/ / / ورزش پیلاتس در خانه روی تشک + پیشنیاز های آن – پیلاتس برای مبتدیان – جلسه3

ورزش پیلاتس در خانه روی تشک + پیشنیاز های آن – پیلاتس برای مبتدیان – جلسه3

ورزش پیلاتس در خانه

برای انجام ورزش پیلاتس در خانه پیشنیاز هایی لازم است که در این مقاله به تفصیل به آن خواهیم پرداخت و در مقالات بعدی بیشتر روی انجام حرکات پیلاتس تمرکز میکنیم اعم از راهنمایی های لازم برای شروع مثل تهیه تشک و … پس با فیت باشیم همراه باشید و از این سری مقالات در مورد پیلاتس استفاده کنید.

 

 

فهرست

پیلاتس فراتر از یک ورزش است

 

این یک انتخاب سبک زندگی سالم است که نیاز به تعهد دارد. در این مقاله ، ما شما را در مراحل شروع راهنمایی می کنیم ، از جمله اینکه چه چیزی بپوشید ، چگونه یک فضای تمرین راحت ایجاد کنید ، چگونه یک تشک انتخاب کنید و موارد دیگر. ما همچنین شما را برای موفقیت در درک و به خاطر سپردن تمرینات ، انتقال ها و از همه مهمتر – زبان پیلاتس آماده می کنیم.

 

 

نسبت به انجام ورزش پیلاتس باید تعهد داشته باشید

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

ما می دانیم که شما مشغله دارید ما کاملا آن را متوجه هستیم! اما راحت تر از آن است که فکر میکنید پیلاتس را در برنامه شلوغ خود قرار دهید. پیوستگی رمز موفقیت است ، بنابراین آنچه ما در آغاز شروع می کنیم این است که شما متعهد می شوید 20 تا 30 دقیقه در روز ، چهار تا پنج بار در هفته تمرین کنید.

 

مطالعات نشان می دهد افرادی که به یک رژیم ورزشی صبح متعهد می شوند بسیار بیشتر به آن پایبند می مانند. ما پیشنهاد می کنیم که زنگ هشدار خود را 30 دقیقه زودتر از آنچه معمولاً انجام می دهید ، با هدف تمرین پیلاتس تنظیم کنید. اگر یک تمرین صبحگاهی امکان پذیر نیست ، هر هفته چهار تا پنج تایم زمانی را به Pilates اختصاص دهید.

 

 

 

تمام تلاش خود را انجام دهید تا دو تا سه ماه به این برنامه پایبند باشید. احتمالاً متوجه خواهید شد که بعد از سه ماه ، جلسات 20 تا 30 دقیقه ای شما به طور طبیعی به جلسات 30 تا 40 دقیقه ای تبدیل می شود ، که بسیار عالی است! ممکن است لازم باشد تقویم برنامه های روزانه خود را مسدود کنید تا هیچ تضادی در برنامه ریزی وجود نداشته باشد و به شما کمک کند از به تعویق انداختن تمرینات پیلاتس جلوگیری کنید. با خودتان عهد بگذارید و آن را نگه دارید. به یاد داشته باشید ، پیلاتس یک ماراتن است ، نه دوی سرعت. مداومت و تعهد ضروری است.

 

 

 

 

برای شروع پیلاتس به چه چیز نیاز داریم

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

پیلاتس راهی مناسب و مقرون به صرفه برای شروع ورزش است. شما به تجهیزات فانتزی نیازی ندارید و تمام حرکات را می توانید در خانه و در فضای نسبتاً کوچکی اجرا کنید. در اینجا برخی از موارد ضروری وجود دارد که باید قبل از شروع آنها را در نظر بگیرید.

 

 

برای پیلاتس چه لباسی نیاز داریم

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

 

لباس راحتی انتخاب کنید که دامنه وسیعی از حرکت را برای شما فراهم کند. شما به هیچ لباس تناسب اندام فانتزی نیازی ندارید ، اما اگر این جور لباس ها را دوست دارید ، تهیه کنید! لباسی را انتخاب کنید که به هیچ وجه حرکت شما را محدود نمی کند و تبادل گرما را ممکن می کند. لباس های گشاد ممکن است راحت تر باشند ، اما چون گشاد هستند ، ممکن است درزها شروع به پیچ خوردن کنند یا از تهیه لباسی که مجبور شوید آن را مرتب تنظیم کنید خودداری نمایید.

 

 

 

ما لباس فرم مناسب را در ترکیبی از، نایلون و اسپندکس ترجیح می دهیم. مواد باید نفس بکشد ، دارای خصوصیات رطوبت زدائی باشد و آنقدر محکم نباشد که دامنه حرکت شما مهار شود. از آنجا که تمرینات پیلاتس علاوه بر کل بدن روی حرکت پا و مچ پا نیز کار می کند ، به کفش نیازی نیست. اگر در خانه تمرین می کنید ، پابرهنه عالی است. همچنین می توانید جوراب هایی با آج پایین بزنید که برای اجرای تمرینات کششی تولید می کنند.

 

 

 

 

انتخاب تشک پیلاتس

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

هنگام انتخاب تشک پیلاتس ، تشکی باشد که دارای طول های تقریباً 6 فوت ، عرض 2 فوت و ضخامت ¼ تا ½ اینچ را انتخاب کنید. در حالی که می توانید از تشک یوگا استفاده کنید ، اما آنها معمولاً بسیار نازک تر (ضخامت کمتر از ⅛ اینچ) دارند و به همین دلیل راحتی لازم برای انجام برخی تمرینات پیلاتس را فراهم نمی کنند. اگر روی فرش ورزش می کنید ، ممکن است به تشک احتیاج نداشته باشید (اما ممکن است باز نیازمند تشک باشید ، زیرا الیاف فرش می توانند باعث خارش شوند و به لباس یا موهای شما بچسبند). اگر حساسیت دارید ، بهتر است یک حصیر بامبو انتخاب کنید.

 

 

 

 

تهیه فضای مناسب برای پیلاتس

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

هنگام ایجاد فضایی برای تمرین Pilates ، منطقه ای را انتخاب کنید که برای شما آرام و ساکت باشد. اطمینان حاصل کنید که فضای شما از مبلمان و موانع خالی است. هنگام اندازه گیری اندازه فضا ، به این نکته توجه داشته باشید که پیلاتس برای حرکت بازوها و پاها به همه جهات نیاز دارد. و حیوانات خانگی خود را فراموش نکنید! دوست پشمالوی شما ممکن است فکر کند که شما بازی می کنید و شما نمی خواهید هنگام تمرین پیلاتس خود ناخواسته به آن ها لگد بزنید.

 

 

 

از پیلاتس چه انتظاری داشته باشیم

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

پیلاتس یک سیستم جامع با تنظیم دقیق حرکات و تنفس برای هر تمرین است. همانطور که تمرین می کنید ، یادآوری تنظیم حرکت در هر تمرین مهم است و باید مراقب هماهنگی تنفس و حرکت باشید.

 

 

 

 

به خاطر سپردن حرکات پیلاتس

اولین قدم Pilates یادگیری و حفظ برنامه تنظیم حرکت برای هر تمرین است. با این حال ، به جای اینکه بنشینید و فقط با مغز خود حفظ کنید ، توصیه می کنیم تمرینات را همانطور که حفظ می کنید انجام دهید تا با بدن و ناخوآگاه خود یاد بگیرید. قبل از رفتن به مرحله بعدی نیازی به استاد شدن در هر تمرین  ندارید ، اما ما به شما توصیه می کنیم قبل از رفتن به سطح بعدی ، بر تمام تمرینات هر بخش تسلط داشته باشید.

 

 

 

 

انتقال روان در حرکات پیلاتس

رعایت مفهوم ذهن آگاهی همان موضوع انتقال روان است. به جای اجرای تمرینات مجزا ، شما باید با حفظ هدف از یک تمرین به تمرین دیگر بروید. به عبارت دیگر ، هنگامی که یک تمرین را به پایان می رسانید ، سعی کنید فرم ، حالت و هدف خود را حفظ کنید و بعد به تمرین بعدی منتقل شوید. همانطور که با تمرینات این مقالات کار می کنید ، در تمام مراحل انتقال مراقب بدن خود باشید: تنفس شما باید روان و آرام بماند و حرکات باید آگاهانه و کنترل شده باشد.

 

 

اصطلاحات پیلاتس را باید یادبگیرید

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

حتی اگر یک ورزشکار مشتاق باشید ، اگر بدون هیچ گونه توجیهی به کلاس Pilates بروید ، اصطلاحات ناآشنایی را خواهید شنید. ما می خواهیم لغات Pilates مورد نیاز شما را برای استفاده حداکثر از تمرینات خود به شما ارائه دهیم. تمام اصطلاحات پیلاتس بر اساس اصول حرکت است. همانطور که عادت می کنید اصطلاحات را با حرکات مرتبط کنید ، آنها بطور طبیعی برایتان جا می افتد. نشانه ها و اصطلاحات رایج در زیر در سراسر این کتاب استفاده شده است ، اما این به هیچ وجه یک لیست منحصر به فرد نیست.

 

 

 

 

 

چهار دست و پا

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

یک موقعیت شروع معمول در پیلاتس ، این نشانه ای است که باید روی دست ها و زانوهای خود قرار دهید (“چهار دست و پا”) در حالی که مچ دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. لگن و ستون فقرات باید خنثی باشد و باسن تا 90 درجه خم شود. شانه ها را به سمت پایین بکشید و ناف خود را به ستون فقرات بکشید.

 

 

 

چانه به سینه

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

با تمرینات پیلاتس که با خوابیدن به پشت شروع می شود ، اولین نشانه قبل از برداشتن سر و شانه ها از روی تشک معمولاً “چانه به سینه” است. این به این معنی است که چانه را کمی خم می کنید ، فقط به اندازه کافی برای محافظت از گردن شما – نیازی نیست که چانه را به پایین در سینه خود فشار دهید.

 

 

 

 

دنده ها را ببندید

ورزش پیلاتس در خانه

از آنجا که عضلات شکم به قفسه دنده متصل می شوند ، در صورت شل شدن دنده ها ، یا “بیرون آمدن” ، این بدان معناست که اتصال شکم از بین میرود.  “بستن دنده ها” برای درگیر شدن عضلات شکم در اطراف قفس دنده است. این “بسته شدن” یعنی سمت راست و چپ قفسه دنده به هم نزدیک می شود.

 

 

 

 

گوش ها به عقب

ورزش پیلاتس در خانه

هنگام ایستادن یا نشستن در پیلاتس ، قرارگیری مناسب سر به معنای قرار گرفتن مرکز گوش بر روی مرکز شانه شماست. بیشتر ما تمایل داریم که سر خود را به جلو و شانه های خود متمایل کنیم (به خصوص هنگامی که به موننیتور کامپیوتر نگاه میکنیم!) ، بنابراین نشانه ” گوش ها به عقب ” برای فرض قرار گرفتن در یک راستا مفید است.

 

 

 

 

 

موقعیت چاپ

ورزش پیلاتس در خانه

هنگام انجام برخی تمرینات پیلاتس بر روی پشت ، درگیر شدن عضلات شکم  بین تقویت شدن و آسیب دیدگی تفاوت ایجاد می کند. اصطلاح “چاپ” اغلب برای نشان دادن حرکت استخوان های ران به قفسه دنده و فشار دادن کمر به داخل تشک (ایجاد اثر “چاپ”) استفاده می شود. با این حال ، برای برخی از انواع بدن ها ، دستیابی به این مسئله دشوار یا حتی غیرممکن است. در واقع چاپ کردن ستون فقرات حیاتی نیست. آنچه مهم است ایجاد اتصال شکمی قوی با بستن فاصله بین دنده ها و باسن است.

 

 

 

 

 

تنفس جانبی

ورزش پیلاتس در خانه

در این نوع نفس کشیدن هوا به کنار و پشت ریه ها میرود برعکس حالتی که سینه بالا میرود و شکم باد میکند گفته می شود ، همانطور که در یوگا معمول است. این روش تنفس  برای پیلاتس ترجیح داده شده است.

 

 

 

 

 

 

 

 

کش دادن

ورزش پیلاتس در خانه

تصویر کش دان به طور گسترده ای در پیلاتس استفاده می شود ، چه برای “کش دادن پشت گردن” یا “کش دادن ستون فقرات”. این فقط یک تصویر است ، به این معنی که هیچ تغییری در طول استخوان ها یا عضلات رخ نخواهد داد. اما می تواند به شما کمک کند تا به عضلات شوک مناسب وارد کنید تا وضعیت کلی بدن را بهبود ببخشد.

 

 

 

 

 

 

 

لگن خنثی

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

این حالت به حالت آناتومیک اطلاق می شود که لگن در دو سطح افقی و عمودی قرار دارد. هنگام ایستادن ، لگن خود را به عنوان یک حوضچه آب تصور کنید. شما می خواهید آب حوضه تراز و متعادل باشد تا نتواند از جلو یا عقب بیرون بریزد. اگر لگن را به سمت جلو متمایل کنید ، استخوان های ران را به سمت زمین پایین بیاورید ، آب از قسمت جلویی بیرون می ریزد. اگر بیش از حد استخوان دنبالچه خود را زیر آن قرار دهید و استخوان های ران را بلند کنید ، آب از پشت می ریزد. هنگام خوابیدن روی تشک ، اطمینان حاصل کنید که مثلث ایجاد شده توسط استخوان های ران و استخوان شرمگاهی شما با زمین موازی است و استخوان دنبالچه خود را روی تشک احساس می کنید (بلند نشده)

 

 

 

 

 

ستون فقرات خنثی

ورزش پیلاتس در خانه
برخلاف تصور عمومی ، قرار نیست ستون فقرات کاملاً صاف باشد. ستون فقرات دارای سه منحنی طبیعی است که برای حرکت مناسب ستون فقرات و جذب شوک در بدن مهم است. این سه منحنی در ناحیه گردن (ستون فقرات گردنی) ، ناحیه قفسه دنده (ستون فقرات قفسه سینه) و کمر (ستون فقرات کمری) رخ می دهد. ستون فقرات در ناحیه گردن به طور طبیعی به جلو خم می شود ، ستون فقرات در منطقه قفسه دنده به طور طبیعی به سمت عقب خم می شود ، و ستون فقرات در قسمت کمر به طور طبیعی دوباره به جلو خم می شود. ستون فقرات هنگامی که این منحنی های طبیعی وجود داشته باشد و بیش از حد نباشد ، “خنثی” در نظر گرفته می شود (همانطور که در حالت خمیده نشسته اید).

 

 

 

 

 

باز شدن قفسه سینه

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

بیشتر فعالیت ها در دنیای امروز ، شانه ها و سر ما را جلو می برد ، چه پشت میز نشسته باشیم ، چه با تلفن های هوشمند خود بازی کنیم یا چه رانندگی کنیم. حالت باز شدن قفسه سینه به مبارزه با این تمایل طبیعی برای قوز کردن کمک می کند و ماهیچه هایی را ایجاد می کند که حالت بهتر و قائم تری برای بدن ایجاد می کنند.

 

 

 

 

 

متضاد

ورزش پیلاتس در خانه
این اصطلاح به چندین مفهوم اطلاق می شود. پایداری در برابر تحرک ، کنترل در مقابل رهایی ، “دنده ها را ببندید اما سینه را باز کنید” – اینها همه نمونه هایی از تضاد هایی است که در پیلاتس با آنها کار می کنیم. عضلات نیز در تقابل حرکت می کنند: وقتی عضله منقبض می شود ، عضله مخالف دراز می شود. حتی تصویر طولانی شدن نیز شامل یک تضاد است زیرا ما در حال پیش بینی کشش از انتهای مخالف ستون فقرات برای ایجاد طول هستیم. به عنوان یک مفهوم اصلی ، این اصطلاحی است که شما به طور منظم در Pilates می شنوید.

 

 

 

 

 

 

 

ناف خود را به ستون فقرات بکشید

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ، تقریباً مثل اینکه کرست می پوشید یا یک شلوار جین محکم بسته اید ، عمیق ترین عضلات شکم ، transversus abdominis را فعال می کند. به دلیل نام خود ، این عضله شکم را با ، فیبرهایی که به صورت افقی کار می کنند و به فاشیای پشت متصل می کنند فعال میکند. از آنجایی که ناحیه عرضی شکم نزدیکترین فاصله را به ستون فقرات دارد ، بیشتر از سه عضله شکمی در محافظت از ستون فقرات نقش دارد. وقتی ناف خود را به ستون فقرات می کشید ، هم شکم ها را صاف می کنید و هم محافظتی خارق العاده برای ستون فقرات ایجاد می کنید.

 

 

 

 

 

 

 

شکم خود را اسکوپ کنید

ورزش پیلاتس در خانه

هنگامی که تمرکز خود را روی جمع کردن شکم بگذارید ، به طور طبیعی ستون فقرات شما به یک منحنی C تبدیل می شود و اگر به فکر ایجاد منحنی C در ستون فقرات خود باشید ، به طور طبیعی عضلات شکم خود را درگیر خواهید کرد (یعنی شکم خود را جمع کنید). دقیقاً مانند کشیدن ناف به ستون فقرات ، اسکوپ کردن شکم عمیق ترین لایه شکم را درگیر می کند تا شکم را صاف کند و از ستون فقرات و کمرتان محافظت کند.

 

 

 

 

 

تثبیت کردن

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

توانایی تثبیت مفاصل به شما امکان می دهد گروه های عضلانی خاصی را برای تمرین عملکردی ، و همچنین پیشگیری از آسیب ، بطور متمرکز مورد هدف قرار دهید. تمرینات پیلاتس باعث ایجاد ثبات پویا می شود بنابراین ستون فقرات و مفاصل محافظت می شوند در حالی که اندام ها می توانند آزادانه حرکت کنند.

 

 

 

 

 

موقعیت رومیزی

ورزش پیلاتس در خانه

این یک وضعیت شروع معمول است که در آن باسن و زانوها در 90 درجه با خمیدگی موازی با کف خم می شوند و “رومیزی” ایجاد می کنند.

 

 

 

 

 

 

 

 

آستانه

ورزش پیلاتس در خانه

آستانه نقطه ای است که در آن دیگر نمی توان فرم مناسب را حفظ کرد. به عنوان مثال ، در تصویر بالا برای این شخص اصلاح شده است، اگر نتواند پشتیبانی شکم را حفظ کند ، استرس و فشار به قسمت کمر وارد می شود. اگر این احساس را از پشت احساس کنید ، شما در آستانه قرار گرفته اید.
پیلاتس به انجام هر نوع تمرین به شکل ایده آل تأکید دارد و خواستار آن است که در صورت عدم حفظ فرم مناسب ، تمرین متوقف شود. تکرارهای پیشنهادی برای هر تمرین فقط رهنمود است و در صورت به خطر افتادن فرم باید از آن صرف نظر شود.

 

 

 

 

 

 

بال پایین

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

 

“بال” به کتف (تیغه های شانه) اشاره دارد و نشانه “بال پایین” عمل کشیدن تیغه های شانه به منظور تثبیت مفاصل شانه است. شانه یک مفصل دشوار برای تثبیت است زیرا برای طیف وسیعی از حرکات ، مانند مواردی که در تنیس ، ژیمناستیک یا شنا لازم است ، طراحی شده است. آگاهانه پایین کشیدن کتف برای برخی تمرینات پیلاتس به منظور ایجاد قدرت و جلوگیری از آسیب ضروری است.

 

 

 

چگونه از این سری مقالات پیلاتس استفاده کنیم

 

هنگام شروع پیلاتس ، به خود اجازه دهید یک مبتدی باشید. همانطور که بعد از اولین کلاس هنرهای رزمی به کمربند مشکی دست پیدا نمی کنید ، نباید انتظار تسلط فوری بر پیلاتس را داشته باشید! این سری مقالات به گونه ای تنظیم شده است که شما به تدریج قدرت ، انعطاف پذیری ، تعادل و استقامت خود را ایجاد کنید. اگرچه ممکن است وسوسه شوید که جلو بروید ، ما اکیداً توصیه می کنیم برای هر قسمت وقت بگذارید و فقط وقتی از نظر جسمی و ذهنی آماده شدید ، به مرحله بعدی بروید.

 

 

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

 

تمرینات گرم کردن پیلاتس

تمرینات گرم کردن  بدن و ذهن را برای Pilates آماده می کند. گرم شدن علاوه بر افزایش دمای هسته بدن و تحریک آرام ستون فقرات ، به شما امکان می دهد افکار حواس پرت کن را کنار بگذارید و بر روی خود و حرکات خود تمرکز کنید. این تمرینات گروه های اصلی عضلانی را که باید هنگام تمرین پیلاتس درگیر شوند ، فعال می کند و این توالی برای تحریک ستون فقرات و تثبیت هسته است.

 

 

 

 

 

تمرینات سرد کردن پیلاتس

 

در مقابل ، ورزش های سرد کردن دمای بدن شما را پایین می آورند ، در حالی که به شما امکان می دهد بعد از تمرین موفق آرام باشید. حرکات خنک کننده زمان مناسبی را برای احساس قدردانی از کارهایی که برای سلامتی خود انجام می دهید را فراهم می کند. ما کشش های آرامش ران را برای زمان خنک کردن انتخاب کرده ایم ، زیرا بسیاری از تمرینات پیلاتس علاوه بر عضلات شکم ، عضلات اطراف باسن ، عمدتا خم کننده های ران را کار می اندازد. در این سری مقالات دو نوع کشش مفصل ران وجود دارد ، یکی برای خم کننده های مفصل ران در جلوی ران و دیگری برای عضلات کنار مفصل ران.

 

 

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

 

برنامه مقدماتی برای شروع پیلاتس

 

خواه یک فرد متعصب و با سابقه در تناسب اندام باشید یا یک فرد ورزش نکرده ، اگر تازه با پیلاتس آشنا شدید ، با این برنامه مقدماتی شروع کنید. موفقیت در هر کاری نیاز به زیربنای مناسب دارد و این برنامه برای آموزش فنون و اصول Pilates ایجاد شده است که برای بهره مندی بیشتر از مزایا لازم است. در اینجا ما به طور خاص بر روی تمریناتی تمرکز می کنیم که باعث ایجاد قدرت در شکم و هسته می شوند. این ها به طور خاص بر روی تمریناتی تمرکز دارند که برای شکم و هسته قدرت ایجاد می کنند. این تمرینات ساده هستند ، بر حالت و فرم مناسب تأکید دارند و پیچیدگی ندارد.

 

کلید تمرین

هر تمرین در این سری مقالات شامل راهنمای سریع اجزای اصلی زیر است که به شما در مطالعه و به خاطر سپردن هر حرکت کمک می کند.

  • تمرکز: هدف از تمرین است بنابراین می توانید توجه خود را به طور مناسب متمرکز کنید.
  • تکرارها: تعداد دفعاتی که یک تمرین باید با فرم و تکنیک مناسب تکرار شود.
  • تجسم: هر تصویری که ممکن است در اجرای صحیح تمرین مفید باشد.
  • موارد احتیاطی: در صورت وجود برخی شرایط یا آسیب دیدگی باعث می شود که از انجام یک ورزش کاملاً اجتناب شود.
  • باید ها و نباید ها: لیستی کوتاه و خلاصه از چیزهایی که می خواهید مطمئن باشید که برای انجام این تمرین نیاز دارید و شاید مهمتر از آن ، کارهایی که قطعاً نباید انجام دهید.

 

با فرض اینکه شما می توانید هر روز 20 تا 30 دقیقه وقت بگذارید و چهار تا پنج بار در هفته تمرین کنید ، تسلط بر این برنامه چیزی بین دو تا سه هفته طول میکشد. در انتهای بخش ، شما یک پرسشنامه خود ارزیابی را پیدا خواهید کرد تا به شما کمک کند نیازهای منحصر به فرد بدن خود را درک کنید و تعیین کنید که آیا آماده انتقال به سطح بعدی هستید یا نه.

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

سطح 1 برنامه تمرینات پیلاتس

 

سطح 1 بر پایه چیزی است که در برنامه مقدماتی ساخته شده است ، تمرکز شما بر ایجاد قدرت و اصلاح روش انجام Pilates  است. حرکات در این برنامه از نظر قدرت ، تکنیک و تنظیم دشوارتر است. ما توصیه می کنیم سه تا چهار هفته برای تسلط بر برنامه سطح 1 وقت بگذارید. ما همچنین برای پیگیری پیشرفت شما و تعیین اینکه آیا برای انتقال به سطح 2 آماده هستید ، یک پرسشنامه خود ارزیابی سطح 1 ارائه می دهیم.

 

 

ورزش پیلاتس در خانه

 

 

سطح 2 برنامه تمرینات پیلاتس

 

با استفاده از برنامه سطح 2 ، عمیقاً به رپرتوار ایجاد شده توسط جوزف پیلاتس می پردازیم و چالش های بیشتری را به قدرت و هماهنگی اضافه می کنیم. اگر تمرینات خیلی چالش برانگیز باشد ، ما تغییرات یا “سنگ قدم” را ارائه می دهیم تا بتوانید بدون قربانی کردن تکنیک ، با خیال راحت پیشرفت کنید.انتظار داشته باشید که چهار تا پنج هفته تمرینات سطح 2 را انجام دهید و به آن پایبند باشید ، زیرا این تمرینات هم از نظر قدرت و هم از نظر هماهنگی تلاش بیشتر خواستارند.

 

یک برگه سوال خود ارزیابی در پایان برنامه به شما کمک می کند تا تسلط خود را روی سطح 2 بدانید.

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

 

 

پس از پایان سطح 2

در پایان سطح 2 ، ما توصیه می کنیم برنامه پیلاتس را 20 تا 30 دقیقه در روز دو تا سه بار در هفته حفظ کنید. تمام تمرینات این سری مقالات برای حفظ سلامت ستون فقرات ، قدرت هسته ای و دامنه های حرکتی استاندارد کافی است. با این حال ، اگر می خواهید تمرینات Pilates خود را بیشتر انجام دهید ، می توانید یک مربی معتبر در نزدیکی خود پیدا کنید.

 

 

 

 

ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه

 

 

 

 

 

اصلاحات حرکتی هنگام درد و صدمات مفاصل

 

پیلاتس همیشه باید احساس بهتر و قوی تری به شما بدهد. اصلاحات برای دستیابی به این هدف تعبیه شده است. از آنها طفره نروید. وقتی درد یا آسیب دیدگی وجود دارد ، اصلاح کنید! در اینجا چند اصلاح ساده وجود دارد که شما می توانید هنگام تمرینات در نظر بگیرید. اگر بعد از اصلاح و کاهش دامنه حرکت ، هنوز هم درد دارید ، از انجام تمرینات کاملاً خودداری کنید. و اگر صدمه دیدید  قبل از انجام پیلاتس با پزشک معالج خودمشورت کنید.

 

 

مشکل در پشت

ممکن است لازم باشد دامنه حرکت برخی از تمرینات را محدود کنید تا تمام حرکت بدون درد در کمر شما باشد. اگر در حالت ستون فقرات خنثی احساس ناراحتی می کنید ، تغییر حالت یا قرار گرفتن در موقعیت پشتیبانی می تواند باعث کاهش ناراحتی شود. اگر روی شکم خود دراز کشیده اید ، می توانید از یک بالشتک کوچک در زیر استخوان های ران برای شل کردن کمر استفاده کنید.

 

مشکل در زانوها

برای مشکلات زانو ، درجه خم شدن زانوی خود را کاهش دهید و فقط در محدوده حرکتی بدون درد کار کنید. از موقعیت هایی که باعث درد می شوند (مثلا چهار دست و پا) خودداری کنید.

 

مشکل یا درد در باسن

ناراحتی مفصل ران در تمرینات نشسته معمولاً نتیجه گرفتگی عضلات خم کننده مفصل ران است. بالشتک یا بالش زیر استخوان های نشیمنگاه به تسکین درد کمک می کند.

 

مشکل یا درد در گردن

اگر هنگام خوابیدن به پشت سرتان به راحتی به زمین نمی رسد ، یک بالش یا کوسن زیر سر خود قرار دهید که به اندازه کافی بالا باشد تا ستون فقرات را به حالت خنثی برساند.

 

 مشکل در شانه ها

کاهش دامنه حرکتی یک ورزش می تواند درد شانه را که ناشی از آسیب یا ناراحتی مزمن طولانی مدت است ، کاهش دهد.

 

مشکل در مچ دست

با غلتیدن لبه تشک و قرار دادن کف دست روی لبه رول شده ، می توانید زاویه مفصل مچ را کاهش داده و ناراحتی را برطرف کنید.

 

مقالات بعدی ما را درمورد پیلاتس را از دست ندهید.

5/5 - (1 امتیاز)

Similar Posts

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *