بهترین روش برای درمان کشیدگی کشاله ران همراه با 4 ورزش عالی

کشیدگی کشاله ران و راه های درمان آن را در این مقاله بررسی میکنیم.بهترین روش برای درمان کشیدگی کشاله ران بصورت خانگی و ورزش برای درد کشاله ران , مشکل کشاله ران در بارداری برای زنان مورد بررسی قرار میگیرد.با فیت باشیم همراه باشید.

کشیدگی کشاله ران چیست

کشیدگی کشاله ران عبارت است از آسیب یا پارگی هر یک از عضلات داخلی ران.این کشیدگی در عضلات داخلی ران اتفاق می افتد.

حرکات ناگهانی معمولاً باعث ایجاد کشیدگی شدید کشاله ران می شود ، مانند لگد زدن ، چرخاندن جهت تغییر جهت هنگام دویدن یا پریدن. ورزشکاران بیشتر در معرض این آسیب هستند. کشیدگی کشاله ران معمولاً جدی نیست ، اگرچه بهبودی کامل ممکن است زمان زیادی طول بکشد.

علایم کشیدگی کشاله ران

بسته به میزان آسیب ، علائم کشاله ران می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. آنها می توانند شامل موارد زیر باشند:

• درد (معمولاً در قسمت داخلی ران احساس می شود ، اما در هر جایی از لگن تا زانو میتواند باشد)
• کاهش قدرت در قسمت بالای ساق پا
• ورم
• کبودی
• مشکل در راه رفتن یا دویدن بدون درد
• صدای محکمی در لحظه آسیب دیدگی

درد کشیدگی کشاله ران و عامل آن

کشیدگی کشاله ران بیشتر در بین ورزشکاران حرفه ای و آماتور شایع است.

این اغلب در اثر فشار بر عضله داخلی ران هنگام لگد زدن ایجاد می شود ، بنابراین غالبا در پای ورزشکاران دیده می شود. همچنین می تواند ناشی از چرخش سریع حین دویدن ، اسکیت یا پریدن باشد.

حرکاتی که به عضلات شما نیاز دارد تا همزمان افزایش یافته و منقبض شوند ، معمولاً باعث کشیدگی کشاله ران می شوند. این امر بر عضله شما فشار وارد می کند و می تواند منجر به کشش بیش از حد یا پارگی شود.

اگرچه ورزش شایع ترین علت است ، کشیدگی کشاله ران نیز می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

• افتادن از جایی
• بلند کردن اجسام سنگین
• انواع دیگر تمرینات مانند تمرینات مقاومتی
• هرگونه استفاده بیش از حد از یک ماهیچه می تواند منجر به فشار طولانی مدت شود.

تشخیص کشیدگی کشاله ران

برای تشخیص وجود کشیدگی کشاله ران ، پزشک ابتدا می خواهد بداند که چگونه به شما صدمه وارد شده است و آیا شرایط نشان دهنده کشیدگی کشاله ران است. شرایط شامل فعالیتی است که هنگام وقوع آسیب انجام می دادید ، علائم شما و اینکه آیا در گذشته دچار آسیب مشابه شده اید.

در مرحله بعد ، پزشک معاینه فیزیکی انجام می دهد. این می تواند شامل کشش ماهیچه های اضافی شما برای تعیین دردناک شدن کشش یا آزمایش دامنه حرکت پای شما باشد. هر دردی که در طول معاینه احساس می کنید به پزشک شما کمک می کند محل آسیب شما را تشخیص دهد.

پزشک شما علاوه بر شناسایی محل ایجاد فشار ، میزان آسیب دیدگی شما را نیز ارزیابی می کند. سه درجه کشیدگی کشاله ران وجود دارد:

کشیدگی کشاله ران درجه 1

کشیدگی کشاله ران درجه 1 زمانی رخ می دهد که ماهیچه بیش از حد کشیده یا پاره شده و تا 5 درصد از فیبرهای ماهیچه ای آسیب می رساند. ممکن است بتوانید بدون درد راه بروید ، اما دویدن ، پریدن ، لگد زدن یا کشش ممکن است دردناک باشد.

کشیدگی کشاله ران درجه 2

کشیدگی کشاله ران درجه 2 پارگی است که به درصد قابل توجهی از فیبرهای ماهیچه ای آسیب می رساند. این ممکن است آنقدر دردناک باشد که راه رفتن را دشوار کند. جمع شدن ران ها دردناک خواهد بود.

کشیدگی کشاله ران درجه 3

کشیدگی کشاله ران درجه 3 پارگی ای است که در اکثر یا تمام عضلات یا تاندون ها می گذرد. این معمولاً در زمان بروز یک درد ناگهانی و شدید ایجاد می کند. استفاده از ماهیچه آسیب دیده اصلاً دردناک خواهد بود. معمولاً تورم و کبودی قابل توجهی وجود دارد. هنگام لمس آسیب ، ممکن است بتوانید شکافی در عضله احساس کنید.

ممکن است چیز دیگری باشد؟

کشیدگی کشاله ران را می توان با سایر مشکلات اشتباه گرفت. شما ممکن است علائم مشابهی را با موارد زیر تجربه کنید:

• شکستگی استرس (شکستگی خط مو در استخوان ناحیه تناسلی یا استخوان ران)
• بورسیت مفصل ران (التهاب کیسه مایع در مفصل ران)
• پیچ خوردگی مفصل ران (التهاب یا آسیب به تاندون ها یا ماهیچه های لگن)
• پزشک شما اغلب با اشعه ایکس شروع می کند و با MRI پیگیری می کند تا تشخیص را تایید کرده و سایر آسیب ها را رد کند.

بهترین روش برای درمان کشیدگی کشاله ران

بلافاصله پس از آسیب ، هدف از درمان کشاله ران کاهش درد و تورم است. در چند روز اول درمان ، پروتکل مربوط به هرگونه آسیب عضلانی را دنبال کنید:

• استراحت
• یخ گذاشتن
• فشرده سازی
• ارتفاع دادن به پا
• داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (برای افراد خاص)

بسته به شدت فشار ، ممکن است به درمان های بیشتری برای تسریع بهبودی نیاز داشته باشید. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• فیزیوتراپی
• ماساژ درمانی
• حرارت و کشش
• الکتروتراپی

اگر فشار 3 درجه دارید ، ممکن است برای ترمیم الیاف پاره شده نیاز به جراحی داشته باشید ، به ویژه در جایی که تاندون درگیر است.

عوامل خطرساز کشیدگی کشاله ران

اصلی ترین عامل خطر برای کشیدگی کشاله ران ، انجام یک ورزش است که شامل لگد زدن ، چرخش ناگهانی هنگام دویدن و پریدن است. نیاز به تغییر مکرر جهت نیز یک عامل خطر است.

متداول ترین ورزشکارانی که دچار کشیدگی کشاله ران می شوند بازیکنان فوتبال و هاکی روی یخ هستند. با این حال ، ورزشکاران در بسیاری از ورزش ها می توانند در معرض خطر باشند. این شامل بسکتبال ، فوتبال ، راگبی ، اسکیت ، تنیس و هنرهای رزمی است.

در بین ورزشکارانی که این ورزش ها را انجام می دهند ، یک عامل خطر دیگر این است که چقدر در فصل های خارج از فصل تمرین می کنند.

ورزشکارانی که تمرینات خود را در خارج از فصل متوقف می کنند ، در حالی که بازی نمی کنند ، قدرت و انعطاف پذیری عضلات خود را از دست می دهند. اگر تمرینات خود را بدون در نظر گرفتن قدرت و انعطاف پذیری عضلات شروع کنند ، این امر آنها را بیشتر در معرض آسیب قرار می دهد.

کشیدگی کشاله ران قبلی یکی دیگر از عوامل خطر است ، زیرا عضله در اثر آسیب قبلی ضعیف شده است.

مطالعه ای در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نیز نشان داد که داشتن دامنه حرکتی کم در مفصل ران یک عامل خطر برای کشیدگی کشاله ران است.

پیشگیری از کشیدگی کشاله ران

بهترین راه پیشگیری از کشیدگی کشاله ران اجتناب از استفاده از عضله داخل ران بدون آموزش و آمادگی مناسب است. به خصوص اگر ورزشی را انجام می دهید که باعث کشیدگی کشاله ران می شود ، به طور منظم ماهیچه های کشنده خود را کشیده و تقویت کنید.

در صورت امکان تمرین را در طول سال ادامه دهید. در صورت استراحت از تمرین ، به تدریج به سطح فعالیت قبلی خود بازگردید تا از کشیدگی عضلات جلوگیری کنید.

دوره درمان کشیدگی کشاله ران

زمان بهبودی از ناحیه کشاله ران بستگی به درجه آسیب دارد.

به طور کلی ، می توانید میزان بهبودی خود را با میزان درد خود بسنجید. همانطور که عضله اضافی شما در حال بهبود است ، از فعالیت هایی که شامل درد می شود اجتناب کنید.

فعالیت ها را به تدریج از سر بگیرید. این باعث می شود عضله شما به طور کامل بهبود یابد و از ایجاد آسیب مکرر کشاله ران جلوگیری کند.

مدت زمان لازم برای بازیابی نیز به میزان آمادگی جسمانی شما قبل از آسیب بستگی دارد. هیچ محدوده زمانی مشخصی وجود ندارد ، زیرا برای هر فرد متفاوت است.

با این حال ، به عنوان یک راهنمای کلی ، می توانید انتظار داشته باشید که چند هفته استراحت کنید تا بتوانید بعد از کشیدگی کشاله ران به فعالیت های کامل بازگردید.

بسته به درجه فشار ، مدت زمان بهبودی برآورد شده است:

• درجه 1: دو تا سه هفته
• درجه 2: دو تا سه ماه
• درجه 3: چهار ماه یا بیشتر

4 ورزش برای درد کشاله ران

آسیب کشاله ران می تواند به دلیل استفاده بیش از حد ،تمرینات ورزشی یا فعالیت های شدید رخ دهد.

اگر درد ، کشیدگی یا پارگی در کشاله ران خود را تجربه می کنید ، باید اقدامات لازم را برای بهبود انجام دهید. این شامل استراحت از فعالیت هایی است که وضعیت شما را تشدید می کند و انجام تمریناتی برای ترمیم و تقویت کشاله ران شما است.

برای آشنایی با تمریناتی که می توانید برای بازسازی پارگی ، کشیدگی یا درد عضلات کشاله ران استفاده کنید ، ادامه مطلب را مطالعه کنید. همچنین مواردی که معمولاً باعث کشیدگی کشاله ران می شود ، نحوه پیشگیری از آنها و زمان مراجعه به پزشک را بررسی خواهیم کرد.

نحوه درمان کشیدگی کشاله ران

قبل از هر چیز ، فعالیتی را که فکر می کنید باعث کشیدگی کشاله ران شده است یا هر فعالیتی که باعث درد در این ناحیه می شود ، متوقف کنید. این برای درمان مناسب ضروری است. بسته به میزان فشار ، ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد تا درد برطرف شود.

پس از تسکین درد ، می توانید تمرینات کششی و کششی را برای بهبود آسیب کشاله ران آغاز کنید. معمولاً می توانید این تمرینات را ظرف چند روز پس از آسیب اولیه شروع کنید ، اما این بستگی به شدت فشار شما دارد.

تمرینات ذکر شده در این مقاله به منظور ایجاد آرامش و انعطاف پذیری در باسن ، کشاله ران و پاهای شما است.

با تمریناتی شروع کنید که به نظر شما راحت ترین و راحت ترین آنهاست. از هرگونه ورزشی که باعث درد یا ناراحتی شما می شود ، دوری کنید. با پیشرفت ، ممکن است بتوانید سایر تمرینات را به روال عادی خود اضافه کنید. برای بهترین نتیجه ، این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

1. کشش داخلی مفصل ران

این تمرین ماهیچه های داخلی ران شما را هدف قرار می دهد. اگر گرفتگی زیادی دارید ، بالشتک ها را زیر زانو قرار دهید.

• به پشت با زانوهای خمیده دراز بکشید.
• پای خود را به زمین فشار دهید.
• اجازه دهید زانوها به طرفین باز شوند.
• کف پای خود را به هم فشار دهید.
• این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• زانوها را به حالت اولیه بازگردانید.
• 3 بار تکرار کنید.

2. کشش همسترینگ روی دیوار

این تمرین پشت ران شما را کش می دهد.

• خود را به پشت در نزدیکی در ورودی قرار دهید.
• پای سالم خود را جلوی چشم خود در کف در ورودی دراز کنید.
• پای آسیب دیده خود را در امتداد دیوار کنار قاب درب قرار دهید.
• این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• 3 بار تکرار کنید.

3. بالا بردن مستقیم پا

این تمرین باعث تقویت عضلات ران شما می شود. در طول این تمرین ، عضلات ران و ساق خود را درگیر کنید تا پای شما صاف بماند.

• به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
• زانوی پای سالم خود را خم کنید.
• پای خود را به زمین فشار دهید.
• عضلات ران را در طرف آسیب دیده خود قرار دهید.
• پای خود را 8 اینچ از زمین بلند کنید.
• به آرامی پای خود را به زمین برگردانید.
• 2 ست 15 تکراری انجام دهید.

4. مقاوم در برابر خم شدن لگن

برای این تمرین به یک نوار مقاومتی نیاز دارید که باعث ایجاد قدرت در ران شما می شود.

•  پشت به در بایستید.
• یک حلقه ایجاد کرده و نوار مقاومت را در اطراف مچ پای آسیب دیده قرار دهید.
• انتهای دیگر نوار مقاومت را در اطراف نقطه لنگر قرار دهید.
• جلوی ران خود را درگیر کرده و در حالی که پای خود را به جلو می کشید ، آن را صاف نگه دارید.
• به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
• 2 ست 15 تایی انجام دهید.

چه زمانی باید از پزشک کمک گرفت

اگر درد قابل توجهی در کشاله ران خود دارید که با درمان خانگی بهبود نمی یابد ، که شامل استراحت از فعالیت می شود ، به پزشک مراجعه کنید.

پزشک یا فیزیوتراپیست شما در مورد علائم و علت احتمالی آسیب شما سوال می کند. آنها یک معاینه فیزیکی انجام می دهند که به آنها اجازه می دهد محل آسیب شما را بر اساس میزان درد شما تعیین کنند. این ممکن است شامل حرکت ماهیچه های اضافی شما و آزمایش دامنه حرکتی پای شما باشد. در برخی موارد ممکن است نیاز به اشعه ایکس یا MRI باشد.

پزشک یا فیزیوتراپیست شما نیز شدت آسیب شما را تعیین می کند. آنها تصمیم می گیرند که آیا کشیدگی کشاله ران درجه 1 ، 2 یا 3 است. از آنجا ، آنها می توانند بهترین برنامه درمانی را بر اساس شرایط فردی ، سن ، توانایی تناسب اندام و سلامت عمومی شما تعیین کنند.

برنامه درمانی شما ممکن است شامل فیزیوتراپی باشد که شامل تمرینات ، دوچرخه سواری ثابت و راه رفتن روی تردمیل است. در خانه ، می توانید پای آسیب دیده خود را بالا ببرید ، یخ بزنید و تا جایی که ممکن است استراحت کنید. در برخی موارد ممکن است نیاز به عصا باشد.

پماد برای کشیدگی کشاله ران

در بازار و داروخانه‌ها پمادهای زیادی وجود دارند که می‌توانند درد و التهاب در عضلات را به هنگام کشیدگی کاهش دهند. توجه داشته باشید که استفاده کردن از این پمادها در ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از کشیدگی کشاله ران می‌تواند به دلیل تولید حرارت خطرناک باشد. حرارت زیاد باعث خواهد شد تا کشیدگی در عضلات بیشتر شود. از جمله بهترین پمادهای توصیه شده در هنگام بروز کشیدگی کشاله ران برای درمان آن، پماد رهامین، بیزالین و پمادهایی با ترکیبات سالیسیلات است.

سخن آخر

در حال بهبودی از کشاله ران ، از هرگونه فعالیتی که سطح درد شما را افزایش می دهد ، خودداری کنید. همچنین مهم است که حتی پس از مشاهده بهبود ، به انجام تمرینات کشاله ران ادامه دهید. بهبودی کامل ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد. پس از بهبود کامل ، می توانید به آرامی فعالیتهای دیگر خود را دوباره شروع کنید.

هنگام شروع فعالیت بیشتر به احساس کشاله ران خود توجه کنید. اگر شروع به احساس بازگشت درد کردید ، شدت و مدت فعالیت های خود را کاهش دهید.

منبع