درمان اختلال خواب:8 دلیل اساسی که باید {به پشت بخوابید!!!}

درمان اختلال خواب دغدغه بسیاری از افراد است که کیفیت خواب نامناسبی دارند.در این مقاله 8 دلیل مهم برای شما میآوریم که باید به پشت بخوابید تا شاید بتوانید اختلال خواب خود را درمان کنید و از مزایای دیگر این روش نیز استفاده نمایید.با فیت باشیم همراه باشید.

درمان اختلال خواب با حالت خواب

بسیاری از افراد به پهلو یا در وضعیت جنینی می خوابند یا روی تخت خواب پخش و پلا میشوند. برخی هم حتی روی شکم میخوابند.

ممکن است فکر کنید به پشت خوابیدن مخصوص خون آشام ها ، زامبی ها و فرانکنشتاین است ، اما معلوم شده است خوابیدن به پشت می تواند یک راه حل ساده و مقرون به صرفه برای جلوگیری از بسیاری  بیماری ها باشد: از مشکلات خواب گرفته تا مشکلات سلامتی.

ممکن است به پشت خوابیدن به عنوان راه حل سخت و ناراحت برای خواب به نظر برسد ، اما ارزش تلاش را دارد. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که چرا خوابیدن به پشت میتواند درمان اختلال خواب ما باشد.

1- دلیل علمی درمان اختلال خواب با به پشت خوابیدن

خوابیدن به پشت ، مزایای سلامتی زیادی را ارائه می دهد که ممکن است شما در نظر نگرفته باشید. خوابیدن به پشت می تواند به شما کمک کند:

• ستون فقرات خود را صاف نگه دارید
• کاهش سردردهای تنشی
• کاهش فشار روی قفسه سینه
• تخلیه ترشحات سینوس ها
• جلوگیری از چین و چروک و ناراحتی های صورت

در مورد نوزادان ، آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که نوزادان به پشت بخوابند تا خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) کاهش یابد.

این می تواند به این دلیل باشد که وقتی نوزادان روی شکم میخوابند،موارد زیر افزایش می یابد:

• مواد باکتریایی بینی
• سختی تنفس
• ترشحات فوقانی دستگاه تنفسی

یک منبع معتبر در سال 2019 دریافت که خواب به پشت و پهلو نسبت به خوابیدن روی شکم با درد ستون فقرات کمتری برای بزرگسالان به همراه است.

در حالی که به پشت خوابیدن ممکن است فوایدی زیادی داشته باشد, اما مطمئناً  حالت خواب محبوبی نیست.

بر اساس یک مطالعه معتبر در سال 2017 ، اکثر مردم ترجیح می دهند با نزدیک شدن به بزرگسالی به پهلو بخوابند. جالب است که در این مطالعه مشخص شد که کودکان به طور مساوی به پهلو ، پشت و جلو می خوابند. در همان بررسی سال ۲۰۱۹ که در بالا ذکر شد ، مشخص شد که بیش از ۶۰ درصد از بزرگسالان اروپایی به پهلو میخوابند.

با این وجود ،اگر به شکم یا پهلو میخوابید دلایل زیادی وجود دارد که باید حالت خواب خود را تغییر دهید و درمان اختلال خواب خود را جدی بگیرید . در اینجا فقط چند مورد ذکر شده است.

2- به پشت خوابیدن میتواند باعث کاهش درد پشت و گردن درد شود

به پشت خوابیدن باعث کاهش فشار بر ستون فقرات میشود. این موقعیت خواب مانندایستادن مستقیم است.

خوابیدن روی شکم با چرخش سر به یک طرف شبیه این است که ساعت ها در حالت نشسته یا ایستاده سر خود را به یک جهت بچرخانید و این باعث درد میشود. همچنین ستون فقرات را تحت فشار قرار میدهد زیرا گردن شما به سمت عقب متمایل شده است.

خیلی راحت تر می توانید با خوابیدن به پشت ، استفاده از بالش برای راحتی و حفظ حالت طبیعی ستون فقرات ، موجبات استراحت ستون فقرات خود را فراهم کنید.

یک منبع معتبر در سال 2017 اشاره کرد که خوابیدن به پشت با هر دو دست در طرفین یا روی سینه بهترین راه برای جلوگیری از درد است.

3- خوابیدن به پشت میتواند باعث بهبود تنفس شود

اگر به شکم یا پهلو دراز بکشید ، باعث میشود فضای تنفس خود را کمتر کنید. دیافراگم ماهیچه ای است که وظیفه تنفس را بر عهده دارد و با فشرده شدن آن تنفس شما عمیق تر می شود.

مطالعات متعدد تنفس عمیق دیافراگمی هنگام بیداری را با موارد زیر مرتبط کرده است:

• کاهش استرس
• بهبود روحیه
• بهبود تمرکز در کار ها

یک منبع معتبر در سال 2018 اشاره کرد که تنفس آرام و عمیق منجر به تولید ملاتونین می شود ، هورمونی که باعث آرامش و خواب شده و فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش می دهد.

4- خوابیدن به پشت میتواند باعث کاهش جوش و آکنه شود

شستشوی صورت ، دور نگه داشتن دست ها از صورت و کاهش مصرف شکر ، راه حل هایی برای شفافیت پوست است. در هنگام خواب چه اتفاقی می افتد؟

روکش های بالش چربی پوست و مو و بقایای محصول را جذب می کنند. اینها به راحتی در هنگام خواب به صورت منتقل می شوند و این می تواند باعث مشکلات پوستی شود ، مانند:

• جوش های سر سیاه
• جوش های سرسفید
• قرمزی و سوزش پوست صورت

در حالی که روکش بالش های ساتن ، ابریشم یا مسی ممکن است کمک کنند ، چرا از تماس بالش و پوست به طور کامل اجتناب نمی کنید؟

به پشت خوابیدن صورت را از روبالشی دور نگه می‌دارد و در نتیجه صورت را از آلودگی و روغن‌هایی که می‌توانند آن را تحریک کنند، محافظت میکند.

5- خوابیدن به پشت میتواند از ایجاد چین و چروک و خطوط جلوگیری کند

خوابیدن روی صورت می تواند باعث سفت شدن ، کشیدن و تحریک پوست شما شود و در نتیجه چین و چروک ایجاد شود. هنگامی که صورت شما مستقیماً روی بالش است ، اصطکاک حاصل می تواند باعث ایجاد چین و چروک و خطوط شود.

همین امر در مورد گردن نیز صدق می کند و گردن احتمال دارد هنگام خوابیدن روی شکم تحت فشار قرار بگیرد و صدمه ببیند.

خوابیدن به پشت همچنین به نگه داشتن محصولات مراقبت از پوست روی صورت کمک می کند.

با خوابیدن به پشت، از تماس صورت با بالش اجتناب می کنید و گردن را صاف نگه می دارید و از ایجاد خطوط یا عمیق شدن چین و چروک ها جلوگیری می کنید.

6- خوابیدن به پشت میتواند باعث کاهش پف صورت شود

هنگام خوابیدن روی هر قسمتی از صورت ، مایعات در آن ناحیه جمع می شوند. تجمع مایعات باعث پف دور چشم و تورم در صورت می شود. با دراز کشیدن به پشت ، از این تجمع جلوگیری کرده و پف را کاهش می دهید.

حتما سر خود را کمی بالا بیاورید تا به تخلیه مایع کمک کنید. این می تواند به شما کمک کند از پف کردن صورت جلوگیری نمایید.

7- خوابیدن به پشت میتواند به تخلیه سینوس ها کمک کند

خوابیدن در حالی که سر خود را بالاتر از قلب قرار دهید به رفع گرفتگی و جلوگیری از گرفتگی مجرای بینی کمک می کند. وقتی سر پایین است ، مخاط در سینوس ها جمع می شود.

اگر سر خود را بالا ببرید ، جاذبه سهم خود را در تخلیه مخاط و باز نگه داشتن مجاری تنفسی شما انجام می دهد.

بر اساس یک منبع معتبر در سال 2016، این موقعیت همچنین به رفلاکس اسید کمک می کند، که به عنوان بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) نیز شناخته می شود.

8- خوابیدن به پشت میتواند از سردردهای تنشی جلوگیری کند

خوابیدن به پشت مانند تاثیری که روی گردن و ستون فقرات شما دارد، فشار را از سر شما کم می کند.

سردردهای سرویکوژنیک یا سردردهای ریشه دار در ستون فقرات گردنی از گردن شروع شده و اغلب با میگرن اشتباه گرفته می شود. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• درد ضربان دار در یک طرف سر یا صورت شما
• گرفتگی گردن
• درد نزدیک چشم
• درد هنگام سرفه یا عطسه
• حساسیت به نور و نویز
• تاری دید
• ناراحتی معده
• اعصاب ناراحت

با نگه داشتن سر، گردن و ستون فقرات در وضعیت خنثی، فشار را کاهش داده و از درد جلوگیری می کنید.

نکته حرفه ای: حتی هنگام خوابیدن به پشت ، ممکن است عادت داشته باشید که سر خود را بچرخانید. از بالش برای حمایت از گردن و جلوگیری از تسلیم شدن بدن در برابر وسوسه استفاده کنید.

برای درمان اختلال خواب همراه خورشید بیدار شوید

وقتی رو به رو هستید ، به آسانی متوجه تغییرات نور می شوید.

با تابش نور خورشید به اتاق خواب ، می توانید سیگنال خورشید را که بیدار شده است دریافت کنید.

ممکن است این روش بیدار شدن از صدای زنگ ساعت خوشایندتر باشد. به علاوه، نور به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می کندو برای درمان اختلال خواب شما بسیار مفید میباشد. بنابراین می توانید در زمان های بهینه بخوابید و بیدار شوید.

ابزار هایی برای درمان اختلال خواب شما

قبل از خواب، حتما چند بالش و یک حوله لوله شده در دست داشته باشید.

سعی کنید یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید یا یک حوله لوله شده در زیر کمر خود بگذارید. این به حمایت از بدن در مناطقی با انحنای طبیعی کمک کرده و فشار را از پشت شما رفع میکند.

همچنین محصولات زیادی در بازار وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا به پشت خوابیدن تا حد ممکن روان و راحت انجام شود. بالش‌های wedge می‌توانند به بالا بردن سر کمک کنند و یک بالش bolster می‌تواند زیر زانوها قرار گیرد تا کمر را پشتیبانی کند.

این ها همچنین می توانند به ایجاد یک روال قبل از خواب کمک کند تا حتی خوابیدن در موقعیت های ناآشنا را شبیه به خوابیدن در تخت خواب ساده کند.

موارد زیر را در نظر بگیرید:

• یک نوشیدنی گرم
• نور کم در ساعات قبل از خواب
• مراقبه یا مدیتیشن
• رایحه های آرامش بخش ، مانند اسطوخودوس
• قبل خواب کمتر به صفحات موبایل یا کامپیوتر نگاه کنید

درمان اختلالات خواب در بزرگسالان

درمان شما بستگی به نوع مشکل خواب شما دارد.برای درمان اختلالات خواب در بزرگسالان ادامه مقاله را دنبال کنید.

درمان بیخوابی

برای درمان بیخوابی اولین چیزی که باید امتحان کنید تغییر عادات خواب است. برای مثال:

• هر شب ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح همان ساعت بیدار شوید.
• در طول روز چرت نزنید.
• کارها یا بحث های استرس زا را مدت ها قبل از خواب متوقف کنید.
• قبل از خواب آرام باشید. تنفس عمیق ، دعا ، کشش ملایم ، مدیتیشن یا نوشتن را امتحان کنید.
• اتاق خواب خود را تاریک ، آرام و خنک نگه دارید. در صورت نیاز از بند چشم استفاده کنید.
• نمی توانید بخوابید؟ به اتاق دیگری بروید و مطالعه کنید یا کاری آرامش بخش و آرام انجام دهید.
• از مصرف کافئین خودداری کنید.
• قبل از خواب الکل ننوشید.
• ترک سیگار را جدی بگیرید
• به طور منظم ورزش کنید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• از خوردن وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب خودداری کنید.
• لوازم الکترونیکی مانند لپ تاپ ، تلفن های هوشمند را از تخت بردارید.

درمان اختلالات ریتم شبانه روزی

اینها مانند جت لگ هستند که ساعت بیولوژیک بدن شما خاموش میشود. درمان بستگی به نوع خاصی از اختلال ریتم شبانه روزی دارد و ممکن است شامل تنظیم زمان خواب و زمان افزایش ، استفاده از ملاتونین به موقع و درمان با نور روشن باشد.

درمان خروپف

این نکات را امتحان کنید:

• به پهلو بخوابید.
• مشروب نخورید و سیگار نکشید.
• از مصرف قرص های خواب آور و سایر داروهای آرامبخش خودداری کنید.
• اگر اضافه وزن دارید ، روی کاهش وزن کار کنید.
• برای هر گونه آلرژی یا انسداد بینی که ممکن است داشته باشید، درمان پزشکی دریافت کنید.

درمان آپنه خواب

وقتی دچار آپنه خواب می شوید ، چند بار در شب تنفس را به طور مختصر متوقف می کنید. کاهش وزن ممکن است آن را بهتر کند. همچنین از مصرف الکل و قرص های خواب خودداری کنید.

در صورت نیاز به دستگاه CPAP از پزشک خود بپرسید. (CPAP مخفف فشار مثبت مداوم راه های هوایی است.) با CPAP ، هنگام خوابیدن از ماسک استفاده می کنید و فشار هوا را در داخل گلو افزایش می دهد. این امر راه هوایی شما را بازتر نگه می دارد ، بنابراین می توانید بهتر بخوابید. برای دریافت نسخه CPAP و پیگیری ، باید به آزمایشگاه خواب بروید. سایر دستگاههای PAP شامل BiPAP برای دو سطح فشار هوا و VPAP است که دارای سطوح متفاوتی از فشار هوا است.

برای برخی افراد ، استفاده از بریس دندان که فک پایین را در جلو نگه می دارد ، کمک می کند.

برای دیگران ، دستگاه کاشته شده به نام Inspire در حال حاضر در دسترس است. این دستگاه که محرک راه هوایی فوقانی نام دارد، تحریک خفیفی را به اعصابی که عضلات راه هوایی را کنترل می کنند، ارائه می دهد و آنها را باز نگه می دارد. همچنین چندین نوع عمل جراحی برای آپنه خواب وجود دارد.

درمان نارکولپسی

افراد مبتلا به نارکولپسی زمانی که نمیخواهند به خواب می روند. چرت زدن های برنامه ریزی شده می تواند کمک کننده باشد مانند چرت زدن قبل از رویدادهای مهم.

پزشک شما همچنین ممکن است دارویی را برای کمک به شما در بیدار ماندن و از دست دادن ناگهانی کنترل عضلات هنگام بیدار شدن از خواب تجویز کند.

درمان سندرم پاهای بی قرار

کاهش کافئین ممکن است کمک کند. همینطور می توان حمام گرم یا استراحت قبل از خواب کرد. بسته های گرم یا سرد روی پاهای شما ممکن است تسکین دهنده باشد. مکمل آهن در صورت کمبود آهن ممکن است مفید باشد.

داروهای تجویزی که ممکن است کمک کننده باشد عبارتند از:

• کاربیدوپا-لوودوپا (Sinemet)
• کلونازپام (کلونوپین)
• گاباپنتین اناکاربیل (Horizant)
• گاباپنتین (نورونتین)
• پرامیپکسول (Mirapex)
• پرگابالین (Lyrica)
• روتیگوتین (Neupro)
• روپینیرول

اینها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند ، بنابراین در مورد جوانب مثبت و منفی آن با پزشک خود صحبت کنید.

درمان اختلال خواب در دوران بارداری

طبیعی است که در دوران بارداری خوب نخوابید. بعد از ظهر چرت بزنید، شیر گرم بنوشید یا قبل از خواب در یک حمام گرم (نه داغ) استراحت کنید. ورزش در طول روز نیز میتواند کمک کند.البته قبل از شروع یک برنامه ورزشی با دکتر خود مشورت کنید.

ممکن است راحت‌تر باشد که به یک طرف بخوابید، با یک بالش که سر و شکم شما را نگه می‌دارد و یک بالش دیگر بین زانوهایتان. خوابیدن به پهلوی چپ بهتر است زیرا این امر میزان خون و مواد مغذی را که به کودک می رسد افزایش می دهد.

اگر باردار هستید ، هرگز بدون مشورت با پزشک خود از قرص های خواب آور یا داروهای گیاهی استفاده نکنید.

سخن آخر

در حالی که روشهای مختلفی برای خوابیدن وجود دارد ، خوابیدن به پشت مزایای متعددی را ارائه می دهد که نادیده گرفتن آنها دشوار است ، از جمله:

• بهبود تنفس
• کاهش درد کمر
• پوست صاف تر و شفاف تر

اگر تصمیم دارید این تغییر حالت خواب را برای درمان اختلال خواب انجام دهید ، وقت بگذارید و خود را با ابزارهایی مجهز کنید تا عوض کردن حالت خوابتان تا آنجا که ممکن است آسان شود. هنگامی که این کار را انجام دهید ، به احتمال زیاد خوابی شیرین و سالم را تجربه خواهید کرد.

نظرات خود را برای ما کامنت کنید…….

منبع:webmdو  healthline