تمرین فول بادی با دمبل:تمرین عالی در خانه در 20 دقیقه

در این مقاله تمرین فول بادی با دمبل را در 20 دقیقه مشاهده میکنید.این تمرین فول بادی با دمبل برای هر سطح فیتنس مناسب است. می توانید آن را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. این شامل تمام گروه های اصلی عضلانی و الگوهای حرکتی (چمباتمه زدن، هل دادن، کشیدن …) می شود.با فیت باشیم همراه باشید.

درباره این تمرین فول بادی با دمبل 20 دقیقه ای

• 5 دور (مبتدیان می توانند کمتر انجام دهند)
• 5 تمرین؛ 10 تکرار در هر تمرین
• 1 دقیقه استراحت بین ست ها؛ در صورت نیاز، استراحت بین تمرینات را به صورت اختیاری اضافه کنید.
• وزن دمبل ها را می توان بر اساس سطح فیتنس یا گروه عضلانی شما تنظیم کرد. ممکن است لازم باشد تمرینات پا را با شدت بیشتری نسبت به تمرینات بالاتنه انجام دهید تا احساس کنید عضلاتتان کار می کند.

در خانه دمبل ندارم…

… پس وقت آن است که خلاق شوید! به اطراف خانه خود نگاه کنید و به این فکر کنید که به جای دمبل از چه چیزی می توانید استفاده کنید. نکته مهم این است که بتوانید آنها را به خوبی در دست بگیرید و نشکنند.

بطری های آب پر از آب، ماسه، آرد و غیره جایگزین بسیار خوبی برای دمبل هستند.
آیا یک جعبه بطری آب، آبمیوه یا آبجو در خانه دارید؟ با تغییر تعداد بطری ها در جعبه، می توانید وزن را متناسب با نیازهای تمرینی خود تغییر دهید.
یک سطل پر از بطری های آب یا کتاب نیز میتواند به عنوان جایگزین دمبل عمل می کند. اگر یک سطل پر را از دو طرف میله آویزان کنید (مثلاً جارو یا جاروبرقی)، یک هالتر دارید.
به قفسه کتاب خود نگاهی بیندازید و از کتاب های سنگین استفاده کنید.
آجرها، کیسه های شن کوچک یا سایر مصالح ساختمانی نیز می توانند جایگزین مناسبی برای دمبل باشند.

با وزنه زیاد بیش از حد تمرین نکنید و با دمبل های خانگی به خودتان آسیب نرسانید. بطری های پر آب بهترین گزینه برای تمرینات نشان داده شده در زیر است.

تمرین فول بادی با دمبل: 5 تا از بهترین تمرینات فول بادی

حتی اگر هدف شما انجام 10 تکرار در هر تمرین باشد، مطمئن شوید که می توانید آنها را به درستی انجام دهید. اگر متوجه شدید که برای حفظ فرم مشکل دارید، با خیال راحت تکرارهای کمتری انجام دهید یا وزن را کاهش دهید.

1-گوبلت اسکوات با دمبل

Goblet Squat نام خود را به این دلیل گرفته است که وقتی با یک دمبل بزرگ تمرین می کنید، به نظر می رسد که یک جام در دست دارید. این یک راه خوب برای شروع چمباتمه زدن است . نگه داشتن یک دمبل در جلوی سینه به شما یادآوری می کند که بالاتنه خود را صاف و شانه ها را باز نگه دارید. می توانید این تمرین را به دلخواه با یک یا دو دمبل انجام دهید.

مراقب فرم خود باشید:

• دمبل را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• اگر شروع به گرد کردن پشت یا شانه های خود به سمت دمبل کردید، وزن را کاهش دهید یا استراحت کنید.
• در حالی که چمباتمه می‌زنید بنشینید و از پاشنه پا فشار دهید تا دوباره بلند شوید.
• زانوها روی انگشتان پا حرکت می کنند، در راستای پاهای شما خم می شوند و خم می شوند.

شما می توانید از دمبل ها با برخی از این تغییرات اسکوات نیز استفاده کنید!میتوانید پست گوبلت اسکوات با دمبل را مشاهده کنید.

2-پرس سرشانه

این تمرین دمبل را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد. اگر مبتدی هستید، نسخه نشسته پشتیبانی بیشتری را ارائه می دهد و به شما امکان می دهد در هنگام تقویت قدرت و یادگیری فرم مناسب تمرکز کنید. با این حال، اگر مطمئن هستید که نسخه ایستاده را انجام می دهید، آن را امتحان کنید. هسته شما حتی بیشتر کار خواهد کرد!

مراقب فرم خود باشید:

• آرنج خود را 90 درجه نگه دارید
• هنگام بلند کردن وزنه از خم شدن بیش از حد به عقب خودداری کنید

3-زیربغل دمبل اره ای

انواع این نوع تمرین ها همیشه انتخاب خوبی برای انجام دادن همراه با تمرین‌های هل دادن مانند شنا و پرس سینه هستند (به زیر مراجعه کنید). در صورت تمایل می توانید این تمرین دمبل را با یک دست انجام دهید. از بازوی دیگر خود استفاده کنید تا خود را روی چیزی محکم نگه دارید.

مراقب فرم خود باشید:

• پشت خود را خنثی نگه دارید (قوس خفیف طبیعی است، اما گرد کردن طبیعی نیست)
• آرنج های خود را 90 درجه و بازوها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• در حین پارو زدن، تصور کنید که می خواهید وزنه را در جیب پشتی خود قرار دهید.
• هسته خود را درگیر کنید .اجازه ندهید شکم شما را به سمت زمین بکشد.

4-ددلیفت با زانو های صاف

ددلیفت با زانو های صاف نام خود را از این واقعیت گرفته است که هنگام انجام این تمرین، پاهای شما تقریباً (مستقیم) هستند. در یک ددلیفت معمولی زانوها خیلی بیشتر خم می شوند. اگر برای خم شدن به جلو و بدون گرد کردن کمر خود تلاش می کنید، روی انعطاف پذیری همسترینگ خود کار کنید. به راحتی می توانید این تمرین را با یک ددلیفت معمولی با دمبل جایگزین کنید.

مراقب فرم خود باشید:

• عضلات شکم و پشت خود را درگیر نگه دارید
• قوس خنثی در پشت شما خوب است، اما گرد کردن کمر در جهت دیگر (خم کردن ستون فقرات) خوب نیست.
• حرکت را با فشار دادن باسن خود به عقب آغاز کنید
• زانوهای خود را تا جایی که نیاز دارید خم کنید تا از گرد شدن پشت خود جلوگیری کنید (انعطاف پذیری همسترینگ می تواند یک عامل محدود کننده باشد)

5-پرس سینه

این تمرین دمبل معمولا روی نیمکت انجام می شود. با این حال، اگر نمی توانید به یک نیمکت دسترسی داشته باشید، می توانید آن را روی یک تشک روی زمین انجام دهید.

مراقب فرم خود باشید:

• کتف های خود را به هم فشار دهید.
• کف دست شما باید رو به پایین و به سمت پاهایتان باشد.
• سر، کتف ها و باسن باید در تمام طول حرکت با نیمکت در تماس باشند.

ویدیوی 20 دقیقه ای تمرین فول بادی با دمبل

فیلم کامل تمرین دمبل را در زیر تماشا کنید و همراه با آن تمرین نمایید:(فیلتر شکن را روشن کنید)

به یاد داشته باشید، همیشه می توانید برای بررسی فرم یا استراحت خود دقت کنید. بهتر است با فرم خوب کمتر انجام دهید تا اینکه تعداد زیادی تکرار با فرم ضعیف انجام دهید.مقالات دیگر فول بادی را از مطالعه کنید.

منبع

امیدوارم از این پست نهایت استفاده را کرده باشید.نظرات و سوالات خود را در کامنت ها با ما در میان بگذارید:)