کمبود امگا 3 در بدن | 5 تا از علایم کمبود امگا 3
کمبود امگا 3 در بدن میتواند مارا دچار مشکلاتی کند در این مقاله سعی داریم 5 تا از علایم کمبود امگا سه را مورد بررسی قرار میدهیم.با فیت باشیم همراه باشید.
فهرست
کمبود امگا 3 در بدن
مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهم است.
آنها جزء مهمی از غشای سلولی شما هستند. بدن شما همچنین به آنها نیاز دارد تا مولکولهای سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها را تولید کنند که به سیستم ایمنی ، ریوی ، قلبی عروقی و غدد درون ریز شما کمک می کند تا به درستی کار کند.
امگا 3 نوعی اسید چرب اشباع نشده (PUFA) است. امگا 3 های مهم در غذاها شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و همچنین پیش ساز ضروری آنها آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.
داشتن کمبود امگا 3 به این معنی است که بدن شما به اندازه کافی چربی امگا 3 دریافت نمی کند. این ممکن است شما را در معرض خطر عوارض منفی سلامتی قرار دهد.
این مقاله 5 عامل و نشانه های احتمالی کمبود امگا 3 ، نحوه تعیین وضعیت پایین امگا 3 و نحوه افزایش مصرف امگا 3 را مرور می کند.
علایم کمبود امگا 3
علائم و نشانه های ذکر شده در این مقاله بر اساس تحقیقات اولیه است.
تا به امروز ، مطالعات کمی علائم و نشانه های کمبود امگا 3 را به طور خاص بررسی کرده اند. بنابراین ، اکثر مطالعات موجود در این مقاله چیزی مشابه اما متمایز-فواید امگا 3 برای سلامتی-را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.
علاوه بر این ، در حال حاضر هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد ، اگرچه چندین روش برای تجزیه و تحلیل سطح امگا 3 وجود دارد.
برای به دست آوردن درک واضح تری از این موضوع ، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد علائم و نشانه های کمبود امگا 3 انجام دهند و ممکن است محققان برای تشخیص آن آزمایشهای بهتری تهیه کنند.
از کجا بفهمیم کمبود امگا ۳ داریم
در اینجا 5 علامت و نشانه بالقوه کمبود امگا 3 آمده است.
1. سوزش و خشکی پوست از علایم کمبود امگا 3 در بدن
اگر شما دچار کمبود امگا 3 در بدن هستید ، یکی از اولین نقاطی که ممکن است متوجه آن شوید در پوست شما است. به عنوان مثال ، پوست حساس ، خشک یا حتی افزایش غیرمعمول آکنه ممکن است نشانه کمبود امگا 3 در برخی افراد باشد.
چربی های امگا 3 یکپارچگی موانع پوست را بهبود می بخشد ، از کاهش رطوبت پوست جلوگیری می کند و از آن در برابر عوامل محرک محافظت می نماید و کمبود آن می تواند منجر به خشکی و سوزش پوست شود.
یک مطالعه کوچک به زنان دوز روزانه 1/2 قاشق چایخوری (2.5 میلی لیتر) روغن دانه کتان غنی از امگا 3 را به مدت 3 ماه داد. زنانی که از آن استفاده کردند ، در مقایسه با زنانی که دارونما دریافت کرده بودند ، زبری پوست را کاهش داده و آب رسانی به آن را تا 40 درصد افزایش دادند.
در یک مطالعه 20 هفته ای روزانه روغن کنجد غنی از امگا 3 به افراد مبتلا به درماتیت آتوپیک ، که به آن اگزما نیز گفته می شود ، داده شد ، وضعیتی که باعث خشکی و تحریک پوست می شود. شرکت کنندگان خشکی و خارش را کاهش دادند و به داروهای موضعی کمتری نیاز داشتند.
علاوه بر این ، تجربه آکنه بیشتر از حالت عادی ممکن است نشانه غیر مستقیم کمبود امگا 3 در برخی افراد باشد. مطالعات نشان داده است که امگا 3 باعث کاهش التهاب می شود که دانشمندان معتقدند ممکن است باعث کاهش احتمال ایجاد آکنه شود.
علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل های امگا 3 می تواند به کاهش آکنه و التهاب پوست کمک کند.
جالب است که برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف مکمل های EPA و DHA ممکن است حساسیت پوست شما را نسبت به اشعه ماوراء بنفش کاهش دهد.
در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که روزانه 4 گرم EPA به مدت 3 ماه مصرف کردند ، مقاومت خود را در برابر آفتاب سوختگی 136 درصد افزایش دادند.
به طور کلی ، چربی های امگا 3 برای حفظ سلامت مطلوب پوست مهم هستند ، بنابراین اگر در رژیم غذایی شما کمبود داشته باشند ، ممکن است متوجه تغییراتی در پوست خود شوید.
خلاصه
مصرف مکمل های امگا 3 می تواند به کاهش التهاب مربوط به پوست ، کاهش رطوبت و حساسیت به خورشید کمک کند. از طرف دیگر ، خشکی ، افزایش آکنه و قرمزی پوست ممکن است نشان دهنده کمبود امگا 3 باشد.
2. افسردگی میتواند نشان دهنده کمبود امگا 3 در بدن باشد
چربی های امگا 3 جزء مواد ضروری مغز هستند و دارای اثرات محافظ عصبی و ضد التهابی هستند.
آنها حتی ممکن است به درمان بیماریهای عصبی و اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر ، زوال عقل و اختلال دوقطبی کمک کنند. بسیاری از مطالعات همبستگی بین وضعیت کم امگا 3 و بروز بیشتر افسردگی را نشان می دهند.
یک تجزیه و تحلیل از 26 مطالعه که شامل 2160 شرکت کننده بود ، نشان داد که مصرف مکمل های امگا 3 تأثیر مفیدی بر علائم افسردگی دارد.
به طور خاص ، یک مکمل امگا 3 که حداقل 60 درصد EPA داشت ، در دوز 1 گرم یا کمتر در روز مصرف می شد ، مفید به نظر می رسید.
بررسی و تجزیه و تحلیل سیستماتیک دیگر 6 مطالعه و 4605 شرکت کننده به این نتیجه رسیدند که مصرف متوسط 1.3 گرم امگا 3 در روز علائم افسردگی خفیف تا متوسط را در میان افراد مسن در مقایسه با دارونما کاهش می دهد.
علاوه بر این ، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که دریافت ناکافی مادام العمر چربی های امگا 3 باعث تغییر در مسیرهای عصبی مغز و در نتیجه افسردگی می شود.
در حالی که عوامل زیادی در ایجاد اختلالات سلامت روانی نقش دارند ، رژیم غذایی غنی از امگا 3 ممکن است به کاهش خطر برخی از بیماری های روانی کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید تا از نظر افسردگی غربالگری شود و استراتژی های درمانی مناسب را تعیین کنید.
خلاصه
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی وضعیت امگا 3 پایینی دارند و مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است به بهبود علائم سلامت روانی در برخی افراد کمک کند. چربی های امگا 3 برای عملکرد مغز مهم هستند ، بنابراین دریافت کافی آن ضروری است.
3. خشکی چشم میتواند نشان دهنده کمبود امگا سه در بدن باشد
چربی های امگا 3 در سلامت چشم نقش دارند ، از جمله حفظ رطوبت چشم و احتمالاً حتی تولید اشک.
به همین دلیل ، بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مکمل های امگا 3 را برای کمک به تسکین سندرم خشکی چشم تجویز می کنند. علائم این امر اغلب شامل ناراحتی چشم و حتی اختلال در بینایی است.
یک مطالعه با کیفیت بالا بر روی 64 بزرگسال مبتلا به خشکی چشم ، تأثیر مصرف امگا 3 را بررسی کرد. یک گروه از شرکت کنندگان دو کپسول روزانه ، هر کدام حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA مصرف کردند. گروه دیگر شرکت کنندگان دارونما مصرف کردند.
پس از 30 روز ، کسانی که از مکمل های امگا 3 استفاده کرده بودند ، تبخیر اشک کمتری داشتند ، علائم خشکی چشم بهبود یافته و میزان تولید اشک بیشتر بود.
علاوه بر این ، در یک تجزیه و تحلیل 17 مطالعه که شامل 3636 نفر بود ، محققان دریافتند که مصرف مکمل های امگا 3 در مقایسه با مصرف دارونما علائم خشکی چشم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
در مقابل ، سایر مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا 3 در مقایسه با مصرف دارونما از روغن زیتون هیچ تفاوتی در علائم خشکی چشم ایجاد نمی کند.
اگر متوجه افزایش خشکی چشم شده اید ، این ممکن است نشانه این باشد که رژیم غذایی شما فاقد چربی های امگا 3 است.
با این حال ، بسیاری از شرایط بهداشتی می توانند به علائم خشکی چشم کمک کنند. بنابراین ، در صورت بروز خشکی چشم یا سایر علائم مربوط به چشم ، مهم است که با ارائه دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید.
خلاصه
چربی های امگا 3 نقش مهمی در سلامت چشم دارند و ممکن است به کاهش علائم خشکی چشم کمک کنند. اگر متوجه خشکی و سوزش غیر معمول چشم شده اید ، ممکن است نیاز به افزایش مصرف چربی امگا 3 داشته باشید.
4. درد و سفتی مفاصل نشان دهنده کمبود امگا 3 در بدن
معمولاً با افزایش سن درد و سفتی مفاصل را تجربه می کنید.
این ممکن است مربوط به وضعیتی به نام آرتروز باشد که در آن غضروف پوشاننده استخوان ها تجزیه می شود. از طرف دیگر ، ممکن است مربوط به یک بیماری التهابی خود ایمنی به نام آرتریت روماتوئید (RA) باشد.
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا 3 به کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن کمک می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که PUFAs ممکن است به آرتروز کمک کند ، اگرچه مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های امگا ممکن است به کاهش فعالیت بیماری در مبتلایان به RA و همچنین بهبود علائم در افراد مبتلا به این بیماری کمک کند.
اگر متوجه افزایش درد مفاصل یا علائم مربوط به آرتروز شده اید ، وضعیت چربی امگا 3 شما ممکن است پایین باشد و مصرف مکمل ها نیز به شما کمک می کند.
با این حال ، اگر با درد مفاصل یا علائم آرتریت روبرو هستید ، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین درمان مناسب کمک کنند.
خلاصه
مصرف مکمل های امگا 3 در کاهش درد و سفتی مفاصل امیدوار کننده است ، اگرچه دانشمندان برای بررسی این امر باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام دهند.
5. تغییر در بافت مو ممکن است بخاطر کمبود امگا 3 در بدن باشد | امگا ۳ برای مو
همانطور که چربی های امگا 3 به حفظ رطوبت در پوست کمک می کنند ، موهای شما را نیز سالم نگه می دارند. تغییرات در بافت ، یکپارچگی و تراکم مو ممکن است نشان دهنده وضعیت پایین امگا 3 باشد.
یک مطالعه 6 ماهه به 120 زن امگا 3 ، همراه با چربی های امگا 6 و آنتی اکسیدان ها ، در مکمل روزانه داد.
در پایان مطالعه ، افرادی که مکمل مصرف کرده بودند ، در مقایسه با گروه کنترل ، کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو را تجربه کردند.
یک مطالعه روی سگها نشان داد که مصرف EPA و DHA ترکیب اسیدهای چرب را در خون و موی حیوانات بهبود می بخشد. ترکیب اسیدهای چرب آنها با کیفیت بهتر موها ارتباط دارد.
اگر با افزایش ریزش مو مواجه شده اید یا متوجه شده اید که موهای شما نازک شده یا احساس خشکی و شکنندگی می کنید ، مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است به شما کمک کند.
خلاصه
چربی های امگا 3 به حفظ تراکم ، بافت و استحکام موها کمک می کند. مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است به ترمیم ریزش ، نازکی و خشکی مو کمک کند.
آزمایش کمبود امگا 3
غیر معمول است که ارائه دهندگان خدمات بهداشتی به طور معمول وضعیت امگا 3 فرد را ارزیابی کنند. هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 در بدن وجود ندارد. با این حال ، در صورت لزوم ، روش هایی برای تجزیه و تحلیل سطح امگا 3 وجود دارد.
اول ، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند یک نمونه خون بگیرند و سطح امگا 3 را در چربی خون یا پلاسمای خون تجزیه و تحلیل کنند ، که به عنوان درصد کل اسیدهای چرب فسفولیپید از نظر وزن بیان می شود.
ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی همچنین می توانند با تجزیه و تحلیل ترکیب اسیدهای چرب گلبول های قرمز ، وضعیت امگا 3 را به طور غیر مستقیم ارزیابی کنند. این رویکرد به بررسی رژیم غذایی طولانی مدت چربی ها در طول چند ماه می پردازد و ممکن است ایده ای از مصرف کلی امگا 3 ارائه دهد.
با این حال ، مهم است که توجه داشته باشید که میزان اسیدهای چرب در خون بسته به آنچه که آخرین و چه زمانی مصرف کرده اید می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. به همین دلیل است که اکثر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی از فرد می خواهند قبل از دادن نمونه خون یک شب را چیزی نخورد تا لیپیدهای موجود در خون آنها ارزیابی شود.
رژیم غذایی غربی سرشار از چربی اشباع و کم چرب اشباع نشده ، از جمله چربی های امگا 3 است. در میان جمعیت هایی که ماهی بیشتری مصرف می کنند ، نگرانی کمتری در مورد کمبود امگا 3 وجود دارد.
اگر ماهی ، غذاهای دریایی و منابع غذایی ALA مصرف نکنید یا مکمل حاوی EPA و DHA مصرف نکنید ، ممکن است در معرض خطر کمبود امگا 3 باشید.
خلاصه
هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد ، اما چند آزمایش آزمایشگاهی وجود دارد که پزشکان ممکن است از آنها برای ارزیابی ترکیب چربی خون و ارائه راهنمایی استفاده کنند.
غذا های دارای امگا 3
برخی از غذاها ، مانند دانه های چیا و سایر غذاهای گیاهی ، حاوی ALA چربی امگا 3 هستند. ماهی و سایر غذاها که عمدتا حیوانی هستند حاوی DHA و EPA هستند.
ALA پیش ساز DHA و EPA است ، بدین معنی که بدن شما می تواند مقداری از آن را به این دو اسید چرب امگا 3 تبدیل کند. با این حال ، نرخ تبدیل بسیار پایین است.
بنابراین ، بهتر است به جای مصرف ALA ، بر دریافت مقدار کافی EPA و DHA به طور مستقیم از رژیم غذایی یا مکمل های خود تمرکز کنید.
ماهی های چرب بهترین منابع غذایی EPA و DHA هستند. اینها شامل ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ماهی سالمون، ماهی خال خالی ، باس دریایی و ساردین هستند.
با این وجود ، شما باید منابع خوب ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از بهترین منابع ALA شامل روغن های گیاهی ، دانه های کتان ، دانه های چیا و گردو است.
می توانید مکمل های DHA و EPA تهیه شده با روغن ماهی یا روغن کریل مصرف کنید. با این حال ، مکمل های گیاهی امگا 3 ، که مواد مغذی را به جای غذاهای دریایی از جلبک ها به دست می آورند ، نیز در دسترس هستند. مطالعات نشان می دهد که امگا 3 مشتق از جلبک در افزایش وضعیت امگا 3 موثر است.
اگر شک دارید که میزان امگا 3 شما پایین است ، می توانید رژیم غذایی خود را افزایش دهید و مکمل مصرف کنید. اگر نگران کمبود شدیدتر هستید ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید ، که می تواند مکمل های مناسب را توصیه کند.
خلاصه
بهترین راه ها برای بهبود وضعیت امگا 3 افزایش مصرف رژیم غذایی EPA ، DHA و ALA یا افزودن مکمل امگا 3 به برنامه معمول شما است. اگر نگران هستید که ممکن است کمبود شدید داشته باشید ، با یک ارائه دهنده خدمات درمانی مشورت کنید.
امگا 3 و کم کاری تیروئید
تحقیقات همچنین نشان می دهد که امگا 3 می تواند به عملکرد تیروئید کمک کند. مطالعات نشان داده اند که امگا 3 می تواند التهاب را که عملکرد تیروئید را به خطر می اندازد کاهش دهد. EPA و DHA ، دو اسید چرب که به تشکیل امگا 3 کمک می کنند ، رزولوین ایجاد می کنند.
قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم
نحوه گرفتن. افراد می توانند کپسول روغن ماهی را همراه با آب در طول وعده غذایی مصرف کنند. اگر فردی به طور معمول چربی زیادی در صبحانه نمی خورد ، ممکن است مایل باشد قبل از صرف آن تا ناهار یا عصرانه خود منتظر بماند. برخی از افراد هنگام مصرف روغن ماهی عوارض گوارشی را تجربه می کنند.
سخن آخر
کمبود امگا 3 وضعیتی است که در آن بدن شما به اندازه کافی چربی امگا 3 ندارد. این به طور معمول ناشی از عدم مصرف کافی رژیم غذایی امگا 3 در دراز مدت است.
در حالی که ارائه دهندگان خدمات بهداشتی به طور مرتب افراد را از نظر کمبود امگا 3 ارزیابی نمی کنند ، ممکن است برخی از شاخص ها نشان دهند که وضعیت شما پایین است.
به عنوان مثال ، کمبود امگا 3 ممکن است باعث خشکی و تحریک پوست ، التهاب ، نازک شدن و ریزش مو ، افسردگی ، خشکی چشم و درد یا سفتی مفاصل شود. تحقیقاتی که این علائم را با کمبود امگا 3 مرتبط می کند ، مقدماتی است ، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بهترین راه برای افزایش سطح امگا 3 افزایش میزان دریافتی از رژیم غذایی است. ماهی های چرب و غذاهای دریایی سرشار از چربی های امگا 3 DHA و EPA هستند ، در حالی که برخی روغن های گیاهی حاوی ALA هستند. همچنین می توانید چربی های امگا 3 را از مکمل های تهیه شده با ماهی ، کریل یا جلبک دریافت کنید.
اگر نگران کمبود شدید امگا 3 هستید ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا ارزیابی و درمان مناسب را تعیین نماید.
