برنامه بدنسازی برای کاهش وزن و تناسب اندام: 6 هفته تا اندامی ایده آل

داستان تناسب اندام و داشتن یک بدن ایده‌‌آل از همان داستان‌هایی است که با انگیزه و هیجان افراد شروع شده و با اراده آن‌ها دوام پیدا می‌کند. این داستان معمولا با فردی آغاز می‌شود که قصد تغییر رژیم غذایی و رسیدن به بهترین و ایده‌آل‌ترین ورژن خود را دارد. وجود چالش‌های مختلف و طولانی بودن مسیر رسیدن به اندام ایده‌آل، بسیاری از افراد را از انجام آن منصرف کرده و عده‎ای را نیز از نیمه راه باز می‌گرداند.

اگر از آن دسته از افرای هستید که به دنبال بهترین راه برای رسیدن به بهترین و ایده‌آل‌ترین وزن و اندام خود هستید، اگر تاکنون چندین بار تلاش کرده‌اید تا به وزن و اندام ایده آل خود برسید و هر بار موفق به انجام این کار نشده‌اید و اگر دوست دارید با یک برنامه بدنسازی اصولی و درست، چربی‌های خود را کاهش داده و سلامتی خود را بهبود ببخشید باید بگویم که شانس با شما یار بوده چرا که بعد از خواندن این مطلب به مراد دلتان خواهید رسید!

بیشتر بخوانید: تمرین فول بادی با وزن بدن در 2021برنامه فول بادی شگفت انگیز!!!

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

به طور معمول برنامه‌های بدنسازی بیشماری وجود دارند که به افراد گفته می‌شود با انجام آن به اندام ایده‌آل خود خواهند رسید؛ اما باید توجه داشته باشید که برنامه بدنسازی بدون داشتن انگیزه، اراده، تعهد و انظباط شما ارزشی نخواهد داشت. شروع هر برنامه بدنسازی نیازمند این است که ابتدا تصمیم قطعی گرفته و بر آن پایبند بمانید تا بعد از پایان برنامه به اندام ایده‌آل خود برسید. خواندن این متن تا این قسمت، نشان‌دهنده این است که تصمیم شما برای رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل جدی است؛ از همین رو در ادامه به ارائه بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن و تناسب اندام خواهیم پرداخت تا در پایان 6 هفته تفاوت را در خود احساس کنید.

مهم‌ترین استراتژی‌های لازم برای کاهش وزن در 6 هفته

در ادامه به بررسی مهم‌ترین استراتژی‌های لازم برای کاهش وزن خواهیم پرداخت:

• مقدار کربورهیدارت را به نصف برسانید!

بیشترین انرژی ما در طول روز از کربوهیدرات تامین می‌شود؛ با کاهش مقدار کربوهیدارت مصرفی، بدن برای تامین انرژی از چربی استفاده کرده و منجر به سوزاندن چربی‌های اضافی خواهد شد. پاستا، برنج، نان، گندم، جو و غیره از جمله مواد غذایی هستند که درصد بالایی کربورهیدارت دارند، بهتر است در طول مدت 6 هفته مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید تا میزان کربوهیدرات دریافتی بدن کم شود.

• سطح هورمون رشد خود را افزایش دهید!

هورمون‌ها ارتباط مستقیمی با لاغری و رسیدن به وزن ایده‌آل دارند. زمانی که مقدار کربوهیدارت مصرفی در تمامی وعده‌های خود را کاهش دهید، با سطح قند خون پایین‌تری به رخت‌خواب خواهید رفت و همین امر منجر به افزایش هورمون رشد و تسریع چربی سوزی خواهد شد.

• تمرینات کاردیوی معمولی را انجام دهید!

گفته می‌شود که با داشتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب، نیازی به انجام تمرینات هوازی نخواهید داشت؛ اما مسلما انجام تمرینات کاردیو همانند یک محرک فرایند رسیدن به تناسب اندام را برای شما تسریع خواهد کرد.

• پروتئین را فراموش نکنید!

بعد از این که مقدار کربوهیدرات دریافتی بدن کاهش و تمرینات هوازی انجام شود، بدن به دنبال منبع انرژی جایگزین کربوهیدرات است و متاسفانه بافت عضله اولین انتخاب خواهد بود! افزایش مصرف پروتئین باعث می‌شود تا عضله‌سوزی و تحلیل عضله در شما اتفاق نیفتد.

• کالری کمتری وارد بدنتان کنید!

برای این که در مدت زمان 6 هفته به بدن ایده‌آل خود برسید، لازم است مقدار کالری وارد شده به بدن را کنترل کرده و آن را کاهش دهید. با کاهش کالری دریافتی، بدن به دنبال منبع دیگری برای تامین انرژی خود خواهد بود.

• برنامه بدنسازی را فراموش نکنید!

فعالیت هوازی به مدت چند روز در هفته و بر طبق یک برنامه بدنسازی اصولی و درست، منجر به بالارفتن متابولسیم بدن و از بین رفتن سریع‌تر ذخایر چربی شده و در مدت زمان کوتاه‌تری شما را به ایده‌آل‎ترین وزن خواهد رساند.

• به موقع استراحت کنید!

درست است که انجام تمرینات بدنسازی منجر به بهبود و افزایش روند کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل خواهد شد؛ اما توجه داشته باشید که بدن شما به همان اندازه که به تمرینات نیاز دارد، نیازمند استراحت است. بهترین راه برای کاهش وزن، برخورداری از یک برنامه بدنسازی اصولی و درست است. به یاد داشته باشید که یک برنامه بدنسازی نادرست می‌تواند منجر به خسته‌شدن زودهنگام شما شده و حتی ضررهایی را متوجه شما کند.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی

نمونه برنامه بدنسازی تناسب اندام در 6 هفته

در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی 6 هفته‌ای برای رسیدن به یک اندام ایده‌آل و متناسب در اختیار شما قرار خواهد گرفت.

برنامه جلسه اول

برنامه جلسه دوم

برنامه جلسه سوم

برنامه جلسه چهارم

برنامه جلسه پنجم

توضیحات تکمیلی

• این برنامه تمرینی 5 روز در هفته در بازه زمانی 6 هفته روز انجام شود . جلسه تمرین بر اساس روز: شنبه، یکشنبه، دوشنبه ، سه شنبه استراحت، چهارشنبه، پنج شنبه و جمعه استراحت
• قبل از انجام حرکات حتما بدن خود را گرم کنید و حتما در آخر تمرین بدن خود را سرد کنید!
• تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی مصرف شود
• استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین 30 تا 40 ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین 40 تا 60 ثانیه میباشد.
• لطفا حرکات را به صورت صحیح و برنامه تمرینی را به دوره 6 هفته ای روزه خود برسانید.
• نکته: حرکت هایی که با + مشخص شده است سوپر ست می باشد.