کاهش وزن سریع و اصولی با 10 راهکار کاربردی و سالم در سال 1401

کاهش وزن سریع و اصولی آرزوی بسیاری از افراد است اما این را بخاطر بسپارید که کاهش وزن سریع غیر عادی است و اگر هم امکان پذیر باشد بدون شک عوارض بسیاری همراه خود خواهد داشت و مهمتر اینکه این نوع لاغری برگشت پذیر است و احتمال اینکه وزن شما از قبل نیز بیشتر شود بسیار زیاد است.

با این حال روش هایی وجود دارد که میتواند به پروسه لاغری شما سرعت ببخشد که در این مقاله بررسی خواهیم کرد.پس با فیت باشیم همراه باشید.

1.برای کاهش وزن سریع بصورت متناوب روزه بگیرید

روزه متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های کوتاه مدت منظم و مصرف وعده های غذایی در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز میباشد.چندین مطالعه منبع معتبر نشان داده اند که روزه داری متناوب کوتاه مدت که تا 24 هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.

رایج ترین روش های روزه داری متناوب شامل موارد زیر است:

• روزه داری یک روز در میان (ADF): یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه به طور معمول غذا بخورید. نسخه اصلاح شده این روش شامل خوردن تنها 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری است.
• رژیم 5:2: از هر 7 روز هفته 2 روز روزه بگیرید. در روزهای روزه داری 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
• روش 16/8: 16 ساعت روزه باشید و فقط در یک بازه 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، بازه 8 ساعته حدود ظهر تا 8 بعد از ظهر است. مطالعه روی این روش نشان داد که خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.

بهتر است در روزهای غیر روزه داری از الگوی تغذیه سالم استفاده کنید و از پرخوری خودداری نماییید.

2.کاهش وزن سریع با مواد غذایی دارای کلسیم

کاهش وزن سریع با افزایش مقدار کلسیم دریافتی به شکلی باورنکردنی به کاهش توده چربی شما کمک خواهد کرد. برای این کار نیازی نیست صبح تا شب پاکت شیر دست تان باشد مواد غذایی دیگری هم هستند که می توانید کلسیم دریافتی خود را با خوردن آن ها افزایش دهید.

دل تان می خواهد چربی آب کنید؟ چند راه برای این کار و کاهش وزن سریع وجود دارد؛ کم خوردن، ورزش کردن و خوردن برخی غذاهای خاص.

در میان مواد غذایی که به چربی سوزی کمک می کنند، کلسیم جایگاه ویژه ای دارد و باعثکاهش وزن سریع می شود.

لبنیات غنی از کلسیم هستند و هر چه فشرده تر باشند، میزان کلسیم آن ها بیشتر است. مثلا کلسیم ماست از شیر بیشتر است اما بسیاری از مردم نمی توانند به حد لزوم لبنیات بخورند. منابع کلسیم دیگری هم در دسترس هستند که می توانند جایگزین لبنیات شوند.

دریافت روزانه یک گرم کلسیم برای بدن شما مطلوب خواهد بود اگر بتوانید روزانه ۳ وعده لبنیات بخورید(شیر، پنیر، ماست، دوغ یا کشک) عالی میباشد. اگر از منابع دیگر کلسیم هم که ما معرفی می کنیم استفاده کنید به شکل قابل توجهی وزن کم خواهید کرد.

● لوبیا سبز

کاهش وزن سریع با مصرف لوبیا سبز-متخصصان تغذیه معتقدند، جایگزین کردن گوشت قرمز با منابع پروتئینی گیاهی راهی مفید برای کاهش وزن  و لاغری سریع است به خصوص با لوبیا سبز زیرا لوبیا سبز به جز پروتئین غنی از کلسیم نیز هست. اگر مقداری گوشت مرغ را با ۲۰۰ گرم لوبیای پخته بخورید بدن شما تا ۲۱۱ میلی گرم کلسیم دریافت خواهد کرد.

● بادام

کاهش وزن سریع با مصرف بادام ؛ در مطالعه ای که توسط محققان آمریکایی انجام شد مشخص گردید، کسانی که بادام خام و بونداده می خورند، ۵۰ درصد بیشتر از افرادی که بادام نمی خورند سایز دور کمرشان کوچک خواهد شد. چربی تک رشته ای غیراشباع موجود در بادام آن ها را به منبع بی نظیری برای چربی سوزی تبدیل کرده است. در عین حال بادام غنی از کلسیم و در نتیجه در کاهش وزن سریع مفید است.

● کلم

کاهش وزن اصولی با مصرف کلم چگونه است؟

گرچه مقدار کلسیم کلم قابل توجه است اما روی کاغذ محتوای کلسیم کلم کمتر از سایر سبزی هاست و یک مشت آن ۱۹۷میلی گرم کلسیم دارد ولی تحقیقات دانشمندان آمریکایی نشان داده، کلسیم کلم ۲ برابر بیشتر از کلسیم اسفناج جذب می شود. جالب است بدانید که اسفناج ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد بنابراین از کلم خام در سالاد خود غافل نشوید.

●کاهش وزن سریع با مصرف پرتقال

همه پرتقال را به عنوان منبع ویتامین C می شناسند اما شاید ندانید که از خوردن یک پرتقال درشت ۷۴ میلی گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسید.در عین حال پرتقال پتاسیم مورد نیاز بدن شما را نیز تامین خواهد کرد.وزارت کشاورزی آمریکا اعلام کرده پتاسیم در تنظیم وزن ،کاهش وزن سریع و تناسب اندام نقش مهمی دارد.

● ماهی سالمون

فواید ماهی سالمون بسیار زیاد است. محتوای امگا۳ این ماهی برای تامین سلامت قلب و بهبود خلق و خو بسیار مفید و موثر است. از طرف دیگر این ماهی منبع مناسبی از کلسیم نیز هست.خوردن این ماهی با سبزی هایی به رنگ سبز تیره مقدار قابل ملاحظه ای کلسیم به بدن شما می رساند. نوع کنسرو شده ماهی هم کلسیم بالایی دارد که حدود ۱۸۰میلی گرم است.

● کاهش وزن سریع با مصرف لوبیا چیتی

خوراک لوبیا چیتی با سس گوجه فرنگی کم نمک منبعی غنی از کلسیم است،در نتیجه مصرف آن در لاغری سریع مفید است. جدا از این محتوای فیبر بالای لوبیا چیتی به مدتی طولانی شما را سیر و شکم شما را پر نگه خواهد داشت. یک کاسه کوچک لوبیا (تقریبا ۲۰۰ گرم) ۸۶ میلی گرم کلسیم به بدن شما خواهد رساند.

● نخود فرنگی

کاهش وزن سریع با مصرف نخود فرنگی:از خوردن ۲۲۰ گرم نخود فرنگی پخته ۹۴ گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسید و جدا از این، مقدار مناسبی از منیزیم نیز دریافت خواهید کرد که این ۲ ماده با هم میزان سوخت و ساز بدن شما را در حد متعادل نگه خواهد داشت.

3. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی می خواهد وزن کم کند، باید از همه چیزهایی که هر روز می خورد و می نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار این است که همه مواردی را که مصرف می‌کنید، در یک جدول یا یک اپلیکیشن آنلاین ثبت کنند.

محققان در سال 2021 تخمین زدند که تا پایان سال 3 میلیارد دانلود اپلیکیشن سلامتی وجود خواهد داشت. از این میان، اپلیکیشن های رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب ترین ها بودند. این بی دلیل نیست، زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک راه موثر برای مدیریت وزن باشد.

یک منبع معتبر مطالعاتی نشان داد که ردیابی مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن سریع کمک می کند. در همین حال، یک مطالعه مروری ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش پیدا کرد. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن سریع باشد.

4.برای لاغری سریع آگاهانه غذا بخورید

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند.

از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، معمولاً در هنگام عجله، در ماشین، پشت میز کار و تماشای تلویزیون تمایل دارند سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

• نشستن برای صرف غذا، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از غذا خوردن لذت ببرید.
• اجتناب از حواس پرتی در حین غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن سریع کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
• انتخاب‌های غذایی در نظر گرفته شود: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و بتوانند ساعت ها شما را سیر نگه دارند.

5. خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری بیشتری بکنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.

یک منبع معتبر تحقیقاتی روی بزرگسالان جوان نیز نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، آجیل و کره دانه، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

6. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزودنی است، و این ارتباط زیادی با چاقی دارد، حتی قند در نوشیدنی ها هم به جای غذا وجود دارد.

کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است.

این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می گردد.

گلوکز اضافی وارد خون شده و هورمون انسولین را تحریک می کند که این باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. در نهایت این مسئله به افزایش وزن منجر میشود.

در صورت امکان، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. معاوضه های غذایی خوب عبارتند از:

• برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید
• میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
• دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های قندی بالا
• اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

7. خوردن فیبر زیاد برای کاهش وزن سریع

فیبر غذایی کربوهیدرات‌های گیاهی را شامل میشود که بر خلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده کوچک ممکن نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن سریع شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها

8. تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.

روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها با انواع مختلفی است، از جمله حدود 37 تریلیون باکتری در روده ها وجود دارند.

هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از انواع می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

تنوع گسترده ای از گیاهان

افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی آنها را تشکیل می دهند.

غذاهای تخمیر شده

اینها عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب روده کمک می کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعات نشان می دهد که کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن سریع در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.

غذاهای پری بیوتیک

اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلات مانند جو و جو دوسر نیز موجود است.

9. خواب خوب شبانه

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، فرآیند تبدیل کالری‌ها به انرژی در بدن را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند. هنگامی که متابولیسم موثرتر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می شود.

مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.

10. سطوح استرس خود را مدیریت کنید

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می دهد.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس مداوم هستند، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می‌دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می‌شود.

کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت مورد نظر، یعنی کربوهیدرات است.

سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه 8 هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان چاق و دارای اضافه وزن می شود.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

• یوگا، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک های تنفس و آرامش
• گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی

تکنیک های ساده دیگر برای لاغری سریع

یکی از تکنیکهای ساده برای کاهش وزن سریع نوشیدن آب است.خود را به نوشیدن آب عادت دهید. به جای خوردن تنقلات پرچرب و پرکالری بین وعده های اصلی غذا به سراغ نوشیدن آب بروید. نوشیدن آب نه تنها به سلامتی بدن کمک می کند بلکه برای لاغری دور کمر نیز مؤثر است. پس نوشیدن آب را فراموش نکنید.

از خوردن سوپ های پرچرب خودداری کنید. پس از آماده شدن سوپ آن را در یخچال بگذاردی تا خنک شود در این حالت چربی موجود روی سوپ جمع می شود و شما می توانید چربی آن را با قاشق گرفته و کنار بگذارید.

یکی دیگر از تکنیکهای موثر در کاهش وزن سریع جایگزین کردن سبریجات به جای غذاهای پرچرب است.رژیم سبزیجات و میوه را کم کم شروع کنید! اگر قبلاً سبزیجات و میوه در برنامه غذائی تان چندان جائی نداشته پس بهتر است مصرف آن را در مقادیر کم آغاز کنید.آنها را جایگزین غذاهای پرچرب کنید.

برنامه ورزشی تان را با برنامه ورزشی اعضاء خانواده هماهنگ کنید. شما ورزش کردن را به منظور کاهش وزن سریع انجام می دهید در حالی که فرزندانتان این کار را برای تفریح و حفظ سلامتی شان انجام می دهند.

سخن آخر

مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد. بهترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است.این باید شامل 10 قسمت میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل 30 دقیقه در روز مفید است.منبع

امیدوارم از این مقاله نهایت استفاده را برده باشید.لطفا نظرات یا سوالات خود را در کامنت ها با ما در میان بگذارید:)