تفاوت کار با دمبل و هالتر، بهترین تمرین ها برای لاغری با دمبل و هالتر
بدنسازی یکی از محبوبترین رشتههای ورزشی مخصوصا در سالهای اخیر است. بدنسازی هرچند پیشنه طولانی دارد اما ابزارها و وسایلی که در این رشته استفاده میشود، پیشینه چندانی ندارند. دمبل و هالتر جزو ابزارهای کلاسیک و پرکاربرد میان طرفداران بدنسازی است که هر کدام مخصوص انجام تمرینات مختلفی است.
تفاوت دمبل با هارتر شامل موارد مختلفی مانند شکل ظاهری، انجام تمرینات سبک و قدرتی، امنیت در استفاده و احتمال آسیب دیدگی، تعداد تمرینات، وزن دمبل و هالتر میشود.
در این مقاله ضمن معرفی این دو ابزار کاربردی به تفاوتهای میان آن دو خواهیم پرداخت. تا انتها با ما همراه باشید.
فهرست
دمبل چیست؟
دمبل یک وزنه آزاد بوده که برای افزایش قدرت ماهیچهها و عضلهسازی مورد استفاده قرار میگیرد. دمبلها معمولا به صورت جفتی و در هر دست یکی، به کار میروند. پیشینه استفاده از دمبل به هزار سال قبل برمیگردد، زمانی که کشتی گیران و سایر ورزشکاران از آنها برای انجام تمرینات روزانه و بهبود قدرت بدنی خود از آن استفاده میکردند.
در حال حاضر دمبلهای استاندارد در بازار وجود دارد که دارای یک دسته کوتاه بوده و دو وزن مساوی در انتهای آن قرار دارد. دمبل با وزن ثابت و دمبل قابل تنظیم موجود است که برای خرید دمبل باید نوع آن را در نظر داشت.
نحوه استفاده از دمبل نیز به این شکل است که ابتدا باید بدن خود را گرم کرده و عضلاتتان را منعطف کنید. میتوانید برای حفظ وضعیت خود از دستگاههای ورزشی یا کششی نیز استفاده نمایید. باید قسمت مرکزی بدن را محکم کرده و کمی زانوها را خم نمود.
تنفس منظم در حین تمرین، استفاده از وزن کمتر در ابتدای کار و توجه به خطر درد و آسیبهای احتمالی از جمله مواردی است که باید در حین تمرین به آن دقت کنید.
هالتر چیست؟
تفاوت دمبل با هارتر در شکل ظاهری آنها نیز مشهود است. هالتر یک میله فلزی بلند بوده که در انتهای آن صفحاتی گذاشته میشود. طول این میله معمولا بین 1.2 متر تا 2.4 متر است. قسمت مرکزی میله، طوری است که وزنه برداران میتوانند به راحتی آن را در دست بگیرند.
وزن میله هالتر به تنهایی 20 کیلوگرم است که بیشتر از میانگین وزن دمبلها است. نکته مهم در استفاده از هالتر این است که باید حتما با هر دو دست بلند شود و ورزشکار باید آن را در بالای سر خود متعادل کند.
هالترها انواع بسیار مختلفی دارند که شامل هالتر استاندارد، المپیک، ددلیفت، پاورلیفتینگ، شش گوش، سوئیسی، اسکوان، محور و بوفالو میشود.
تفاوت های میان دمبل و هالتر چیست؟
دمبل و هالتر به عنوان دو ابزار کاربردی در باشگاههای ورزشی مورد استفاده قرار میگیرند. هر کدام از این دو مزایا، معایب و تفاوتهای خاص خود را دارند. هرچند نمیتوان به طوری قطعی گفت که کدام یک بهتر از دیگری است اما میتوان با در نظر گرفتن تفاوت دمبل با هارتر آنچه به تمرینات شخصی و وضعیت بدنی فرد نزدیکتر است را انتخاب کرد. این تفاوتها عبارتند از:
- دمبل کوچکتر و سبکتر از هالتر است. به طوری که فقط وزن میله هالتر بیشتر از بسیاری دمبلها میباشد.
- دمبلها وزن ثابتی دارند، اما هالتر این اجازه را به ورزشکار میدهد که وزنهای متفاوتی را انتخاب کند.
- از دیگر تفاوتهای میان دمبل با هالتر این است که دمبل دامنه حرکتی بیشتر و وسیعتری را نسبت به هالتر در اختیار ورزشکار قرار میدهد.
- هالتر بیشتر برای وزنههای سنگین مناسب است و به افزایش بار وزنی مطلوبتر بسیار کمک میکند.
- مهمترین و مشهودترین تفاوت دمبل با هارتر، این است که هالتر با دو دست باید نگه داشته شود و اجازه حرکات تک مفصلی را نمیدهد. در حالی که در کار با دمبل، هر دو دست به صورت مستقل حرکت میکنند.
- دمبل معمولا برای مبتدیان بهتر و آسانتر است؛ زیرا سبکتر بوده و بهتر از هالتر میتوان آن را کنترل کرد.
- دمبل نسبت به هالتر برای مفاصل بهتر هستند. به این دلیل که الگوی حرکتی طبیعیتری برای بدن ایجاد میکند و توان زیادی مثل هالتر نیاز ندارد.
- استفاده از دمبل برای کسانی که آسیب دیدگی دارند، بسیار بهتر از هالتر است. زیرا سبکتر بوده و بهتر است تمرینات را با آن شروع کرد.
- هالتر همچنین برای استفاده از وزنههای سنگین و تمرینات ترکیبی مثل اسکات، ددلیفت و پرس سینه استفاده میشود. صفحه هالتر به فرد امکان میدهد تا وزنههای بیشتری زده و چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان هدف قرار داد. به همین جهت هالتر نسبت به دمبل برای بدنسازان قدرتی بهتر است.
- دیگر تفاوت دمبل با هارتر این است که هالتر میتواند باعث عدم تعادل عضلانی شود. زیرا در ورزشکاران معمولا یک طرف بدن غالب بوده و این اجازه را نمیدهد که طرف ضعیف را تقویت کرد. اما در دمبل به این شکل نیست.
- یکی دیگر از نکات قابل توجه در استفاده هالتر و دمبل، بحث امنیت بدنی است. دمبل کمتر میتواند به فرد آسیب بزند. در صورتی که هالتر و بالاکشیدن آن همواره امکان ایجاد آسیب بدنی را به همراه خود دارد. همچنین انداختن دمبل راحتتر و بیخطرتر از هالتر است.
- هنگام استفاده از دمبل باید سعی شود بین دو دمبل تعادل ایجاد شود. این امر سبب میشود تا عضلات تثبیت کننده بیشتری فعال گردد. در صورتی که در هالتر ورزشکار با هر دو دست خود محدود شده و این محدودیتها مانع از انجام برخی تمرینات میشود.
- تمرین با دمبل اجازه استقلال به دستها و مچ را میدهد. در نتیجه از احساس درد مفاصل که به دلیل هالتر ایجاد میشود را ندارد.
تمریناتی که میتوان با دمبل و هالتر انجام داد.
هر چند تفاوت دمبل با هارتر قابل توجه است. اما معمولا میتوان از آنها برای تمرینات قدرتی مشابه استفاده کرد. البته انتخاب هر کدام از آنها به اهداف تناسب اندام یعنی لاغر شدن یا قدرتی شدن عضله، سطح تجربه و ترجیحات شخصی ورزشکار برمیگردد. به هر جهت انواع تمریناتی که میتوان با این دو ابزار کاربردی انجام داد عبارتند از:
- پرس سینه
- زیربغل خم
- پرس سرشانه
- جلوباز
- پشت بازو
- اسکوات
مزایا و معایب تمرین با دمبل
دمبل به عنوان ابزاری بسیار کاربردی که معمولا در همه باشگاهها وجود دارد، مزایا و معایب متنوعی دارد. اطلاع از این مزایا کمک میکند تا بتوانید انتخاب بهتری برای آن داشته باشید:
- کات کردن و فرم و شکل دادن به عضلات از جمله مزایای استفاده از دمبل است.
- افزایش قدرت و حجم دهی به عضلات به صورت متقارن از دیگر مزیتهای قابل توجه دمبل میباشد.
- برطرف کردن عدم تقارن عضلات در دو قسمت بدن و بالانس شدن عضلات در نتیجه استفاده از دمبل امکان پذیر است.
- دمبل برای کسانی که مبتدی هستند و میخواهند حرکات بدنسازی را به درستی یاد بگیرند بسیار کاربردی است.
- به دلیل جفت بودن دمبلها، میتوان از آن فقط برای یک قسمت بدن استفاده کرد.
- دمبلها سبک هستند و بیشترین وزن آنها معمولا ده کیلوگرم هستند. در نتیجه برای کسانی که مشکل آسیب دیدگی دارند، عالی است.
- نکته مهم دیگر اینکه با دمبل میتوان صدها حرکت و تمرین مختلف قدرتی را انجام داد.
- در نهایت اینکه دمبلها فضای کمتری اشغال کرده و میتوان آن را در همه جای خانه گذاشت.
البته دمبل با همه فوایدی که دارد چندین مشکل نیز دارد که قابل توجه است. مانند:
- محدود بودن وزن دمبل میتواند برای ادامه تمرینات مشکل ساز شود. زمانی که در این رشته پیشرفت میکنید، دمبلهای قدیمی سبک شده و امکان افزایش وزن نیز وجود ندارد. همچنین استفاده از دمبلهای جدید میتواند هزینه بیشتری داشته باشد.
- گذشته از این، دمبل برای همه تمرینات مناسب نیست. برخی از تمرینات وجود دارد که فقط باید با هالتر و سایر تجهیزات انجام شود.
مزایا و معایب تمرین با هالتر
یکی دیگر از روشهای اطلاع از تفاوت دمبل با هارتر توجه به نقاط قوت و مزایای آنها است. هالتر جزو ابزارهای مورد علاقه ورزشکاران است و مزایای متنوعی دارد که عبارتند از:
- در هالتر امکان استفاده از وزنههای سنگینتر وجود دارد به همین جهت برای تمرینهای قدرتی مناسبتر است.
- افزایش حجم عضله و تقویت عضلات و تاندونها با هالتر بهتر انجام میشود.
- هالتر برای انجام تمرینات قدرتی مناسبتر است. هالتر وزن را روی بدن به صورت یکنواخت توزیع میکند و آزادی عمل بیشتری به فرد میدهد.
- هالتر برای انجام تمریناتی مثل ددلیفت، اسکات و پرس سینه بسیار مناسب است.
- از آنجایی که هالتر قابلیت اضافه کردن وزنه را دارد و قابل تنظیم میباشد، کاربردیتر بوده و میتواند تا مدت طولانی از آن استفاده کرد.
اما هالتر نیز معایبی نیز دارد که باید به آنها توجه کرد:
- همانطور که گفته شد، تمرین با هالتر امکان ایجاد عدم تعادل عضلانی را دارد.
- همچنین استفاده زیاد از هالتر و تمرینات سنگین میتواند منجر به آسیب دیدگی شود.
- محدوده حرکتی از دیگر معایب هالتر است که برای افراد مبتلا به مشکلات مفصلی و محدودیتهای حرکتی مناسب نیست.
دمبل یا هالتر، کدام یک بهتر است؟
شاید قصد داشته باشید با بررسی تفاوت دمبل با هارتر به این نتیجه برسید که کدام یک بهتر است. به طور کلی دمبل برای خانمها و ورزشکارانی که تحت ریکاوری هستند یا بیماران فیزیوتراپی که دنبال ایجاد محرک بازیابی میباشند، مفیدتر است. همچنین اگر مبتدی هستید، بهتر است در ابتدای راه از دمبل استفاده نمایید.
اما هالتر به دلیل سنگین بودن، بیشتر برای ورزشکاران سابقهدار و قدرتی مناسب است. هالتر بسیار سنگینتر از دمبل است و اگر بدون تمرین آن را انجام دهید، احتمال ایجاد آسیب و درد مفاصل بسیار زیاد است. بنابراین اگر جزو افراد مبتدی هستید، بهتر است تمرین با هالتر را همراه با مربی انجام دهید.
حرف آخر
دمبل و هالتر دو وسیله کاربردی و کلاسیک در ورزش بدنسازی هستند که افراد زیادی ترجیح میدهند تمریناتشان را با آنها انجام دهند. این دو وسیله عضله سازی از زمانهای گذشته تاکنون میان ورزشکان رایج بوده و از آنها برای افزایش قدرت بدنی و بهبود عضلات خود استفاده میکردند.
هرچند این دو وسیله از جهاتی شبیه بهم هم هستند اما تفاوت دمبل با هارتر نیز آنچنان قابل توجه است که سبب میشود در انتخاب آنها کمی دقت به خرج داد. این تفاوت از لحاظ انجام تمرینات قدرتی، احتمال ایجاد آسیب دیدگی بیشتر در هالتر، استفاده از دمبل برای مبتدیها و استفاده از هالتر برای ورزشکاران حرفهایتر، تفاوت در ظاهر و وزن و نوع استفاده قابل توجه است.
اگر قصد شروع تمرینات بدنسازی را دارید، بهتر است با دمبل کارتان را شروع کنید. اما اگر قصدتان انجام تمرینات حرفهایتر است، پس بهتر است هالتر را انتخاب نمایید. برای خرید دمبل و هالتر نیز میتوانید به سایت ورزش کلاسیک مراجعه کنید.
