تمرینات ورزشی پیلاتس مقدماتی(برای شروع در سال2021)-پیلاتس برای مبتدیان-جلسه5

تمرینات ورزشی پیلاتس مقدماتی برای همه افراد و در هر سنی تعبیه شده است شما با این تمرینات مقدماتی خود را آماده میکنید و بعد به مرحله بعدی که همان سطح1 تمرینات پیلاتس است میرسید.پس حتی اگر در ورزش های دیگر مهارت دارید هم ابتدا با این تمرینات مقدماتی شروع کنید زیرا فقط انجام دادن تمرین مهم نیست بلکه هماهنگی حرکات با تنفس و تمرکز و تجسم در پیلاتس مهم است.پس با فیت باشیم همراه باشید.

تمرینات مقدماتی ورزش پیلاتس

این برنامه تمریناتی دارد که بر تقویت هسته عمیق و تکنیک مناسب تمرکز دارند و یک بنیاد قوی برای تمرین پیلاتس شما ایجاد می کند. اکثر تمرینات نسخه های اصلاح شده و مشابه سطح  1 یا سطح 2 خود هستند تا به شما در ایجاد قدرت و آگاهی کمک کنند بدون اینکه خیلی زود سختی کار را افزایش دهند.

انتظار داشته باشید برخی از تمرینات برای شما راحت تر از سایر تمرینات باشد. این کاملا طبیعی است ، زیرا همه ما بدن های مختلفی داریم و آرایش ژنتیکی متفاوتی نیز داریم که باعث می شود از بعضی جهات راحت تر از روش های دیگر حرکت کنیم. با توجه به این موضوع ، ما تمریناتی را در نظر گرفته ایم که ستون فقرات را به همه جهات تحریک می کند و در عین حال قدرت را در دامنه حرکت بصورت کامل ایجاد می کند.
اگر بتوانید تمرینات مقدماتی را با فرم و سهولت مناسب انجام دهید ، آماده حرکت به سطح 1 خواهید بود.

دنباله برنامه مقدماتی

این تمرینات ورزشی مقدماتی اصول پیلاتس را با توجه دقیق به قرارگیری بدن در تمام تمرینات آموزش می دهد. و این اطمینان را می دهد که شما یک پایه محکم برای استفاده از مزایای پیلاتس ایجاد کنید. وقتی به تمرینات ورزشی پیلاتس نگاه می کنید ، متوجه می شوید که تمام حرکات ستون فقرات را شامل میشود: خم شدن به جلو ، عقب ، خم شدن طرف و چرخش.

شما خواهید آموخت که چگونه نیروگاهتان از شما در تمام حرکاتی که در زندگی روبرو می شوید پشتیبانی می کند.
اگر برخی تمرینات پیلاتس را دشوار می دانید ، اشکالی ندارد! صبور باشید. به آنچه چالش برانگیز است توجه داشته باشید و برای انجام صحیح تمرینات وقت بگذارید. در این سطح ، نگران انتقال نباشید. مهم این است که این تکنیک را وارد بدن خود کنید. پس از آن انتقال به طور طبیعی جریان خواهد یافت.

در زیر تصاویر این تمرینات مقدماتی پیلاتس را مشاهده میکنید که در ادامه به بررسی تک تک این ها خواهیم پرداخت.

حرکت تسهیل شده THE HUNDRED تمرینات ورزشی پیلاتس(مقدماتی)

در نسخه اصلاح نشده حرکت the hundred ، پاها کاملاً صاف هستند ، اما در سطح مقدماتی ، پاها به حالت خمیده باقی می مانند تا از این طریق فشار به عضلات شکم شما کاهش یابد. پاها در حالت مستقیم سنگین ترند. خم نگه داشتن آنها به شما امکان می دهد تا جایی که ممکن است عضلات شکم خود را صاف نگه دارید.

تمرکز: عضلات شکم خود را درگیر و صاف نسبت به ستون فقرات نگه دارید و شانه ها را پایین نگه دارید و کشش خود را از گردن برای 100 شمارش کامل خارج کنید.
تکرارها: 10 ست شامل 5 دم و 5 بازدم ، تا شمارش 100
تجسم: تصور کنید که بازوهایتان به یک توپ کوچک که در زیر بازوها قرار گرفته است میرود. تصور کنید که هرچه پیشرفت می کنید شکم تان صاف و صاف تر می شود.
احتیاط ها: اگر پزشک به شما توصیه کرده که  سر خود را از روی تشک بلند نکنید ، از این ورزش خودداری کنید. همچنین ، اگر از طرف متخصص پزشکی به شما گفته شده است که ستون فقرات خود را خم نکنید ، باید از این تمرین ورزشی پیلاتس بگذرید.

شرح حرکت تسهیل شده THE HUNDRED

1- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، استخوان های نشیمنگاه از هم فاصله داشته باشند.

لگن خود را خنثی نگه دارید. عضلات شکم خود را درگیر کرده ، صاف کرده و استخوان ران را به دنده های خود نزدیک کنید تا به جایگاه برجستگی برسید. بازوها باید کنار شما باشند.A

2-یك پا و سپس پای دیگر را به سمت بالا و به حالت رومیزی بلند كنید ، بنابراین باسن و زانوها در 90 درجه خم می شوند در حالی كه زانوی شما موازی با زمین است. اجازه ندهید استخوان های ران از دنده ها دور شود.B

3- هنگام دم ، چانه را به سینه بچسبانید و پشت گردن خود را کشش دهید.

4- هنگام بازدم ، از عضلات شکم برای بلند کردن سر و شانه ها از روی تشک ، همزمان بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کنید و ارتباط قوی بین دنده ها و ران  را حفظ کنید.C

5- پنج نفس کوتاه هوا را برای 5 بار از بینی بگیرید و بازوهای خود را کمی بالا و پایین کنید.

6- سپس ، با ادامه حرکت پمپاژ بازوها را انجام دهید ، 5 بار از طریق دهان هوا را بیرون دهید و هر بار کمی هوا خارج کنید. 9 ست دیگر ادامه دهید.

7- بعد از آخرین ست خود ، نفس عمیق بکشید تا سر و شانه هایتان بیشتر از تشک خم شود.

8- هنگام بازدم ، سر و شانه ها را به سمت پایین و تشک بیاورید. یک پا و سپس پای دیگر را به تشک برگردانید.D

نکات:

انرژی را در نوک انگشتان دست و پا احساس کنید.
در تمام مدت اتصال شکمی قوی را حفظ کنید.
اجازه ندهید که دنده ها بیرون بیایند ، اجازه ندهید استخوان های ران از دنده ها دور شود ، یا اجازه ندهید قسمت تحتانی کمر قوس پیدا کند.
اگر ادامه کار خیلی سخت شد متوقف شوید.

حرکت تسهیل شده ROLLED UPبرای برنامه ی تمرین مقدماتی پیلاتس

رول آپ از دو مهارت مشخص تشکیل شده است: بلند شدن از حالت دراز کشیده و پایین رفتن از حالت نشسته.حرکت Roll-Up کامل در سطح 1 است.

ما Roll-Up را در برنامه مقدماتی تسهیل کرده ایم تا فقط سر و شانه ها را از روی تشک بلند کنیم. با تمرکز بر روی یک نیم چرخش ، در حالی که فرم مناسب را نگه داشته اید و ناف را روی ستون فقرات و کتف ها را در پایین حفظ می کنید ، قدرت ایجاد خواهید کرد. پس از تسلط بر اجرای موفقیت آمیز این نسخه تسهیل شده ، آماده می شوید که چالش کامل Roll-Up را انجام دهید.

تمرکز: یک منحنی صاف و یکنواخت از ستون فقرات ایجاد کنید در حالی که شکم صاف و نفس مایع دارد.

تکرارها: 4 تا 6

تجسم: تصور کنید ستون فقرات شما یک رشته مروارید است که هر بار یک مروارید را از روی کمد بلند می کند و هر بار یک مروارید را به عقب می اندازد.

احتیاط ها: افراد مبتلا به آسیب دیدگی گردن ممکن است بخواهند از این مرحله صرف نظر کنند و به عنوان Rolling Like a Ball تغییر شکل دهند تا از فشار بر گردن جلوگیری شود. اگر به شما توصیه شده است که به دلیل آسیب دیدگی کمر یا دیسک از چرخش خودداری کنید ، این تمرین را حذف کنید تا زمانی که توسط یک متخصص پزشکی پاکسازی شوید. همیشه در یک دامنه حرکت بدون درد کار کنید.

شرح حرکت تسهیل شده ROLLED UP

1-  به پشت دراز بکشید  در حالی که پاها را به هم چسبانده اید  ، زانوها را خم کرده و و کف پا با زمین در تماس است. لگن و ستون فقرات در حالت خنثی است.A

2- در حین عمل دم ، چانه را کمی جمع کرده و مانند کمربند عضلات شکم را بکشید.

3- هنگام بازدم ، در حالی که لگن را خنثی نگه داشته اید ، سر و شانه ها را از روی تشک بلند کنید.B

4- برای حفظ آن وضعیت عمل دم انجام دهید.

5- بازدم را انجام دهید درحالی که سر و شانه ها به پایین میاورید و باید کنترل شده انجام شود.C

نکات:

چانه خود را به سمت قفسه سینه خود جمع کنید.دکمه شکم را به سمت ستون فقرات نگه دارید.روی منحنی صاف و یکنواخت ستون فقرات تمرکز کنید. نگذارید عضلات شکم شما ظاهر شوند.
سر و شانه ها را از روی تشک “لولا نکنید” – انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید.

حرکت تسهیل شده ROLLOVER در تمرینات ورزشی پیلاتس مقدماتی

این حرکت باعث تقویت عضلات تحتانی شکم می شود تا بتواند برای حرکت Rollover کامل آماده شود ، که در سطح 2 یافت می شود. Rollover یک ورزش چالش برانگیز است که برای تقویت عضلات تحتانی شکم و هسته و ایجاد کنترل و همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات طراحی شده است.این نسخه تسهیل شده به شما کمک می کند تا قدرت نیروگاه مورد نیاز برای انجام Rollover کامل را به طور دقیق و بدون آسیب ایجاد کنید.

تمرکز: با بالا و پایین آمدن باسن ، شکم را صاف و هسته اصلی را کنترل شده نگه دارید. با استفاده از عضلات شکم برای بلند کردن باسن ، روی حرکت به آهستگی و عمدی تمرکز کنید.

تکرارها: 6 تا 8

تجسم: تصور کنید انگشتان پا به سمت سقف کشیده می شوند.

موارد احتیاطی: اگر در ناحیه کمر مشکل دارید ، با لگن (کمی بلند شده) شروع کنید یا به طور کلی از این تمرین بگذرید.

شرح حرکت تسهیل شده ROLLOVER پیلاتس

1- به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید ، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. همانطور که کشش ستون فقرات خود را احساس می کنید ، عمل دم انجام دهید ، سپس بازدم را انجام دهید و عضلات شکم را درگیر کنید تا کمر را به سمت تشک صاف کرده و استخوان های ران را به سمت دنده ها بالا بیاورید.A

2- در حین بالا بردن یک پا به حالت رومیزی ، عمل دم انجام دهید و سپس بازدم را انجام دهید تا پای دیگر را به حالت رومیزی بالا ببرید.B

3- دم و بازدم را انجام دهید و زانوها را کمی صاف کنید ، سپس مچ پای راست خود را از سمت چپ پای دیگر عبور داده و  پاها را به سمت سقف بکشید.C

4- برای تقویت اتصال شکم ، عمل دم انجام دهید و شکم خود را به ستون فقرات بکشید.

5- هنگام بازدم ، از عضلات شکم خود برای جمع شدن عضلات شکم و برداشتن باسن از روی تشک استفاده کنید ، در حالی که پای خود را کمی خم نگه داشته اید ، انگشتان پایتان را به سمت سقف بکشید.D

6- در حالی که باسن خود را به زیرانداز برمی گردانید ، عمل دم انجام دهید.

7- پس از 3 تا 4 تکرار ، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.E

نکات:

عضلات شکم را صاف و شانه ها را باز نگه دارید.
برای بلند کردن پاها به حرکت جهشی متوسل نشوید.
وزن بیش از حد را روی بازوها قرار ندهید و اجازه ندهید شانه ها از روی تشک بلند شوند.

حرکت تسهیل شده SPINE TWISTED در تمرینات ورزشی مقدماتی پیلاتس

Spine Twist چرخش خالص ستون فقرات را با عملکرد کنترل شده عضلات شکم آموزش می دهد. همچنین عضلات عمیق شکم و ستون فقرات را تمرین می دهد تا از بدن در حالت درست و چینش صحیح پشتیبانی کند. در این نسخه تسهیل شده ، ورزش در حالت نشسته انجام می شود تا هر گونه ناراحتی در باسن یا پاها از بین برود.

تمرکز: چرخش ستون فقرات را در بالای لگن محدود کنید بدون اینکه دنده ها را بیرون بیاورید (ستون فقرات را کشش دهید) و به پهلو خم نشوید.

تکرارها: 4 تا 6 در هر جهت

تجسم: تصور کنید فضای بین هر مهره در طول حرکت افزایش می یابد. در طول تمرین قدتان بلند تر میشود یا مارپیچ رو به بالا را تجسم کنید.

موارد احتیاطی: اگر به شما توصیه شده است که به دلیل آسیب دیدگی از ناحیه کمر یا دیسک از چرخش خودداری کنید ، از این تمرین صرف نظر کنید تا توسط یک پزشک متخصص بررسی شود. همیشه در یک دامنه حرکت بدون درد کار کنید.

شرح حرکت تسهیل شده SPINE TWISTED پیلاتس

1- روی استخوانهای نشیمنگاه بنشینید ، درحالی که زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید یا روی بالشتک بنشینید تا لگن و ستون فقرات خنثی باقی بماند ، تا جایی که ممکن است پاها بیرون باشد. در حالت ایده آل ، پاها باید به هم فشرده شوند ، اما در صورت ناراحتی ، پاها را کمی از هم جدا کنید.A

2- بازوها را مستقیماً به طرفین بکشید تا جایی که انگشتان هنوز در دید محیطی شما دیده می شوند. عضلات شکم خود را صاف کنید ، شانه ها را به سمت پایین بکشید (کتف ها به سمت پایین) و تا جایی که ممکن است بلند بنشینید.B

3- 3 بار پی در پی دم انجام دهید ، مثل این که 3 بار هوا از طریق بینی خود برای پر کردن ریه ها می گیرید. (این حالت نفس کشیدن شبیه حرکت THE HUNDRED است.) هنگام عمل دم ، ستون فقرات را به سمت چپ بچرخانید بدون اینکه اجازه دهید باسن شما جابجا شود. در محدوده انتهایی چرخش ،  2 بار دیگر عمل دم انجام دهید و به آرامی دامنه چرخش خود را افزایش دهید.درحالی که به انگشتان چپ نگاه میکنید سر خود را به سمت چپ نیز بچرخانید.C

4- بازدم را نرم انجام دهید ، ستون فقرات را در جهت مخالف بچرخانید تا به حالت شروع برگردید. مطمئن شوید که کتف هایتان پایین است و عضلات شکم صاف هستند.D

5- حرکت را در سمت راست تکرار E کرده ، 3 بار دم انجام دهید در حالی که به سمت راست می چرخید و در بازدم به حالت اولیه برگردید.F

نکات:

با درگیر کردن عضلات شکم خود به آرامی بچرخید.
قبل از شروع حرکت ستون فقرات را کشش دهید.
نگذارید دنده های شما ظاهر شوند.
از تکانه و پیشرانه در پایان دامنه چرخش خود استفاده نکنید.
لگن را نچرخانید! جابجایی زانوها یا پاها نشان می دهد که لگن احتمالاً چرخیده است.

حرکت تسهیل شدهSINGLE-LEG CIRCLE (تمرین مقدماتی در ورزش پیلاتس)

حلقه تک پا ، یک تمرین در حوزه سطح 1 است،این تمرین در حالی که از کمر پشتیبانی می کند ، ثبات تنه را در برابر حرکت پا به چالش می کشد. این تمرین برای بهبود تعادل عالی است. در نسخه تسهیل شده ، زانو خم شده است تا وزن پا بر روی عضلات شکم کمتر شود. این به شما امکان می دهد تا بر پایداری در دامنه حرکت تمرکز کنید. دایره ها باید در ابتدا کوچک انجام شوند تا بتوانید به آرامی قدرت و ثبات پیدا کنید.

تمرکز: لگن و ستون فقرات را در برابر حرکت دایره ای پا خنثی و ثابت نگه دارید.

تکرارها: در هر جهت 4 تا 6 ، در هر دو طرف

تجسم: برای حفظ ثبات لگن خنثی ، تصور کنید که لگن و استخوان دنبالچه شما بسیار سنگین و غیرقابل حرکت باشد. تصور کنید که یک مداد به استخوان ران شما متصل است که روی سقف دایره های کوچکی کشیده است.

موارد احتیاطی: اگر در ستون فقرات کمر دچار بی ثباتی شدید هستید ، تمرین را در موقعیت چاپ انجام دهید.

شرح حرکت تسهیل شده SINGLE-LEG CIRCLE در پیلاتس

1- به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را از استخوان نشیمنگاه فاصله دهید ، هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را روی زمین صاف بگذارید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. لگن و ستون فقرات باید خنثی باشد و عضلات شکم شما باید خوب کشیده شوند.

2- بازدم را انجام داده و پای راست خود را به هوا بلند کرده و زانو را خم نگه دارید. استخوان ران شما باید با بدن و استخوان خود زاویه درست ایجاد کند.

3- در حالی که آرام عمل دم انجام میدهید ، زانوی راست را کمی به سمت بدن خود بیاورید ، سپس از وسط خط بدن خود بکشید و کمی پایین بیایید ، انگار که یک نیم دایره روی سقف می کشید.

4- در حالی که بازدم را نرم انجام می دهید ، نیمه دور دایره را با حرکت دادن استخوان ران از خط وسط خود و پشت به بالای دایره ، کامل کنید.

5- در این مسیر ادامه دهید ، برای نیمه اول دایره دم انجام دهید و برای نیمه دوم دایره بازدم انجام دهید ، برای 4 تا 6 تکرار. سپس جهت دایره ها را معکوس کنید ، هنگامی که استخوان ران از خط میانی شما دور شد عمل دم انجام دهید و هنگامی که به سمت بالا به سمت خط میانی حرکت می کنید ، بازدم کنید. در این مسیر 4 تا 6 تکرار ادامه دهید.

6- این کار را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

نکات:

در طول تمرین بر روی ثبات تنه تمرکز کنید و عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
برای افزایش دامنه حرکت ، ثبات خود را قربانی نکنید.

ارزیابی پیشرفت خود در انجام تمرینات ورزشی پیلاتس

همانطور که ساخت پی ساختمان ماه ها طول می کشد در حالی که به نظر می رسد بقیه ساختمان خیلی سریع ساخته میشود ، تاسیس پی پیلاتس نیز زمان می برد.

ما این پرسشنامه را برای الهام بخشیدن به شما ایجاد کرده ایم ، نه اینکه شما را ناامید کنیم! این موضوع به همان اندازه در مورد آگاهی است که در مورد مهارت سازی نیز اهمیت دارد. هر فردی با دیگری متفاوت است. درک مفاهیم پیلاتس بیشتر از انجام هر تمرین “به طور کامل” مهمتر است.

اگر به همه سوالات زیر “بله” پاسخ دهید ، تبریک می گویم – وقت آن است که به تمرینات ورزشی پیلاتس سطح 1 بروید! اگر به اکثر سوالات “بله” پاسخ دادید ، ادامه دهید و به سطح 1 بروید ، اما برای هر چیزی که “نه” به آن پاسخ دهید ، تمرینات برنامه مقدماتی را دنبال کنید. اگر بیشتر پاسخ های شما “نه” است ، خسته نباشید! فقط یک هفته دیگر با برنامه مقدماتی همراه باشید تا مطمئن شوید هسته شما به اندازه کافی قوی است و می توانید به مرحله بعدی بروید.

مهم نیست که ارزیابی شخصی شما چگونه به نظر می رسد ، به یاد داشته باشید که پیشرفت مهمی داشته اید.

سوالات انتهای برنامه تمرینات ورزشی پیلاتس مقدماتی

1- آیا مفهوم موقعیت چاپ برای شما قابل درک است؟ آیا می توانید موقعیت چاپ را در تمریناتی مانند حرکت تسهیل شده THE HUNDRED یا در حرکت تسهیل شده CRISS-CROSS انجام دهید؟

2- آیا می توانید در تمام تکرارهای تمرینات شکم خود را درگیر و صاف نگه دارید بدون اینکه به آنها اجازه پاپ بدهید. آیا از زمان پاپ شکم آگاهی دارید؟

3-آیا می دانید چگونه و چه زمانی حرکات خود را اصلاح کنید؟ آیا از آستانه خود آگاهی دارید؟ به عنوان مثال ، چه زمانی برای محافظت از کمرتان ، پایین آوردن پاها را متوقف کنید؟ چه زمانی دامنه حرکت را در چرخش ، خم شدن پشت و خم شدن کناری محدود کنید؟

ادامه ی مقالات ما را از فیت باشیم دنبال کنید.