سریعترین راه لاغری شکم و پهلو با ورزش و تغذیه مناسب در 2021

راهنمایی برای آب کردن سریع شکم
زمان مطالعه👨‍💻 : 16 دقیقه⏰

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو با ورزش و لاغری شکم و پهلو با طب سنتی مواردی است که در این پست یادمیگیرید همچنین لاغری شکم و پهلو با طب سنتی را بررسی میکنیم و اینکه متوجه میشویم برای لاغری شکم چه بخوریم.اگر افتادگی شکم هم دارید به شما میگوییم که چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است.پس با فیت باشیم همراه باشید.

فهرست

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو چیست

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو, رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش های مخصوص برای لاغری سریع شکم و پهلو ها است که در ادامه بطور مفصل بررسی میکنیم.

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو چیست

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو با ورزش

ورزش بهترین و موثر ترین راه برای افزایش میزان چربی سوزی و لاغری شکم و پهلو ها میباشد.در ادامه ورزش هایی را بررسی میکنیم که میتواند به شما در لاغری سریع شکم و پهلو کمک کند.

 

دویدن (در حدود 2 کیلومتر)

دکتر “دیانا تیلور” از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: “ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربیها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.”

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو
سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

 

دویدن آرام باعث میشود متابولیسم بدن شما افزایش بیابد و بهترین ورزش برای همه میباشد. دویدن ماهیچه های پای شما را بطور شگفت انگیزی تقویت میکند.البته اگر اضافه وزن شما خیلی زیاد است بهتر است ابتدا از پیاده روی شروع کنید تا به زانو هایتان فشار زیادی وارد نشود.

رفته رفته که وزنتان کاهش میابد ,دویدن آرام یا به اصطلاح (جاگلینگ) را شروع کنید و بعد از مدتی سرعت خود را افزایش دهید و هر روز حدود 2 کیلومتر مسافت برای پیاده روی و دویدن خود در نظر بگیرید.البته این مسافت میتواند رفته رفته افزایش یابد.دویدن با بدن شما معجزه میکند.این سیستم را انجام دهید و علاوه بر بهبود سلامت عمومی شاهد زیبایی اندام و لاغری شکم و پهلو هایتان خواهید بود.

 

4 حرکت شکم برای لاغری شکم و پهلو

با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلوها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزشهای روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی با سایز کوچک تر خریداری کنید.

حرکت دراز نشست استاندارد

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو
سریعترین راه لاغری شکم و پهلو با دراز نشست

 

در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنجها بـســمت طرفین باشد. در هـمان حال آرنجها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.

 

حرکت دوچرخه

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو
سریعترین راه لاغری شکم و پهلو -حرکت دوچرخه

 

روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـتهـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دستهـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید.

* نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.

 

حرکت دراز نشست عمودی

روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو با ورزش
سریعترین راه لاغری شکم و پهلو با ورزش

* نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

 

حرکت پهلو ها

بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو با ورزش
سریعترین راه لاغری شکم و پهلو با ورزش

 

هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20 ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

 

شکم خود را صاف کنید

انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغرتر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و تلاش کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

 

برای لاغری شکم چه بخوریم و چه نخوریم

برای لاغری شکم چه بخوریم سوالی است که بسیار پرسیده میشود ولی سوال مهم تر این است که برای لاغری چه نخوریم در ادامه به ان مسئله میپردازیم.

اولین روش سریعترین راه لاغری شکم و پهلو قطع مصرف هله هوله است

دکـتر “لزلی بونسی” از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: “بسیاری از آبنباتها و اسنکها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.”

برای لاغری شکم چه بخوریم و چه نخوریم
برای لاغری شکم چه بخوریم و چه نخوریم

تنقلات و کربوهیدرات ها فراوری شده دارای میزان انرژی بسیار زیادی هستند در حالی که ارزش غذایی پایینی دارند.این انرژی مازاد در بدن تبدیل به چربی میشود و در شکم و پهلو ها جمع میگردد.

 

در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید

مصرف بیش از حد ادویه جات و نمکها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

 

پتاسیم مصرف کنید

این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

 

آب بیشتری میل کنید

نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

 

برای لاغری شکم و پهلو ها موارد زیر را بخورید

  • لوبیا… لوبیا ارزان، پرکننده و همه کاره، منبع عالی پروتئین است
  • سوپ… یک وعده غذایی را با یک فنجان سوپ شروع کنید، در نهایت ممکن است کمتر غذا بخورید
  • شکلات تلخ … بین وعده های غذایی از شکلات تلخ لذت ببرید
  • سبزیجات پوره شده
  • تخم مرغ
  • آجیل
  • سیب
  • ماست

 

6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

برای لاغری شکم چه بخوریم و چه نخوریم

 

1- برای سفت شدن شکم باید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. “کتی کیلر” مربی و نویسنده کتاب ” تمرین های کتی برای هنر پیشگان” اظهار می دارد که: “انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.”

 

2- تمرین کامل شکم نیم ساعت به طول می انجامد

دلیل: کیلر معتقد است. “اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی “جنیفر آنیستون” بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم.” نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

 

3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند

دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

برای لاغری شکم چه بخوریم و چه نخوریم

4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

دلیل: “گیلبرت ویلت” محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: “هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد.” بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.

 

5- با انجام حرکات پیلاتس (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تکه کنید

دلیل: “کیمبرلی لیون” یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: “این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.”

برای لاغری شکم چه بخوریم و چه نخوریم

6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

دلیل: شما اصلا به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: “بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

 

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو , نتیجه بیشتر در زمان کمتر

“لیو جردن”، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما افشا می کند:
• حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
• 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
• حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار موجب می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو
سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

 

چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است

با این تمرین 10 دقیقه ای عضلات شکم خود را تقویت کنید.

این تمرینات شکمی باعث تقویت عضلات مرکزی بدن شما می شود که عضلات اطراف تنه شما هستند.

قبل از شروع، در ۶ دقیقه‌ بدن خود را گرم کنید. سپس با کشش 5 دقیقه ای بدن را خنک نمایید.

کرانچ شکم

هدف: عضلات شکم

چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است
چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است-کرانچ شکم

 

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید،پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. دست ها را روی ران ها، روی سینه یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت زانوهای خود بیایید تا جایی که شانه هایتان حدود 10 سانتی متر از زمین فاصله بگیرد. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. 12 کرانچ شکم انجام دهید.

نکات:

  • در حین بالا آمدن گردن خود را به سینه خود فشار ندهید.
  • به جای شانه ها سرتان را از روی زمین بلند نکنید.

 

کرانچ مورب

هدف: عضلات مورب

چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است
چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است-کرانچ مورب

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف نمایید، به اندازه عرض باسن پا هارا از هم باز کنید. زانوهای خود را به یک سمت و پایین تا زمین بچرخانید. دستان خود را روی سینه یا پشت گوش قرار دهید.

به آرامی به سمت باسن خود بپیچید تا جایی که شانه هایتان حدود 10 سانت از زمین فاصله بگیرد. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. 12 کرانچ مورب انجام دهید و در طرف دیگر نیز تکرار کنید.

نکات:

  • در حین بالا آمدن گردن خود را در سینه خود فرو نکنید.
  • به جای شانه سرتان را از روی زمین بلند نکنید

پلانک

هدف: عضلات کمر و مرکزی

چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است-پلانک
چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است-پلانک

 

به سمت جلو دراز بکشید و روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید. پاها را صاف و باسن را بالا نگه دارید تا یک خط صاف و سفت از سر تا پا ایجاد کنید.

شانه های شما باید مستقیماً بالای آرنج هایتان باشد. در طول تمرین روی منقبض نگه داشتن عضلات شکم خود تمرکز کنید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 8 تا 10 بار تکرار کنید.

نکات:

  • اجازه ندهید کمرتان در حین تمرین فرو رود.
  • باید به زمین نگاه کنید
  • برای یک نسخه ساده تر، پلانک را با زانوهای خود روی زمین اجرا کنید.

 

پلانک از جانب

هدف: عضلات کمر و مرکزی

چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است-پلانک از جانب
چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است-پلانک از جانب

 

به پهلو دراز بکشید و روی آرنج قرار بگیرید. شانه شما باید مستقیما بالای آرنج شما باشد. پاهای خود را صاف کرده و باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط صاف و سفت از سر تا پا ایجاد کنید.

گردن خود را صاف و شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید. در حین تمرین عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 8 تا 10 بار تکرار کنید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

نکات:

  • در طول تمرین باسن خود را به سمت جلو نگه دارید.
  • اجازه ندهید کمرتان پایین بیاید.
  • برای یک نسخه راحت تر، پلانک کناری را طوری انجام دهید که زانوهایتان روی زمین باشد.

 

کرانچ شکم پا ها بالا

هدف: پایین شکم

چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است-کرانچ پاها بالا
چه ورزشی برای افتادگی شکم مناسب است-کرانچ پاها بالا

 

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف نمایید و به اندازه عرض باسن پا ها را از هم باز کنید. دست های خود را روی سینه قرار دهید.

به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، آنها را 90 درجه خم کنید تا باسن و دنبالچه از زمین جدا شوند. موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. 12 کرانچ انجام دهید.

نکات:

  • در حین بالا آمدن گردن خود را در سینه خود فرو نکنید.
  • از دستان خود برای بالا کشیدن گردن خود استفاده نکنید.

امیدواریم از موارد فوق استفاده کرده باشید و لاغری شکم را تجربه کنید.خوشحال میشویم سوالات یا نظرات خود را در کامنت ها با ما در میان بگذارید.😊

منبع

4/5 - (4 امتیاز)

آیا این مطالب برایتان مفید بود؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.