برنامه تمرینی فول بادی چربی سوزی با 9 حرکت عالی و کاربردی
برنامه تمرینی فول بادی چربی سوزی میتواند برای تمامی افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مفید باشد.در این مقاله ما 9 تا از حرکت های کاربردی برای چربی سوزی به شما معرفی میکنیم که این حرکات در دسته ی تمرین فول بادی قرار میگیرند.پس با فیت باشیم همراه باشید.
فهرست
برنامه تمرینی فول بادی چربی سوزی
اگر هدف شما سوزاندن چربی و کاهش وزن است ، روی تمرینات قدرتی که تمام بدن شما را هدف قرار می دهند تمرکز کنید. تمرینات فول بادی ایده آل است زیرا آنها چندین گروه عضلانی را همزمان تحت فشار قرار می دهند و در وقت و انرژی شما صرفه جویی می کنند.
با رویکرد مناسب برای کاهش وزن ، می توانید چربی بسوزانید و ماهیچه بسازید ، که به شما کمک می کند کالری بیشتری حتی در حالت استراحت بسوزانید. علاوه بر این ، بدن خود را تقویت می کنید و احتمالاً در این روند احساس روحی و جسمی بهتری خواهید داشت.
نتایج شما بستگی به کیفیت تلاش شما در جهت اهداف شما دارد ، بنابراین در رویکرد خود ثابت قدم و منظم باشید.
بیایید برخی از بهترین تمرینات کاهش وزن را که برای تمرینات مبتدی، متوسط و پیشرفته گروه بندی شده اند ، بررسی کنیم. برای هر تمرین ، 2 تا 5 ست با 6 تا 15 تکرار انجام دهید.
برنامه تمرینی فول بادی چربی سوزی مبتدی
1-حرکت شنا
شما می توانید این ورزش کلاسیک با وزن بدن را متناسب با سطح خود تغییر دهید و در صورت نیاز ماهیچه های مختلف را مورد هدف قرار دهید. چند نوع مختلف شنا را برای مبتدیان در نظر بگیرید.
- با دراز کشیدن روی شکم با پاهای صاف شروع کنید.
- کف دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید.
- هنگامی که قفسه سینه ، تنه و پاها را از روی زمین بلند می کنید ، دست ها و پاشنه های خود را فشار دهید.
- با حفظ این موقعیت برای 1 ثانیه ، هسته اصلی خود را درگیر کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
2-حرکت لانج
می توانید لانج را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. وقتی فرم خود را کامل کردید ، می توانید به سراغ تغییرات مختلف بروید.
- از حالت ایستاده ، پای راست خود را جلو بیاورید تا با زانوی خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید ، مطمئن شوید که زانو از مچ پا عبور نمی کند.
- زانوی پشت خود را طوری قرار دهید که موازی با زمین باشد.
- قبل از اینکه پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید ، یک لحظه مکث کنید.
- طرف دیگر را انجام دهید.
3-حرکت اسکات پا با وزن بدن
قبل از حرکت به وزنه ، روی فرم خود با اسکوات وزن بدن کامل کنید. تنوع زیادی در چمباتمه زدن وجود دارد که می تواند روال شما را مخلوط کند.
- بایستید و پاهایتان را در فاصله مفصل ران قرار دهید و بازوها را کنار بدن قرار دهید.
- در حالی که باسن خود را به عقب و پایین فشار می دهید انگار که می خواهید بنشینید ، قلب خود را درگیر کرده و سینه خود را بزرگ کنید.
- زمانی که ران ها به موازات زمین قرار گرفتند مکث کنید.
- به پاهای خود فشار دهید تا خود را به حالت اولیه بازگردانید.
برنامه تمرینی فول بادی چربی سوزی متوسط
4-حرکت اسکات پا با دمبل
- در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به عرض لگن از هم باز کنید.
- بازوهای خود را خم کنید تا یک سر هر وزنه را روی شانه های خود قرار دهید.
- از اینجا ، باسن خود را پایین بیاورید و به حالت اسکوات برگردید.
- پاشنه های خود را به طور انفجاری به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت اولیه برسید.
5-حرکت پرس سینه با دمبل
همچنین می توانید این تمرین را یکبار در یک زمان امتحان کنید.
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید (یا برای کار با ثبات بیشتر ، یک توپ ورزشی).
- دستان خود را بالای سینه خود قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- وقتی وزنه ها را مستقیماً بالای شانه فشار می دهید ، بازوهای خود را کاملاً دراز کنید.
- قبل از پایین آوردن وزنه ها به حالت اولیه ، یک لحظه مکث کنید.
6-حرکت باربیس
برای تغییر روال عادی خود ، همیشه می توانید بورپی ها را ساده تر یا چالش برانگیزتر تغییر دهید.
- بایستید و پاها را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید.
- اسکوات را پایین بیاورید و دستان خود را زیر شانه های خود روی زمین بگذارید.
- پاهای خود را به حالت فشار بالا برگردانید.
- قبل از اینکه پاها را به جلو پرش کنید 1 حرکت فشار دهید.
- بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید و به صورت انفجاری به بالا بپرید.
- به محض فرود آمدن ، به حالت چمباتمه پایین بیایید.
برنامه تمرینی فول بادی چربی سوزی پیشرفته
7-حرکت ددلیفت
- بایستید و پاها را از ناحیه لگن جدا کنید و هالتر را جلوی پایتان قرار دهید.
- برای گرفتن هالتر ، باسن خود را کمی به سمت پایین و عقب پایین بیاورید.
- باسن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بلند شوید.
- میله را کمی زیر باسن خود قرار دهید.
- ستون فقرات خود را کشیده و زانوها را کمی خم کنید.
- باسن خود را به عقب فشار دهید ، زانوها را خم کنید و لولا را به حالت اولیه بازگردانید و میله را به زمین برگردانید.
برای هدف گیری متفاوت ماهیچه ها ، می توانید این تمرین را با استفاده از دمبل انجام دهید ، که باعث ایجاد چالش اضافی در ثبات و چسبندگی شانه می شود.
8-حرکت پرس سینه با هالتر
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید.
- هالتر را در سطح قفسه سینه قرار دهید ، آن را با دستان خود در عرض شانه نگه دارید.
- هنگام هل دادن هالتر از قفسه قبل از پایین آوردن آن تا زمانی که قفسه سینه را از بین ببرد ، شانه ها و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- هنگام بازدم ، میله را به طور انفجاری به حالت اولیه به عقب فشار دهید.
9-حرکت پرس پا
- پاهایتان را داخل صفحه پایینی قراردهید.
- هنگام استفاده از پاها برای بیرون راندن صفحه پایینی از خود ، هسته خود را درگیر کنید.
- تا جایی که ممکن است پاهای خود را دراز کنید در حالی که سر و پشت خود را در برابر پد صاف نگه داشته اید.
- یک لحظه مکث کنید و کمی خم شدن زانو را حفظ کنید.
- به آرامی زانوها را خم کنید تا پا به حالت اولیه پایین بیاید.
چگونه یک روتین معمول ایجاد کنیم
یک روال معمول ایجاد کنید که به شما کمک کند اهداف واقع بینانه ، ایمن و پایدار کاهش وزن را تعیین کرده و به آنها دست پیدا کنید.
در اینجا چند نکته برای ایجاد یک برنامه موثر کاهش وزن وجود دارد:
- هدف هفتگی: حداقل 200 دقیقه در هفته ورزش کنید.
- هدف روزانه: هر روز چند نوع فعالیت بدنی را انجام دهید ، حتی اگر فقط 15 دقیقه باشد ، به جای انجام چند تمرین طولانی مدت در هفته.
- ترتیب تمرین: سخت ترین تمرینات را در ابتدای هر تمرین انجام دهید.
- شدت تمرین: شدت تمرینات خود را افزایش دهید و وزن بیشتری را برای تمرینات وزنه انتخاب کنید.
- زمان ریکاوری: به خودتان 24 تا 48 ساعت زمان بدهید تا بین جلساتی که گروه های عضلانی یکسان را هدف قرار می دهند ، بهبود یابید.
- استراحت: با استراحت فراوان از خستگی و فعالیت زیاد خودداری کنید. این شامل حداقل یک روز کامل استراحت یا فعالیت سبک در هر هفته است.
- خواب :زمانی که به آن نیاز دارید بیشتر بخوابید تا سطح انرژی شما افزایش یابد.
- تنوع تمرین: حداقل یک بار در ماه تمرینات خود را تغییر دهید تا از کسالت و ایجاد مشکل جلوگیری کنید. این باعث می شود روال شما تازه بماند و اطمینان حاصل کنید که گروه های مختلف ماهیچه ای را هدف قرار داده اید.
- انواع دیگر تمرینات: علاوه بر تمرینات وزنه برداری و وزن بدن ، انواع دیگری از تمرینات مانند ایروبیک ، تمرینات متعادل و کششی را انجام دهید.
لینک مفید:افزایش سایز باسن|چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه
چه رژیم غذایی را باید رعایت کنم؟
رژیم غذایی و ورزش همراه با کاهش وزن است. همراه با برنامه تمرینی خود ، می خواهید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
رژیم لاغری توصیه شده چیست؟
- غذای سالم: به دنبال منابع سالم پروتئین ، فیبر و چربی های سالم باشید و غذاهای فرآوری شده حاوی کربوهیدرات تصفیه شده ، نمک و شکر را کاهش دهید.
- میوه ها و سبزیجات: مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.
- هیدراسیون: مقدار زیادی آب ، نوشیدنی های سالم و قهوه یا چای سبز نشسته بنوشید تا هیدراته بمانید ، سیستم خود را تمیز کنید و به احساس سیری و همچنین افزایش متابولیسم کمک کنید. از نوشیدنی های سالم مانند چای گیاهی ، آب نارگیل و آب سبزیجات استفاده کنید.
- روزه داری متناوب: روزه داری متناوب را آزمایش کنید که شامل چرخه های ناشتا و غذا خوردن است تا به شما کمک کند کالری دریافتی خود را بدون به خطر انداختن توده عضلانی کاهش دهید.
- تغییرات رفتاری: سعی کنید تغییرات رفتاری مانند آهسته تر جویدن ، استفاده از ظروف کوچکتر و کنترل اندازه وعده های غذایی خود را امتحان کنید. همچنین می توانید با آگاهی غذا بخورید ، عاری از هرگونه مزاحمت ، و قبل از احساس سیری غذا را متوقف کنید.
چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنم؟
اگر پس از پیروی از روال عادی هیچ نتیجه ای در کاهش وزن مشاهده نکردید ، با پزشک خود مشورت کنید.
پزشک شما ممکن است شرایط زمینه ای را که می تواند کاهش وزن شما را محدود کند بررسی یا رد کند. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کم کاری تیروئید
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
- آپنه خواب
آپنه خواب یک اختلال خواب است که در صورت عدم درمان می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند فشار خون بالا و ناراحتی قلبی شود. آپنه خواب درمان نشده باعث می شود تنفس در طول خواب به طور مکرر متوقف شود و باعث خروپف شدید و خستگی روز حتی در خواب کامل شود.
به همین ترتیب ، اگر احساس خستگی یا فرسودگی می کنید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید ، به ویژه اگر نتایج کاهش وزن را مشاهده نمی کنید, شاید بیش از حد به خودتان فشار میآورید.
سخن آخر
تا زمانی که انگیزه ، نظم و تعهد خود را برای پیروی از یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی سالم داشته باشید ، می توانید به اهداف خود برای تقویت و کاهش وزن برسید.
به یاد داشته باشید که تغییر زمان می برد ، بنابراین صبور باشید زیرا ممکن است چند ماه طول بکشد تا نتایج را ببینید. برای مشاهده نتایج کاهش وزن ، حداقل 30 دقیقه ورزش روزانه انجام دهید و تغییرات سالم را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
برای حفظ نتایج ، حتی پس از شروع پیشرفت ، به روال خود پایبند باشید. با گذشت زمان ، شما احساس اعتماد به نفس ، سلامت و قدرت خواهید کرد ، که به شما انگیزه می دهد تا به کار خود ادامه دهید.
