حرکت اسکات پا با هالتر روی پشت
حرکت اسکات پا از حرکات عالی بدنسازی است که کل بدن را درگیر میکند.برای اینکه حرکت اسکات پا را بخوبی یاد بگیرید.فیت باشیم را دنبال کنید.
فهرست
بررسی اجمالی حرکت اسکات پا با هالتر
اسکات پادشاه تمام تمرینات است ، بیش از 256 عضله را در یک حرکت کار می کند!
از بدنسازان و وزنه برداران گرفته تا ورزشکاران رقابتی ،حرکت اسکات پا یک تمرین اصلی است و باید در هر برنامه تمرینی باشد.
برای پاورلیفتر ها ، به عنوان یکی از سه حرکت اصلی بزرگ شناخته می شود که شامل حرکت اسکوات پا ، ددلیفت و پرس سینه است.
برای ورزشکاران ، زدن اسکوات انفجاری شاخص خوبی برای ارزیابی عملکرد آنها در زمین است.
و برای بدنسازان ، اسکات یک تمرین ترکیبی است که تقریباً هر عضله از پایین بدن و هسته اصلی بدن را هدف قرار می دهد.
اسکات به طور مستقیم عضلات چهارسر را هدف قرار می دهد.
اما همسترینگ ، گلوت ، پشت و هسته و همچنین عضلات شانه ها و بازوها را به میزان کمتری درگیر می کند.
هرکسی برای انجام حرکت اسکات پا با هالتر ساخته نشده است و می تواند برای برخی افراد درد ایجاد کند. در طول سال ها ، تغییرات مختلفی در نحوه یانجام حرکت ایجاد شده است تا به همه کمک کند که بتوانند این الگوی حرکتی حیاتی را با خیال راحت آموزش دهند.
برخی از تغییرات اسکوات شامل موارد زیر است:
- اسکوات وزن بدن
- گوبلت اسکوات با دمبل
- اسکات مین
- اسکوات جلو
- اسکات دمبل
- ماشین هک اسکات
- اسکات ماشین اسمیت
با قرار دادن پا می توان فشار حرکت اسکات پا را از عضلات چهار سر به همسترینگ تغییر داد. برخی کفش های پاشنه بلند می پوشند (یا پاشنه خود را روی چیزی میگذارند) تا تمرکز بیشتری روی چهارسر داشته باشند.
دیگران کف پا را صاف نگه می دارند تا فشار بیشتری به عضلات همسترینگ وارد شود.
در پایان روز مهم است که یک گزینه از حرکات اسکوات پا را انتخاب کنید که برای شما بهتر باشد و بتوانید با خیال راحت عملکرد خود را انجام دهید.
نحوه ی انجام حرکت اسکات پا با هالتر
- با قرار دادن هالتر درست در زیر ارتفاع شانه و بارگیری وزنی که می خواهید استفاده کنید ، برای تمرین آماده شوید.
- در زیر میله بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- میله را طوری قرار دهید که روی عضلات پشت شما قرار بگیرد ، نه پشت گردن. شما باید احساس راحتی کنید. اگر اینگونه نیست ، سعی کنید حوله ای یا پارچه ای را به میله ببندید.
- اکنون دستان خود را بر روی پشت گرفته و میله را با یک حالت ثبات بگیرید.
- اکنون باید از زانوها خم شوید و در حالت آماده سازی کمر خود را صاف کنید تا فشار را از قفسه سینه بردارید.
- پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید ، از طریق پاها به سمت بالا فشار دهید و میله را بردارید.
- یک قدم عقب بروید و خود را تثبیت کنید.
- چشمانتان را رو به جلو نگه دارید و بدن را به آرامی پایین بیاورید. وقتی پایین می آیید به جلو خم نشوید. باسن شما باید بیرون بیاید و مستقیم پایین بیاید.
- به حالت اسکات بنشینید تا ران های شما با زمین موازی شود و سپس با فشار دادن پاشنه پا بدن خود را به آرامی بالا بکشید.
- هنگام ایستادن زانوها را قفل نکنید و سپس حرکت را تکرار کنید.
نکات مربوط به حرکت اسکات پا با هالتر
اشتباهات بسیاری است که می تواند هنگام چمباتمه زدن مرتکب شوید ، بنابراین مهم است که قبل از اینکه وزنه های سنگین را چمباتمه بزنید ، تکنیک خود را کم کنید. اگر به درستی چمباتمه می زنید ، نباید در کمر خود احساس درد کنید. کمردرد معمولاً نشانه این است که شما از فرم صحیح استفاده نمی کنید و یا هسته مرکزی شما برای زدن حرکت اسکات پا ضعیف است.
اشتباهات رایج هنگام چمباتمه زدن در اسکات پا:
- کمر را گرد کردن: بسیار مهم است که هنگام چمباتمه زدن ، پشت را صاف نگه دارید! با نگه داشتن چشم ها به جلو ، سینه بیرون ، کتف ها به عقب و قوس پشت می توانید از صاف بودن پشت خود اطمینان حاصل کنید. عضلات اصلی خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید تا به شما کمک کند کمر را در جای خود ثابت نگه دارید.
- فشار دادن از روی پنجه پا: این باعث وارد آمدن فشار غیر ضروری به مفاصل و تاندون ها می شود. همیشه از طریق پاشنه پا به سمت بالا فشار دهید. جمع کردن انگشتان پا می تواند به شما در گرفتن حالت مناسب کمک کند.
- خم شدن به جلو: این حالت وقتی اتفاق می افتد که باسن شما سریعتر از شانه ها به سمت بالا حرکت کند. برای جلوگیری از این کار زمان بندی را آهسته و کنترل کنید و با پایین آمدن باسن خود را بیرون بکشید.
- زانوها خیلی جلو می آیند: وقتی چمباتمه می زنید ، باسن شما باید مستقیم پایین برود ، نه اینکه جلو بیاید. با استفاده از یک وزن سبک ، فرم خود را به صورت ایستاده و روی آینه تمرین کنید. زانوهای شما هرگز نباید از بالای انگشتان پا جلو تر بیاید.
- به اندازه کافی چمباتمه بزنید: استفاده از اسکات در حد توان خود نیاز به چمباتمه زدن به سمت پایین حداقل تا ران های شما به طور موازی با کف قرار داشته باشد.
- زانو در داخل یا خارج: هنگام پایین آوردن یا فشار آوردن به وزن ، زانوهای خود را به سمت داخل یا خارج نبرید. این باعث وارد آمدن فشار غیر ضروری به مفاصل زانو می شود.
- نگاه کردن به پایین: به محض اینکه به پایین خود نگاه کنید ،کمر شما گرد میشود و حرکت نادرست به همین سادگی.
