30 تا از روش های لاغری طبیعی
روش های لاغری طبیعی زیادی در مورد کاهش وزن در اینترنت وجود دارد.بیشتر مواردی که توصیه می شود در بهترین حالت سوال برانگیز است و مبتنی بر هیچ علم واقعی نیست. با این حال ،روش های لاغری طبیعی وجود دارد که در حقیقت اثبات شده است.برای اینکه در این مورد اطلاعات بیشتری بدست آورید با فیت باشیم همراه باشید.
در اینجا 30 روش آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی آورده شده است:
فهرست
1. پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید
وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، پروتئین سلطان مواد مغذی است. اولین کار در لیست روش های لاغری افزایش پروتئین در وعده های غذایی است.
بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید ، کالری می سوزاند. بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند سوخت و ساز بدن را تا 80 تا 100 کالری در روز تقویت کند.
یک رژیم غذایی پر پروتئین همچنین می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد که افراد بیش از 400 کالری کمتر در روز با رژیم غذایی با پروتئین بالا می خورند. حتی چیزی مانند خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) نیز می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد.
2. غذاهای کامل و دارای یک ماده غذایی بخورید
یکی از بهترین روش های لاغری که می توانید برای سالم تر شدن نیز انجام دهید این است که رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده تشکیل دهید. با این کار اکثریت قند اضافه شده ، چربی اضافه شده و غذای فرآوری شده را از بین می برید. اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیرکننده هستند و نگه داشتن رژیم در محدوده کالری سالم را بسیار آسان تر می کند.
علاوه بر این ، خوردن غذاهای کامل همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن را برای عملکرد مناسب فراهم می کند. کاهش وزن غالباً به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی در خوردن غذاهای کامل دیده می شود.
3.برای لاغری طبیعی از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از قند ، چربی و کالری اضافه هستند. علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده برای این ایجاد شده اند که ما زیاد بخوریم. احتمال بوجود آمدن اعتیاد غذایی در غذاهای فرآوری شده بیشتر است. از دیگر روش های لاغری حذف غذا های فراوری شده است.
4. از غذاهای سالم و میان وعده برای لاغری طبیعی استفاده کنید
مطالعات نشان داده است که غذایی که در خانه نگهداری می کنید بر وزن و رفتار غذایی تأثیر فراوان می گذارد. از روش های لاغری کاربردی نگه داشتن غذای سالم به جای ناسالم در خانه است که باعث عادت های غذایی سالم میشود.
همچنین بسیاری از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارد که به راحتی آماده می شوند و می توانید با خود به جا های مختلف ببرید. اینها شامل ماست ، میوه کامل ، آجیل ، هویج و تخم مرغ های آب پز است.
5. مصرف قند را محدود کنید
خوردن مقدار زیادی قند اضافه شده با برخی از بیماری های پرخطر در جهان در ارتباط است. از جمله این بیماری ها میتوان بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را نام برد. به طور متوسط ، آمریکایی ها هر روز حدود 15 قاشق چای خوری شکر اضافه می خورند.
این مقدار معمولاً در غذاهای مختلف فرآوری شده پنهان است ، بنابراین ممکن است قند زیادی مصرف کنید بدون اینکه حتی متوجه شوید. از آنجا که در لیست مواد تشکیل دهنده انواع مختلفی از قند ها وجود دارد ، تشخیص اینکه واقعاً یک محصول چه مقدار قند دارد ، بسیار دشوار است.
به حداقل رساندن مقدار قند اضافه شده یکی از مهم ترین روش های لاغری برای بهبود رژیم غذایی و کاهش وزن است.
6. آب زیاد بنوشید
در حقیقت این ادعا حقیقت دارد که نوشیدن آب از روش های لاغری است و به کاهش وزن کمک میکند. نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری را که می سوزانید به مدت یک ساعت 24-30٪ افزایش دهد.
نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود ، به ویژه برای افراد میانسال و مسن. آب به ویژه هنگامی که جایگزین سایر نوشیدنی های دارای کالری و قند می شود ، برای کاهش وزن و لاغری بسیار مفید است.
7. برای لاغری طبیعی قهوه بنوشید (بدون شکر)
خوشبختانه ، مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است.نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و مقدار کالری که می سوزانید ،به کاهش وزن کمک میکند و یکی از روش های لاغری است..
قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را 3 تا 11٪ تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با 23 تا 50٪ ناگهانی کاهش دهد. علاوه بر این ، قهوه سیاه بسیار باعث کاهش وزن میشود ، زیرا احساس سیری را زیاد میکند اما تقریباً هیچ کالری ندارد.
8. مکمل لاغری گلوکومنان Glucomannan
Glucomannan یکی از چندین قرص کاهش وزن است که کارایی آن اثبات شده است و از روش های لاغری موثر است. این فیبر غذایی محلول در آب ، از ریشه های گیاه کنجاک که به آن یام فیل نیز گفته می شود ، بدست می آید.
گلوکومانان کالری کمی دارد ، فضای معده را اشغال می کند و تخلیه معده را به تأخیر می اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتریهای مفید روده را تغذیه می کند. اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب همان چیزی است که آن را برای کاهش وزن بسیار موثر می کند. یک کپسول قادر است کل لیوان آب را به ژله تبدیل کند.
9. از قند مایع خودداری کنید
کالری مایع نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا هستند. این نوشیدنی ها از جهات مختلف از جمله افزایش خطر چاقی برای سلامتی مضر هستند.
یک مطالعه نشان داد که افزایش شدید 60 درصدی خطر چاقی در بین کودکان ،هنگامی اتفاق افتاد که در هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر به رژیم غذایی آن ها افزوده شد. همچنین توجه به این نکته ضروری است که مغز شما کالری مایع را به همان اندازه کالری جامد ثبت نمی کند.
یعنی مغز با کالری مایع پاسخ سیری نمیدهد.بنابراین در آخر این کالری ها را بر همه چیزهایی که می خورید ، اضافه می کنید.محدود کردن دریافت قند مایع از روش های لاغری است و باید توجه ویژه ای به آن بکنید.
10. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده ، کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفید آنها حذف شده است.
فرآیند تصفیه چیزی به جز هضم آسان کربوهیدرات ها باقی نمی گذارد ، که می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.
منابع اصلی غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، سودا ، شیرینی ، تنقلات ، شکلات ، ماکارونی ، غلات صبحانه و … است.
11. برای لاغری طبیعی به طور متناوب روزه بگیرید
روزه داری متناوب نوعی غذا خوردن است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دور می زند. چند روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد ، از جمله رژیم 5: 2 ، روش 16: 8 و روش خوردن-توقف-خوردن.
به طور کلی ، این روش ها باعث می شوند در کل کالری کمتری مصرف کنید،بدون اینکه لازم باشد کالری را آگاهانه در وعده های غذایی محدود کنید. این باید منجر به کاهش وزن ، و همچنین بسیاری از مزایای دیگر سلامتی شود.
12. چای سبز (شیرین نشده) بنوشید
چای سبز نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز با مزایای زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن همراه است.
چای سبز میتواند مصرف انرژی را 4٪ افزایش دهد و چربی سوزی را به ویژه چربی های مضر شکم تا 17٪ افزایش دهد. چای سبز ماتچا انواع مختلفی از چای سبز پودر شده است که حتی ممکن است فواید سلامتی آن از چای سبز معمولی نیز بیشتر باشد.
13. میوه و سبزیجات بیشتر بخورید
میوه ها و سبزیجات غذاهایی کاملا سالم و مناسب برای کاهش وزن هستند و استفاده از آن ها در رژیم غذایی از بهترین روش های لاغری است. علاوه بر سرشار بودن از آب ، مواد مغذی و فیبر ، آنها معمولاً انرژی بسیار کمی دارند.
با این کار خوردن وعده های بزرگ بدون دریافت کالری زیاد امکان پذیر می شود. مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند وزن کمتری دارند.
14. هر چند وقت یک بار کالری حساب کنید
آگاهی از آنچه می خورید هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مفید است. چندین روش موثر برای انجام این کار وجود دارد ، از جمله شمردن کالری ، نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می خورید.
استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر حتی ممکن است مفیدتر از نوشتن در یک دفتر خاطرات غذایی باشد. محاسبه ی کالری های دریافتی روزانه از روش های لاغری انگیزه بخش است.
15. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچکتر به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید ، زیرا باعث تغییر در اندازه می شود. به نظر می رسد افراد بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب ، بشقاب های خود را به همان شکل پر می کنند ، بنابراین در نهایت غذای بیشتری داخل بشقاب های بزرگ جا میگیرد.
استفاده از بشقاب های کوچکتر میزان غذا را کاهش میدهد ، در حالی که درک بیشتری از غذا خوردن به شما می دهد.
16. رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات از روش های لاغری موثر هستند. محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتها را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.
این می تواند منجر به کاهش وزن شود که تا 3 برابر بیشتر از رژیم استاندارد کم چرب است. رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.
17- آرام آرام غذا بخورید
اگر خیلی سریع غذا می خورید ، ممکن است بیش از حد کالری دریافت کنید؛ قبل از اینکه بدن حتی متوجه شود که سیر شده اید. کسانی که سریع میخورند در مقایسه با افرادی که آرامتر غذا می خورند ، بیشتر دچار چاقی می شوند.
آهسته تر جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند افزایش دهد.
18-چربی های دیگر را با روغن نارگیل جایگزین کنید
روغن نارگیل سرشار از چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که متابولیزه متفاوت از سایر چربی ها دارند. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند متابولیسم بدن را کمی افزایش دهند ، در حالی که به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید.
روغن نارگیل ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مفید باشد. توجه داشته باشید که این بدان معنا نیست که شما باید این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید از روش های لاغری اینکه منابع چربی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
19. تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید
تخم مرغ بهترین ماده غذایی برای کاهش وزن است. از روش های لاغری به صرفه است چون ارزان ، کم کالری ، دارای پروتئین زیاد و سرشار از انواع مواد مغذی هستند.
در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند مشخص شده است که غذاهای با پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شوند. علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با خوردن نان شیرین برای صبحانه ممکن است باعث کاهش وزن بیش از 8٪ در طی 8 هفته شود.
همچنین ممکن است به شما کمک کند در طول بقیه روز کالری کمتری بخورید.
20. غذای خود را ادویه دار کنید
فلفل قرمز و ژالاپنوس حاوی ترکیبی به نام کپسایسین است که میتواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث افزایش سوزاندن چربی شود. کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد. از روش های لاغری اضافه کردن ادویه به غذا هاست.
21. پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که هنگام خوردن فواید سلامتی دارند. آنها می توانند سلامت دستگاه گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است در کاهش وزن نیز کمک کنند.
مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاقی باکتریهای روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند.
آنها همچنین ممکن است مانع از جذب چربی در رژیم غذایی شوند ، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند. از بین همه باکتریهای پروبیوتیک ، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوار کننده ترین اثرات را در کاهش وزن نشان می دهد.
22- برای لاغری طبیعی به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده فوق العاده مهم است. مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب تا 55٪ بیشتر در معرض چاقی هستند ، در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند.این تعداد حتی برای کودکان بیشتر است.
این امر تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمونهای اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود. جالب است اما از روش های لاغری مهم خوابیدن است!!
23- فیبر بیشتری بخورید
غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است مفید باشند ، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.
فیبر ممکن است تخلیه معده را به تأخیر بیندازد ، معده را گسترش داده و باعث ترشح هورمون های سیری شود. در نهایت ، این باعث می شود بدون اینکه به آن فکر کنیم ، کمتر بخوریم.
بعلاوه ، بسیاری از انواع فیبرها می توانند باکتریهای مفید روده را تغذیه کنند. باکتریهای روده سالم با کاهش خطر چاقی ارتباط دارند. فقط اطمینان حاصل کنید که فیبر دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی شکمی مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال جلوگیری کنید.
از روش های دیگر لاغری اضافه کردن فیبر بیشتر به وعده های غذایی است. مقاله ی فیبر غذایی را مطالعه کنید.
24. دندان های خود را بعد از غذا مسواک بزنید
بسیاری از افراد دندان های خود را بعد از غذا خوردن مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند ، که ممکن است باعث کاهش میل به میان وعده یا غذا خوردن بین وعده های غذایی شود.
این به این دلیل است که بسیاری از افراد بعد از مسواک زدن دیگر احساس نیاز به غذا نمی کنند. به علاوه ، این کار می تواند طعم غذا را بد کند. بنابراین ، اگر بعد از غذا خوردن مسواک می زنید یا از دهانشویه استفاده می کنید. ممکن است دیگر وسوسه نشوید که یک میان وعده غیر ضروری را بخورید.
25. با اعتیاد غذایی خود مبارزه کنید
اعتیاد به مواد غذایی شامل ولع مصرف زیاد و تغییراتی در شیمی مغز شما می شود که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را دشوارتر می کند. این دلیل عمده پرخوری بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از مردم را تحت تأثیر قرار می دهد.
در حقیقت ، یک مطالعه اخیر در سال 2014 نشان داد که تقریباً 20٪ از افراد معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را دارند. برخی از غذاها نسبت به سایر مواد غذایی بسیار بیشتر علائم اعتیاد را ایجاد می کنند.
این شامل غذاهای ناخواسته بسیار فرآوری شده که دارای مقدار زیادی قند ، چربی یا هر دو هستند. بهترین راه برای غلبه بر اعتیاد به غذا کمک گرفتن از متخصصان است. از روش های لاغری مبارزه با اعتیاد غذایی است.
26. ورزش های کاردیو انجام دهید
انجام کاردیو – اعم از دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی قدرتی یا پیاده روی سرعتی – راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است. مشخص شده است که کاردیو بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.
به نظر می رسد که کاردیو به ویژه در کاهش چربی شکمی خطرناک که در اطراف اندام های شما جمع می شود و باعث بیماری متابولیک می شود موثر است.
27. تمرینات مقاومتی انجام دهید
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم گرفتن است. اگر مقدار زیادی عضله از دست دهید ، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می کند. با بلند کردن منظم وزنه ها ، می توانید از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید. به عنوان یک مزیت اضافی ، شما همچنین بسیار بهتر و احساس بهتری خواهید داشت.
28. از پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی استفاده کنید
بیشتر افراد پروتئین کافی را فقط از رژیم غذایی دریافت می کنند. با این حال ، برای کسانی که نمیتوانند این کار را انجام دهند ، مصرف مکمل پروتئین وی یک روش موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.
یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود ، در حالی که باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.
فقط مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید ، زیرا برخی از انواع مختلف با شکر اضافه شده و سایر مواد افزودنی ناسالم پر شده اند.
29. غذا خوردن با ذهن آگاهانه را تمرین کنید
ذهن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی در هنگام غذا خوردن استفاده می شود. به شما کمک می کند آگاهانه غذای خود را انتخاب کنید و از علائم گرسنگی و سیری خود آگاهی پیدا کنید.
سپس به شما کمک می کند تا در پاسخ به این نشانه ها غذای سالم بخورید. ثابت شده است که خوردن ذهن آگاهانه بر وزن ، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق تأثیر بسزایی دارد.
این امر به ویژه در برابر پرخوری و احساسات غذایی مفید است.در این روش لاغری با انتخاب آگاهانه غذا ، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن ، کاهش وزن باید به طور طبیعی و به راحتی دنبال شود.
30. بر تغییر شیوه زندگی خود تمرکز کنید
رژیم گرفتن یکی از مواردی است که تقریباً همیشه در طولانی مدت شکست می خورد.در حقیقت ، افرادی که “رژیم” می گیرند با گذشت زمان وزن بیشتری می گیرند.
به جای اینکه فقط به کاهش وزن بپردازید ، هدف اصلی آن باشید که بدن خود را با غذای سالم و مواد مغذی تغذیه کنید. غذا بخورید تا یک فرد سالم ، شادتر و متناسب تر شوید – نه فقط برای کاهش وزن.
