غذا برای کاهش وزن در سال 1402

برای اینکه سرعت کاهش وزن خود را افزایش دهیم بهتر است از غذا برای کاهش وزن استفاده کنیم از بهترین غذاها برای کاهش وزن خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات، می تواند از سلامت کلی شما حمایت کند و به شما در کاهش وزن کمک کند.

در حالی که کاهش وزن یک هدف جادویی برای سلامتی است ممکن است شما بخواهید به سمت آن تلاش کنید تا احساس سلامتی داشته باشید. اگر هدف شما کاهش وزن است، این غذاها به کاهش وزن که یک هدف مهم است، کمک میکند:

تخم مرغ بهترین غذا برای کاهش وزن

تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق العاده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

در مطالعه‌ای در سال 2020 که شامل 50 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی بود، محققان دریافتند که خوردن تخم‌مرغ و نان تست برای صبحانه به جای غلات، شیر و آب پرتغال، احساس سیری شرکت‌کنندگان را برای 4 ساعت آینده افزایش می‌دهد.

به طور مشابه، مطالعه دیگری که بر روی 48 بزرگسال انجام شد، نشان داد افرادی که صبحانه حاوی پروتئین تخم مرغ و همچنین غذاهای پرفیبر مصرف می کردند، نسبت به افرادی که غلات و شیر کم فیبر مصرف می کردند، احساس سیری بیشتری داشتند.

لینک مفید: غذاهای فیبردار برای لاغری (22 غذای عالی فیبر دار برای کاهش وزن)

سبزی های برگ دار غذا برای کاهش وزن خوب

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی‌های کولارد حاوی فیبر بوده و غذا برای کاهش وزن هستند که می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند تا راضی و هیدراته بمانید.

ماهی غذایی برای کاهش وزن

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می دهد و می تواند غذا برای کاهش وزن باشد.

علاوه بر این، ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی، ممکن است مقدار قابل توجهی از ید را تامین کند که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم لازم است.

سبزیجات چلیپایی

مانند سایر سبزیجات، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند.

این نوع سبزیجات همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر هستند . ترکیبی از پروتئین، فیبر و محتوای کم کالری، سبزیجات چلیپایی را به غذاهای عالی تبدیل می کند که اگر می خواهید وزن کم کنید، می توانید در وعده های غذایی خود بگنجانید.

لینک مفید: 30 تا از روش های لاغری طبیعی

سینه مرغ و گوشت

سینه مرغ بدون پوست و گوشت های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر تکه های گوشت دارند. همه این ویژگی ها آنها را گزینه های خوبی برای حمایت از کاهش ومدیریت  وزن و سلامت قلب می کند.

فقط مطمئن شوید که از گوشت قرمز در حد اعتدال لذت ببرید و در صورت امکان از روش های پخت سالم تری استفاده کنید تا از اثرات منفی آن بر سلامتی جلوگیری کنید.

سیب زمینی

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار خواص متعددی دارند که آنها را به غذاهای فوق العاده ای برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب، تبدیل می کند.

در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه می‌گیرد، سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کردند.

اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند که در مطالعات حیوانی با کاهش وزن مرتبط است.

لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

این غذاها منبع قابل اعتمادی هستند که سرشار از پروتئین و فیبر میباشند، این دو ماده مغذی که باعث سیری می شوند، آنها همچنین ممکن است حاوی مقداری نشاسته مقاوم باشد.

سوپ

بین خوردن، بو کردن، مزه کردن، خنک شدن و جویدن، ممکن است خوردن سوپ بیشتر از سایر غذاها طول بکشد. این ممکن است،  کمک کند که شما با دقت بیشتری غذا بخورید.

ترکیب یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا نیز می تواند راهی برای احساس سیری بیشتر باشد و در کل کمتر غذا بخورید که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

لینک مفید: لاغری با تردمیل با 4 روش شگف انگیز

پنیر

خوردن پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که منبع معتبری برای ساخت و حفظ عضله است. همچنین بسیار سیر کننده و سرشار از کلسیم است.

حتی ممکن است ارتباطی بین دریافت کلسیم و وزن بدن وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

آووکادوها

آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است، بلکه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر میباشد که آن‌ها را بسیار سیرکننده می‌کند.

علاوه بر این، آنها به بدن شما کمک می کنند تا ویتامین های مهم محلول در چربی را جذب کند و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.

ارزش این را دارد که به خاطر داشته باشید که آووکادو دارای انرژی متراکم است، بنابراین زمانی که هدف شما کاهش وزن است، توجه به وعده های غذایی مهم است.

آجیل

آجیل سرشار از چربی غیراشباع سالم برای قلب است و پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را در اختیار شما قرار می دهد که برای سلامت قلب مفید است.

مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.

اما، مانند هر غذای پرچرب، ایده خوبی است که هنگام خوردن آجیل به اندازه وعده ها توجه داشته باشید و فقط تا قبل از سیر شدن غذا بخورید.

غلات کامل

مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند.

به این دلیل که آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین میباشند. نمونه های قابل توجه عبارتند از : جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا.

فلفل چیلی

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است، ماده ای که فلفل تند مانند فلفل چیلی را تند می کند برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن و افزایش احساس سیری را بیشتر کند. اینها با هم ممکن است از هدف کاهش وزن سالم شما حمایت کنند.

میوه

بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را برای کمک به رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می کند.

حتی اگر میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، چگالی انرژی پایینی دارند و منبع ریز مغذی ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون شما کمک می کند.

در صورت امکان، ایده خوبی است که از انواع میوه‌هایی با رنگ‌های مختلف، به ویژه میوه‌هایی که در فصل هستند، استفاده کنید.

دانه چیا

دانه چیا بسیار مغذی و سرشار از فیبر است که می تواند احساس سیری را تقویت کند.

در یک مطالعه کوچک در سال 2017 بر روی 24 بزرگسال، کسانی که 0.33 اونس (7 گرم) یا 0.5 اونس (14 گرم) دانه چیا را همراه با ماست به عنوان میان وعده صبح می خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ناهار کمتر می خوردند.

علاوه بر این، دانه‌های چیا منبع بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که میتواند از مدیریت وزن پشتیبانی کند.

ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است، زیرا حاوی مقدار خوبی پروتئین در هر وعده میباشد.

علاوه بر این، انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که می توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند.

ماست پرچرب را انتخاب کنید. در حالی که شواهد هنوز مشخص نیستند، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 در طول زمان مرتبط است.

علاوه بر این، لبنیات پرچرب می تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

سوالات متداول

• چه غذاهایی به کاهش وزن سریع کمک می کند؟

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند اما کالری کمی دارند، بنابراین خوردن آنها به جای تنقلات با کالری بالاتر ممکن است به کاهش وزن سریع کمک کند.

• چه غذاهایی چربی شکم را بیشتر می سوزاند؟

برخی از مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است از کاهش چربی بدن پشتیبانی کند. به عنوان مثال می توان به دانه های چیا، غلات کامل، سبزیجات چلیپایی و حبوبات اشاره کرد.

اما غذاها به تنهایی نمی توانند باعث چربی سوزی شما شوند. تنها راه برای سوزاندن واقعی چربی بدن، خوردن کالری کمتر از کالری است که می سوزانید.

• چه غذایی بیشترین چربی را می سوزاند؟

غذاهای با پروتئین بالا ممکن است منبع قابل اعتمادی باشند به خصوص برای کاهش وزن. گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی منابع عالی پروتئین هستند. اما برای کاهش وزن، باید مطمئن شوید که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید می خورید.

بسیاری از غذاهای خوشمزه، مغذی و حامی اهداف شما برای رسیدن یا حفظ و کاهش  وزن سالم هستند. اینها عمدتاً غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها و حبوبات هستند.

در کنار اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی باید به هموار کردن مسیر زندگی سالم و کاهش وزن  کمک کند.

نکات طلایی و چشم گیر در طول دوران رژیم غذایی

معمولا در رژیم‌های غذایی، موادی مانند آب لیمو ترش، چای، قهوه، ادویه، قند ساخارین، اسپارتام، نوشابه رژیمی و گوجه فرنگی و سالاد به عنوان غذاهای آزاد محسوب می‌شوند.

غذاهای ازاد یا خیلی کم کالری هستند یا کالری صفر دارند برای همین غذاهای آزاد محسوب میشوند.

ولی در مقابل غذاهای آزاد غذاهای ممنوعه ای هستند که آن هارا نباید مصرف کرد مانند : مربا. شکلات.شیرینی.کیک.کلوچه.عسل.غذاهای بسیار چرب.کمپوت ونوشابه.

در ادامه بحث قصد داریم یک نوع رژیم غذایی در جدول برای کاهش وزن معرفی کنیم :

بهترین حالت این جدول رژیم لاغری استفاده در ۳ تا ۴ هفته‌ی ابتدایی یک رژیم غذایی برای تناسب اندام است.

بهترین  حالت استفاده از این رژیم این است که بتوانید از ترکیب پیشنهادات مختلف آن استفاده کنید تا نتیجه‌ای که حاصل می‌شود روند درست‌تری داشته و همچنین عادت به مواد غذایی باعث نشود تا از رژیم خود زده شوید.

زیرا بسیار از افراد به دلیل عدم انعطاف رژیم غذایی دلسرد شده و دیگر رژیم خود را ادامه نخواهند داد و همین موضوع باعث خواهد شد تا نتیجه دلخواه را کسب نکنند همانطور که مشاهده میکنید تمرکز این رژیم برروی سادگی آن است.

نکته ای که لازم است بدانید درستون روبه رو  بهترین زمان مصرف پیشنهاد یکم .پیشنهاد دوم و پیشنهاد سوم که این پیشنهادها براساس علاقه و ذاعقه  فرد میباشد.

نکته دیگر قبل از خواب نوشیدنی گرم بین ساعات ده تا یازده شب که بهترین نوشیدنی گرم، آب گرم میباشد.

هر حبه قند می‌تواند با ۶ عدد توت خشک، ۶ عدد مویز، ۲ عدد پولکی و ۱۲ عدد کشمش برابری کند.

• رژیم غذایی بالا برای چه کسانی مناسب است؟

برنامه غذایی می‌تواند مهم‌ترین قدم  برای تمامی افرادی باشد که قصد شروع یک مرحله کاهش وزن را دارند، در اولین مرحله علاوه بر تمرکز بر روی کاهش وزن باید بر روی رفتار‌های بدنی و عادت‌های بدنی نیز تمرکز شود تا فرد دچار هیچ مشکلی نشود.

همه مردم فکر میکنند که کاهش وزن یعنی محدود کردن خودشان و نخوردن غذاهایی که دوستش  دارند ولی بااین صفحه همراه شو تا باهم کلی غذاهای خوشمزه ای که فکر میکنی باید با رژیم گرفتن بذاریشون کنار یاد بگیریم.

وعده های رژیمی و پروتئینی صبحانه

اوتمیل شکلات تلخ

مواد لازم :

• نصف موز
• 2/1 کاپ جو دوسر پرک
• 1قاشق چیبس شکلات تلخ
• 1قاشق دانه چیا
• 1/2کاپ شیر کم چرب
• 4/1 کاپ ماست یونانی یا ایسلندی

ظرف مورد نظر خود را انتخاب میکنیم میوه ی مورد علاقه ی خود را  انتخاب می کنیم که من موز  را انتخاب کردم و جو دوسرپرک وچیبس شکلات تلخ  را داخل ظرف می ریزیم. حال دانه چیا  را همراه شیر کم چرب و ماست اضافه میکنیم، درب  ظرف را میبندیم  برای 3 ساعت داخل یخچال قرار داده  و در اخر برای تاپینگ روی آن میتوانید از موز یا میوه های دیگر یا کره بادام زمینی استفاده کنید.

بافت ژله ای خیلی خیلی خوشمزه ای  به ان میدهد که هم پروتئینی است و هم رژیمی می باشد. { این صبحانه خوشمزه هیچ نیازی به پخت ندارد و مخصوص آدمهای پر مشغله است}

اوتمیل ها تاساعات زیادی شمارو سیر نگه میدارند.

اوتمیل یخچالی رژیمی توت فرنگی

مواد لازم :

• 2/1 کاپ جودوسرپرک
• 2/1 کاپ شیر کم چرب
• 4/1 کاپ ماست یونانی یا ایسلندی
• 4/1 کاپ توت فرنگی
• 1 قاشق عسل

جو دوسر پرک را همراه شیر و ماست و توت فرنگی و عسل  مخلوط کرده، داخل ظرف مورد نظرمان ریخته 3 ساعت داخل یخچال  قرار می دهیم. برای راحتی کار میتوانید از شب قبل  این اتمیل را درست کرده  و نوش جان کنید.

این اوتمیل 300 کالری و 15 گرم پروتئین دارد.

پنکیک موزی رژیمی بدون آرد و شکر فقط با  دو قلم مواد اولیه

مواد لازم

• 1 عدد موز رسیده
• 2 عدد تخم مرغ
• وانیل {در صورت علاقه }

یک عدد موز رسیده را له کنید به آن دو عدد تخم مرغ و وانیل اضافه کنید و بهم بزنید تا مخلوط گردد. ماهیتابه مورد نظرتان را کمی اسپری روغن بزنید و اون رو سرخ کنید و با میوه های مختلف سرو کنید و نوش جان نمایید.

این صبحانه 150 کالری دارد.

وعده های رژیمی وپروتئینی خوشمزه ی ناهار

پاستا آلفردو  رژیمی وکم چرب

مواد لازم:

• 60 گرم پنه خام
• 3عدد قارچ
• 100 گرم فیله مرغ

مواد سس آلفردو:

• نصف قاشق روغن زیتون
• 1حبه سیر
• 1قاشق آرد
• نصف لیوان استاک یا همان عصاره مرغ
• نصف لیوان شیر کم چرب
• نمک
• فلفل
• 4/1 کاپ پنیر پارمیسان کم چرب

اگر گیاه خوارید بجای مرغ  میتوانید اسفناج استفاده کنید.

قارچ ها را بصورت ریز خورد و سینه مرغ را  همراه ادویه های مورد علاقه مزه دار  و همراه روغن زیتون سرخ کنید. برای سس  آن مقداری روغن زیتون همراه با آرد و استاک مرغ را مخلوط به آن نمک و فلفل  اضافه کنید حال شیر را اضافه کنید و مرغ ها را به ان اضافه نمایید.

قارچ و پنه رو به ان  اضافه کنید و به ان پنیر پارمیسان اضافه نمایید و نوش جان  کنید.

این غذا 370 کالری دارد.

همبرگر رژیمی و بدون نان

مواد لازم:

• گوشت چرخکرده کم چرب 50 گرم
• روغن زیتون ب مقدار لازم
• کاهو برگ 2 برگ
• قارچ 3 عدد
• گوجه 1 عدد
• نمک وفلفل

گوشت چرخکرده را بصورت گرد داخل تابه ای که روغن زیتون ریخته شده و داغ است سرخ کرده سپس قارچ ها را خورد و سرخ کنید، یک برگ کاهو را بازکرده مثل نان و همبرگر و قارچ و گوجه و خیارشور را قرارداده و نوش جان کنید.

ناهار رژیمی مکزیکی پروتئینی

• گوشت چرخکرده 50 گرم
• برنج قهوه ای 8 قاشق غذاخوری
• نخود فرنگی پخته شده
• ذرت مکزیکی
• فلفل  دلمه ای
• نمک وفلفل

به برنج قهوه ای باید ساعت بیشتری برای خیس کردن اختصاص داد.

برنج قهوه ای پس از خیس کردن دو برابر اب ریخته و بذارید روی شعله گاز تا مثل کته پخته شود.

گوشت چرخکرده کم چرب را همراه فلفل دلمه ای و ادویه ها سرخ میکنیم نمک و فلفل اضافه میکنیم وقتی کمی سرخ شد به آن  ذرت های پخته شده و نخود فرنگی  اضافه میکنیم و میگذاریم حدود 20 دقیقه ای با در بسته پخته شود.

نوش جانتون.

میان وعده های متنوع و رژیمی

پاپ کورن رژیمی

خیلی عالی بدون دردسر میان وعده خوشمزه درست کنید.

• 4/1 پیمانه ذرت
• 1قاشق روغن زیتون
• نمک وفلفل

ذرت و روغن زیتون و نمک وفلفل را داخل پاکت کاغذی گذاشته در پاکت را دوبار تا میزنیم و میبندیم میگذاریم به مدت 3 دقیقه تو ماکرویو گذاشته و آماده نوش جان.

اسنیکرز شکلاتی رژیمی

• 
• 2عدد رایس کیک از هایپر مارکت ها میتوانید تهیه کنید.
• 1قاشق کره بادام کم چرب و کم نم
• 2 قاشق چای خوری شکلات تلخ آب شده

مابین دو عدد رایس کیک را کره بادام زمینی ریخته بطوری که بهم بچسبند بطوری که میان دو عدد رایس  کیک کره بادام  زمینی باشد روی آن شکلات آب شده تلخ را بمالید.

برای 10 تا 15 دقیقه داخل فریزر بماند و تمااام نوش جان.

وعده های رژیمی وپروتئنی خوشمزه ی شام

اگر رژیمی ولی دلت مرغ سوخاری میخواد این غذارو امتحان کن

فیله سوخاری پروتئینی بدون روغن

مواد لازم:

• فیله سوخاری پروتئینی بدون روغن
• 100 گرم سینه مرغ
• کورن فلکس یا چیپس ترتیلای خورد شده

سینه مرغ را داخل آب خیارشور مزه دار کنید. ترتیلا ها رو خوردکرده داخل زیپ کیف قرار دهید. سینه مرغ  را خشک کرده بغلتانید داخل تخم مرغ و قرار بدید داخل ترتیلای خورد شده و با دمای 200 درجه به مدت 20 دقیقه داخل فر بپزید سپس نوش جان کنید.

سالاد فتوش یه وعده ی فوق العاده خوشمزه وفوری

مواد لازم:

• نان پیتا
• کاهو
• خیار
• گوجه
• ترب
• پیاز
• 3قاشق روغن زیتون
• 1 قاشق آبلیمو
• 1 قاشق رب انار
• 1 قاشق چایخوری پودرسیر
• 1 قاشق چایخوری پودر سماق
• نمک وفلفل

نان پیتا را برش زده بصورت مثلثی و بعد به ان روغن زیتون نمک وفلفل اضافه کنید. 5 دقیقه داخل فر تا رنگ ان عوض شود ، برای سس ان  داخل ظرف مواد ذکر شده مخلوط شود و به ان  ابلیمو اضافه میکنیم تا یکدست شود و بعد کاهو ها را خورد کرده خیار ،گوجه ،پیاز ،ترب اضافه کرده و از سس روی همه انها میریزیم.  نوش جان.منبع