برنامه حجم بدنسازی آرنولد
برنامه حجم بدنسازی آرنولد شوارتزینگر در دنیا و در جمع بدنسازان بسیار شهرت و اعتبار دارد.در این مقاله فیت باشیم سعی شده است تا این برنامه حجم بدنسازی را برای شما ارائه دهیم.آرنولد شوارتزینگر بدنساز معروف و قهرمان چندین دوره مسابقات پرورش اندام جهان شده است و برنامه حجم او بی شک کاربردی و مهم است.پس با ما همراه باشید.
دیوانه وار مثل قهرمان 7 دوره ی مستر المپیا آرنولد شوارتزنگر تمرین کنید. برنامه حجم بدنسازی آرنولد از رویکرد بسیار زیاد و فرکانسی عالی برای تمرین برخوردار است.
فهرست
شرح برنامه حجم آرنولد
در زیر دو برنامه حجم بدنسازی با ساختار متفاوت ارائه شده توسط 7 بار قهرمان مستر المپیا آرنولد شوارتزنگر وجود دارد. این برنامه های تمرینی از رویکردی با فرکانس بالا و فشار بالا برخوردارند و هر گروه عضلانی اصلی را در هفته 2-3 بار تمرین می دهند.
مشخصات بدنی و آمار آرنولد شوارتزینگر
- 7بار قهرمان مستر المپیا از سال 1975-1970وسال 1980
- قد=189سانتی متر
- وزن=106 کیلوگرم
- دور بازو=56 سانتی متر
- دور سینه=145سانتی متر
- دور کمر=86 سانتی متر
- رکورد ددلیف=322کیلوگرم
- رکورد پرس سینه=200کیلوگرم
- رکورد اسکات پا=213کیلوگرم
برنامه غذایی آرنولد شوارتزینگر
آرنولد یک سبک تمرینی سخت با مواد غذایی فراوان و تمرکز روی تغذیه مناسب را دنبال میکرد. او برنامه غذایی خود را با استفاده از اصول زیر تنظیم کرد:
- 5-6 وعده غذایی در روز که شامل : سه وعده غذایی اصلی + 3-2 میان وعده
- دریافت روزانه تا 5000 کالری
- دریافت روزانه بیش از 300 گرم پروتئین
- دریافت کربوهیدرات تا 30 دقیقه بعد از اتمام تمرین
- در صورت نیاز مصرف شیک پروتئین
برنامه حجم بدنسازی حرفه ای آرنولد – شماره1
هر قسمت اصلی بدن 2 بار در هفته آموزش می بیند. این تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر در کتاب دایره المعارف جدید بدن سازی مدرن نوشته آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز ارائه شده است. اسم کتاب The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding
- روز اول-سینه و پشت
- روز دوم-شانه ها و بازو ها
- روز سوم-پاها و کمر
- روز چهارم-سینه و پشت
- روز پنجم-شانه ها و بازو ها
- روز ششم-پاها و کمر
- روز هفتم-استراحت
برنامه حجم بدنسازی آرنولد-روز اول و چهارم-سینه و پشت
| نام تمرین | تعداد ست ها | تعداد تکرار در هر ست |
| پرس سینه با هالتر روی نیمکت | 3-4 | 10 |
| پرس بالا سینه با هالتر روی نیمکت | 3-4 | 10 |
| حرکت دمبل پول اوور | 3-4 | 10 |
| بارفیکس ایستاده | 3-4 | 10 |
| حرکت زیربغل با هالتر ایستاده | 3-4 | 10 |
| ددلیف | 3-4 | 10 |
| حرکت کرانچ خوابیده به پشت پا ها روی نیمکت | 5 | 25 |
اگر نمیدانید تمرین دمبل پول اوور چیست ببینید!!!
برنامه حجم بدنسازی آرنولد-روز دوم و پنجم-شانه ها و بازو ها
| نام تمرین | تعداد ست ها | تعداد تکرار در هر ست |
| پرس سرشانه با هالتر ایستاده | 3-4 | 10 |
| نشر جانب سرشانه با دمبل | 3-4 | 10 |
| لیفت هالتر ایستاده از جلو | 3-4 | 10 |
| پرس سرشانه ارتشی | 3-4 | 10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3-4 | 10 |
| جلوبازو با دمبل نشسته | 3-4 | 10 |
| پرس پشت بازو با هالتر | 3-4 | 10 |
| پشت بازو با هالتر ایستاده | 3-4 | 10 |
| حرکت داخل مچ با دمبل روی نیمکت-هر بار یک دست | 3-4 | 10 |
| حرکت خارج مچ با دمبل روی نیمکت-هر بار با یک دست | 3-4 | 10 |
| حرکت کرانچ معکوس | 5 | 25 |
اگر حرکات پرس سرشانه ارتشی و لیفت هالتر ایستاده از جلو و حرکت خارج مچ با دمبل روی نیمکت-هر بار با یک دست و حرکت داخل مچ با دمبل روی نیمکت-هر بار یک دست را متوجه نشدید ویدیو لینک ها را نگاه کنید!!!
برنامه حجم بدنسازی آرنولد-روز سوم و ششم-پاها و کمر
| نام تمرین | تعداد ست ها | تعداد تکرار هر ست |
| اسکات پا | 3-4 | 10 |
| حرکت لانچ با هالتر | 3-4 | 10 |
| پشت پا سیم کش با دستگاه | 3-4 | 10 |
| حرکت پشت پا با هالتر | 3-4 | 10 |
| حرکت کمر و باسن با هالتر | 3-4 | 10 |
| ساق پا با هالتر | 3-4 | 10 |
| کرانچ | 5 | 25 |
اگر حرکت لانچ با هالتر و حرکت پشت پا با هالتر و حرکت کمر و باسن با هالتر و ساق پا با هالتر و کرانچ را متوجه نشدید ویدیو این لینک هارا ببینید!!!
برنامه حجم بدنسازی حرفه ای آرنولد – شماره2
در این برنامه هر قسمت اصلی بدن 3 بار در هفته تمرین می بیند. این تنوع تمرینی آرنولد شوارتزنگر نمونه ای از تمرینات با فشار بیشتر است.
- روز اول – سینه پشت و پاها
- روز دوم- شانه ها و بازو ها
- روز سوم-سینه پشت و پاها
- روز چهارم-شانه ها و بازو ها
- روز پنجم-سینه پشت و پاها
- روز ششم-شانه ها و بازو ها
- روز هفتم -استراحت
برنامه حجم بدنسازی روز اول – سوم- پنجم = سینه و پشت و پاها
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار در هر ست |
| پرس سینه با هالتر | 5 | 6-10 |
| فلای سینه با دمبل | 5 | 6-10 |
| پرس بالا سینه با هالتر | 6 | 6-10 |
| فلای سینه با دستگاه سیم کش | 6 | 10-12 |
| دیپ | 5 | تا ناتوانی |
| زیربغل پول اوور با دمبل | 5 | 10-12 |
| بارفیکس ایستاده دست باز | 6 | تا ناتوانی |
| زیر بغل با دستگاه تی بار | 5 | 6-10 |
| زیربغل سیم کش قایقی | 6 | 6-10 |
| زیربغل با دمبل تک دست | 5 | 6-10 |
| پشت پا با هالتر | 6 | 15 |
| اسکات پا | 6 | 8-12 |
| پرس پا | 6 | 8-12 |
| جلو پا سیم کش با دستگاه | 6 | 12-15 |
| پشت پا سیم کش با دستگاه | 6 | 10-15 |
| لانچ با دمبل | 5 | 15 |
| ساق پا با هالتر ایستاده | 10 | 10 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 8 | 15 |
| ساق پا با دمبل تک پا | 6 | 12 |
| حرکت مچ با دمبل روی تیمکت-جلو مچ | 4 | 10 |
| حرکت مچ با هالتر ایستاده-پشت مچ | 4 | 8 |
| حرکت پیچشی مچ | 4 | تا ناتوانی |
| تمرینات شکم بدون استراحت | 30 دقیقه | تا ناتوانی |
اگر حرکات فلای سینه با دستگاه سیم کش و دیپ و زیر بغل با دستگاه تی بار و زیربغل با دمبل تک دست و ساق پا نشسته با دستگاه و ساق پا با دمبل تک پا و حرکت پیچشی مچ را متوجه نشدید لینک ویدیو را ببینید.
برنامه حجم بدنسازی روز دوم -چهارم -ششم= شانه ها و بازو ها
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار در هر ست |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 6 | 6-10 |
| جلو بازو با دمبل نشسته | 6 | 6-10 |
| جلو بازو با دمبل متمرکز | 6 | 6-10 |
| پرس پشت بازو با هالتر | 6 | 6-10 |
| پشت بازو با دستگاه سیم کش | 6 | 6-10 |
| پشت بازو با هالتر ایستاده | 6 | 6-10 |
| پشت بازو با دمبل ایستاده-تک دست | 6 | 6-10 |
| پرس سرشانه با هالتر نشسته | 6 | 6-10 |
| نشر جانب با دمبل | 6 | 6-10 |
| پشت سر شانه با دمبل | 5 | 6-10 |
| سرشانه با دستگاه سیم کش | 5 | 10-12 |
| ساق پا با هالتر ایستاده | 10 | 10 |
| ساق پا با دستگاه نشسته | 8 | 15 |
| ساق پا با دمبل ایستاده | 6 | 12 |
| حرکت مچ با دمبل روی نیمکت-جلو | 4 | 10 |
| حرکت مچ با هالتر ایستاده-پشت | 4 | 8 |
| حرکت پیچشی مچ | 4 | تاناتوانی |
| تمرینات شکم | 30 دقیقه | بدون استراحت |
اگر حرکات جلو بازو با دمبل متمرکز و پشت سر شانه با دمبل و سرشانه با دستگاه سیم کش و ساق پا با دمبل ایستاده و حرکت مچ با هالتر ایستاده-پشت را نمیدانید از طریق لینک مشاهده کنید.
سوال و جواب ها درباره برنامه حجم بدنسازی آرنولد
برخی از متداولترین سوالاتی که در مورد برنامه فوق پرسیده شده است در زیر ذکر شده است. آنها را مطالعه کنید و ببینید آیا به هر یک از سوالات شما پاسخ می دهند یا خیر.
اگر سوالات خود را نمی بینید ، لطفاً در زیر نظر خود را با ما در میان بگذارید و ما تمام تلاش خود را برای پاسخگویی انجام خواهیم داد. اگر فکر کنیم دیگران ممکن است سوال مشابهی داشته باشند ، آن را به این لیست اضافه خواهیم کرد.
چه مکمل هایی باید مصرف کنم؟
مکمل بر حسب فرد و رژیم غذایی او کاملاً شخصی است – نیازی به ذکر اهداف نیست.
برای کسی که سعی در اضافه کردن توده بدن بدون چربی دارد ، افزودن کراتین به رژیم غذایی قبل یا بعد از تمرین شما مفید خواهد بود. نگران نباشید ، آن را هر روز در یک زمان مشخص مصرف کنید و روزانه حدود 5 گرم استفاده کنید.
اگر درمورد دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود نگران هستید ، یک مکمل پروتئین وی نیز می تواند مفید باشد. و اگر برای خوردن کالری کافی تلاش می کنید ، افزودن کالری قابل نوشیدن ، مانند گینر ، نیز ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
از طرفی ، اگر در مرحله کاهش چربی هستید ، ممکن است بخواهید روغن ماهی و ویتامین به مکمل های خود اضافه کنید. همانطور که مصرف غذا را کاهش می دهید ، در بسیاری از مواقع میزان مواد مغذی را نیز کاهش می دهید. یک مولتی ویتامین می تواند به این مسئله کمک کند.
به همین ترتیب ، افرادی که در رژیم های غذایی کاهش چربی هستند ممکن است به اندازه کافی در رژیم غذایی خود ماهی چرب مصرف نکنند. یک مکمل روغن ماهی ممکن است یک افزودنی مفید در این سناریو باشد.
چقدر کاردیو در روز باید همراه این برنامه انجام دهم؟
با توجه به میزان فعالیتی که در برنامه حجم بدنسازی آرنولد برای تمرین وجود دارد ، ما هیچ کاردیو اضافی را توصیه نمی کنم. درعوض ، ما توصیه می کنیم روی استراحت کافی در خارج از سالن ورزشی تمرکز کنید.
اگر احساس می کنید باید کاری انجام دهید ، توصیه می شود که پیاده روی را به عنوان روشی برای کمک به بیرون کشیدن مقداری از اسید لاکتیک که به طور حتم با خنک شدن عضلات بوجود میآید ، انجام دهید.
کدام شماره از برنامه حجمی آرنولد نتیجه ی بهتری میدهد؟
این به هدف شما بستگی دارد. من برای بیشتر افراد توصیه می کنم که برنامه حجم بدنسازی شماره 1 را تمرین کنند ، این فقط بخاطر محدودیت زمانی است که اکثر افراد دارند.
هر دو این برنامه ها حجم زیادی برای بدنسازان به همراه خواهند داشت.
با این حال ، این برای خیلی از بدنسازان کارساز و موثر بود و اگر می خواهید مانند افسانه ها تمرین کنید ، مطمئناً این برنامه حجم بدنسازی را دنبال کنید.
میزان مصرف آب و میزان خواب شبانه روزی چقدر توصیه میشود؟
این تفاوت بین آرنولد و شماست. آرنولد یک بدنساز حرفه ای بود. شما احتمالاً اینطور نیستید.
حداقل با این روال باید 10-8 ساعت شبانه روز بخوابید. آرنولد همچنین می توانست در طول روز بین جلسات تمرینی چرت بزند ، که برای شما نیز احتمالا مفید است. اما دوباره ، احتمالاً شما یک بدنساز حرفه ای نیستید که توانایی انجام چنین کاری را داشته باشد.
از نظر آب ، حداقل نیمی از وزن بدن خود بر حسب اونس آب بنوشید و 500 میلی لیتر اضافی بعد از تمرین بنوشید. وقتی که در روز به این مقدار رسیدید ، حالا دیگر بر اساس تشنگی بنوشید.
یعنی یک فرد 100کیلو گرمی باید نیمی از وزن بدن خود برحسب اونس آب بنوشد که میشود حدود 1.5 لیتر آب
هر 35.2 اونس = 1لیتر آب = 1کیلوگرم
چگونه قبل از برنامه حجم بدنسازی آرنولد گرم کنیم؟
فرقی ندارد چگونه گرم کنید هر کس روش خودش را دارد فبل از شروع برنامه تمرینی عظلات آن روز را که میخواهید تمرین دهید را کشش دهید.
آیا بهتر نیست دو بار در روز این برنامه را تمرین کنم؟
برای شما نه. آرنولد این کار را کرد ، اما مطمئناً شما مجبور نیستید.آرنولد یک بدنساز حرفه ای با سابقه ی تمرینی بسیار زیاد و ژنتیک منحصر بفرد بود.
در حقیقت ، بسته به عوامل خاصی ، شما نتایج بهتری از تمرین روزانه یک بار بدست خواهید آورد. به همین دلیل پاسخ من برای اکثر افراد برنامه حجم بدنسازی شماره 1 آرنولد است.
آیا این برنامه حجم بدنسازی باعث تمرین زدگی نمیشود؟
قطعاً می تواند باعث تمرین زدگی شود. یا ممکن است بسته به سن ، رژیم و سبک زندگی شما اینگونه نباشد.
من قبلاً هم گفتم و باز هم خواهم گفت. این شیوه آموزش آرنولد بود. او یکی از بزرگترین بدنسازان تمام دوران ها بود. ژنتیک او جنون آمیز بود.
شما احتمالاً بدنساز رقابتی نیستید. شما ممکن است ژنتیک خوبی داشته باشید ، اما احتمالاً در سطح آرنولد نیستند.
آزمایش کنید و اگر احساس کردید میتوانید ادامه دهید.
چقدر باید بین ست ها استراحت کرد؟
ما توصیه میکنیم به مقدار مورد نیاز استراحت کنید تا کاملا ریکاوری شوید اما زمان بندی اصولی برای حرکات سنگین که ماهیچه های بزرگ را درگیر میکنند مثل اسکات 2 دقیقه
60-90 ثانیه برای حرکات با دستگاه ها
30-45 ثانیه برای حرکات درگیر کننده ماهیچه های کوچک
اگر در مورد این برنامه حجم بدنسازی از آرنولد شوارتزینگر سوالی داشتید در کامنت ها با ما در میان بگذارید.
