طناب زدن برای لاغری در سال 1402

طناب زدن برای لاغری یک تمرین برای تمام بدن است که می تواند سلامت قلبی شما را بهبود بخشد و ماهیچه های شما را تقویت کند. و هم سرگرم کننده است. طناب زدن فقط برای بچه ها نیست، همچنین یک تمرین عالی برای کل بدن برای بزرگسالان است. این نه تنها قدرت قلبی و عضلانی شما را بهبود می بخشد، بلکه به سوزاندن کالری برای حمایت از کاهش وزن نیز کمک می کند.

این مقاله طناب زدن برای لاغری را بررسی می‌کند، فواید آن را فهرست می‌کند و توضیح می‌دهد که چگونه می‌تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام داشته باشید.

طناب زدن برای لاغری

از آنجایی که تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش تمرینی و یک طناب پرش است، بسیاری از مردم به آن رو می آورند.شما می توانید با خوردن کالری کمتر، صرف انرژی بیشتر از طریق حرکت و ورزش یا ترکیبی از هر دو، به کمبود کالری برسید. با این حال، اندازه کسری کالری شما به ترکیب بدن و نیاز کالری شما بستگی دارد.

طناب‌زدن  برای لاغری به دلیل ماهیت هوازی بودن آن، جزو ورزش‌هایی است که کالری‌سوزیِ بالایی دارند. در عین حال که با فواید طناب‌ زدن کالری‌های اضافه خود را می‌سوزانید، تقریبا تمام عضلات بدنتان را هم درگیر می‌کنید و حسابی پایین‌تنه و بالاتنه شما تقویت می‌شود.اگر تا به‌حال فقط یک‌بار هم از روی طناب پریده باشید، می‌دانید که با اولین پرش‌‎ها ضربان قلب به‌شدت بالا می‌رود و بدن شروع به کالری‌سوزی می‌کند.

برخلاف تصور رایج، پرش دیگر فقط یک بازی برای بچه ها نیست. در واقع، بیشتر و بیشتر بزرگسالان از پرش به عنوان راهی برای تناسب اندام و کاهش وزن استفاده می کنند. و جای تعجب است که این فقط به این دلیل نیست که یک تمرین سرگرم کننده است. تحقیقات نشان داده است که پرش می تواند به شما کمک کند به اندازه دویدن کالری بسوزانید و آن را به یک تمرین قلبی عالی برای کاهش وزن تبدیل می کند.

به جای تمرکز روی ترازو، عمدتاً بر روی یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید . ورزش، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش سطح استرس و داشتن خواب با کیفیت خوب را دنبال کنید، که احتمالا به شما کمک می‌کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و از کاهش چربی و رشد عضلات حمایت کنید.

این نکات می تواند به شما کمک کند یک رژیم غذایی سالم و متعادل ایجاد کنید که کنار طناب زدن به شما در کاهش وزن کمک می کند:

• غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید : غذاهایی که دارای مواد مغذی بالا و کالری کمی هستند، مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل.
• غذاهای فرآوری شده را محدود کنید :غذاهای فرآوری شده را که اغلب دارای کالری، قند و چربی های ناسالم هستند، کاهش دهید.
• از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید : نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی های ورزشی را که می توانند کالری خالی زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند را کنار بگذارید.
• آگاهانه غذا بخورید : به علائم گرسنگی خود توجه کنید و فقط زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید. این به شما کمک می کند از خوردن بی فکر و پرخوری جلوگیری کنید.
• کنترل وعده غذایی را تمرین کنید: وقتی غذا می خورید، مراقب وعده های غذایی خود باشید و زیاده روی نکنید. برخی افراد وزن کردن و اندازه گیری غذای خود را حداقل در ابتدا مفید می دانند. برای دیگران، روش‌های ساده‌تری مانند استفاده از اندازه دست (مثلاً یک بخش پروتئین به اندازه کف دست) نیز می‌تواند به خوبی کار کند.

لینک مفید:افتادگی پوست بعد از لاغری | دلایل و نحوه رفع آن

مضرات طناب زدن برای بانوان

آیا طناب زدن برای رحم مضر است؟

با فرض اینکه شما یک زن سالم با وضعیت جسمانی طبیعی هستید، طناب زدن به هیچ وجه بر رحم شما تأثیر نمی گذارد.
رحم شما توسط رباط های قوی حمایت می شود و در جای خود ثابت است. بنابراین، تا زمانی که این رباط ها استحکام مناسبی داشته باشند، طناب زدن به رحم شما آسیب نمی رساند.
اما اگر دچار افتادگی رحم هستید و یا در معرض ابتلا به آن قرار دارید، توصیه می‌کنیم از طناب زدن خودداری کنید زیرا ممکن است مشکل را بدتر کند.

افتادگی رحم زمانی اتفاق می افتد که عضلات یا رباط های کشنده داخل لگن، شل شده و نتوانند رحم را در محل قرارگیری اصلی خود ثابت نگه دارند. در صورت ضعیف یا شل شدن عضلات داخل لگن، اولین اتفاقی که برای خانم ها رخ می دهد همان افتادگی رحم یا پرولاپس است.
در این حالت رحم از حالت عادی خود خارج شده و به داخل کانال زایمان (واژن) ورود پیدا خواهد کرد.
افتادگی رحم به طور کلی دو حالت خواهد داشت:

• افتادگی کامل رحم
• افتادگی نیمه کامل رحم
  افتادگی نیمه کامل زمانی است که فقط قسمتی از رحم حالت افتادگی پیدا می کند و حالت افتادگی کامل زمانی است که تمامی بافت رحم آویزان شده و شاید حتی قسمتی از آن از واژن هم خارج شود.
  حاملگی های چند قلو و زایمان های طولانی مدت، از دست دادن استروژن، اثرات جاذبه فشار مداوم بر رحم در یک دوره طولانی از جمله عواملی هستند که منجر به افتادگی رحم می شوند.

لینک مفید:لاغری و ریزش مو|علت و درمان ریزش مو در رژیم لاغری

آیا خانم ها می توانند در طی دوران قاعدگی طناب بزنند؟

اگر به طناب زدن و ورزش منظم عادت دارید، دلیلی وجود ندارد که در طول دوران قاعدگی خود طناب نزنید. (مگر اینکه گرفتگی های عضلانی و یا درد غیرقابل تحملی داشته باشید)

فعالیت بدنی در طول قاعدگی می تواند گرفتگی عضلات، استرس و نفخ را کاهش دهد و از ایجاد آنها جلوگیری کند.به طور کلی، طناب زدن و سایر فعالیت های ورزشی می تواند به منظم کردن دوره های نامنظم و حتی کاهش خونریزی قاعدگی خانم ها کمک کند.

هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید و در این فرآیند وزن کم می کنید، چربی بدن شما کاهش می یابد و در نتیجه تولید استروژن کاهش می یابد. استروژن هورمونی است که بافت رحم شما را در طول قاعدگی ضخیم می کند و باعث خونریزی قاعدگی می شود. بنابراین، استروژن کمتر به معنای بافت نازک تر و در نتیجه قاعدگی راحت تر است.

لینک مفید:روش های افزایش قد از 0 تا 100

فواید طناب زدن برای بانوان

• تناسب اندام قلبی را بهبود می بخشد.
• طناب زدن برای لاغری و بهبود تناسب اندام قلبی، تنفسی شما عالی است .

پرش مداوم برای یک دوره زمانی مستلزم پمپاژ خون و اکسیژن بیشتری به عضلات در حال کار است که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می‌دهد تا با افزایش تقاضا سازگار شود.با گذشت زمان، این می تواند قلب شما را تقویت کند و ظرفیت ریه شما را بهبود بخشد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنید.

• سلامت روان

پرش یک راه عالی برای کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شماست. سرگرمی، تحقیقات ثابت کرده است که اگر کاری را انجام می دهید که از آن لذت می برید، راحت تر به یک برنامه ورزشی پایبند باشید. برخی از افراد نادیده گرفتن آن را سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز می‌دانند، که این احتمال را بیشتر می‌کند که به روال خود پایبند باشند و وزن کم کنند.

• عضلات را تقویت می کند.
• اگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید.

عمل طناب زدن به عضلات پایین تنه شما (مانند ساق پا، ران ها و باسن)، قسمت بالایی بدن (مانند شانه ها و عضله دوسر) و عضلات شکم بستگی دارد.این نه تنها می تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند، بلکه به استقامت عضلانی شما نیز کمک می کند، که به ماهیچه های شما اجازه می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنند، و قدرت انفجاری را برای حرکات سریع و ناگهانی که در ورزش رایج هستند افزایش می دهد.

• طناب زدن استخوان های قوی تری می سازد.
• طناب زدن یک تمرین با ضربه بالا است که به روشی سالم به استخوان ها فشار می آورد تا آنها را قوی تر کند.

هنگامی که یک فرد می پرد، بدن به فشار موقت روی استخوان ها که توسط نیروهای واکنش زمینی ایجاد می شود، پاسخ می دهد و استخوان ها را قوی تر و متراکم تر می کند.در واقع، یک مطالعه 22 هفته ای شامل شناگران المپیکی افزایش قابل توجهی در تراکم استخوان ستون فقرات کمری و گردن فمور (بخشی از استخوان ران) پس از شرکت در 20 دقیقه طناب زدن و ارتعاش کل بدن دو بار در هفته مشاهده کرد.

• طناب زدن ممکن است هماهنگی و تعادل شما را بهبود بخشد.
• افزودن طناب پرش به برنامه تمرینی خود می تواند راهی عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی شما باشد.

یادگیری طناب زدن شامل هماهنگی بازوها، پاها و تنه شما می شود و در عین حال ریتم ثابتی را نیز حفظ می کنید. علاوه بر این، باید تعادل مناسبی برای حفظ مرکز ثقل خود داشته باشید و به پاهایتان اجازه دهید به صورت مکرر از زمین خارج شوند.خوشبختانه، شما تصمیم می گیرید که چقدر سریع بپرید و طناب را بچرخانید، به این معنی که می توانید به آرامی هماهنگی و تعادل خود را بر اساس نیازهای خود ایجاد کنید.

• با طناب زدن خوش می گذرد.
• برای بسیاری از افراد، ورزش می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد.

با این حال، طناب زدن می تواند یک تمرین سرگرم کننده و در عین حال بسیار مؤثر باشد که می تواند شادی را به برنامه تمرینی شما بازگرداند. علاوه بر این، می‌توانید روال طناب پرش خود را تغییر دهید تا با بهتر شدن در آن، به تازگی و دشواری اضافه کنید.در واقع، هر چه بیشتر از ورزش خود لذت ببرید، احتمال اینکه در طولانی مدت به آن پایبند باشید، بیشتر می شود .

لینک مفید:غذاهای کم کالری سیر کننده

طناب زدن چقدر کالری می سوزاند؟

تعداد کالری سوزانده شده در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان تمرین، شدت و وزن فرد بستگی دارد.برای مثال، یک فرد 200 پوندی (91 کیلوگرمی) می تواند 362 کالری از 20 دقیقه طناب زدن سریع، یا 241 کالری در هنگام پریدن آهسته طناب بسوزاند .بنابراین، اضافه کردن طناب پرش به برنامه روزانه شما می تواند به دستیابی به کمبود کالری کمک کند، که برای کاهش وزن لازم است.

در واقع، یک فرد 155 پوندی می تواند تنها در 30 دقیقه طناب زدن با سرعت متوسط، بیش از 300 کالری بسوزاند .و هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. به این معنی که پرش یک راه بسیار کارآمد برای کاهش وزن است.

لینک مفید:تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک+روش ها و ترفند های مهم!

آیا طناب زدن برای کاهش وزن کافی است؟ چه کار دیگری باید انجام دهید؟

اگرچه می توانید کالری زیادی از طناب پرش بسوزانید، اما برای حمایت از کاهش وزن طولانی مدت کافی نیست.اگر برای سوزاندن کالری تنها به طناب زدن تکیه می کنید اما همچنان به مصرف یک رژیم غذایی پر کالری که شما را در کالری مازاد قرار می دهد ادامه دهید، وزن کم نمی کنید.

در عوض، کاهش وزن پایدار شامل یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و کم پردازش، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس شما می شود .در حالی که طناب زدن یک شکل عالی از ورزش است و می تواند به تلاش های کاهش وزن شما کمک کند، بهتر است برای به حداکثر رساندن تناسب اندام خود، سایر روش های ورزشی را در برنامه خود قرار دهید.

یک رژیم تمرینی جامع شامل تمرینات قدرتی (به عنوان مثال، ورزش های تحمل وزن و پیلاتس)، تمرینات قلبی و تمرینات تعادلی خواهد بود .

لینک مفید:لاغری با رژیم فستینگ(کاهش وزن به روش روزه)

چگونه طناب زدن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟

راه های بسیار خوبی برای اضافه کردن طناب زدن به برنامه تمرینی شما وجود دارد.بسته به تجربه و اهداف خود، می توانید طناب زدن را در کل تمرین خود قرار دهید یا آن را به تمرین دیگری اضافه کنید. در حالی که می توانید تمرینات خود را متناسب با اولویت های خود سفارشی کنید، در زیر ایده هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

• تمرین استقامتی

برای این تمرین، هدف این است که تا آنجا که ممکن است طناب بپرید که به ایجاد استقامت قلبی تنفسی شما کمک می کند. تمرکز باید روی پرش آهسته و با شدت متوسط باشد، نه اینکه تا جایی که می توانید سریع بپرید.

برای شروع، یک کرونومتر راه اندازی کنید و ببینید چقدر می توانید بدون نیاز به توقف با سرعت ثابت بپرید. اگر می توانید، کمی استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.با گذشت زمان، سعی کنید زمان پرش خود را افزایش دهید، به طور ایده آل تا 20 تا 30 دقیقه بدون توقف هدف قرار دهید.

• دست گرمی بازی کردن

اگر می خواهید قبل از تمرین دیگر از طناب برای گرم کردن ماهیچه های خود استفاده کنید، طناب زدن را به مدت 3 تا 5 دقیقه با سرعت متوسط و ثابتی امتحان کنید.

• تمام کننده

برای پایان دادن به تمرین، سعی کنید با انجام یک جلسه طناب زدن سریع و فرسودگی، ضربان قلب خود را تا حد امکان بالا ببرید.در پایان هر تمرینی، برای تعداد 100 پرش با سرعت سریع بپرید. استراحت کوتاهی داشته باشید و پرش را در فواصل 100 تایی تا 500 یا بیشتر ادامه دهید.اگر وقتتان کم است، این هم می تواند تمرین خودش باشد. سعی کنید تا جایی که می توانید فواصل زمانی را در 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

• استراحت بی تحرک

اگر برای مدت طولانی نشسته اید و می خواهید یک استراحت سریع از بی تحرکی داشته باشید، یک طناب پرش بگیرید و برای چند دقیقه از آن بپرید. انجام این کار چند بار در طول روز می تواند باعث افزایش اندورفین شود تا در انجام کارهای دیگر به شما کمک کند.

• اواسط تمرین

اگر دوست ندارید بین ست‌هایتان در حین تمرین با وزنه منتظر بمانید، طناب زدن را برای 30 تا 60 ثانیه امتحان کنید تا ضربان قلب خود را بین ست‌ها بالا نگه دارید.

لینک مفید:فواید کوهنوردی برای بانوان

نمونه 7 روزه چالش طناب {پرش}

چالش 7 روزه راهی عالی برای شروع سفر خود به سمت کاهش وزن با پرش است.
روز 1

گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک
تمرین: 20 ثانیه با سرعت متوسط پرش کنید، 20 ثانیه استراحت کنید، 10 دقیقه تکرار کنید.
خنک کردن: 5 دقیقه حرکات کششی سبک و استاتیک

روز 2

گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک
تمرین: 20 ثانیه با سرعت متوسط پرش کنید، 20 ثانیه استراحت کنید، 10 دقیقه تکرار کنید.
خنک کردن: 5 دقیقه حرکات کششی سبک و استاتیک

روز 3

گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک
تمرین: 30 ثانیه با سرعت متوسط پرش کنید، 20 ثانیه استراحت کنید، 10 دقیقه تکرار کنید.
خنک کردن: 5 دقیقه حرکات کششی سبک و استاتی

روز 4

گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک
تمرین: 30 ثانیه با سرعت متوسط پرش کنید، 20 ثانیه استراحت کنید، 10 دقیقه تکرار کنید.
خنک کردن: 5 دقیقه حرکات کششی سبک و استاتیک

روز 5

گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک
تمرین: 40 ثانیه با سرعت متوسط پرش کنید، 20 ثانیه استراحت کنید، 10 دقیقه تکرار کنید.
خنک کردن: 5 دقیقه حرکات کششی سبک و استاتیک

روز 6

گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک
تمرین: 30 ثانیه با سرعت سریع پرش کنید، 30 ثانیه استراحت کنید، 10 دقیقه تکرار کنید.
خنک کردن: 5 دقیقه حرکات کششی سبک و استاتیک

روز 7

گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک
تمرین: 30 ثانیه با سرعت سریع پرش کنید، 30 ثانیه استراحت کنید، 10 دقیقه تکرار کنید.
خنک کردن: 5 دقیقه حرکات کششی سبک و استاتیک

برای اینکه از پرش برای کاهش وزن حداکثر بهره را ببرید، حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید، سپس بدن خود را خنک کنید و از فرم مناسب در طول تمرین استفاده کنید. با فواصل کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید تا با تمرین راحت‌تر شوید.

طناب‌زدن برای چه کسانی ممنوع است؟

بعد از گفتن فواید طناب‌ زدن و طناب زدن برای لاغری باید بگوییم برای کسانی‌که اضافه وزن زیادی دارند، احتمال آسیب مفاصل زانو و کمر با پرش‌های زیاد طناب را دارد. اگر بدن شما به‌قدر کافی قوی نیست، نباید طناب‌زدن برای لاغری را در زمان طولانی انجام دهید.

همچنین درصورتی‌که سابقه افتادگی و شل‌شدگی رحم و یا مشکلات داخلی در خانمی وجود دارد، بهتر است پیش از طناب‌زنی (یا هر ورزش دیگری) با پزشک متخصص خود مشورت کند.طناب‌زدن برای بانویی که باردار است یا به‌تازگی زایمان کرده، اصلا توصیه نمی‌شود. در نهایت کسانی‌که مشکل نرمی استخوان، فتق دیسک کمر، مشکلات زانو و پوکی استخوان دارند باید از این ورزش بپرهیزند.

امروز با ما تماس بگیرید

ما می دانیم که این کمی مشکل است که کدام برنامه غذایی برای شما مفید است و کدام نه، ممکن است پیچیده و گیج کننده باشد، از این رو باید با یک متخصص  تعذیه و آسیب شناسی مشورت کنید. بنابراین، اگر به دنبال یک برنامه غذایی  تمرینی و سفارشی یا هر برنامه غذایی هستید، همین امروز با ما تماس بگیرید و ما به شما کمک می کنیم تا تصمیمات سال جدید خود را انجام دهید.

وجود برنامه های رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه آقای دکتر محمدرضا خواجوئیی به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید و تاعید بدنی خوش فرم داشته باشید.

  داخل پیام رسان های واتساپ یا تلگرام پیغام بگذارید   09129347648    

سالم بخورید، سالم زندگی کنید. از یک زندگی شاد طولانی لذت ببرید.

سخن آخر

طناب زدن یک تمرین سریع، مقرون به صرفه و موثر است. این می تواند آمادگی قلبی تنفسی شما را افزایش دهد، استخوان ها و ماهیچه های قوی تری بسازد و تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد. همچنین مقدار قابل توجهی از کالری را در مدت زمان کوتاهی می سوزاند، که می تواند به شما کمک کند تا به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن دست یابید.

اگر به دنبال این هستید که همه چیز را با هم ترکیب کنید و یک تمرین خوب داشته باشید، تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب و شروع به پریدن است.

منبع

منبع