پرس سینه با هالتر روی نیمکت
پرس سینه با هالتر از معروف ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه بین بدنسازان است.برای یادگیری اصولی پرس سینه با هالتر ویدیو زیر را از فیت باشیم نگاه کنید.
فهرست
توضیح اجمالی در مورد حرکت پرس سینه با هالتر
پرس سینه با هالتر یک تمرین کلاسیک محبوب در بین تمام محافل ورزشکاران است. از بدنسازان گرفته تا وزنه برداران ، پرس سینه تقریباً در هر برنامه تمرینی اصلی قفسه سینه وجود دارد.
برای پاورلیفتر ها ، به عنوان یکی از سه حرکت اصلی شناخته می شود که این حرکات شامل حرکت اسکات پا ، ددلیفت و پرس سینه با هالتر است.
برای ورزشکاران ، 1 تکرار با حداکثر فشار ، شاخص خوبی برای ارزیابی عملکرد و میزان آمادگی است.
و برای بدنسازان ، پرس سینه یک تمرین ترکیبی است که بسیاری از عضلات بالای تنه شما را هدف قرار می دهد.
با انجام پرس نیمکت ، شما در درجه اول روی عضلات سینه خود را کار می کنید. عضلات دیگری که در حین فشار دادن روی نیمکت به حرکت دادن هالتر کمک می کنند ، عضلات دیگر قفسه سینه ،شامل عضلات سه سر و شانه ها هستند.
برای همه اجرای پرس سینه با هالتر مناسب نیست ، بنابراین تغییرات مختلفی ایجاد شده است تا افراد بتوانند این الگوی حرکتی حیاتی را به روشی ایمن و راحت آموزش دهند.
برخی از این تغییرات عبارتند از:
- پرس بالا سینه با هالتر
- پرس زیر سینه با هالتر
- پرس سینه با دمبل
- پرس بالا سینه با دمبل
- پرس زیر سینه با دمبل
- پرس سینه با دستگاه اسمیت
کسانی که آسیب دیدگی شانه دارند نیز می توانند از بسیاری از هالترهای جایگزین موجود که فشار کمتری به شانه ها وارد می کنند استفاده کنند. برخی از این تغییرات شامل پرس سینه با هگز ، پرس سینه با هالتر فوتبال و پرس سینه با هالتر سوئیسی است.
دستورالعمل انجام صحیح حرکت پرس سینه با هالتر
- صاف روی یک نیمکت دراز بکشید و دستان خود را بازتر از از عرض شانه قرار دهید.
- کتف های خود را با فشار دادن به هم و قرار دادن آنها روی نیمکت تنظیم کنید.
- نفس عمیق بکشید و اجازه دهید تا لکه بینی شما به شما کمک کند تا بتواند از طریق بالابر خود را از بالا باز نگه دارد.
- اجازه دهید وزن آرام شود و اطمینان حاصل شود که قسمت بالای کمر شما پس از بلند شدن ، محکم می ماند.
- با باز کردن قفل آرنج ، استنشاق کنید و اجازه دهید که میله به آرامی پایین بیاید.
- میله را به صورت مستقیم به پایه جناغ (استخوان سینه) پایین آورده و سینه را لمس کنید.
- با فشار دادن خود به داخل نیمکت ، قرار دادن پاها در کف برای رانندگی روی پا و کشیدن آرنج ، میله را به سمت عقب فشار دهید.
- به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات در مورد حرکت پرس سینه با هالتر
- اول تکنیک ، دوم وزن – هیچ کس اهمیتی نمی دهد که اگر مصدوم شوید چقدر نیمکت نشین می شوید.
- میله را مطابق با مچ و آرنج خود نگه دارید و از حرکت مستقیم آن اطمینان حاصل کنید.
- برای اینکه مچ دست راست نگه داشته شود ، سعی کنید میله را تا جایی که ممکن است در کف دست قرار دهید در حالی که می توانید انگشت شست را بپیچید.
- اگر می خواهید از ناحیه سه سر و سینه تنش بیشتری داشته باشید ، هر تکرار را فقط کوتاه از قفل کردن در بالا متوقف کنید.
- نگران جمع شدن بیش از حد آرنج نباشید ، بیشتر این توصیه ها مربوط به بالابرهای دنده ای است که از کت و شلوار استفاده می کنند. برای برخی از بالابرها ممکن است اندکی حرکت در مسیر پایین باشد ، اما سایر بالابرها می توانند از نشانه عالی Greg Nuckols استفاده کنند که همان کار را انجام می دهد: “شعله ور شدن و فشار دادن”.
- قوس دهی بسته به اهداف شما توصیه می شود اما اطمینان حاصل کنید که بیشتر قوس از وسط به قسمت فوقانی کمر و نه قسمت پایین کمر شما می آید. اگر هنگام آماده شدن برای بالابر ، کمرتان گرفتگی داشته باشد ، از موقعیت خود خارج شده و خود را در معرض آسیب احتمالی قرار می دهید.
- میله باید با هر بار تکرار سینه شما را لمس کند. اگر می خواهید دامنه های حرکتی خاصی را بیش از حد اضافه کنید ، به فشارهای صفحه یا مقاومت در برابر زنجیر یا باند نگاه کنید.
