رژیم کتوژنیک درسال1402

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد . علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری میزان مصرف غذا ،وزن کم کنید .

یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کردند، وزن کم کردند . علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شد .

مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند.

افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کند.رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن کمی بیشتر از رژیم کم چرب کمک کند. این اغلب با گرسنگی کمتر اتفاق می افتد.

لینک مفید:کوچک کردن باسن|روش های لاغر کردن باسن|کاهش سایز باسن

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود .رژیم کتوژنیک می تواند به شما در کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می بخشد .

یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است .

مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط (11.9 کیلوگرم) در یک دوره 2 ساله از دست دادند. هنگامی که ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 را در نظر می گیریم، این یک مزیت مهم است .

علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول مطالعه کاهش یافت.

سایر فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نشات گرفته است.

اکنون مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد.رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند .
این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است.

زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند .تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند .رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد .
برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی تروماتیک را بهبود بخشد .

لینک مفید:غذا برای کاهش وزن

غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک از آن اجتناب کرد

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.

• در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:
• غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
• میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی.
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
• سبزیجات ریشه ای : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها.
• برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
• چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
• الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط.
• غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.

مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک آن را مصرف کرد

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی.
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل.
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا.
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
• روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
• آووکادو: آووکادو کامل.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
• چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات.

بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.

یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته

برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:

لینک:غذا برای کاهش وزن در سال 1402

شنبه

صبحانه:  سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی.
شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.

یکشنبه

صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج.
ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج پخته شده.
شام: تاکوهای پنیری همراه گوجه گیلاسی.

دوشنبه

صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه توت.
ناهار: سالاد آووکادو میگو یا ماهی.
شام: گوشت گوسفندی با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

سه شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات ترشی جات.
ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس وهویج پخته شده.
شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای  کم چرب و کدو سبز کبابی.

چهارشنبه

صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، ماست شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها.
ناهار: کاهوی چرخ کرده تاکو را با فلفل دلمه ای خرد شده بپیچید.
شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط.

پنجشنبه

صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با توت فرنگی و یک طرف قارچ کبابی.
ناهار: سالاد نودل کدو سبز و چغندر.
شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل برشته شده.

جمعه

صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ.
ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی.
شام: کدو پخته شده.

میان وعده های کتوی سالم

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:

• گوشت یا ماهی چرب.
• پنیر.
• یک مشت آجیل یا دانه چیا.
• زیتون.
• یک یا دو تخم مرغ آب پز.
• اسنک.
• 90 درصد شکلات تلخ.
• ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو.
• فلفل دلمه ای.
• توت فرنگی و پنیر ساده.
• کرفس.
• گوشت گاو تند.
• بخش های کوچکتر از وعده های غذایی باقی مانده.

نکات و ترفندهای رژیم کتوژنیک

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت از آن استفاده کنید.با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید .تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.
برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل انجام دهید .چون می تواند به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.
هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان، غذای خود را نیز بیاورید، که می تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر کند.

نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک

بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها را می توان کتو پسند کرد. اکثر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می دهند. آن را سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.

وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.

مورد دیگر همبرگرهای بدون نان است. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافی اضافه کنید.وقتی بیرون غذا می خورید، غذای گوشتی، ماهی یا تخم مرغی را انتخاب کنید. و به جای کربوهیدرات، سبزیجات اضافی سفارش دهید.

لینک مفید:برنامه تمرینی فول بادی چربی سوزی با 9 حرکت عالی و کاربردی

عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن رژیم کتوژنیک

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.ژ

برخی شواهد حکایتی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود.بر اساس گزارش های برخی از برنامه غذایی، معمولاً ظرف چند روز تمام می شود.

• علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:
• انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
• افزایش گرسنگی
• مسائل خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این موارد، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کننده باشد.

خطرات رژیم کتوژنیک

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات موارد زیر:

• پروتئین کم در خون
• چربی اضافی در کبد
• سنگ کلیه
• کمبود ریز مغذی ها

نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد. وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است.

مکمل های رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می توانند مفید باشند.

مواد معدنی. نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مهم باشد.

کافئین می تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و داشته باشد.
کتون های اگزوژن ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، می تواند به شما کمک کند.

از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید .

لینک مفید:لاغری با سرکه سیب و نحوه مصرف سرکه سیب

کتون ها محصولات جانبی شیمیایی هستند که منبع سوخت جدیدی برای سلول های شما فراهم می کنند. آنها مسئول بیشتر مزایای سلامتی منحصر به فرد رژیم کتو هستند.

در رژیم کتو، بدن شما تحت بسیاری از سازگاری های بیولوژیکی قرار می گیرد. این شامل کاهش سطح انسولین و افزایش تجزیه چربی است .

هنگامی که این اتفاق می افتد، کبد شما شروع به تولید تعداد زیادی کتون برای تامین انرژی برای مغز شما می کند.

در اینجا 10 علامت و نشانه رایج کتوز، مثبت و منفی وجود دارد

• بوی بد دهان

بسیاری از افرادی که رژیم‌های کتو و رژیم‌های مشابه مانند رژیم اتکینز دارند، گزارش می‌دهند که نفس آنها بوی غیرمعمول و میوه‌ای می‌گیرد.

بوی بد دهان در واقع یک عارضه جانبی رایج در رسیدن به کتوز کامل است.

افزایش سطح کتون باعث بوی بد دهان می شود .

اگرچه این بو ممکن است برای زندگی اجتماعی شما ایده آل نباشد، اما می تواند نشانه مثبتی برای رژیم غذایی شما باشد. مسواک زدن چندین بار در روز یا استفاده از آدامس های بدون قند می تواند مشکل را حل کند.

• کاهش وزن

رژیم های کتو، همراه با سایر رژیم های کم کربوهیدرات، برای کاهش وزن بسیار موثر هستند.

همانطور که بسیاری از مطالعات کاهش وزن نشان داده اند، هنگام تغییر به رژیم کتو احتمالاً کاهش وزن کوتاه مدت و طولانی مدت را تجربه خواهید کرد.

کاهش وزن سریع می تواند در هفته اول اتفاق بیفتد. برخی افراد معتقدند که این کاهش چربی است.

پس از کاهش سریع اولیه وزن آب، تا زمانی که به رژیم غذایی پایبند باشید و در کمبود کالری باقی بمانید، باید به طور مداوم به کاهش چربی بدن ادامه دهید.

• افزایش کتون در خون

یکی از ویژگی های رژیم کتو کاهش سطح قند خون و افزایش کتون ها است.

با پیشرفت در رژیم کتو، شروع به سوزاندن چربی و کتون ها به عنوان منابع اصلی سوخت خود خواهید کرد.

مطمئن ترین و دقیق ترین روش برای اندازه گیری کتوز، اندازه گیری سطح کتون خون با استفاده از یک متر تخصصی است. این روشی است که در اکثر مطالعات تحقیقاتی مورد استفاده قرار می گیرد.

به گفته برخی از متخصصان رژیم کتو، کتوز تغذیه ای به عنوان کتون های خون برابر یا بالاتر از 0.5 میلی مولار (mM) تعریف می شود.

نقطه ضعف اصلی این روش آزمایش این است که برای گرفتن خون نیاز به خراش دادن انگشت است.

علاوه بر این، کیت های تست می توانند گران باشند. به همین دلیل، اکثر افراد فقط یک آزمایش در هفته یا هر هفته در میان انجام می دهند.

• افزایش کتون در تنفس یا ادرار

روش دیگر برای اندازه گیری سطح کتون خون، آنالایزر تنفس است. استون، یکی از سه کتون اصلی در خون شما را در طول کتوز کنترل می کند.

این به شما ایده ای از سطح کتون بدن شما می دهد. زیرا استون بیشتری از بدن در هنگام کتوز تغذیه ای خارج می شود.

نشان داده شده است که استفاده از آنالایزرهای تنفسی نسبتاً دقیق است، اگرچه دقت کمتری نسبت به روش مانیتور خون دارد.

همچنین می توانید از نوارهای نشانگر ویژه برای اندازه گیری روزانه وجود کتون در ادرار خود استفاده کنید.

• سرکوب اشتها

بسیاری از مردم گزارش می دهند که هنگام پیروی از رژیم کتو گرسنگی کاهش یافته است.

خود کتون ها نیز ممکن است بر مغز شما تأثیر بگذارند و به کاهش اشتها کمک کنند.

• افزایش تمرکز و انرژی

مردم اغلب هنگام شروع یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، خستگی و احساس بیماری را گزارش می کنند. به آن “آنفولانزای کم کربوهیدرات” یا “آنفولانزای کتو” می گویند.

با این حال، رژیم‌های کتو طولانی‌مدت اغلب افزایش تمرکز و انرژی را گزارش می‌کنند .

وقتی یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنید، بدن شما باید به جای کربوهیدرات، خود را با سوزاندن چربی بیشتر برای سوخت سازگار کند.

وقتی وارد کتوز می شوید، بخش بزرگی از مغز به جای گلوکز شروع به سوزاندن کتون می کند. ممکن است چند روز یا چند هفته طول بکشد تا این کار به درستی شروع به کار کند.

کتون ها منبع سوخت بسیار قوی برای مغز شما هستند. آنها حتی در یک محیط پزشکی برای درمان بیماری ها و شرایط مغزی مانند ضربه مغزی و از دست دادن حافظه آزمایش شده اند.

حذف کربوهیدرات ها همچنین می تواند به کنترل و تثبیت سطح قند خون کمک کند. این ممکن است تمرکز را بیشتر کند و عملکرد مغز را بهبود بخشد .

• خستگی کوتاه مدت

تغییر اولیه به رژیم کتو می تواند یکی از بزرگترین مسائل برای رژیم گیرندگان جدید باشد. عوارض جانبی شناخته شده می تواند شامل ضعف و خستگی باشد .

اینها اغلب باعث می شوند که افراد قبل از اینکه دچار کتوز کامل شوند، رژیم را ترک کنند.

این عوارض طبیعی هستند. پس از چندین دهه کار بر روی سیستم سوخت سنگین کربوهیدرات، بدن شما مجبور می شود خود را با یک سیستم متفاوت وفق دهد.

همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، این تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد.

برای کاهش خستگی در طول این راه، ممکن است بخواهید مکمل های الکترولیت مصرف کنید.

• کاهش عملکرد کوتاه مدت

حذف کربوهیدرات ها در ابتدا می تواند منجر به خستگی عمومی شود. این شامل کاهش اولیه عملکرد ورزشی است.

این در درجه اول به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات شما ایجاد می شود. آنها اصلی ترین و کارآمدترین منبع سوخت را برای تمام انواع تمرینات با شدت بالا فراهم می کنند.

پس از چند هفته، بسیاری از کسانی که رژیم کتو دارند گزارش می دهند که عملکرد آنها به حالت عادی باز می گردد. در انواع خاصی از ورزش ها و رویدادهای فوق استقامتی، رژیم کتو حتی می تواند مفید باشد .

علاوه بر این، مزایای بیشتری نیز وجود دارد ، در درجه اول افزایش توانایی برای سوزاندن چربی بیشتر در طول ورزش.

یک مطالعه کوچک و در عین حال معروف نشان داد که ورزشکارانی که به رژیم کتو روی آورده بودند.در مقایسه با ورزشکارانی که از این رژیم غذایی پیروی نمی کردند، ۲۳۰ درصد بیشتر چربی سوزاندند.

در حالی که بعید است که رژیم کتو بتواند عملکرد ورزشکاران نخبه را به حداکثر برساند، زمانی که شما با چربی سازگار شدید، باید برای ورزش عمومی و ورزش های تفریحی کافی باشد .

• مسائل گوارشی

رژیم کتو به طور کلی شامل یک تغییر عمده در غذاهایی است که می خورید.مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال از عوارض جانبی شایع در ابتدا هستند .

برخی از این مسائل باید پس از دوره ای فروکش کنند، اما ممکن است توجه به غذاهای مختلفی که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند، مهم باشد.

همچنین، مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات سالم و کم کربوهیدرات مصرف کنید، که همچنان حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

مهمتر از همه، این اشتباه را نداشته باشید که از رژیم غذایی فاقد تنوع استفاده کنید. انجام این کار ممکن است خطر مشکلات گوارشی و کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

• بیخوابی

یکی از مسائل مهم برای بسیاری از کسانی که رژیم کتو دارند، خواب است، به خصوص زمانی که برای اولین بار رژیم غذایی خود را تغییر می دهند .

بسیاری از افراد زمانی که برای اولین بار کربوهیدرات خود را به شدت کاهش می دهند، بی خوابی یا بیدار شدن در شب را گزارش می دهند.

با این حال، این معمولا در عرض چند هفته بهبود می یابد.

بسیاری از رژیم‌های کتو طولانی مدت ادعا می‌کنند که پس از تطبیق با رژیم غذایی بهتر از قبل می‌خوابند .

لینک:30 تا از روش های لاغری طبیعی

 نکاتی برای ورود به رژیم کتوژنیک

کاهش کربوهیدرات ها، افزایش مصرف چربی های سالم و ورزش بیشتر ممکن است به شما در ورود به کتوز کمک کند.

کتوز یک فرآیند متابولیک طبیعی است که چندین مزیت برای سلامتی دارد.

در طی کتوز تغذیه ای، بدن شما چربی را به ترکیباتی به نام کتون تبدیل می کند و شروع به استفاده از آنها به عنوان منبع اصلی انرژی خود می کند. کتون ها به اجسام کتونی نیز معروف هستند.

مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی که کتوزیس را ترویج می کنند برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. تحقیقات نشان می دهد که کتوز ممکن است برای دیابت نوع 2 و اختلالات عصبی، در کنار سایر شرایط، مفید باشد.با این حال، رسیدن به حالت کتوز می‌تواند کمی کار و برنامه‌ریزی داشته باشد. این کار به سادگی بریدن کربوهیدرات ها نیست.در اینجا 7 نکته موثر برای ابتلا به کتوز وجود دارد.

• مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید

خوردن یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مهم ترین عامل در دستیابی به کتوز است.

سلول های شما معمولاً از گلوکز یا قند به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می کنند. با این حال، بیشتر سلول‌های شما می‌توانند از منابع سوخت دیگری از جمله اسیدهای چرب و کتون‌ها نیز استفاده کنند بدن شما گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می کند.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات شما بسیار کم است، ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد و سطح هورمون انسولین کاهش می یابد. این اجازه می دهد تا اسیدهای چرب از ذخایر چربی در بدن شما آزاد شوند.

کبد شما برخی از این اسیدهای چرب را به کتون های استون، استواستات و بتاهیدروکسی بوتیرات تبدیل می کند.این کتون هامی توانندبه عنوان سوخت توسط بخش هایی از مغز شما استفاده شوند.

میزان محدودیت کربوهیدرات مورد نیاز برای القای کتوز در افراد مختلف متفاوت است . و می تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند انواع تمرینات ورزشی قرار گیرد.

برخی از افراد باید مصرف خالص کربوهیدرات خود را به 20 گرم در روز محدود کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند با خوردن دو برابر این مقدار یا بیشتر، به کتوز برسند.

به همین دلیل، مرحله القایی رژیم اتکینز مستلزم آن است که کربوهیدرات ها به مدت 2 هفته به 20 گرم یا کمتر در روز محدود شود تا تضمین شود که کتوز به دست می آید.پس از این مرحله، تا زمانی که کتوزیس حفظ شود، می توان مقدار کمی کربوهیدرات را به تدریج به رژیم غذایی شما اضافه کرد.

هر فرد به طور بالقوه محدودیت دریافت کربوهیدرات متفاوتی برای دستیابی و حفظ کتوز دارد، بسته به تعداد کل کالری‌هایی که می‌خورد و سطح فعالیت روزانه‌اش. به طور کلی، خوردن 5 تا 10 درصد از کل کالری از کربوهیدرات ها باعث ایجاد کتوز می شود.

در یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، بسته به تعداد گرمی که به آنها اجازه می‌دهد سطح کتون خون را در محدوده هدف مشخصی حفظ کنند، مجاز به مصرف 20 تا 50 گرم کربوهیدرات قابل هضم در روز بودند .

این محدوده‌های کربوهیدرات و کتون برای افرادی که می‌خواهند به کتوزیس مبتلا شوند برای کاهش وزن، کنترل سطح قند خون یا کاهش عوامل خطر بیماری قلبی توصیه می‌شود.

رژیم‌های کتوژنیک مورد استفاده برای مدیریت صرع و به‌عنوان درمان آزمایشی سرطان ممکن است کربوهیدرات‌ها را تنها به 2 تا 5 درصد از کل کالری محدود کند .

با این حال، هر کسی که از رژیم غذایی برای اهداف درمانی استفاده می کند، باید این کار را فقط تحت نظارت یک متخصص پزشکی انجام دهد.

• روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود قرار دهید

خوردن روغن نارگیل می تواند به شما در رسیدن به کتوز کمک کند.

حاوی چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است.

برخلاف اکثر چربی ها، MCT ها به سرعت جذب می شوند و مستقیماً به کبد منتقل می شوند، جایی که می توانند بلافاصله برای انرژی استفاده شوند یا به کتون تبدیل شوند.

در واقع، پیشنهاد شده است که مصرف روغن نارگیل ممکن است یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سطح کتون در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات سیستم عصبی باشد.

اگرچه روغن نارگیل حاوی چهار نوع MCT است، حدود 50 درصد چربی آن از نوعی اسید لوریک به دست می آید.

برخی تحقیقات نشان می دهد که منابع چربی با درصد اسید لوریک بالاتر ممکن است سطح پایدارتری از کتوز ایجاد کند. این به این دلیل است که نسبت به سایر MCT ها به تدریج متابولیزه می شود.

MCT ها برای القای کتوز در کودکان مبتلا به صرع استفاده شده است. در یک رژیم غذایی با MCT بالا، کتوز بدون محدود کردن کربوهیدرات ها به اندازه رژیم کتوژنیک کلاسیک اتفاق می افتد.

در واقع، چندین مطالعه نشان داده اند که یک رژیم غذایی با MCT بالا که حاوی حدود 20 درصد کالری از کربوهیدرات است، اثراتی مشابه رژیم کتوژنیک کلاسیک دارد. کتوژنیک کلاسیک کمتر از 5 درصد کالری را از کربوهیدرات ها تامین می کند .

هنگامی که روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، ایده خوبی است که این کار را به آرامی انجام دهید. تا عوارض جانبی گوارشی مانند گرفتگی معده یا اسهال به حداقل برسد.

• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

تعداداز مطالعات نشان داده اند که قرار گرفتن در کتوز ممکن است برای برخی از انواع عملکرد ورزشی مفید باشد .علاوه بر این، فعالیت بیشتر می تواند به شما کمک کند که به کتوزیس مبتلا شوید.

وقتی ورزش می کنید، ذخایر گلیکوژن بدنتان را تخلیه می کنید. اینها معمولاً با خوردن کربوهیدرات ها که به گلوکز تجزیه می شوند، دوباره پر می شوند. گلوکزی که فورا مورد نیاز نیست به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود.

با این حال، اگر مصرف کربوهیدرات به حداقل برسد، ذخایر گلیکوژن کم می ماند. در پاسخ، کبد شما تولید کتون های خود را افزایش می دهد، که می تواند به عنوان منبع سوخت جایگزین برای عضلات شما استفاده شود .

نشان داده شده است که ورزش در حالت ناشتا باعث افزایش سطح کتون می شود .

در یک مطالعه کوچک در سال 2009، 9 زن یائسه قبل یا بعد از غذا ورزش کردند. سطح کتون خون آنها زمانی که قبل از غذا ورزش می کردند 137 تا 314 درصد بیشتر از زمانی بود که بعد از غذا ورزش می کردند .

به خاطر داشته باشید که اگرچه ورزش باعث افزایش تولید کتون می شود، ممکن است 1 تا 4 هفته طول بکشد تا بدن شما با استفاده از کتون ها و اسیدهای چرب به عنوان سوخت اولیه سازگار شود. در طول این مدت، عملکرد فیزیکی ممکن است به طور موقت کاهش یابد .

• مصرف چربی سالم خود را افزایش دهید

مصرف مقدار زیادی چربی های سالم می تواند سطح کتون شما را افزایش داده و به شما در رسیدن به کتوز کمک کند.در واقع، یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات نه تنها کربوهیدرات ها را به حداقل می رساند، بلکه نیاز به مصرف چربی بالا نیز دارد.

رژیم های کتوژنیک برای کاهش وزن، عملکرد ورزشی و سلامت متابولیک معمولاً 60 تا 80 درصد کالری را از چربی تأمین می کنند.رژیم کتوژنیک کلاسیک که برای صرع استفاده می شود. حتی چربی بیشتری دارد. به طور معمول 85 تا 90 درصد کالری از چربی حاصل می شود.

یک مطالعه 3 هفته ای شامل 11 فرد سالم، اثرات روزه داری را بر سطوح کتون تنفسی مقایسه کرد. به طور کلی، سطوح کتون در افرادی که 79 درصد کالری را از چربی و افرادی که 90 درصد کالری را از چربی مصرف می کنند، مشابه است.

از آنجایی که چربی درصد زیادی از رژیم کتوژنیک را شامل می شود، انتخاب منابع چربی با کیفیت بالا مهم است.

چربی های سالم شامل ماهی های چرب، روغن زیتون و روغن آووکادو است. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای سالم و پرچرب نیز کربوهیدرات بسیار کمی دارند.با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، مطمئن شوید در کل کالری زیادی مصرف نمی کنید، زیرا این امر می تواند باعث توقف کاهش وزن شما شود.

• مصرف پروتئین کافی را حفظ کنید

برای رسیدن به کتوز نیاز به دریافت پروتئین کافی اما نه بیش از حد است.رژیم کتوژنیک کلاسیک که در افراد مبتلا به صرع استفاده می شود، کربوهیدرات و پروتئین را محدود می کند تا سطح کتون را به حداکثر برساند.

همین رژیم ممکن است برای افراد مبتلا به سرطان نیز مفید باشد، زیرا ممکن است رشد تومور را محدود کند.با این حال، برای اکثر مردم، کاهش شدید مصرف پروتئین برای افزایش تولید کتون یک عمل سالم نیست.

اول، مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه کبد که می تواند برای گلوکونئوژنز یا تولید گلوکز مورد استفاده قرار گیرد، مهم است .

در این فرآیند، کبد شما گلوکز را برای سلول‌ها و اندام‌هایی در بدن شما که نمی‌توانند از کتون‌ها به عنوان سوخت استفاده کنند، مانند گلبول‌های قرمز خون و بخش‌هایی از کلیه‌ها و مغز شما فراهم می‌کند.

دوم، مصرف پروتئین باید به اندازه کافی بالا باشد تا توده عضلانی در زمانی که مصرف کربوهیدرات کم است، حفظ شود، به خصوص در زمان کاهش وزن.اگرچه کاهش وزن به طور معمول منجر به از دست دادن عضله و چربی می شود، مصرف مقادیر کافی پروتئین در یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده اند که حفظ توده عضلانی و عملکرد فیزیکی زمانی به حداکثر می رسد که مصرف پروتئین در محدوده 0.55-0.77 گرم در هر پوند (1.2-1.7 گرم در کیلوگرم) توده بدون چربی باشد..

دریافت پروتئین روزانه 0.45-0.68 گرم در هر پوند (1 تا 1.5 گرم در کیلوگرم) به شما کمک می کند تا وزن بدون چربی را در حین کاهش وزن حفظ کنید.

در مطالعات کاهش وزن، رژیم‌های کربوهیدرات بسیار کم با مصرف پروتئین در این محدوده، باعث حفظ کتوز می‌شوند.خوردن غذاهای پرچرب کم کربوهیدرات، اصل رژیم کتو است. منبع