افزایش ترشح تستوسترون در بدن | ترشح تستسترون به صورت طبیعی
افزایش ترشح تستوسترون از مهمترین و حیاتی ترین مسائل بدنسازی است و عضلات برای پیشرفت و رشد بیشتر به افزایش ترشح تستسترون نیاز دارند و به این دلیل برخی از ورزشکاران و بدنسازان به اشتباه سعی در تزریق این هورمون دارند که دیر یا زود دچار عوارض آن که گاها جبران ناپذیر است می شوند که در مقالات دیگر به این عوارض توجه بیشتری میکنیم.
فهرست
تستوسترون از کجا ترشح میشود
تستوسترون توسط غدد جنسی (توسط سلولهای Leydig در بیضه در مردان و توسط تخمدان در زنان) تولید می شود ، اگرچه مقادیر کمی نیز توسط غدد فوق کلیوی در هر دو جنس تولید می شود. این هورمون یک آندروژن است ، به این معنی که توسعه ویژگی های مردانه را تحریک می کند.
در مردان ، بیشتر تستوسترون از بیضه ها ترشح می شود ، به همین خاطر این هورمون “تستوسترون” نامیده شده است. این هورمون نیز به مقدار کم توسط غده فوق کلیه تولید می شود.
اما چگونه به صورت کاملا طبیعی ترشح این هورمون را در بدن بیشتر کنیم ،در این مقاله از فیت باشیم به روش های صحیح و طبیعی افزایش طبیعی این هورمون در بدن می پردازیم.
افزایش تستوسترون با ورزش
اولین اصل ترشح هورمون تستسترون در بدن افزایش تستوسترون با ورزش است اگر بتوانید به صورت منظم و طبق برنامه روزانه ورزش کنید می توانید افزایش ترشح هورمون تستسترون را بعد از مدتی ببینید.
براساس تحقیقات مختلف، افزایش میزان فعالیت جسمانی حتی بیشتر از کاهش وزن در افزایش تستوسترون نقش دارد. البته حفظ تعادل در انجام حرکات ورزشی هم مهم است. چون اگر تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی از حد تعادل خارج شوند، امکان افت تستوسترون وجود خواهد داشت.
مثلا پژوهشی ثابت کرد دونده‌هایی که در زمینه دوی استقامت فعالیت دارند، احتمالا با کاهش میزان تستوسترون روبه‌رو هستند. به نظر می‌رسد که علت این کاهش، تغذیهٔ نادرست و عدم وجود انرژی کافی در ان ها باشد.
افزایش ترشح تستوسترون با لاغری بدن:
طبق تحقیقات انجام شده میزان ترشح هورمون تستسترون و چربی بدن رابطه معکوس با یکدیگر دارند یعنی هر چقدر که چربی بدن شما بالاتر باشد ترشح این هورمون در بدن کمتر خواهد شد ضمن اینکه هورمون تستسترون خود کمک بسیار بسزایی در چربی سوزی انجام خواهد داد بنابراین اگر وزن شما بالا است بهترین روش برای افزایش ترشح این هورمون چربی سوزی و لاغری بدن است.
تحقیقات علمی نشان می‌دهد، مردان چاق، تستوسترون کمتری دارند. در پاره‌ای از پژوهش‌ها مشخص شد که مردان چاق ۱۴ تا ۲۰ ساله تا ۵۰ درصد کمتر از مردان با وزن عادی در بدن خود تستوسترون دارند.پس برای افزایش ترشح تستوسترون میتوانید با کاهش وزن قدم بسیار موثری بردارید.
افزایش ترشح تستوسترون با خواب منظم
تحقیقات نشان داده است که داشتن خواب کافی و به موقع سبب بالانس هورمونی در بدن و ترشح مناسب هورمون تستسترون در بدن است،اگر خواب شما نامنظم باشد این هورمون در بدن تضعیف شده با توجه به در استرس قرار گرفتن وضعیت بدن سبب ترشح اسید لاکتیک در بدن خواهد شد،بنابراین سعی داشته باشید حداقل ۸ ساعت خواب شبانه و در نیمروز نیز یک چرت کوتاه داشته باشید.
داشتن رابطه جنسی سالم و منظم: ورزشکاران عزیز برای تقویت ترشح این هورمون سعی داشته باشند که حداقل یک بار و حداکثر دو بار در هفته رابطه سالم داشته باشند تا به ترشح و تقویت ترشح هورمون تستوسترون در بدن خود کمک کنند.
افزایش ترشح تستوسترون با تغذیه مناسب
برخی از غذاها ، از جمله صدف ، سبزیجات برگ دار ، ماهی های چرب و روغن زیتون ، ممکن است بدن را به تولید تستوسترون بیشتر تشویق کند. غذاهای حاوی روی ، ویتامین D و منیزیم ممکن است کلیدی باشند. یک فرد می تواند با پیروی از رژیم غذایی متعادل از دریافت مواد مغذی مناسب اطمینان حاصل کند.
رژیم غذایی و ورزش نقش اساسی در حفظ سلامتی و متعادل نگه داشتن هورمون ها دارند. برخی از غذاها ، مانند لبنیات ، چربی ها و سویا ، ممکن است سطح تستوسترون را در بدن کاهش دهند. هرکسی که در مورد سطح تستوسترون خود نگران است بهتر است از این غذاها اجتناب کند.
تغذیه با کیفیت عامل ترشح هورمون تستوسترون
خوردن مواد مقوی و دارای ارزش غذایی بالا در ترشح هورمون تستسترون بسیار مفید هستند همچنین موادی مانند کلم،موز، بادام و چربی های مفید مانند روغن زیتون و کره بادام زمینی و کره بادام و همچنین روغن ماهی موجب افزایش این هورمون در بدن می شود.
ریکاوری و استراحت: استراحت کافی و ریکاوری بعد از تمرین شما را در تقویت این هورمون کمک میکند اگر استراحت کافی نداشته باشید و به مرحله تمرین زدگی برسید سبب مختل شدن ترشح این هورمون در بدن و همچنین بالا رفتن درصد چربی بدن خواهید شد.
استفاده از گیاهان برای افزایش ترشح تستسترون :
مصرف گیاهانی مانند شنبلیله و همچنین خارخاسک نیز در تقویت ترشح این هورمون بسیار موثرند این گیاهان را می توانید به صورت گیاه از عطاری و یا به صورت مکمل که با نامهای فنوگریک و تریبولوس تهیه بفرمایید.
خوردن میگو برای افزایش ترشح تستسترون
غذاهای دریایی از جمله میگو یکی از بهترین منابع ویتامین دی (Vitamin D) هستند که یکی از ویتامین های حیاتی در بدن سازی است. تحقیقات محققان دانشگاه هاروارد نشان می دهد سطح بیشتر ویتامین دی در بدن مردان منجبر به ترشح بیشتر تستسترون در بدن آن ها می شود.
همچنین تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده که نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین دی بالاتری در بدن دارند ماهیچه های قوی تر دارند. در نتیجه اگر تمایل به افزایش قدرت بدنی و حجم ماهیچه های خود دارید، در رژیم غذایی خود ویتامین دی و منابع آن را فراموش نکنید.
کاهش استرس برای افزایش ترشح تستوسترون
استرسی که مزمن و بلندمدت باشد بسیار خطرناک است و باعث بروز مشکلات مختلفی در بدن میشود. استرس، هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. این هورمون، اثرات متعددی در بدن دارد. مثلا روی پاسخ سیستم ایمنی و سوخت‌وساز بدن اثر می‌گذارد. افزایش کورتیزول روی سطح تستوسترون اثر منفی دارد و آن را کاهش می‌دهد. طبق نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد:
وقایع استرس‌زا می‌توانند باعث تغییر سطح تستوسترون در مردان شود. در این تحقیق، از ۵۸ مرد و زن دانشجو، دو ماه قبل از شروع امتحانات نهایی‌شان یعنی زمانی که استرس داشتند، نمونه‌های بزاق گرفته شد. سطح تستوسترون در مردان با افزایش میزان استرس امتحان به طور محسوسی افزایش پیدا کرد، ولی تستوسترون با افزایش میزان استرس در زنان کمتر می‌شد.
محققان دریافتند که میزان استرس در بدن مردان باعث پرخاشگری، نگرانی و جلوگیری از بروز احساسات میشود و بعد از این همه ترشح تستسرون بدن کورتیزول ترشح میکند و این کورتیزول باعث کاهش بیش از اندازه ی تستوسترون مردان می شود. در واقع، واکنش بدن مردان و زنان نسبت به استرس متفاوت است.
محدود کردن مصرف برخی دارو ها
هرچند مصرف داروهای مختلف به رفع مشکلات مختلف کمک میکند، اما بعضی از داروها در کاهش تستوسترون نقش دارند. مثلا داروهای استاتین دار که برای کاهش کلسترول مصرف می‌شوند، در مواردی سطح تستوسترون را پایین می‌آورند. اگر احساس می‌کنید که مصرف بعضی داروها روی سطح تستوسترون بدن‌تان اثر دارد، باید حتما با پزشک مشورت کنید و به هبیچ عنوان دارو ها را سر خود مصرف نکنید.
عدم مصرف الکل و دخانیات
مصرف الکل و دخانیات هم باعث کاهش تستوسترون میشود. مصرف الکل روی غدد و هورمون‌های جنسی مردانه اثرات منفی می‌گذارد. الکل با تخریب سلولی و ایجاد واکنش‌های منفی هورمونی، باعث کاهش ترشح تستوسترون میشود.
ترشح تستوسترون در بدنسازی
تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری بهترین نوع ورزش برای افزایش ترشح تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است. مشخص شده است که به ویژه برای مردان بسیار مفید است.
دکتر جادیک می گوید: “تحقیقات نشان داده است که بلند کردن وزنه های سنگین بهترین نوع ورزش برای افزایش تستوسترون است. با افزایش توده عضلانی ، بدن را وادار به افزایش ترشح تستوسترون می کند.”
او می گوید استراتژی های زیر باعث افزایش بیشتر تستوسترون در تمرینات قدرتی شما می شود ، که توسط تحقیقات تأیید شده است:
- هنگام انجام تمرینات بدنسازی از ماهیچه های بیشتری استفاده کنید. …
- بجای اینکه وزنه های سبک را با تکرار زیاد بزنید وزنه های سنگین تری را بلند کنید.
- در طول تمرین دوره های استراحت کوتاه تری داشته باشید.
قرص تستوسترون برای بدنسازی
یکی از مهمترین مزایای استفاده از قرص تستوسترون ، تحریک رشد ماهیچه ها است. اگر این کافی نیست ، این تقویت کننده ها در سوزاندن چربی نیز موثر هستند. بنابراین مکمل های تستوسترون می توانند به عضله سازی و از دست دادن چربی کمک کنند و در نتیجه بدن را کات نمایند.
افزایش ترشح تستوسترون با قرص خطرات مختلفی دارد ، از جمله: بدتر شدن آپنه خواب ( یک اختلال خواب بالقوه جدی که در آن تنفس مکرر متوقف و شروع می شود). ایجاد آکنه یا سایر واکنش های پوستی. تحریک رشد غیر سرطانی پروستات (هیپرپلازی خوش خیم پروستات) و رشد بیشتر سرطان پروستات موجود در بدن , کاهش ترشح طبیعی تستوسترون بدن در طولانی مدت, طاسی سر , کلفت شدن صدا هنگام مصرف و نازک شدن صدا پس از قطع مصرف و …
