مکمل غذایی برای افزایش وزن +راهنمایی کاربردی جامع

مکمل غذایی برای افزایش وزن بسیار مورد توجه جوانان و ورزشکاران امروزی است.میتوان از مکمل غذایی برای چاق شدن به عنوان میان وعده استفاده کرد.از مهم ترین ویژگی های این نوع مکمل ها که باعث جذب طرفداران زیادی میشود به قرار زیر است:

ویژگی های مکمل های داروخانه ای برای افزایش وزن:

مکمل های داروخانه ای باید ویژگی هایی داشته باشند که در ادامه مورد بررسی قرار میگیرد.

مکمل داروخانه ای باید سریع آماده شود

از آنجایی که مکمل ها هر روز باید در ساعات خاصی مصرف شوند.و ورزشکاران حال و حوصله ی این را ندارند که برای درست کردن میان وعده های خود مدت زیادی را صرف کنند مکمل ها در این راستا با هم وارد رقابت شده اندو مکملی که سریع تر آماده میشود طرفداران بیشتری نیز دارد.

مکمل داروخانه ای برای افزایش وزن بایدخوشمزه باشد:

همان طور که در بالا عرض کردم از آنجایی که مکمل های افزایش وزن هر روز باید خورده شوند و همچنین بیشتر ، افرادی به سمت این مکمل ها میروند که ،خواستار افزایش وزن هستند و این افراد توانایی خوردن غذای زیاد ندارند و به قول خودمان ناز میکنند. پس برای این که آن ها تشویق به مصرف این مکمل ها شوند باید مکمل غذایی مورد استفاده، خوشمزه باشد.

به همین خاطر است که مکمل های زیادی با طعم و مزه های گوناگون در بازار وجود دارند تا ذائقه ی هر کسی را پوشش دهند.

مکمل غذایی برای افزایش وزن باید کالری بالایی داشته باشد:

کالری مهم ترین چیز برای هر ورزشکاری است.برای کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند مکمل های با کالری بالا پیشنهاد میشود.البته این کالری بالا باید به همراه پروتیین کافی مصرف شود.

اما از آنجایی که مکمل ها هزینه های گزافی را برای ورزشکاران به همراه دارد میتوان از غذاها و روش هایی که در ادامه گفته میشود استفاده کرد:

مکمل های غذایی برای افزایش وزن و نحوه ی مصرف آن ها + ترفند ها:

برای افزایش وزن آجیل مصرف کنید(البته این هم گران است)

برای افزایش وزن و چاقی خوردن آجیل را فراموش نکنید. این خوراکی‌های ترد، سرشار از پروتئین و چربی‌های سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کم میکنند.

 آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را له کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید. چنین می‌توانید کره‌های آجیلی را روی کراکر، نان یا میوه پخش کنید تا کالری مصرفی‌تان را افزایش دهید. فقط حتما آجیل و کره‌های آجیلی بدون نمک را انتخاب کنید تا مصرف سدیم‌تان را حداقل کنید.

افزایش حجم همراه با آووکادو

آووکادو جزو اصلی غذاهای مکزیکی است که به افزایش وزن کمک می کند، و در آشپزی همه ی کشور ها نیز از آن استفاده می‌شود. آووکادو، طعم ملایم و مطلوب و بافت خامه‌ای‌اش را بهمراه مقدار زیادی چربی‌های سالم برای بالابردن سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول به هر غذایی اضافه می‌کند.

برای تهیه‌ی سس گواکامول همیشه محبوب، آن را با کمی سیر و آبلیمو له کنید و همراه کراکر، نان‌های سوپی و سبزیجات، از آن استفاده کنید. می‌توانید آووکادو را برش دهید و به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کنید و میل نمایید.

شیر  و شیر خشک باعث افزایش وزن می شود(به روش زیر مصرف کنید)

اضافه کردن شیر بجای آب در هنگام آشپزی، یک راه آسان برای افزایش پروتئین و کالری مصرفی شماست، و به سوپ‌ها، پوره‌ی سیب زمینی، کاسرول‌ها یا غذاهای دیگر حالت کرمی دلپذیری اضافه می‌کند که باعث افزایش وزن نیز میشود.

حتی برای اضافه کردن کالری بیشتر، می‌توانید همراه وعده‌های غذایی‌تان، شیر بنوشید.

برای افزایش وزن روغن مصرف کنید چون روغن مکمل غذایی برای افزایش وزن قدرتمندی است

مصرف روغن ها به افزایش وزن کمک می کند. در واقع با حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذا خوری، روغن‌ها راهی آسان برای افزودن کالری بدون احساس سنگینی بخاطر خوردن غذای اضافی هستند.

انتخاب اول شما باید روغن زیتون یا کانولا باشد، زیرا محتوای بالای چربی اشباع نشده‌ی آنها برای قلب خوب است. از آنجا که عطر و طعم روغن زیتون قوی‌تر است، و نقطه حرارت پایینی دارد (وقتی حرارت داده شود، در دمای پایین‌تری شروع به دود کردن می‌کند)، بهتر است برای سالاد یا سایر غذاهای سرد از روغن زیتون استفاده شود، و بجای آن از کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.

وعده‌های غذایی کوچک و مکرر به افزایش وزن کمک میکند

برای بسیاری از افرادی که سعی دارند وزنشان را بالا ببرند، خوردن کالری‌های اضافی بدون احساس سیری ناخوشایند، یک چالش است. سعی کنید با خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های کوچک، ۴ تا ۶ بار در روز، غذای مصرفی‌تان را پخش کنید. انجمن رژیم غذایی ایران نیز توصیه می‌کند که، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در رسیدن به اهداف وزن مورد نظرتان به شما کمک کند.

بین وعده های غذایی بیشتر از چهار ساعت فاصله ندهید

بدن نیاز به انرژی دارد. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات تان هم کار می کنند. وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می سازید. در نتیجه ذخایر انرژی تان کم می شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز خواهد شد.

بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنید، بنابراین سه وعده اصلی و سه میان وعده داشته باشید. اگر سعی دارید عضله سازی کنید سعی کنید فاصله بین وعده ها بیشتر از سه تا پنج ساعت نباشد. می توانید دفترچه یادداشتی از خوراکی هایتان تهیه کنید تا متوجه شوید چقدر پراکنده و نامنظم غذا می خورید. ثبات و پیگیری کلید کار است.

چندین غذا را با هم میل کنید

همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) مصرف کنید.

تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.

برای افزایش وزن غذای خود را بنوشید(از قند های مایع استفاده کنید)

غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد سیر کننده نیستند. پس برای افزایش وزن بهتر است از این غذاها استفاده کنید. انتخاب های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند.

اسموتی را می توانید با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تقویت کنید.از انواع نوشابه های معمولی و انرژی زا استفاده کنید.شربت های گوناگون را هم از یاد نبرید.(به به خوشبحال کسی که میخواهد چاق شود).

با شکم پُر بخوابید

غذایی که قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید، در رژیم شمابسیار تاثیر گذار است. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر حدود ۸ ساعت می خوابید، سعی کنید قبل از خواب حدود ۵۳۶ کالری مصرف کنید.

برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، ساندویچ بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی و کربوهیدرات های ساده ی کمی هستند بسیار مناسب است.

می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید.همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید. هر کدام از این استراتژی ها می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک بسیاری کند.

غذاهای سالم و پرکالری میل کنید

بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید. منظور از این مواد مغذی، خوراکی هایی است که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند.

مثل میوه های خشک، که عالی هستند. میوه ها وقتی خشک می شوند حدود ۷۵ درصد کوچکتر می شوند. از این رو یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود. پس باید به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون مواد نگهدارنده باشند.

برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید. می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.

غذاهایی با کالری زیاد و کم حجم مصرف کنید

صرف این غذاها بسیار راحت تر است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد.

در نتیجه دریافت چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش آسان تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید چون دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.

مولتی ویتامین مصرف کنید

غذاهای کم حجم و پر کالری معمولاً فاقد ویتامین، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن باید روزانه مولتی ویتامین مصرف کرد.

ویتامین ها برای ساخت و ترمیم بافت های بدن ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشند چون ویتامین های محلول در چربی برای جذب نیاز به چربی دارند و ویتامین های محلول در اب برای جذب نیاز به اب دارند.

بعد از تمرین ورزشی حتما غذا بخورید

بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا نیاز شدیدی دارند. به همین دلیل یک وعده غذایی مناسب، بعد از تمرین بسیار مفید است و مهمترین وعده غذایی برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود.

همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را نسبت به هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۱/۵ برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.

به آرامی و تدریج میزان کالری های خود را افزایش دهید

برای موفق شدن در هرکاری باید آهسته و پیوسته آن را ادامه داد و افزایش یا کاهش وزن نیز از این قاعده مستثنا نیست.پس میزان کالری روزانه ی خود را به تدریج افزایش دهید.

تمام تناسب ها را مراعات کنید

پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن است. شما باید همیشه مقدار مشخصی چربی و کربوهیدرات ها را دریافت کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی به ترتیب ۱۵%، ۳۵% و۵۰% هستند.

برنج: یک غذای سالم و عالی برای افزایش وزن

برنج یکی از شناخته شده ترین دانه ها در جهان و حاوی مقدار زیادی کالری است. ۱۰۰ گرم برنج حدود ۱۳۰ کالری دارد و در مقایسه با غذاهای دیگر غذایی ارزان قیمت و سالم به شمار می آید ( البته برنج هم انواع متنوعی دارد که از نظر قیمت با یکدیگر متفاوت هستند ). اضافه کردن برنج به وعده های روزانه می تواند خیلی راحت چند صد کالری به برنامه غذایی تان اضافه کند.

برنج در مقایسه با گندم  هضم اسان دارد و مشکلی را برای فرد به وجود نمی آورد. برنج حاوی مقدار زیادی ویتامین های ضروری است از جمله تیامین و نیاسین. همچنین آماده کردن برنج نیز بسیار آسان و سریع است.

موز: میان وعده ای پر کالری و سالم

موز مفید، راحت و واقعا خوشمزه است.  موز مکمل غذایی عالی برای افزایش وزن سالم است. موز حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و قند است و به همین دلیل به عنوان یک میان وعده ی عالی قبل از ورزش محسوب می شود.

هر عدد موز بیش از صد کالری دارد و عالی برای افزایش وزن است.

تن ماهی : مملو از پروتئین و چربی های سالم

تن ماهی مملو از پروتئین های سالم و روغن های ضروری است. اگر از انواع کنسروی آنها استفاده کنید آماده کردنش بسیار آسان است و در بسیاری از غذاها به کار می آید.

بنابراین اضافه کردنش به برنامه غذایی کار دشواری نیست.تن ماهی مکمل غذایی مناسبی برای افزایش وزن است.

کره بادام زمینی مملو از کالری و پروتئین

مکمل غذایی برای چاق شدن یعنی کره بادام زمینی را همیشه در این لیست ها می توان پیدا کرد و بودنش بی دلیل نیست. یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین، و ۳ گرم کربوهیدرات است،

همچنین به خاطر طعمش یک خوراکی دوست داشتنی است. کره بادام زمینی مقداری چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.

تخم مرغ یک مکمل غذایی برای افزایش وزن و غذایی پرکالری و ارزان برای افزایش وزن

شاید تا به حال فیلم هایی دیده باشید که قهرمان داستان تخم مرغ خام را به عنوان بخشی از غذای خود می خورد! بگذارید شفاف باشیم منظور ما این نوع استفاده نیست. تخم مرغ ها بسیار مغذی هستند و اینکه آنها را به عنوان یک صبحانه متداول به کار می برند دلیل دارد:

تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آنها احتیاج دارد را تهیه می کند. تخم مرغ ها غذایی عالی و سالم برای افزودن به توده ی بدن هستند چون ارزان، در دسترس، و پر استفاده هستند، می توانید آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کنید.

یک تخم مرغ حدود ۷۵ کالری، ۵ گرم چربی و حدود ۶ گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می شود. ممکن است به خاطر کلسترولش نخواهید هر روز تخم مرغ مصرف کنید اما می توان در چند روز از هفته روی آن حساب باز کنید.

و در آخر از مکمل غذایی برای چاق شدن میتوان به دانه های سویا اشاره کرد

دانه های سویا بسیار با ارزشند چون سالم، مقوی، و سرشار از پروتیین هستند. یک وعده ی ۱۰۰ گرمی دانه سویا حدود ۴۰۰ کالری دارد. این وعده مقدار کمی چربی و 36 گرم پروتئین دارد.

بر اساس وزن منبع پروتئین بهتری از گوشت قرمز به حساب می آید. در کنار همه اینها دانه سویا منبع غنی از منیزیم، آهن و کلسیم نیز هست.

شاید مطالب زیر برای شما جذاب باشد:

برنامه ی هفتگی بدنسازی بسیار عالی حجم

افزایش ترشح تستسترون در بدن

جلوگیری از تحلیل عضلات در قرنطینه