برنامه بدنسازی حجم عالی !!! برنامه هفتگی بدنسازی حجمی

در این مقاله یک برنامه بدنسازی حجم بسیار عالی را آماده کرده و تقدیم  شما می کنیم.برای این که ازین برنامه هفتگی بدنسازی حجمی نهایت استفاده را ببرید بهتر است یک برنامه ی غذایی نیز متناسب با تیپ بدنی و اهدافتان تنظیم کنید و حتما برای تنظیم آن از یک متخصص تغذیه کمک بخواهید. در ادامه با فیت باشیم همراه باشید:

برنامه بدنسازی حجم عالی 4 روز در هفته :

برنامه زیر برای 4 روز در هفته تنظیم شده است و برای افزایش حجم عضلات عالی است البته باید تغذیه مناسب را همراه با این برنامه بدنسازی به درستی رعایت کنید.برنامه هفتگی بدنسازی حجمی را با ما دنبال کنید.

برنامه هفتگی بدنسازی حجمی

این برنامه هفتگی بدنسازی در روز های شنبه ,دوشنبه ,چهارشنبه و پنجشنبه انجام میشود و روز های استراحت یکشنبه,سه شنبه و جمعه است.

جلسه اول: (شنبه)

• جلو بازو هالتر ایستاده(سنگین): ۶-۶-۸-۸
• جلو بازو لاری تک دست(سبک): سه ست  20 تایی
• جلو بازو میه خم لاری (سنگین):۶-۶-۸-۸
• جلو بازو دمبل متناوب(سبک): ۲۰×۳
• پشت بازو هالتر خوابیده(سنگین): ۶-۶-۸-۸
• پشت بازو خمیده با کابل (سبک):سه ست  20 تایی
• پشت بازو ایستاده با کابل (سنگین):۶-۶-۸-۸
• پشت بازو تک دست با کابل (سبک): 20*3

————————————————————–

جلسه دوم  : (دوشنبه)

• پرس سینه هالتر + پرواز سینه دمبل:۶-۸-۸-۱۰
• پرس زیر سینه هالتر: ۶-۸-۱۰-۱۲
• پرس بالا سینه هالتر + پرواز بالا سینه هالتر: ۶-۸-۸-۱۰
• کراس اور : ۶-۸-۸
• زیربعل از جلو + دست جمع: سه ست 10تایی
• زیر بغل از پشت:سه ست 12 تایی
• زیر بغل قایقی: ۸-۱۰-۱۲
• بارفیکس :سه ست 10تایی

———————————————————-

جلسه سوم:  (چهارشنبه)

• سرشانه طرفین با دمبل: (۱۰-۱۰-۱۰)×۳
• سرشانه هالتر از پشت (سنگین): 4ست 8تایی
• سرشانه پرس نظامی یادمبل یا دستگاه(سبک):۲۰-۲۰-۲۵-۲۵
• شراگ هالتر (سنگین): 3 ست 8 تایی
• کول هالتر (سنگین):3ست 8تایی
• کول دمبل (سبک):3 ست 20 تایی
• کول وزنه صفحه ای: 5ست 6تایی

——————————————————

جلسه چهارم:(پنجشنبه)

• اسکوات (سنگین):۸×۴
• جلوران دستگاه (سبک):۲۵×۳
• پرس پا (سنگین):۸×۳
• لانچ دمبل (سبک): ۲۰×۳
• پشت ران دستگاه (سنگین): ۸×۵
• لیفت ران (سبک):۲۰×4

این برنامه را تعداد زیادی از ورزشکاران امتحان کرده اند و کامنت های رضایت بخشی داده اند بنابرابن از اثر بخشی این برنامه مطمعن باشید و فقط علاوه بر این روی برنامه ی غذایی خود تمرکز داشته باشید چون اگر برنامه ورزشی و باشگاه را 30درصد عضله سازی در نظر بگیریم 70درصد بقیه  رژیم غذایی و استراحت است.پس باید از غذا های کربوهیرات بالا و پروتئین مناسب استفاده کنید.

3 موضوع اساسی در برنامه بدنسازی افزایش حجم

طیف گسترده‌ای از تمرین‌های مختلف ممکن وجود دارد، اما سه موضوع اساسی تمرینات افزایش حجم عضله وجود دارد که تقریبا برای تمام آن‌ها صدق می‌کند و به شرح زیر است:

اول) کار با وزنه‌های سنگین

وزنه‌های سنگین باعث درگیری بیشتر تار های عضلانی شما می‌شود، بدین ترتیب بدن شما با رشد عضله به این درگیری جواب می‌دهد. اساساً شما باید به بدن خود بیاموزید که می‌خواهید وزنه‌های سنگین‌ و سنگین‌تر را به صورت منظم بردارید، بنابراین بدن متوجه میشود باید با عضله‌سازی بیشتر به انجام این کار پاسخ دهد.

دوم) غذا خوردن مثل یک ورزشکار حرفه ای همراه با برنامه بدنسازی حجم

هنگامی‌که شما برای عضله‌سازی تمرین می‌کنید باید غذای بیشتری مصرف کنید، زیرا شما برای رشد توده عضلانی جدید نیاز به دریافت کالری بیشتری هستید بدین معنی که هم باید کالری کافی برای حفظ وزن فعلی بدن خود،وجود داشته باشد و هم کالری برای انجام تمام تمرینات اضافی و رشد ماهیچه‌ای داشته باشید.

سوم) استراحت عضلات بعد از تمرین برنامه بدنسازی حجم

شما در باشگاه حجم نمی‌گیریدبلکه در باشگاه عضلات خود را پاره میکنید تمام کارهایی که در باشگاه انجام می‌دهید نیاز به زمان دارد تا بدن به آن پاسخ دهد و عضلات آسیب دیده را این بار قوی تر بسازد. بنابراین استراحت کافی برای به دست آوردن تودهٔ عضلانی حیاتی است.

سه اشتباه رایج که نباید انجام دهید

رعایت تمامی موارد بالا شما را به هدفتان می‌رساند، به شرطی که این سه اشتباه رایج را مرتکب نشوید!

اول) تمرین بیش از حد

بی شک یکی از بزرگترین اشتباه ها، تمرین بیش از حد است که باعث خستگی میشود و  خلق وخوی بد، درد عضلانی و عملکرد ضعیف را به دنبال دارد.
حتی اگر برنامه بدنسازی حجم شما اجازه ندهد، به زبان بدن خود گوش دهید و هر وقت احساس نیاز کردید استراحت کنید. شما همچنین باید “ریکاوری فعال” را در برنامه‌ریزی سالانه خود قرار دهید. یک هفته در هر دو ماه باید این کار را انجام دهید.(ریکاوری فعال یعنی هفته‌هایی که شما فشار تمرینات را کمتر می‌کنید.)

دوم) عدم پیگیری تمرینات در برنامه بدنسازی حجم

اگر تمرینات خود را به طور مرتب انجام ندهید نمی‌توانید به نتیجهٔ دلخواه برسید.قطع کردن گاه و بیگاه تمرینات , شما را از نتیجه گرفتن دور می‌کند و پس از مدتی بی انگیزه میشوید.

سوم) ورزش میکنید اما سبک زندگی سالم ندارید!

باید بدانید وقتی‌ که به تناسب اندام و به ویژه به ساخت عضلات فکر می‌کنید، این عضله‌سازی بدون داشتن سبک زندگی سالم امکان ندارد. شما نیاز به تغذیه مناسب و استراحت کافی دارید؛ بنابراین اگر شما به نوشیدن الکل، سیگار کشیدن و یا خوردن غذای بد و نیز خواب ناکافی ادامه دهید، نتایج بسیار کمی خواهید گرفت و خود را در معرض خطر و بیماری قرار می‌دهید.

امیدوارم با این برنامه بدنسازی بسیار عالی برای افزایش حجم خود قدم بردارید.

پس از اجرای این برنامه شما هم نظرات خود را برای ما ارسال نمایید.

مقالات زیر را شاید بپسندید(:

برنامه بدنسازی آرنولد

کالری مواد غذایی

افزایش ترشح تستسترون در بدن

جلوگیری از تحلیل عضلات در قرنطینه

از برنامه های بدنسازی بیشتر در این سایت هم استفاده کنید.