئین وی بسیار عالی است. نشان داده شده است که وقتی با ورزش همراه می شود  رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد و میتواند به حفظ ماهیچه در هنگام کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این ، به نظر می رسد پروتئین آب پنیر در سرکوب اشتها حتی بیشتر از سایر منابع پروتئین موثر است و میتوان از آن در برنامه غذایی برای چربی سوزی استفاده کرد.

این به این دلیل است که باعث ترشح “هورمون های پری” ، مانند PYY و GLP-1 ، به میزان بیشتری می شود.

در یک مطالعه 22 مرد در چهار روز جداگانه از نوشیدنی های پروتئینی مختلف استفاده کردند. آنها در مقایسه با سایر نوشیدنی های پروتئینی ، میزان گرسنگی کمتری را تجربه کردند و کالری کمتری در وعده بعدی بعد از نوشیدن پروتئین آب پنیر مصرف کردند.

علاوه بر این ، به نظر می رسد آب پنیر باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن در افراد لاغر و افراد دارای اضافه وزن یا چاقی می شود.

در تحقیقی که روی 23 فرد بزرگسال سالم انجام شد ، مشخص شد که یک وعده پروتئین آب پنیر میزان متابولیسم و ​​چربی سوزی را بیشتر از وعده های غذایی کازئین یا پروتئین سویا افزایش می دهد .

شیک پروتئین آب پنیر یک وعده غذایی یا میان وعده سریع است که باعث کاهش چربی می شود و ممکن است به بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.

خلاصه

به نظر می رسد پروتئین آب پنیر باعث افزایش رشد ماهیچه ها ، کاهش اشتها ، افزایش سیری و افزایش متابولیسم به طور موثرتری نسبت به سایر منابع پروتئینی می شود.

8. کاهش وزن با سرکه سیب

سرکه سیب یک داروی عامیانه قدیمی است که دارای فواید سلامتی مبتنی بر شواهد است.مقاله ی لاغری با سرکه سیب را بخوانید.

دلیل آن کاهش اشتها و کاهش قند خون و سطح انسولین در افراد مبتلا به دیابت است.

علاوه بر این ، مشخص شده است که جزء اصلی سرکه ، اسید استیک ، باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی در شکم در چندین مطالعه روی حیوانات شده است.

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد تأثیر سرکه بر کاهش چربی در انسان انجام نشده است ، اما نتایج یک مطالعه بسیار دلگرم کننده است.

در این مطالعه ، 144 مرد چاق که روزانه 2 قاشق غذاخوری سرکه به رژیم غذایی معمول خود به مدت 12 هفته اضافه کردند ، 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) وزن کم کردند و 0.9 کاهش چربی بدن را تجربه کردند.

گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند. با 1 قاشق چایخوری در روز رقیق شده در آب شروع کنید و به تدریج تا 1-2 قاشق غذاخوری در روز کار کنید تا ناراحتی احتمالی گوارشی به حداقل برسد.

خلاصه

سرکه سیب ممکن است به سرکوب اشتها ، کاهش چربی شکم و کاهش قند خون و سطح انسولین کمک کند و بهتر است در برنامه غذایی برای چربی سوزی استفاده شود.

9. فلفل تند در برنامه غذایی برای کاهش وزن

فلفل قرمز بیشتر از این که به غذای شما گرما اضافه کند ، کاربرد های دیگری هم دارد.

آنتی اکسیدان های قوی آنها میتواند التهاب را کاهش داده و از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کنند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان در فلفل قرمز به نام کپسایسین ممکن است به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند.

این کار را با ترویج سیری و جلوگیری از پرخوری انجام می دهد.

علاوه بر این ، این ترکیب همچنین ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی بدن کمک کند و بهتر است در برنامه غذایی برای چربی سوزی استفاده شود.

در مطالعه ای که روی 19 فرد بزرگسال سالم انجام شد ، هنگامی که میزان کالری دریافتی 20 درصد محدود شده بود ، مشخص شد که کپسایسین با کند شدن سرعت متابولیسم که معمولاً با کاهش کالری دریافت می شود ، مقابله می کند.

یک بررسی بزرگ از 20 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف کپسایسین به کاهش اشتها کمک می کند و می تواند تعداد کالری های سوزانده شده شما را حدود 50 کالری در روز افزایش دهد.

خوردن فلفل چیلی یا استفاده از پودر فلفل دلمه ای برای چاشنی وعده های غذایی خود چندین بار در هفته را در نظر بگیرید.

خلاصه

ترکیبات موجود در فلفل قرمز باعث کاهش التهاب ، کمک به کنترل گرسنگی و افزایش میزان متابولیسم می شود.

10. چای اولانگ برای چربی سوزی

چای اولانگ یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید و از آن در برنامه غذایی برای چربی سوزی استفاده نمایید.

اگرچه نسبت به چای سبز دوز کمتری دارد ، اما به دلیل محتوای کافئین و کاتچین ، بسیاری از مزایای سلامتی مشابه را دارد.

مرور چندین مطالعه نشان داد که ترکیب کاتچین و کافئین در چای ، به طور متوسط ​​102 کالری در روز باعث افزایش کالری سوزی می شود.

مطالعات کوچک در مردان و زنان نشان می دهد که نوشیدن چای اولانگ میزان متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن می شود. علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که چای اولانگ دو برابر چای سبز کالری سوزی را افزایش می دهد.

نوشیدن چند فنجان چای سبز ، چای اولانگ یا ترکیبی از این دو به طور منظم ممکن است باعث کاهش چربی شود و سایر آثار مفید سلامتی را نیز به همراه داشته باشد.

خلاصه

چای اولانگ حاوی کافئین و کاتچین است ، که هر دو باعث افزایش میزان متابولیسم و ​​افزایش چربی می شوند.

11. ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب بسیار مغذی است و بهتر است در برنامه غذایی برای چربی سوزی مورد استفاده قرار گیرد.

اول ، منبع عالی پروتئین ، پتاسیم و کلسیم است.

تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی سرشار از پروتئین می توانند چربی سوزی را افزایش داده ، از ماهیچه ها در هنگام کاهش وزن محافظت کرده و به شما در احساس سیری و رضایت کمک کنند.

همچنین ، ماست حاوی پروبیوتیک ها می تواند به سلامت روده شما کمک کند و علائم سندرم روده تحریک پذیر ، مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.

ماست پرچرب یونانی همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج است که بنظر می رسد در کاهش اضافه وزن و چربی سوزی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی موثر است ، بر اساس تحقیقی که شامل 18 مطالعه بزرگ است.

خوردن ماست یونانی به طور منظم ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد. اما مطمئن شوید که ماست معمولی و پر چرب یونانی را انتخاب می کنید ، زیرا محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب حاوی اسید لینولئیک مزدوج نیستند.

خلاصه

ماست یونانی پرچرب ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد ، از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن محافظت کرده و سلامت روده را بهبود بخشد.

12. روغن زیتون در برنامه غذایی برای چربی سوزی

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است و باید در برنامه غذایی برای چربی سوزی قرار بگیرد.

نشان داده شده است که روغن زیتون باعث کاهش تری گلیسیرید ، افزایش کلسترول HDL و تحریک انتشار GLP-1 ، یکی از هورمون هایی که به سیری شما کمک می کند ، می شود.

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون ممکن است میزان سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی سوزی را افزایش دهد.

در یک مطالعه کوچک بر روی 12 زن یائسه مبتلا به چاقی شکمی ، خوردن روغن زیتون فوق بکر به عنوان بخشی از وعده غذایی ، به طور قابل توجهی تعداد کالری سوزانده شده توسط زنان را برای چند ساعت افزایش داد.

برای اینکه روغن زیتون را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید ، چند قاشق غذاخوری روی سالاد خود بریزید یا آن را به غذاهای پخته شده اضافه کنید.

خلاصه

به نظر می رسد روغن زیتون خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، احساس سیری را افزایش می دهد و میزان سوخت و ساز بدن را زیاد میکند.

سخن آخر در مورد برنامه غذایی برای چربی سوزی

علیرغم آنچه برخی تولیدکنندگان مکمل ممکن است پیشنهاد دهند ، “قرص جادویی” بی خطر وجود ندارد که بتواند به شما در سوزاندن صدها کالری اضافی در روز کمک کند.

با این حال ، تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند میزان متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند ، علاوه بر این که مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه دارند.

گنجاندن تعدادی از آنها در برنامه غذایی برای چربی سوزی روزانه شما ممکن است اثراتی داشته باشد که در نهایت منجر به چربی سوزی و سلامت کلی بهتر شود.همچنین مقاله ی برنامه بدنسازی چربی سوزی را مطالعه نمایید.

منبع برنامه غذایی برای چربی سوزی