تمرینات هوازی برای چربی سوزی

تمرینات هوازی برای چربی سوزی از روش هایی است که در کنار رژیم غذایی اصولی منجر به کاهش وزن و لاغری ما خواهد شد.تمرینات هوازی برای چربی سوزی بسیار گوناگون هستند و ما این جا 9 تا از بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن را آورده ایم.با فیت باشیم همراه باشید.

بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی

از دست دادن وزن کار دشواری است و قرص جادویی برای کم کردن وزن وجود ندارد.

چاره این است که ،کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف خود بسوزانید. این شامل یک رژیم غذایی سالم و همچنین ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی است.

آماده سوزاندن چربی های سرسخت هستید؟

در اینجا نگاهی به برخی از بهترین تمرینات هوازی و قدرتی برای چربی سوزی می اندازیم ، نکاتی برای فعال بودن در طول روز به شما خواهیم گفت.

4 تا از تمرینات هوازی عالی برای کاهش وزن و چربی سوزی

تمرینات قلبی عروقی (یا به طور ساده کاردیو) ضربان قلب شما را بالا می برد.

Multazim Shaikh ، مربی تناسب اندام و متخصص تغذیه FamFits میگوید:

اینها برخی از موثرترین انواع تمرینات هوازی برای چربی سوزی است زیرا هرچه ضربان قلب شما بیشتر شود ، چربی بیشتری نیز می سوزانید.

طبق کلینیک مایو ، برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن ، شما به 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته نیاز دارید.

این پنج روز در هفته به طور متوسط حدود 60 دقیقه است.

اگر سرتان شلوغ است ، کاردیو خود را به سه تمرین کوچک در روز تقسیم کنید. یک مثال: 20 دقیقه صبح قبل از کار ورزش کنید ، در استراحت ناهار خود 20 دقیقه پیاده روی کنید و بعد از شام نیز 20 دقیقه ورزش کنید.

عالی ترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی عبارتند از:

1. کاردیو با شدت کم برای چربی سوزی

برای چربی سوزی لازم نیست با شدت بالا ورزش کنید. اگر مبتدی هستید یا محدودیت های جسمی دارید ، کاردیو با شدت کم نیز می تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.

این تمرینات شامل دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی قدرتی ، شنا و ایروبیک است.

وقتی با روال جدید خود تطبیق می دهید ، آهسته و به تدریج شدت را افزایش دهید.

پنج روز در هفته 60 دقیقه کاردیو با شدت کم را هدف قرار دهید.

برای آمادگی جسمانی ، وزنه های دستی را هنگام آهسته دویدن، پیاده روی یا ایروبیک همراه داشته باشید.

2. طناب زدن از تمرینات هوازی برای چربی سوزی

طناب زدن نه تنها هماهنگی و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد ، بلکه انجام این تمرین ضربان قلب شما را بالا می برد و به شما کمک می کند تا در حدود 1300 کالری در ساعت بسوزانید.

1. با 8 تا 10 پرش گرم شوید.
2. سپس به مدت 1 و نیم دقیقه به طور مداوم طناب بزنید.
3. 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید.
4. 3 ست را کامل کنید.

می توانید برنامه روزمره خود را نیز تغییر دهید. یک ست را روی یک پایه تک ، یک ست را با هر دو پا و یک ست را هنگام دویدن در جای خود طناب بزنید.

3. Burpees از تمرینات هوازی برای چربی سوزی

Burpees ترکیب اسکات ، پرش و شنا است. این یک تمرین موثر است زیرا شما از بدن خود چربی می سوزانید و چندین گروه عضلانی مانند سینه ، پاها و هسته مرکزی خود را تمرین می دهید.

• 10 تکرار را در 30 ثانیه انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
• این کار را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید.

4. تمرینات هوازی برای چربی سوزی با شدت بالا (HIIT)

این تمرین کاردیو به دلیل توانایی در به حداکثر رساندن کالری سوزی و کاهش چربی ، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این شامل یک ورزش شدید برای بالا بردن ضربان قلب شما و به دنبال آن 15 ثانیه استراحت است.

اگر وقت زیادی ندارید HIIT عالی است. شما می توانید برای مدت زمان کوتاه تری ورزش کنید ، در عین حال یک تمرین چربی سوزی شدید را انجام دهید. Shaikh خاطر نشان کرد: در نتیجه ، شما ساعت ها پس از تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه خواهید داد.

در اینجا مثالی از روال HIIT آورده شده است:

1. ضربات کامل لب به لب 45 ثانیه ، و 15 ثانیه استراحت کنید.
2. بعد ، لانج پرش را به مدت 45 ثانیه و به دنبال آن 15 ثانیه استراحت انجام دهید.
3. Burpees را به مدت 45 ثانیه کامل کنید و 15 ثانیه استراحت کنید.
4. این کار را به مدت 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
5. شما همچنین می توانید حرکات دیگری مانند کوهنوردان و اسکات پرش را نیز در خود داشته باشید.

یا می توانید یک تمرین HIIT را روی تردمیل انجام دهید:

• 5 دقیقه گرم شوید.
• سپس به مدت 1 دقیقه با سرعت زیاد بدوید.
• 30 ثانیه راه بروید ، و سپس با سرعت بالا و به مدت 1 دقیقه دوباره بدوید.
• 8 تا 10 ست را کامل کنید.

5 تا از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن

حتی اگر تمرینات قدرتی به تنهایی نتیجه سریع ندارند ، هنگام کاهش وزن تمرینات وزنه برداری یا تمرینات قدرتی را نادیده نگیرید.

این جلسات آموزشی می توانند سوخت و ساز بدن شما را زیاد کنند. به گفته استفانی بلوزی ، متخصص علوم ورزش و صاحب Fleet Feet در وست هارتفورد ، کنتیکت ، از آنجا که آنها توده عضلانی بدون چربی ایجاد می کنند ، در هنگام ورزش و در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

تمرینات وزنه برداری و تمرینات قدرتی عالی برای کمک به کاهش وزن شما شامل موارد زیر است:

1. تمرین با وزنه کتل بل

بلوزی توضیح می دهد ، این تمرین کاردیو و قدرتی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد در حالی که قدرت بازو و پا را نیز افزایش می دهد و به شما کمک می کند یک هسته قوی ایجاد کنید.

• یک چرخش کتل بل دو دستی را به مدت 20 ثانیه کامل کنید.
• 8 ثانیه استراحت کنید.
• 8 ست را تکرار کنید.

بلوزی توصیه می کند سریعتر بلند شوید تا ضربان قلب شما حتی بیشتر شود و یک تمرین قلبی شدید داشته باشید.

2.حرکت شنا

شنا یک تمرین عالی برای تثبیت هسته ، ایجاد قدرت بالای بدن و افزایش توده عضلانی در بازوها است.

اگر مبتدی هستید ، با 3 ست 10 تکراری شروع کنید. بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. با بهبود قدرت به تدریج تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.

3.حرکت لانج

بلوزی می گوید: “من گزینه هایی را که لانج ارائه می دهد دوست دارم ، زیرا شما می توانید آنها را به جلو ، عقب ، با وزن و بدون وزنه انجام دهید.برای نسخه وزنه دار ، یک کتل بل یا صفحه وزنه را کنار سینه نگه دارید ، یا آن را حتی بیشتر چالش بکشید و وزن را از بالای سر نکه دارید.

1 ست 8 تا 12 تایی را برای هر پا کامل کنید.

4.حرکت استپ آپ

بلوزی همچنین استپ آپ را به عنوان یک تمرین عالی دیگر برای تقویت پاها در حالی که عضلات هسته و کمر را تثبیت می کند ، توصیه می نماید.

“با یک پله کوچک (6 تا 12 اینچی) شروع کنید و سپس به ارتفاع بالاتر مانند 24 تا 30 اینچ پیشرفت کنید.”

5 ست از 5 تا 10 تکرار در هر طرف را کامل کنید.

آیا می خواهید آن را چالش برانگیز کنید؟ بلوزی می گوید با نگه داشتن دمبل یا کتل بل در کنار سینه وزن اضافه کنید یا یکی را در هر دست بگیرید. “نه تنها عضله چهارسر شما بدون چربی میشود، بلکه ضربان قلب شما تسریع می شود و عرق می ریزید.”

5.حرکت دد لیفت

بلوزی همچنین حرکت ددلیفت را به عنوان تمرینی برای ساخت ماهیچه ها در قسمت های تحتانی و فوقانی بدن و در عین حال کاهش چربی پیشنهاد می کند. او توصیه می کند وزن را به 50 تا 70 درصد حداکثر میزان توان خود کاهش دهید ، و تکرارها را افزایش دهید ، بنابراین احساس می شود بیشتر از تمرین با وزنه کاردیو است.

1 تا 3 ست 10 تا 20 تکراری را کامل کنید.

راه های ساده انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی در طول روز

همراه با یک برنامه ورزشی منظم و یک رژیم غذایی سالم ، به دنبال راه های دیگری برای فعال بودن هر روز باشید.

به یاد داشته باشید ، هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید.

این می تواند موفقیت شما برای کاهش وزن را به حداکثر برساند و به شما کمک کند زودتر به هدف خود برسید.

• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• ماشین خود را در پشت پارکینگ ها پارک کنید.
• یک ردیاب تناسب اندام تهیه کنید. بعضی از ردیاب ها هشدارهایی را برای شما ارسال می کنند که مدت زمان طولانی بی تحرک هستید. این هشدارها به شما یادآوری می کند که حرکت کنید.
• با همکاران خود جلسات پیاده روی را برنامه ریزی کنید.
• طبق یکی از منابع معتبر ، افرادی که دچار چاقی هستند و ناخنک می زنند ممکن است روزانه 350 کالری اضافی مصرف کنند.
• زودتر از ایستگاه از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه مسیر را تا مقصد پیاده روی کنید.
• هنگام پخت و پز یا انجام سایر کارهای خانه ، هدفون بگذارید. این کار شما را به حرکت یا رقص تشویق می کند.
• همراه سگتان قدم بزنید.

چگونه به ورزش هوازی برای لاغری متعهد باشیم

شروع و پایبندی به یک برنامه ورزش هوازی برای لاغری احتمالا سخت ترین بخش است. اما چند ترفند می تواند متعهد ماندن به برنامه را آسان تر کند.

سوخت اولیه بدن خود را تامین کنید

به عنوان مثال، قبل از ورزش یک میان وعده سبک بخورید تا انرژی خود را حفظ کنید. هر چند این بمعنی خوردن خیلی سنگین نیست. میان وعده های عالی قبل از تمرین عبارتند از:

• میوه خشک شده(مقدار کم)
• موز(1 عدد)
• آجیل(مقدار کم)
• انرژی بارها(مقدار کم)
• کراکر کره بادام زمینی(مقدار کم)

برای اینکه بتوانیم به ورزش هوازی برای لاغری متعهد باقی بمانیم باید انرژی اولیه را قبل از شروع ورزش فراهم کنیم چون وقتی ما در پروسه لاغری هستیم انرژی کلی بدن ما پایین میاید و شروع ورزش هوازی در آن حالت بسیار سخت است.اما اگر انرژی اولیه بدن برای شروع ورزش را به بدن برسانیم میتوانیم سختی شروع ورزش را به حداقل برسانیم ولی این را بخاطر داشته باشید که تامین انرژی اولیه به معنی خوردن یک وعده کامل قبل از ورزش نیست.

نباید میزان کالری سوخت اولیه قبل از شروع ورزش هوازی برای لاغری بیشتر از 200 کالری باشد.

به اندازه کافی بخوابید

همچنین شب قبل از ورزش به اندازه کافی بخوابید. زمانی که تنبل یا خسته هستید، تمرین کردن سخت تر است. شما همچنین باید یک دوست تمرینی مسئولیت پذیر داشته باشید که بتوانید روی او حساب کنید. این کسی است که به شما انگیزه می دهد تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

اگر میتوانید حرکات هوازی برای چربی سوزی را سرگرم کننده کنید

در نهایت، تمریناتی را انتخاب کنید که برایتان لذت بخش است. اگر از کلاس های ایروبیک معمولی متنفرید، به جای آن در کلاس رقص شرکت کنید. وقتی در حال تفریح هستید، فعال ماندن آسان تر است.

منبع