چگونه در 2 هفته 10کیلو لاغر بشوم؟

چگونه در 2 هفته 10کیلو لاغر بشوم؟ کاهش 10 کیلوگرم وزن در 2 هفته یک هدف چالش برانگیز اما قابل دستیابی است. این نیاز به ترکیبی از رژیم غذایی، ورزش و تغییرات سبک زندگی دارد. کنترل وزن خود نه تنها برای سلامت کلی بلکه برای رفاه نیز مهم است. اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، انواع خاصی از سرطان افزایش می دهد.

هدف این مقاله ارائه چند نکته موفق است که به شما کمک می کند از طریق یک برنامه غذایی متعادل و پیشنهادات غذایی به اهداف کاهش وزن خود برسید.

لینک مفید:طناب زدن برای لاغری

چگونه در 2 هفته 10کیلو لاغر بشوم؟

بنابراین، اگر هدف شما کاهش 10 کیلوگرم وزن در 2 هفته است، به ثبات و برنامه ریزی منظم نیاز دارید. بنابراین، این مقاله قصد دارد رویکردی جامع برای دستیابی به کاهش وزن از طریق یک برنامه غذایی متعادل، پیشنهادات غذایی و نکاتی برای موفقیت در اختیار شما قرار دهد.

همچنین، توجه داشته باشید که صرف نظر از اینکه رژیم گیاهخواری یا غیر گیاهخواری را دنبال می کنید، استراتژی های به اشتراک گذاشته شده در اینجا به شما در مسیر کاهش وزن کمک می کند. باید توجه داشت که این یک کسری شدید کالری است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. با این حال، چند کار وجود دارد که می توانید برای کاهش 10 کیلوگرم در 2 هفته انجام دهید.

ابتدا باید کسری کالری حداقل 5000 کالری در هفته ایجاد کنید. این بدان معناست که شما باید 5000 کالری کمتر از آنچه در هفته می سوزانید بخورید. شما می توانید این کار را با داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم انجام دهید.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باید بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کند. این غذاها کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید. همچنین باید غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و چربی های ناسالم را محدود کنید.

ورزش برای کاهش وزن نیز مهم است. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید. این می تواند شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا رقص باشد.

 زمانی خوش فرم می شوید که کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بخورید. متناوباً، زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی می سوزانید، وزن اضافه می کنید. برای کاهش وزن بیش از حد آن به بهترین روش برای کاهش وزن، باید به سادگی در برنامه مالی کالری خود غذا بخورید و تعداد کالری لازم را مصرف کنید.

لینک مفید:غذاهای کم کالری سیر کننده

رژیم غذایی در مورد چگونه در 2 هفته 10کیلو لاغر بشوم؟

برای کاهش وزن موثر، مهم است که هم بر روی غذاهایی که باید خورده می شوند و هم روی غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید تمرکز کنید.

در اینجا چند توصیه برای شما در حین پیروی از یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن آورده شده است: غذاهایی که باید بخورید اگر می خواهید تفاوت را مشاهده کنید، باید غذاهای زیر را به وعده غذایی روزانه خود اضافه کنید.

مهم است که سلامت خود را در اولویت قرار دهید و روش های کاهش وزن پایدار را دنبال کنید. با این حال، من می‌توانم فهرستی از 10 غذای سالم را در اختیار شما قرار دهم که می‌توانند با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل در مدت طولانی‌تر، از کاهش وزن شما حمایت کنند:

1. سبزی های برگ دار سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیس کالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند که می‌تواند به کنترل گرسنگی و کاهش وزن کمک کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستندو باعث لاغری وتناسب اندام میشوند.

2. پروتئین های بدون چربی منابع پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون، توفو و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند، باعث سیری می شود و از فرآیندهای متابولیک بدن پشتیبانی می کند. این همچنین می تواند برای کاهش 1 کیلوگرم در هفته مفید باشد.

3. غلات کامل غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر و نان سبوس دار را انتخاب کنید. آنها سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، انرژی پایدار را فراهم می کنند و به کنترل هوس کمک می کنند. 4. حبوبات حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه منابع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند. آنها به احساس سیری کمک می کنند، سطح قند خون را تثبیت می کنند و از هضم سالم حمایت می کنندو باعث لاغری وتناسب اندام میشوند.

5. میوه ها

انواع میوه ها مانند انواع توت ها، سیب، پرتقال و خربزه را انتخاب کنید. آنها کالری کم، فیبر بالا و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و باعث لاغری وتناسب اندام میشوند.

6. چربی های سالم

از منابع چربی های سالم برای کاهش وزن مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون استفاده کنید. در حالی که آنها پر کالری هستند، مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند و به احساس سیری کمک می کنندو باعث لاغری وتناسب اندام میشوند.
7. ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین و کلسیم است که می تواند به کاهش وزن و حمایت از سلامت استخوان کمک کند. گزینه های ساده و بدون شیرینی را انتخاب کنید و میوه های تازه را برای شیرینی طبیعی اضافه کنید.
8. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای غنی از مواد مغذی است که پروتئین، ویتامین و مواد معدنی با کیفیت بالا را فراهم می کند. آنها همچنین سیر کننده هستند و زمانی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف شوند می توانند به کنترل اشتها کمک کنند و باعث لاغری وتناسب اندام میشوند.

سبزیجات: شامل انواع سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، کدو سبز و هویج می شود. آنها کالری کمی دارند، فیبر بالایی دارند و مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند و باعث لاغری وتناسب اندام میشوند.

9. چای گیاهی

چای های گیاهی مانند چای سبز، بابونه یا چای نعناع را انتخاب کنید. آنها آبرسان، بدون کالری هستند و می توانند به تقویت احساس سیری و کمک به هضم کمک کنند وباعث لاغری وتناسب اندام میشوند.

لینک مفید:تاثیر کوهنوردی بر لاغری (کاهش وزن با کوهنوردی)

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

در زیر لیستی از غذاهایی است که هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم باید از آنها اجتناب کنید. اضافه نکردن این موارد نیز به شما کمک می کند سبک زندگی سالمی داشته باشید.

غذاهای شیرین و فرآوری شده: مصرف نوشیدنی های شیرین، آب نبات، شیرینی ها و تنقلات فرآوری شده را محدود کنید زیرا کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی دارند.
غلات تصفیه شده: از غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی خودداری کنید، زیرا فاقد فیبر هستند و می توانند منجر به افزایش سطح قند خون شوند.
غذاهای سرخ شده و چرب: مصرف غذاهای سرخ شده، فست فود و تکه های چرب گوشت را به حداقل برسانید، زیرا چربی ها و کالری های ناسالم زیادی دارند.

نکات ضروری کاهش وزن در 2 هفته

جدا از مراقبت از آنچه می خورید و در رژیم غذایی خود از آن اجتناب می کنید، مهم است که مجموعه ای از نکات کاهش وزن سالم را دنبال کنید. با این حال، این نکات بخشی از یک سبک زندگی سالم است و مطمئناً در آینده به شما برای حفظ وزن سالم کمک خواهد کرد.

•  عادات غذایی خوب و روتین را تمرین کنید

در نظر بگیرید که چه چیزهایی را می توانید به برنامه غذایی عادی خود اضافه کنید، در مقابل آنچه که نباید در هنگام کاهش وزن بدنتان را بسوزانید. ترجیحاً یک رژیم غذایی منصفانه با مقدار زیادی غذاهای برگ دار، در کنار غلات کامل و ضربان قلب بخورید.

•  کمبود کالری ایجاد کنید

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. بنابراین، مهم است که میزان کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید و با انتخاب غذای سالم و کنترل وعده غذایی، کمبود کالری متوسطی را حفظ کنید.

•  غذاهای کامل بخورید

روی غذاهای کامل و فرآوری نشده که دارای مواد مغذی متراکم و کم کالری هستند تمرکز کنید. اما اینها شامل میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم است. از غذاهای فرآوری شده و شیرین پرهیز کنید یا به حداقل برسانید.

• بهبود مصرف پروتئین

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات متوسط به محافظت از توده عضلانی کمک می کند و چرخه مصرف چربی را تقویت می کند. شاید وظیفه اصلی در برنامه کاهش وزن شما این باشد که کالری خود را دنبال کنید. برای لاغر شدن، فرد باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می خورد مصرف کند. تماشای مقدار کالری که برای کاهش وزن باید بسوزانم به شما کمک می کند تا بفهمید در برنامه سلامتی خود کجا باقی می مانید.

• از وسوسه های شیرین دوری کنید

همچنین می توانید منابع غذایی پر کالری مورد نیاز خود را با محصولات ارگانیک یا انواع توت ها جایگزین کنید. آنها که در عوامل پیشگیری از سرطان غنی هستند، به کاهش خطر بیماری های قلبی نیز کمک می کنند. یکی دیگر از راه حل های صوتی برای این وسوسه ها، خوردن شکلات کم رنگ است، زیرا به سلامت قلب نیز می افزاید. در نهایت، تغییر از نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های غیرالکلی به محصولات طبیعی میوه‌ها و آب و رفتن به فهرست غذاهای با فیبر بالا برای کاهش وزن بسیار مهم است.

•  کنترل بخش

مراقب اندازه وعده های خود باشید تا از پرخوری جلوگیری کنید. از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر استفاده کنید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید. آهسته غذا خوردن و مزه کردن هر لقمه نیز می تواند به شما کمک کند با وعده های کوچکتر احساس رضایت کنید.

•  هیدراته بمانید

در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. آب می تواند به کنترل اشتها، افزایش متابولیسم و حمایت از سلامت کلی کمک کند. از نوشیدنی های شیرین و مصرف زیاد الکل خودداری کنید.

•  ورزش منظم

فعالیت بدنی منظم را در برنامه خود بگنجانید. در ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری برای کاهش وزن، یا شنا و تمرینات قدرتی برای سوزاندن کالری، عضله سازی و بهبود تناسب اندام کلی شرکت کنید.

•  خواب را در اولویت قرار دهید

هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. خواب کافی باعث تنظیم مناسب هورمون ها، کاهش هوس ها و حمایت از مدیریت وزن می شود. با این حال، خواب و کاهش وزن نقش مهمی دارند و برای دانستن چگونگی و چرایی آن به مقاله زیر مراجعه کنید.

•  استرس را مدیریت کنید

راه های سالمی برای مدیریت استرس بیابید، زیرا می تواند به خوردن احساسی و همچنین افزایش وزن کمک کند. در تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق یا سرگرمی‌هایی که به شما کمک می‌کنند، بپردازید.

• خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

به عادات غذایی خود توجه کنید و غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. روی تجربه حسی غذا خوردن تمرکز کنید، آهسته غذا بخورید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید. در حین غذا خوردن از عواملی مانند صفحه نمایش پرهیز کنید.

•  قند و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

غذاها و نوشیدنی های شیرین کالری بالایی دارند و علاوه بر این، ارزش غذایی کمی دارند. مصرف شیرینی ها، نوشابه ها و تنقلات فرآوری شده را محدود کنید، زیرا می توانند منجر به افزایش وزن و کاهش انرژی شوند.

•  از غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید

غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. فیبر به کنترل اشتها کمک می کند، به هضم غذا کمک می کند و احساس سیری را تقویت می کند.

• وعده های غذایی و میان وعده ها را برنامه ریزی کنید

از قبل برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید تا از انتخاب های غذایی تکان دهنده جلوگیری کنید. تهیه وعده های غذایی سالم در خانه به شما این امکان را می دهد که بر مواد تشکیل دهنده و اندازه وعده ها کنترل داشته باشید و عادات غذایی سالم تری را ترویج دهید.

•  ثابت قدم باشید

بنابراین، ثبات، کلید کاهش وزن موفق است. حتی زمانی که با چالش‌ها یا مشکلاتی مواجه می‌شوید، به برنامه غذایی سالم و ورزش خود پایبند باشید. اقدامات کوچک و مداوم منجر به نتایج بلند مدت می شود.

•  پشتیبانی را پیدا کنید

از دوستان، خانواده یا جامعه کاهش وزن کمک بگیرید. این به این دلیل است که داشتن یک سیستم پشتیبانی می تواند انگیزه، مسئولیت پذیری و نکات مفیدی را در طول سفر کاهش وزن شما ارائه دهد.

لینک مفید:غذاهای مسهل کننده|غذاهای شل کننده شکم

فهرست مواد غذایی برای از دست دادن طبیعی چربی سریع

میوه ها و سبزیجات در منوی کاهش وزن بسیار مهم هستند. آنها بدن را به مبارزه با بیماری های بد و کلسترول تشویق می کنند و با تامین ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی لازم بدن را تشویق می کنند.
اگر می خواهید بدانید که چگونه در 2 هفته 10 کیلوگرم وزن خود را سریع کم کنید، این 5 مورد از بهترین چیزهایی است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید:

•  آهک

لیموها که به طور گسترده شناخته شده ترین محصولات ارگانیک تزیین کننده هستند. آنها سرشار از فلاونوئیدها، لیمونوئیدها و عوامل پیشگیری از سرطان هستند و به همین ترتیب برای کمک به چرخه گوارشی مهم هستند. آنها از نظر ویتامین C و فیبر نیز فوق العاده هستند و از این پس شما را سرشار از انرژی نگه می دارند. لیمو عنصری باورنکردنی برای نوشیدنی‌های آب سم‌زدایی است. این به کاهش وزن کمک می کند، زیرا یک لیوان از چنین نوشیدنی فقط تا 11 کالری دارد. علاوه بر این، ویتامین های ضروری را برای هضم ایده آل به شما می دهد.

• پرتقال

اگر نمی‌خواهید برای کاهش وزن چه بخورید، توجه داشته باشید که پرتقال میوه‌ای قدرتمند برای کاهش وزن است که خوشمزه و سرشار از ارزش‌های مغذی است. آنها کم کالری و سرشار از پتاسیم، فیبر هستند و به مبارزه با سرطان کمک می کنند زیرا حاوی لیمونوئیدهای مرکبات هستند. همچنین سرشار از ویتامین C است که برای ترمیم و رشد بافت‌های حیاتی بدن، تاندون‌ها، رباط‌ها مانند پوست، غضروف و عروق خونی مورد نیاز است. میوه را تازه بخورید تا سود آن را به حداکثر برسانید.

•  هندوانه

اگر به دنبال چگونگی کاهش وزن در خانه هستید، هندوانه خوشمزه و ترمیم کننده را بخورید که یک محصول طبیعی شگفت انگیز برای کاهش وزن است. کالری کمی دارد و آب زیادی دارد که 90 درصد وزن آن را تشکیل می دهد. یک وعده 100 گرمی هندوانه حاوی 30 کالری است! علاوه بر این، آنها از نظر اسیدهای آمینه مصرف کننده چربی روده به نام آرژنین غنی هستند. آنها شما را برای بازه های زمانی طولانی تری هیدراته و راضی نگه می دارند و مانع از این می شوند که بیشتر به دنبال غذا بروید. همچنین سرشار از پتاسیم است که برای ظرفیت قلب و عضله بسیار مهم است.

•  آووکادو

آووکادو پاسخی است به این سوال که برای کاهش وزن چه بخوریم. این یک ابر غذای کاهش وزن است و سرشار از چربی های دوستدار قلب و همچنین آنتی اکسیدان است. آووکادو در رژیم کاهش وزن بسیار مهم است، زیرا بسیاری از افراد به اندازه کافی چربی های سالم دریافت نمی کنند. آووکادو همچنین سرشار از مواد مغذی، مواد معدنی مانند ویتامین B-6، C، منیزیم و غیره است.

•  گوجه فرنگی

گوجه فرنگی در لیست غذاهای پر فیبر ما برای کاهش وزن قرار دارد. در تقابل با تفکر رایج، گوجه فرنگی سبزیجات نیست بلکه یک میوه است. میوه های قرمز رنگ مانند گوجه فرنگی سرشار از فلاونوئیدها هستند. آنها با توجه به کمک به کاهش وزن از دنیای ماورایی هستند زیرا محافظت از لپتین را دور می زنند.

توجه – مراقب باشید، سس گوجه فرنگی و گوجه فرنگی کنسرو شده گوجه فرنگی اصلی نیستند و با مواد افزودنی و قند روی هم قرار گرفته اند که به جای مصرف چربی روده، شما را چاق تر می کند.

لینک مفید:افزایش سایز باسن|چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه

چرا کاهش وزن مهم است؟

کاهش وزن مهم است زیرا :

• به شما کمک می کند سالم بمانید و همچنین طول عمر شما را افزایش می دهد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
• بهبود سلامت قلب
• کنترل بهتر قند خون
• سلامت مفاصل و کاهش درد
• افزایش انرژی و استقامت
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش عزت نفس و تصویر بدن
• کاهش خطر مشکلات سلامت روان
• باروری و سلامت باروری بهتر
• امید به زندگی طولانی تر

سوالات متداول

• چگونه با رژیم گیاهخواری 10 کیلوگرم در 2 هفته کم کنیم؟

مصرف یک گیاه خوار مناسب به شما کمک می کند تا از غذاها و سبزیجات مناسبی که کالری کم و فیبر بالایی دارند استفاده کنید. اما کاهش وزن ناگهانی 10 کیلوگرم ممکن است مضر باشد.

• چگونه با یک نمودار رژیم غذایی از ترجیحات خود برای غذا در عرض 2 هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنید؟

بله، با این حال، می توانید با دریافت یک برنامه غذایی سفارشی از فیتلو، وزن کم کنید، اما کاهش وزن سریع سالم نیست و توصیه نمی شود.

• چگونه با یک برنامه غذایی در عرض 2 هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

با یک برنامه غذایی نیز می توانید در عرض 2 هفته وزن کم کنید اما کاهش 10 کیلوگرم به نوعی برای سلامتی شما بسیار خطرناک و ناامن است.

• آیا آب لیمو می تواند چربی شکم را کاهش دهد؟

نوشیدن آب لیمو یکی از هک های محبوب برای کاهش وزن است. لیمو به دلیل خاصیت ادرارآوری که دارد به چربی سوزی در بدن معروف است. علاوه بر این، آب لیمو حاوی آنتی اکسیدان های متعددی است که به هضم غذا کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که آب لیمو سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و کالری ها سریعتر می سوزند. می توانید آب لیمو را با اضافه کردن آب لیمو یک عدد لیمو به یک لیوان 250 میلی لیتری آب تهیه کنید. آب ترجیحا باید گرم باشد. این لیوان فقط شش کالری دارد و چربی ندارد.

چگونه می توانم با رژیم مایعات سریع وزن کم کنم؟

رژیم غذایی مایع یکی از راه های عالی برای کاهش وزن سریع است. در این می توانید مایع غذایی یا به شکل مایع داشته باشید. از آنجایی که کالری کمتری دارید، احتمالاً کاهش سریع وزن را مشاهده خواهید کرد. برای دستگاه گوارش شما آسان است. این به این دلیل است که مایعات راحت تر هضم می شوند. بنابراین، یک رژیم غذایی مایع می تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. در چند هفته اول می توانید نتایج را مشاهده کنید.

آیا خوردن فقط غذای آب پز می تواند به کاهش وزن سریع در 2 هفته 10 کیلوگرم کمک کند؟

خوردن غذای آب پز می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند. زیرا معمولاً چربی یا روغن اضافه ندارد. اما، مهم است که مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل دارید. باید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را داشته باشد. رژیمی که فقط از غذاهای آب پز تشکیل شده باشد ممکن است تنوع نداشته باشد. . همیشه بهتر است آن را با سایر روش های پخت و پز سالم مخلوط کنید. مانند کباب کردن، بخارپز کردن یا کباب کردن.

امروز با ما تماس بگیرید

ما می دانیم که این کمی مشکل است که کدام برنامه غذایی برای شما مفید است و کدام نه، ممکن است پیچیده و گیج کننده باشد، از این رو باید با یک متخصص  تعذیه و آسیب شناسی مشورت کنید. بنابراین، اگر به دنبال یک برنامه غذایی  تمرینی و سفارشی یا هر برنامه غذایی هستید، همین امروز با ما تماس بگیرید و ما به شما کمک می کنیم تا تصمیمات سال جدید خود را انجام دهید.

وجود برنامه های رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه آقای دکتر محمدرضا خواجوئیی به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید و تاعید بدنی خوش فرم داشته باشید.

  داخل پیام رسان های واتساپ یا تلگرام پیغام بگذارید   09129347648    

سالم بخورید، سالم زندگی کنید. از یک زندگی شاد طولانی لذت ببرید.

منبع

منبع