ورزش پیلاتس برای چی خوبه ! – پیلاتس برای مبتدیان – جلسه 2
ورزش پیلاتس برای چی خوبه سوالی هست که خیلی از افرادی که تازه با پیلاتس آشنا شده اند میپرسند.شاید اگر برای اولین بار تمرینات ورزش پیلاتس را ببینید فکر کنید تفاوت چندانی با تمرینات شکم معمولی ندارد اما باید بگویم دنیایشان متفاوت است!!! جوزف پیلاتس هر تمرین را با دقت و منظور خاصی طراحی کرده است او معتقد بود که باید ذهن خود را هنگام انجام این تمرینات کاملا به حرکت معطوف کرد.این سیستم بر این عقیده بنا شده است که ایجاد یک هسته ی قدرتمند (نیروگاه بدن) سنگ بنای تمام حرکات موثر است.
فهرست
فلسفه ورزش پیلاتس
عقاید جوزف پیلاتس در مورد سلامتی از فلسفه سلامت جسمی و روانی یونان و روم باستان الهام گرفته شده است. پیلاتس شعار رومی mens sana را در corpore sano پذیرفت ، که به معنای “ذهنی سالم در بدن سالم” است. او معتقد بود که تنها راه رسیدن به خوشبختی واقعی تقویت ذهن و بدن به طور همزمان است و تکنیک های مختلفی را برای کمک به افراد برای رسیدن به آنجا شناسایی کرد.
تجسم برای درگیر کردن ذهن و بدن شما در ورزش پیلاتس
تجسم زمانی یک باور عرفانی بود (عمل شکل گیری تصاویر ذهنی برای کمک به اجرای حرکت ) اما امروزه از نظر علمی ثابت شده است که تجسم عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.
به طور کلی ، دو نوع تجسم وجود دارد که می تواند تجربه شما را در Pilates افزایش دهد:
یکی تصویری و دیگری از نوع آناتومی استفاده می شود. به عنوان مثال ، برای دستیابی به عضلات صاف شکم و مفهوم “طراحی” ، ممکن است به دانش آموزان خود بگوییم: “ناف شکم خود را به ستون فقرات بکشید.” این یک تجسم کالبدی است. یا می توانیم بگوییم ، “تصور کنید که شما یک نارنگی را بین ناف و ستون فقرات خود فشار می دهید” ، که یک تجسم مبتنی بر تصویر است.
از آنجا که همه تجسمات برای همه افراد مفید نیست ، ما در این کتاب هم تجسم مبتنی بر تصویر و هم مبتنی بر آناتومی را بیان میکنیم. این کار را برای کمک به شما در حرکتی که انجام می دهید انجام می دهیم. با تمرکز بر روی عضله مورد نظر و اجرای بدنی مناسب تمرین ، تجسم ذهن و عضلات را درگیر می کند و منجر به نتایج کلی بهتری می شود.
تمرکز روی هسته ی مرکزی بدن (به اصطلاح نیروگاه) هنگام تمرینات ورزش پیلاتس
جوزف پیلاتس کلمه “نیروگاه” را برای توصیف دو سوم پایین تنه شما ایجاد کرد. این قاعده از قفسه سینه (عضلات سینه) شروع میشود تا چین لگن می آید و تا پایین لگن ادامه دارد.
در نیروگاه چهار عضله شکمی قرار دارد: عضلات کمر ، عضلات اطراف ستون فقرات ، دیافراگم و عضلات کف لگن.
این کلمه با اصطلاح اصلی “هسته” قابل تعویض است ، اما به یاد داشته باشید که هر دوی این اصطلاحات عضلات بسیار بیشتری از “عضلات شکم” را شامل میشوند!!!
پیلاتس بر این باور بود که ترکیب یک نیروگاه قدرتمند ، ستون فقرات نرم و نفس هماهنگ با عمل ، پایه و اساس همه تمرینات حرکتی سالم است. و نفس هماهنگ با عمل ، پایه و اساس کلیه حرکات سالم است. به گفته پیلاتس ، دامنه حرکت همیشه در مقایسه با کنترل شکم و تکنیک مناسب در جایگاه دوم قرار گرفته است. هر حرکتی – چه شوت کردن توپ فوتبال و چه در تمرین Pilates – از یک هسته در بدن ایجاد می شوند.
بنابراین در طول تمرینات این مقالات حتما به نیروگاه نیرو تمرکز کنید.قبل از شروع هر تمرین نیروگاه خود را فعال کنید و مطمئن شوید که در تمام مدت حرکت درگیر باقی مانده است. این کار با گذشت زمان بصورت خودکار می شود ، اما در ابتدا باید آگاهانه به فکر فعال سازی و احیای نیروگاه باشید ، ناامید نشوید. وقتی عادت کردید ، تفاوت در نحوه حرکت داخل و خارج از تشک را احساس خواهید کرد.
متعادل سازی قدرت ، انعطاف پذیری و حرکات ستون فقرات در ورزش پیلاتس
جوزف پیلاتس کتاب خود در سال 1945 را با عنوان ” بازگشت به زندگی از طریق کنترلوژی” منتشر کرد و اولین فصل کتاب را با عنوان “تمدن بر آمادگی جسمانی آسیب می زند” آغاز کرد. از اینکه چگونه سبک زندگی پرتحرک دهه 1940 توسط تمدن مدرن ویران شده بود ابراز تاسف می کرد.
تصور کنید اگر او زندگی می کرد تا دنیای تلفن های هوشمند ، پیام کوتاه ، لپ تاپ و تبلت را ببیند!!! متأسفانه ، ما امروز بسیار کم تحرک تر از مردم آن زمان شده ایم. این بدان معناست که امروزه هدف وی برای بهبود وضعیت از طریق ورزش از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار است.
جوزف پیلاتس در سیستم خود با کمک توازن قدرت و انعطاف پذیری تلاش کرد عادت های بد ما را اصلاح کند و بدن را به حالت طبیعی خود بازگرداند.Pilates همچنین با هدف قرار دادن عضلات عمیق تر و کوچک در کنار عضلات سطحی و بزرگتر تلاش کرد تا قدرت کل بدن را افزایش دهد.
جوزف پیلاتس که خیلی جلوتر از زمان خود بود ، جمله “سن شما چیزی است که احساس میکنید” را رد کرد و در عوض معتقد بود که سن شما توسط ستون فقرات شما تعیین میشود!!! بنابراین ، تمام تمرینات پیلاتس شامل حرکات خاص ستون فقرات است ، حتی اگر این حرکت در حد ثابت نگه داشتن ستون فقرات باشد.
با توجه به کم تحرکی بودن جامعه و این واقعیت که مردم وقت زیادی را روی میز و تلفن می گذرانند ، ما امروز باید حرکات ستون فقرات را حتی بیشتر در تمرینات پیلاتس خود قرار دهیم. برای متعادل کردن تعداد تمرینات خم شدن به جلو (خم شدن) در کارنامه اصلی جوزف پیلاتس ، چند تمرین دیگر که شامل خم شدن پشت (کشش) ، خم شدن کنار و چرخش است را ما اضافه کرده ایم. این تمرینات اضافی به طور معمول امروزه در استودیوهای پیلاتس انجام می شود.
ورزش پیلاتس برای چی خوبه
پیلاتس می تواند فواید جسمی و روحی را برای هرکسی که آن را تمرین کند فراهم آورد. شما هرگز خیلی پیر نیستید ، بیش از حد بد فرم نیستید ، یا آنقدر سرتان شلوغ نیست که نتوانید از مزایای پیلاتس بهره مند شوید. مزایای شگفت انگیزی که ما شخصاً تجربه کرده ایم و افتخار مشاهده آن را در افراد دیگر داشته ایم عبارتند از:
افزایش قدرت هسته ی بدن با ورزش پیلاتس :
پیلاتس عضلات عمیق اطراف ستون فقرات و همچنین عضلات شکم و کمر را تقویت می کند. این منجر به قدرت بیشتر در کارهای ساده روزانه مانند بلند کردن ، تغییر جهت سریع ، یا حتی بالا رفتن از پله ها می شود. علاوه بر این ، افزایش قدرت هسته بدن در جلوگیری از آسیب کمک می کند: ستون فقرات شما برای چیزهای غیر منتظره تقویت می شود ، خواه لغزش باشد ، یا سقوط ، یا یک اتفاق غافلگیر کننده.
افزایش انعطاف پذیری با ورزش پیلاتس :
پیلاتس با حرکت دادن ستون فقرات و اندام ها در تمام دامنه های حرکت ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد. بیشتر ما به انعطاف پذیری افراط گونه فکر می کنیم (مانند حرکات باز کردن پا 180 درجه) ، اما انعطاف پذیری در واقع عملکردی خوب هنگام اقدامات ساده ای مانند بالا و پایین آمدن از زمین ، نشستن و بلند شدن از صندلی بدون استفاده از بازوها ، داخل و خارج شدن در وان حمام ، شستن راحت موهایتان و حتی قدم های طولانی برای همگام شدن با بچه ها یا دوستانتان. میزان انعطاف پذیری موجود در ستون فقرات و عضلات ، آزادی حرکت ما را با افزایش سن تعیین می کند.
بهبود ژست و حالت بدن با ورزش پیلاتس :
از آنجا که Pilates در هر تمرین تمرکز مناسبی دارد ، وضعیت شما به سرعت بهبود می یابد. مزایای زیبایی وضعیت بدنی واضح است: شما قد بلندتر به نظر میرسید، با اعتماد به نفس بیشتر و همچنین باریک تر به نظر می آیید. با این حال ، فراتر از زیبایی ، بهبود وضعیت بدن با تنفس بهتر ، کاهش کمر درد و کاهش سر درد های مزمن از تاثیرات مهم تر پیلاتس است.
آزادی عمل ستون فقرات و مفاصل با ورزش پیلاتس :
پیلاتس قابلیت تحرک ستون فقرات و مفاصل را افزایش می دهد ، که به شما امکان می دهد با آزادی عمل بیشتری حرکت کنید. با افزایش سن ، دامنه حرکتی طبیعی در ستون فقرات و مفاصل کاهش می یابد ، مگر اینکه برای تحرک آنها اقدام عمدی انجام دهیم. تمرینات پیلاتس می تواند ما را در زندگی جوان تر نگه دارد.
رشد متعادل عضلات با ورزش پیلاتس :
پیلاتس تمرینات خود را برای ایجاد تعادل در رشد عضلانی بین عضلات بزرگ و کوچک ، عضلات عمیق و سطحی و عضلات اطراف مفصل طراحی کرد. وقتی عضله به درستی کار کند در مقدار مناسب و در زمان مناسب ، عضلات به طور یکنواخت رشد می کنند بدون اینکه گروه های عضلانی خاصی رشد بیش از حد داشته باشند. و از آنجا که پیلاتس قدرت و انعطاف پذیری را به طور همزمان افزایش می دهد ، یک تمرین کننده پیلاتس به عضلات بلند و قوی بدون داشتن حجم عضلانی دست می یابد.
هماهنگی حرکات بدن با ورزش پیلاتس :
تمرینات معمولی در یک سالن ورزشی هر بار یک گروه عضلانی را جدا می کند: عضلات دوسر ، سه سر ، گلوت یا کش کننده های زانو. با این حال ، اعمال روزمره مستلزم این است که عضلات ما – در هماهنگی – با هم کار کنند تا حرکتی ایجاد کنند. از آنجا که تمرینات پیلاتس هرگز یک گروه عضلانی را جدا نمی کند ، بدن و ذهن آموزش میبیند تا به عنوان یک واحد منسجم کار کنند.
افزایش آگاهی با ورزش پیلاتس :
پیلاتس با تمرکز بر هم ترازی و تکنیک به شما کمک می کند تا همیشه از بدن خود آگاه باشید. اولین نظر که مشتریان ما میگویند این است که پیلاتس باعث شده است که آنها حتی زمانی که خارج از استودیو هستند ، مراقب نحوه حرکات خود باشند. این آگاهی نه تنها فعالیتهای ورزشی را شامل می شود بلکه کارهای ساده ای مانند نشستن صحیح ، ایستادن صحیح و قائم تر رفتن را نیز در بر می گیرد.
افزایش نشاط با ورزش پیلاتس :
استرس زندگی روزمره همراه با وضعیت غیر بهینه بدن ما معمولاً ما را مستعد تنفس کم عمق و کوتاه می کند. تمرینات پیلاتس تنفس عمیق و آگاهانه را تشویق می کند ، که به نوبه خود اکسیژن بیشتری را به مغز می رساند و در نتیجه باعث افزایش نشاط می شود.
احساس آرامش بیشتر با ورزش پیلاتس :
Pilates شامل تمرکز روی تنفس ، تکنیک و همترازی است و این تمرین به شما کمک می کند تا ذهن را ساکت کرده و تمرکز و آرامش بیشتری را در زندگی ایجاد کنید.
بیوگرافی “جوزف پیلاتس”
جوزف پیلاتس برای غلبه بر بیماری های دوران کودکی خود ، در سنین جوانی راه سلامت و تناسب اندام را در پیش گرفت. پیلاتس در سال 1880 درست در خارج از دوسلدورف در آلمان متولد شد ،او از آسم ، راشیتیسم و تب روماتیسمی رنج می برد. وی برای بهبود سلامتی خود غواصی ، اسکی ، بدن سازی و ژیمناستیک را تمرین کرد و موفقیت های زیادی کسب کرد. در 14 سالگی ، پیلاتس حتی به عنوان مدل نمودارهای آناتومی مطرح شد.
در سال 1914 ، هنگام وقوع جنگ جهانی اول ، پیلاتس با سایر اتباع آلمان در انگلیس تحت معالجه قرار گرفت. در طی دوره کارآموزی ، وی شروع به ایجاد یک سیستم تمرینی با نام “Contrology” (مطالعه کنترل) کرد که امروزه به عنوان “پیلاتس” شناخته می شود. وی برای جبران تحرک کمتر همکارهای خود و ایجاد قدرت و بهبود آمادگی جسمانی آن ها، از پره های تخت خواب ساده برای طراحی نمونه های اولیه تجهیزات پیلاتس خود استفاده کرد که در آینده انبوه سازی شد.
“جوزف پیلاتس” مردی که در پشت این سیستم تمرینی قرار دارد
پیلاتس در سال 1926 به شهر نیویورک مهاجرت کرد و به یک سالن ورزشی بوکس در ساختمانی رفت که دارای مدارس رقص و مکان های تمرین نیز بود. پیلاتس به سرعت با کمک به مجریانی که دچار آسیب دیدگی بودند شهرت پیدا کرد و روش او به سرعت در صحنه رقص شهر نیویورک و جامعه سطح بالا گسترش یافت. علیرغم موفقیت محلی ، پیلاتس سعی کرد کارش را جامعه پزشکی بپذیرد اما فایده ای نداشت. با این حال ، همانطور که دانش آموزان اولیه او از نیویورک پراکنده شدند ، آگاهی مردم از تمرینات پیلاتس و مزایای آنها بیشتر شد.
متأسفانه به نظر می رسد آتش سوزی در استودیوی او در سال 1966 منجر به مرگ وی در اکتبر 1967 در سن 87 سالگی شده است.خوشبختانه ، بسیاری از دانش آموزان وی با تأسیس استودیو های پیلاتس در سراسر کشور به کار وی ادامه دادند. دهه ها قبل از زمان خود ، سیستم تمرینات پیلاتس اکنون به طور گسترده ای یکی از بهترین رشته های ذهن و بدن است.
راهنمای اصولی برای انجام پیلاتس – اصول ورزش پیلاتس
جوزف پیلاتس در کتاب های خود ، سلامت کل بدن ، تعهد تمام بدن و نفس را به عنوان سه اصل راهنمای کار خود ذکر کرده است. از آن زمان تا الان ، مریدان او اصول اضافی را بر اساس نوشته ها و آموزه های او به دست آوردند. اصول راهنما در اینجا شامل اصول اصلی Pilates و همچنین اصولی است که در طول سالها در Pilates گنجانده شده است. این توصیفات در مورد پیلاتس درست است و در عین حال منعکس کننده تجربه خود ما در زمینه آموزش بسیاری از افراد مختلف در طول سالها است.
مرکزیت در ورزش پیلاتس :
مرکزیت هم کاربردهای جسمی و هم ذهنی دارد. این به معنای تمرکز بر هسته و نیروگاه در هر تمرین است که کیفیت حرکت شما را افزایش می دهد (از آنجا که تمام حرکات بدن توسط یک مرکز قوی انجام میشوند). این همچنین به معنای جلب توجه شما به بدن و عضلات خاصی است که در هر لحظه کار می کنند. مفهوم “مرکزیت” همچنین به این معنی است که شما روی خودتان متمرکز باشید و با دیگران رقابت نکنید یا خود را با آنها مقایسه نکنید. هر فردی با ترکیب ژنتیکی متفاوت و تجارب زندگی متفاوت نسبت به دیگران است. افکار خود را بر روی خود و بر روی نیازهای بدن خود متمرکز کنید.
تمرکز در ورزش پیلاتس :
جوزف پیلاتس معتقد بود تمرکز ذهنی کامل برای دستیابی به نتایج مورد نظر در سیستم وی ضروری است. اگر پیلاتس تمرین می کنید و اجازه می دهید افکار شما در یک لیست مواد غذایی ، تماس کنفرانس فردا ، تعهدات آخر هفته آینده یا گفتگوی ناخوشایند دیروز سرگردان شود ، – به گفته جوزف پیلاتس – این پیلاتس نیست! با تمرکز کامل روی حرکت خاص ، نتایج بهتری حاصل خواهد شد. اگر متوجه شدید که در ابتدا تمرکز حواس دشوار است ، سعی کنید هنگام انجام حرکت بر روی تنفس خود تمرکز کنید. این می تواند باعث خاموش شدن ذهن و جلب توجه به مرکز شما شود.
کنترل در ورزش پیلاتس :
از آنجا که تمرینات پیلاتس شامل حرکات خاصی است که با تنفس هماهنگ هستند ، برای انجام تمرینات همانطور که طراحی شده اند ، کنترل فیزیکی و روانی زیادی لازم است. حرکت با حرکات کنترل شده و عمدی ، بدن و ذهن را به طریقی به چالش می کشد که ورزش های دیگر این کار را انجام نمی دهد. در حقیقت ، هنگامی که هر تمرین با حداکثر میزان کنترل جسمی و روحی انجام می شود ، فقط چند تکرار لازم است تا از مزایای آن استفاده کنید.
یادگیری کنترل نفس و حرکات بر سایر جنبه های زندگی نیز تأثیر مثبت دارد. به طور خاص ، مطالعات نشان می دهد که کنترل نفس تأثیر عمیقی در آرامش و کاهش استرس دارد.
دقت در ورزش پیلاتس :
جوزف پیلاتس تمرینات خود را با دستورالعمل های خاصی برای جهت گیری بدن ، تعیین توالی حرکات و تنفس طراحی کرد.
پیلاتس با هدف ایجاد یک سیستم متعادل ورزشی برای کل بدن ، هر حرکت و تنفس را به دلیل خاصی انتخاب کرد. بنابراین وقتی با دقت به جزئیات تمرین پیلاتس نگاه می کنید ، عضلات بدن برای انجام وظیفه بصورت هماهنگ کار می کنند. یادگیری روش دقیق و اجرای تمرینات از آغاز سفر پیلاتس برای موفقیت شما ضروری است.
تنفس در ورزش پیلاتس :
تنفس عمیق میزان اکسیژن دریافتی بدن را افزایش داده و گردش خون را تحریک می کند. پیلاتس الگوهای تنفسی خاصی را به هر تمرین اختصاص داد. وی معتقد بود که هماهنگی تنفس با حرکت منجر به مزایای ذهنی و جسمی بیشتری می شود. در ابتدا ممکن است این مشکل را داشته باشید که چه موقع و چگونه نفس بکشید. عیب ندارد برای مبتدیان معمول است که نفس خود را حبس کنند وقتی فکر می کنند اشتباه نفس میکشند ، اما لطفاً این کار را نکنید!
هنگام تمرین پیلاتس ، کامل نفس بکشید ، حتی اگر نفس شما در ابتدا با دستورالعمل ها مطابقت نداشته باشد. نگران نباشید و استرس نداشته باشید. با گذشت زمان ، هماهنگی تنفس طبیعی و خودکار می شود.
جریان در ورزش پیلاتس :
جریان پیلاتس از سه طریق تجربه می شود. اول ، حرکات در هر تمرین شامل بسیاری از گروه های عضلانی است که برای ایجاد حرکت به طور ریتمیک منقبض و منبسط می شوند. بعد از این که در یک جهت حرکت کردید ، تمرین شما را در مسیری دیگر روان می کند.
دوم زمانی است که تمرین یادگرفته شد می توان آنها را به ترتیب انجام داد تا به طور یکپارچه از یک تمرین به تمرین دیگر جریان یابد.
سوم هرگز حرکات پیلاتس را تند وسریع انجام ندهید. در عوض ، آنها را طوری انجام دهید مثل اینکه در آب حرکت می کنید. این کیفیت حرکت به فعالیت های دیگر منتقل می شود و می تواند به شما کمک کند تا در راه رفتن و زندگی روزمره از نرمی و لطافت بیشتری برخوردار شوید. به یاد داشته باشید که تکنیک ، دقت ، تنفس و کنترل همیشه قبل از اصل جریان است.
تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا چیست
یکی از تفاوت های اصلی بین یوگا و پیلاتس این است که می توان از یوگا برای بهبود انعطاف پذیری بدن استفاده کرد و همچنین به تدریج انعطاف پذیری مفاصل را افزایش می دهد. در حالی که پیلاتس بر تلاش برای آرامش عضلات متراکم و تقویت عضلات متعدد بدن تمرکز می کند.منبع
ادامه ی مقالات سایت فیت باشیم در مورد پیلاتس را مطالعه بفرمایید.
