تمرینات گرم کردن و سرد کردن در پیلاتس-پیلاتس برای مبتدیان-جلسه4

تمرینات گرم کردن و سرد کردن در پیلاتس شروعی برای ورود عملی است و شما قبل از انجام تمرینات اصلی باید با حرکات گرم کردن شروع کنید و پس از پایان تمرینات نیز باید با حرکات سرد کردن پیلاتس را به پایان برسانید.برای یادگیری تمرینات گرم کردن و سرد کردن پیلاتس با فیت باشیم همراه باشید.

حرکات گرم کردن و سرد کردن بدن در پیلاتس

تمرینات گرم کردن بدن و ذهن ، شما را به نیروگاه متصل می کند و هوشیاری لازم را برای استفاده بیشتر از تمرینات پیلاتس ایجاد می کند. برای آماده سازی بدن ، گرم کردن باعث فعال شدن گروه های مهم عضلانی ، تحریک مهره ها و شروع به تولید گرما در بدن می کند. برای آماده سازی ذهن ، این تمرینات به شما امکان می دهد حواس پرتی را کنار بگذارید و بر روی خود و حرکات تمرکز کنید.

از گرم کردن خود صرف نظر نکنید! زمان سرد کردن به همان اندازه مهم است. تمرینات خنک کننده ما شامل کشش های ملایم باسن برای عضلات جلوی و کناره های باسن است و این کشش ها باید در حالی که تمرکز شما بر تنفس و مرکزیت ذهن شما است ، به آرامی انجام شود. این کشش ها عضلات فعال در طی تمرین پیلاتس را آزاد می کنند.در زیر به این حرکات و تمرینات سرد کردن و گرم کردن پیلاتس اشاره میکنیم.

کشش گربه ای (حرکت گرم کردن در پیلاتس)

کشش گربه باعث تحرک ستون فقرات می شود. در این تمرین ، شما با کمک ذهن تنفس را با حلقه و قوس دادن (خم شدن و کشش) ستون فقرات هماهنگ می کنید. کشش گربه همچنین به ایجاد آگاهی از وضعیت ستون فقرات کمک می کند.

تمرکز: ستون فقرات را از طریق قوس دادن و حلقه کردن (خم شدن و کشش) تحریک کنید و تنفس را با هر حرکت هماهنگ نمایید.
تکرارها: 3 تا 5
تجسم: تصور کنید وقتی شکم خود را بیرون می آورید  قفسه دنده خود را به سمت سقف بلند می کنید ،و با این کار زمین را از خود دور می کنید. در حالی که سر و استخوان دنبالچه را بلند می کنید و قفسه دنده را به سمت تشک آزاد می کنید ، شکم ها را به ستون فقرات کشیده نگه دارید.
احتیاط ها: اگر از ناحیه زانو ناراحتی و آسیب دیدید ، ممکن است لازم باشد روی بالشتک ها یا پتو زانو بزنید یا این ورزش را به صورت ایستاده و روی دستان خود روی صندلی انجام دهید. اگر از ناحیه کمر مشکل دارید ، مراقب باشید حرکت را به دامنه حرکتی بدون درد محدود کنید.

1- در حالت چهاردست وپا قرار بگیرید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر مفصل ران قرار دهید. لگن و ستون فقرات باید خنثی باشد و لگن شما باید تا 90 درجه خم شود. شانه ها را به سمت پایین بکشید و بند ناف خود را به ستون فقرات بکشید. در این حالت عمل دم انجام دهید.A

2 -هنگام بازدم ، هنگامی که سر خود را بین بازوها میبرید ، از عضلات شکم خود استفاده کنید تا استخوان دنبالچه را به زیر ببرید و  ستون فقرات را گرد (خم)  کنید.B

3 -در این حالت بمانید و باز عمل دم را انجام بدهید ، احساس می کنید عضلات پشت کشیده می شوند.

4 -بازدم را انجام دهید ، عضلات شکم را درگیر نگه دارید ، و استخوان دنبالچه و سر را بلند کنید تا ستون فقرات را از طریق خنثی به حالت کمی قوس دار (کشیده) با استخوان دنبالچه و سرتان کمی بلند کنید.C

5 -قبل از تکرار حرکت دوباره عمل دم را انجام دهید.

نکته:

از عضلات شکم برای تولید و کنترل حرکت استفاده کنید. انقباض عضلات شکم خم شدن را آغاز می کند و اندکی آزاد شدن عضلات شکم با انقباض عضلات پشت باعث می شود ستون فقرات به سمت کشش حرکت کند. با درگیر کردن عضلات شکم ، حالت خنثی ستون فقرات را حفظ کنید.

حرکت گرم کردن watch dogدر پیلاتس

Watchdog هم قدرت هسته و هم تعادل را بهبود می بخشد. ستون فقرات و لگن باید ثابت بمانند در حالی که بازو و پای مخالف از زمین بلند می شوند. مراقب باشید که به یک سمت یا آن طرف نچرخید ، کمرتان را قوس ندهید و یا ستون فقرات خود را با دست و پای مخالف خم نکنید.

تمرکز: یک ستون فقرات خنثی را حفظ کنید و وزن خود را به طور مساوی در مرکز تشک متعادل کنید.
تکرارها: 6 تا 8
تجسم : تصور کنید عضلات شکم خود را مانند کمربند دور کمر و ستون فقرات محکم میکنید. سپس تصور کنید که این کمربند شما را در حالی که دست و پایتان دور می شود ، ثابت و ثابت تر نگه میدارد. تصور کنید که ستون فقرات شما درازتر می شود.
احتیاط ها: اگر از ناحیه زانو ناراحتی و آسیب دیدید ، ممکن است لازم باشد روی بالشتک ها یا پتو زانو بزنید یا این ورزش را به صورت ایستاده و روی دستان خود روی صندلی انجام دهید.

1 – در حالی که دستها را روی تشک مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر لگن قرار می دهید ، حالت چهار دست و پا بگیرید. لگن و ستون فقرات باید خنثی باشد و لگن شما باید تا 90 درجه خم شود. شانه ها را به سمت پایین بکشید و ناف خود را به ستون فقرات بکشید. در این حالت دم انجام دهید.A

2 – هنگام بازدم ، بازوی راست خود را مستقیم از مقابل بلند کرده و همزمان پای چپ خود را از زمین بلند کنید ، در حالی که زانوی خود را صاف قرار داده اید یک خط طولانی بین نوک انگشتان دست راست و انگشتان پای چپ ایجاد کنید. حالت خنثی ستون فقرات را حفظ کرده و شانه ها و استخوان های ران را به سمت تشک نگه دارید.B

3- هنگام بازگشت به حالت چهار دست وپا ، دم انجام دهید. بررسی کنید تا از خنثی بودن لگن و ستون فقرات اطمینان حاصل کنید.C

4- در حالی که بازوی چپ خود را مستقیم از روبروی خود بلند می کنید ، بازدم را انجام دهید و بدون تغییر شکل ستون فقرات و چرخش نیروگاه خود ، پای راست خود را مستقیم به عقب دراز کنید.D

5-هنگام بازگشت به حالت چهار دست وپا ، دم انجام دهید.E

نکته:

شانه ها را پایین نگه دارید و پشت گردن خود را کشش دهید. حالت خنثی ستون فقرات را با عضلات شکم حفظ کنید.در صورت امکان پای بلند کرده ی خود را کاملاً صاف کنید.وقتی پا را بلند می کنید ، کمرتان را قوس ندهید.اجازه ندهید سر و دنده های شما در هر نقطه از تمرین به سمت تشک بیفتند.

Short Plank حرکت گرم کردن در پیلاتس

Short Plank ، عضلات شکم را برای تقویت هسته و عضلات اطراف شانه را هدف قرار می دهد. وقتی عضلات شکم کشیده می شوند ، عمیق ترین لایه شکم هدف قرار می گیرد و باعث بهبود فرم بدن میشود. و هنگامی که تیغه های شانه (کتف ها) از پشت صاف نگه داشته شوند ، لبه های زیرین آنها بیرون نمی ماند ، بنابراین عضلات را به بهترین حالت خود درمیاورد.

تمرکز: مفاصل شانه و تیغه های شانه را ثابت نگه دارید ، ستون فقرات را خنثی کنید و هسته را درگیر نمایید.

تکرارها: 3 تا 5
تجسم: تصور کنید که بدون چرخاندن ستون فقرات ، کف را فشار داده و عضلات تثبیت کننده اطراف تیغه های شانه را درگیر می کند. ماهیچه های شکم خود را تصور کنید که به شدت به سمت ستون فقرات شما متمایل می شوند به طوری که بلند می شوید و درست بالای سطح زمین قرار می گیرید.

احتیاط ها: اگر ناراحتی یا آسیب دیدگی در زانو دارید ، ممکن است لازم باشد روی بالشتک ها یا پتو زانو بزنید.

1- وضعیت چهار دست وپا را بگیرید در حالیکه دستانتان روی زیرانداز مستقیماً زیر شانه ها و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار دارند. پاها را خم کرده و انگشتان پا را جمع کنید. لگن و ستون فقرات باید خنثی باشد و لگن شما باید تا 90 درجه خم شود. شانه ها را به سمت پایین بکشید و ناف خود را به ستون فقرات بکشید. در این حالت دم انجام دهید.A

2- هنگام بازدم ، دست ها و پاهایتان را فشار دهید تا زانوها فقط یک اینچ از زمین بلند شوند.حالت خنثی ستون فقرات را حفظ کرده و عضلات داخلی ران خود را فعال نگه دارید. تصور کنید که یک توپ پینگ پنگ را در قسمت فوقانی ران خود فشار دهید.B

3- زانوهای خود را به سمت پایین تشک پایین آورده و هسته بدن را هنگام عمل دم درگیر نگه دارید.C

نکته:    

حالت ستون فقرات خنثی را با عضلات شکم حفظ کنید. ستون فقرات را از سر تا استخوان دنبالچه کشش دهید.تیغه های شانه (کتف) را از پشت صاف نگه دارید.وقتی زانوی خود را از روی تشک بلند می کنید ، ستون فقرات را گرد نکنید و باسن خود را بالاتر از شانه های خود بلند نکنید. اجازه ندهید که قفسه دنده به سمت تشک ، پشت به قوس یا تیغه های شانه بیفتد تا روی هم قرار بگیرند.

نیمه قو (حرکت گرم شدن در پیلاتس)

نیمه قو در حالی که قسمت تحتانی کمر و لگن را تثبیت می کند ، قسمت فوقانی کمر (ستون فقرات توراسیک) را کشش میدهد. این ترکیب با تقویت عضلات قسمت فوقانی کمر و ایجاد ثبات در کمر و لگن حالت زیبایی ایجاد کرده و مشکلات گردن را برطرف می کند.

تمرکز: فقط سر و شانه ها را از روی تشک بلند کنید ، بدون اینکه دنده پایین از روی تشک بلند شود.
تکرارها: 4 تا 6
تجسم: تصور کنید در حالی که شانه های خود را از روی تشک بلند می کنید ستون فقرات درازتر می شود. تصور کنید قلب خود را به جلو میبرید تا شانه ها و سینه را باز کنید.
احتیاط ها: افراد با برخی مشکلات گردن یا کمر ممکن است موقعیت شروع را ناخوشایند بدانند. اگر از ناحیه گردن مشکل دارید می توانید یک بالشتک زیر سر خود قرار دهید. اگر احساس ناراحتی از ناحیه کمر دارید ، سعی کنید یک کوسن زیر استخوان های ران قرار دهید.

1- روی شکم دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید ، یا اگر راحت نیستید کمی پا ها را از هم جدا کنید. دستان خود را درست بیرون شانه ها قرار داده و دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. به پاهای خود انرژی دهید اما آنها را بلند نکنید.A

2- از طریق بینی خود دم انجام دهید بدون اینکه از وضعیت شروع تغیر حالت دهید. فقط به کشش و درازتر شدن ستون فقرات فکر کنید.

3- هنگام بازدم ، به دستان خود فشار داده و از عضلات قسمت فوقانی پشت استفاده کنید تا سر و شانه ها را از روی تشک بلند کنید. سینه خود را باز نگه دارید اما دنده ها را بسته نگه دارید.B

4-با حفظ حالت در این حالت عمل دم انجام دهید.

5-بازدم را انجام داده و سر و شانه ها را به سمت پایین تا وضعیت شروع پایین بیاورید.C

نکته:

خود را پایین نگه دارید و برای بالا بردن خود از عضلات پشت خود استفاده کنید ، نه از بازوها . در حالی که ستون فقرات را کشش می دهید ، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.برای جلوگیری از کشش بیش از حد گردن ، چانه را خیلی بلند نکنید. پاهای خود را از روی تشک بلند نکنید.

حرکات سرد کردن در پیلاتس

تا این جا 4 حرکت مهم برای گرم کردن پیلاتس را یاد گرفتیم ولی البته که باید با تمرین زیاد این حرکات را بخوبی به خاطر بسپارید بخصوص هماهنگی تنفس و حرکت.پس از این حرکات به سراغ حرکات سرد کردن در پیلاتس خواهیم رفت پس با فیت باشیم همراه باشید.

کشش مفصل ران (حرکت سرد کردن پیلاتس)

کشش ماهیچه ران باعث آرامش و آزاد شدن گروه های عضلانی فعال در تثبیت لگن در بسیاری از تمرینات پیلاتس می شود. وقتی عضلات اطراف باسن محکم هستند ، می توانند روی لگن یا فاشیا در قسمت کمر تاثیر بگذارند و به درد کمر یا ناراحتی منجر شوند. این حرکت سرد کننده باعث کشش این ماهیچه ها می شود تا هر گونه تنش نادرست در اطراف ران را رفع کند و باعث ایجاد احساس آرامش در باسن و کمر شود.

تمرکز: عضلات جلوی باسن را پس از یک تمرین سخت کشش دهید.
تکرارها: 20 تا 40 ثانیه ، 3 تا 4 بار در هر طرف
تجسم: تصور کنید که عضله شما یک توپ نخ است که در گره بسته شده است. با هر بازدم ، گره را کمی شل میکنید.
موارد احتیاطی: اگر تعویض مفصل ران یا آسیب قابل توجهی در مفصل ران داشته اید ، قبل از انجام این کشش با پزشک خود مشورت کنید.

1-  زانو بزنید ، سپس یک پا را به سمت جلو ببرید تا به حالت ایستاده قرار گیرد. زانوی ایستاده باید مستقیماً زیر مفصل ران قرار بگیرد و هر دو زانو باید با استخوان ران زاویه درست ایجاد کنند.A اگر تعادل دشوار است ، از صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. در غیر این صورت ، هر دو دست را روی زانوی جلوی خود قرار دهید.B

2- نفس کشیدن ارام و روان را انجام دهید ، استنشاق ایده آل از طریق بینی و بازدم از طریق دهان است ، به آرامی به سمت جلو  بروید و تنه را تا حد ممکن عمودی نگه دارید. در قسمت جلوی ران باید احساس کشیدگی کنید.C

3- به نفس کشیدن آرام ادامه دهید ، پای جلوی خود را فشار دهید تا از کشش کمی خارج شود ، سپس دوباره به سمت کشش حرکت کنید. این کار را 3 تا 4 بار تکرار کنید ، در صورت لزوم از صندلی برای تعادل و پشتیبانی استفاده کنید.

4 – با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

نکته:

از عضلات خود برای حمایت از کشش استفاده کنید.

نفس بکشید! آرامش هنگام کشش نکته کلیدی است.

بدون هیچ حمایتی(منظور میز و صندلی و…) کشش حداکثری را اعمال نکنید.

کشش SIDE-HIP (حرکت سرد کردن پیلاتس)

در حالی که کشش ران قبلی باعث آزاد شدن پسواس و خم کننده های ران در قسمت جلوی مفصل ران می شود ، اما این کشش با اثر بر کناره های باسن شما باعث آزاد شدن فشار زیادی در عضلات گلوتئال (باسن) می شود. این کشش ها همچنین به آزاد شدن فاشیا در قسمت کمر کمک می کند ، که می تواند به کاهش تنش کمر کمک کند.

تمرکز: پس از یک تمرین سخت ، عضلات کنار باسن را کشش دهید.
تکرارها: 20 تا 40 ثانیه در هر طرف
تجسم: تصور کنید که عضله شما یک توپ نخ است که در گره بسته شده است. با هر بازدم ، گره را کمی شل کنید.
موارد احتیاطی: اگر تعویض مفصل ران یا آسیب قابل توجهی در مفصل ران داشته اید ، قبل از انجام این کشش با پزشک خود مشورت کنید.

1- روی باسن بنشینید در حالی که زانوها خم شده اند ، پاها روی تشک جلوی شما صاف باشد.A سپس یک مچ پا را روی زانوی مقابل قرار دهید. مچ پای دیگر زیر زانوی دیگر شما خواهد بود. شانه های شما متناسب با تنه شما باشد.B
2 – تنفس روان انجام دهید ، اجازه دهید نیروی جاذبه زانوی بالایی را به مچ پا پایین نزدیک کند. چند نفس در همان حالت انجام دهید ، اجازه دهید بدن آرام بگیرد و ذهن شما متمرکز شود.
3- مچ پای راست را به چپ و مچ پای چپ را بیاورید تا زانوها را در مرکز تنه روی هم قرار دهید.C
4- به آرامی نفس بکشید ، با این هدف که هر دو استخوان نشسته را به آرامی و بدون اجبار به زمین برسانید. چند نفس را در این حالت کشیده و آرام نگه دارید. (اختیاری: برای تشدید کشش به جلو خم شوید)
5- هر دو کشش را با پای دیگر از بالا تکرار کنید.

نکته:

نفس بکشید ! آرامش مهم است.
در صورت وجود درد در زانو ، کشش را زیاد نکنید.

تمرینات گرم کردن و سرد کردن در پیلاتس را یادگرفتیم برای اطلاعات بیشتر ادامه ی مقالات پیلاتس را در فیت باشیم دنبال کنید.