لاغری با رژیم فستینگ(کاهش وزن به روش روزه) در سال 1402

انواع لاغری با رژیم فستینگ

بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که چه بخورید، اما روزه‌داری متناوب به زمانی بستگی دارد که شما می‌خورید.با روزه داری متناوب، شما فقط در یک زمان خاص غذا می خورید. تحقیقات نشان می‌دهد روزه گرفتن برای تعداد معینی از ساعت‌ها در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در چند روز در هفته ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.

مارک ماتسون، عصب شناس جانز هاپکینز، روزه متناوب را به مدت 25 سال مطالعه کرده است. او می گوید بدن ما طوری تکامل یافته است که می تواند ساعت ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند.

در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان ها کشاورزی را بیاموزند، آنها شکارچیان و جمع آور کنندگانی بودند که برای زنده ماندن و رشد برای دوره های طولانی بدون غذا خوردن تکامل یافتند. آنها مجبور بودند، برای شکار و جمع آوری آجیل و انواع توت ها زمان و انرژی زیادی صرف کنند.

کارشناسان خاطرنشان می کنند که حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم آسان تر بود. هیچ رایانه ای وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی ساعت 11 شب خاموش می شد. مردم به دلیل رفتن به رختخواب غذا خوردن را متوقف میکردند. افراد بیشتر در بیرون کار و بازی می کردند و به طور کلی ورزش بیشتری داشتند.

با اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی‌های 24 ساعته، بسیاری از بزرگسالان و کودکان ساعت‌های بیشتری بیدار می‌مانند تا تلویزیون تماشا کنند. در رسانه‌های اجتماعی حرکت کنند، بازی کنند و چت آنلاین کنند. این می تواند به معنای نشستن و خوردن میان وعده در تمام روز و بیشتر شب باشد.

کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.

لینک مفید:رژیم کتوژنیک

برنامه های لاغری با رژیم فستینگ

1. 12 ساعت در روز ناشتا باشید

قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه 12 ساعته ناشتا تصمیم بگیرد و به آن پایبند باشد.به گفته برخی از محققان، روزه گرفتن به مدت 10 تا 16 ساعت می تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند که کتون ها را در جریان خون آزاد می کند. این باید کاهش وزن را تشویق کند.

این نوع برنامه روزه داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. این به این دلیل است که پنجره روزه‌داری نسبتاً کوچک است، بیشتر روزه‌داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری مصرف کند.

ساده ترین راه برای انجام روزه 12 ساعته این است که دوره خواب را در پنجره روزه قرار دهید.

برای مثال، یک فرد می تواند بین ساعت 7 بعد از ظهر روزه بگیرد. باید شام خود را قبل از ساعت 7 بعد از ظهر تمام کنند. و تا ساعت 7 صبح صبر کند تا صبحانه بخورد اما در این بین مدت زیادی خوابیده است و این رژیم فستینگ مناسب مبتدیان است.

2. 16 ساعت روزه گرفتن

شما می توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید، که غذا خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در روز محدود می کند. به عنوان مثال، ممکن است روزه 16/8 را امتحان کنید: هشت ساعت غذا خوردن و 16 ساعت ناشتا.

3. 2 روز در هفته روزه بگیرید.

یکی دیگر از برنامه‌های روزه‌داری متناوب، معروف به رویکرد 5/2 ، شامل خوردن منظم پنج روز در هفته است و برای دو روز دیگر، خود را به یک وعده غذایی 500-600 کالری محدود کنید. به عنوان مثال اگر انتخاب کنید که در هر روز هفته به جز دوشنبه ها و پنجشنبه ها به طور معمول غذا بخورید، که روزهای یک وعده غذایی شما خواهد بود.

دوره‌های طولانی‌تر بدون غذا، مانند دوره‌های ناشتا ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.

تحقیقات متسون نشان می دهد که دو تا چهار هفته طول می کشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند. ممکن است در حالی که به روال جدید عادت می کنید احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید. اما، او مشاهده می کند، افراد تحقیقی که دوره سازگاری را پشت سر می گذارند، تمایل دارند به برنامه پایبند باشند، زیرا متوجه می شوند که احساس بهتری دارند.

لینک مفید:حرکت اسکات پا با هالتر روی پشت

لاغری با رژیم فستینگ چگونه عمل میکند

چندین روش مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای خوردن و روزه گرفتن است. به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید فقط در طول یک دوره هشت ساعته در روز غذا بخورید و بقیه را ناشتا باشید. یا ممکن است دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی در روز بخورید. برنامه های مختلف روزه داری متناوب وجود دارد.

 بدن پس از ساعت ها بدون غذا، ذخایر قند خود را تمام می کند و شروع به سوزاندن چربی می کند. و از این به عنوان تغییر متابولیک یاد میشود.

متسون می‌گوید: روزه‌داری متناوب با الگوی معمول غذا خوردن برای آدمها که در تمام ساعات بیداری غذا می‌خورند، در تضاد است.اگر کسی سه وعده غذایی در روز به همراه میان وعده می خورد و ورزش نمی کند، پس هر بار که غذا می خورند، با کالری مصرف می کنند و ذخایر چربی خود را نمی سوزانند.

روزه متناوب با طولانی شدن دوره زمانی که بدن شما از طریق کالری مصرف شده در آخرین وعده غذایی شما سوزانده و شروع به سوزاندن چربی می کند، عمل می کند.

نکاتی برای حفظ لاغری با رژیم فستینگ

نکات زیر ممکن است به افراد کمک کند در مسیر خود باقی بمانند و مزایای روزه متناوب را به حداکثر برسانند:

• هیدراته ماندن در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند دمنوش های گیاهی بنوشید. این می تواند به شما کمک کند که الکترولیت، سدیم و کلرید پتاسیم کافی دریافت کنید.
• پرهیز از فکر کردن به غذا برای پرهیز از فکر کردن به غذا، در روزهای روزه‌داری، موارد زیادی را برنامه‌ریزی کنید که حواس‌تان را پرت می‌کنند، مانند رسیدگی به کارهای اداری یا رفتن به تماشای فیلم.
• استراحت و آرامش. از انجام فعالیت های شدید در روزهای روزه داری اجتناب کنید، اگرچه ورزش های سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.
• خوردن غذاهای با حجم بالا. غذاهای سیر کننده و در عین حال کم کالری را انتخاب کنید، که شامل ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه می شود.
• افزایش طعم بدون کالری. وعده های غذایی را با سیر، سبزی، ادویه جات ترشی جات یا سرکه مزه دار کنید. این غذاها بسیار کم کالری هستند و در عین حال سرشار از طعم هستند که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.

انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره ناشتا. خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می کند.

لینک مفید:30 تا از روش های لاغری طبیعی

در لاغری با رژیم فستینگ چه بخوریم

در مواقعی که غذا نمی خورید، مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است.

در طول دوره های غذا خوردن، عادی غذا خوردن به معنای پرخوری نیست . تحقیقات نشان می‌دهد که اگر زمان تغذیه خود را با غذاهای ناسالم پرکالری، غذاهای سرخ‌شده و خوراکی‌های بزرگ ببندید، احتمالاً وزن کم نمی‌کنید یا سالم‌تر می‌شوید.

اما چیزی که برخی از کارشناسان در مورد روزه متناوب یا رژیم فستینگ دوست دارند این است که به شما امکان می دهد طیف وسیعی از غذاهای مختلف را مصرف کنیدو از آن لذت ببرید. به اشتراک گذاشتن غذای خوب و مغذی با دیگران و لذت بردن از تجربه زمان صرف غذا، رضایت شما را افزایش می دهد و از سلامتی حمایت می کند.

• بیشتر اوقات از غذاهای کم‌فرآوری شده استفاده کنید.
• تعادل پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های هوشمند و چربی‌های سالم را رعایت کنید.
• غذاهای خوش‌طعم و لذیذ با کالری نه چندان زیاد بپزید تا از آن‌ها لذت ببرید.
• وعده‌های غذایی خود را به آرامی و با هوشیاری بخورید تا زمانی که سیر شوید.

• سینه مرغ
• ماست یونانی ساده
• لوبیا
• نخود و عدس
• ماهی و صدف
• توفو و تمپه

• سیب
• زردآلو
• بلوبری
• تمشک
• گیلاس
• هلو
• گلابی
• آلو
• پرتقال
• هندوانه

فواید لاغری با رژیم فستینگ

یکی از مطالعات متسون که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، اطلاعاتی را در مورد طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با این رژیم فستینگ نشان داد. شامل عمر طولانی تر، بدن لاغرتر و ذهن تیزتر است.

او می‌گوید: «در طول روزه‌داری متناوب چیزهای زیادی اتفاق می‌افتد که می‌تواند از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت کند.»

در اینجا برخی از فواید روزه متناوب که تحقیقات تاکنون نشان داده است آورده شده است:

• تفکر و حافظه:مطالعات نشان داده است که روزه داری متناوب حافظه فعال را در حیوانات و حافظه کلامی را در انسان بالغ تقویت می کند.
• سلامت قلب: روزه داری متناوب باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین سایر اندازه گیری های مربوط به قلب شد.
• عملکرد فیزیکی: مردان جوانی که به مدت 16 ساعت ناشتا بودند، کاهش چربی را با حفظ توده عضلانی نشان دادند. موش هایی که در روزهای متناوب تغذیه شدند، استقامت بهتری در دویدن نشان دادند.
• دیابت نوع 2 و چاقی:در مطالعات حیوانی، روزه داری متناوب از چاقی جلوگیری کرد. و در شش مطالعه کوتاه، انسانهای بالغ چاق از طریق روزه داری متناوب وزن کم کردند. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است سود ببرند.

اکثر تحقیقات موجود نشان می دهد که روزه متناوب می تواند به افراد کمک کند وزن بدن خود را کاهش دهند و سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین را کاهش دهند و در عین حال مقاومت به انسولین، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح آدیپونکتین را کاهش دهند. برخی از مطالعات نشان داده اند که برخی از بیمارانی که روزه متناوب را با نظارت پزشکان خود تمرین می کنند، می توانند نیاز خود به انسولین درمانی را برطرف کنند.

لینک مفید:افزایش سایز سینه برای زنان (راه های بزرگ کردن سینه برای بانوان) در 1402

با رژیم فستینگ چقدر لاغر میشویم

میزان وزنی که می توانید با رژیم روزه دار کم کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله وزن اولیه، کالری دریافتی و نوع رژیم فستینگ که دنبال می کنید. به طور کلی، شما می توانید انتظار داشته باشید که بین 1 تا 2 پوند در هفته با رژیم ناشتا کم کنید.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که کاهش وزن تنها مزیت رژیم فستینگ نیست. مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب همچنین می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.

لینک مفید:لاغری با دانه چیا (طریقه مصرف و خواص دانه چیا برای زنان و مردان در 1402)

رژیم فستینگ رایگان

نمونه رژیم فستینگ

در روزهای رژیم فستینگ ، توصیه می شود که از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید که به سیر نگه داشتن شما کمک می کند. در اینجا مثالی از این است که یک روز روزه می تواند شبیه باشد:

لطفاً توجه داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، مهم است که با دکتر مهدی سلیمی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.

عوارض لاغری با رژیم فستینگ

برخی از افراد برای کنترل وزن روزه‌های متناوب را امتحان می‌کنند و برخی دیگر از این روش برای درمان بیماری‌های مزمن مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده می‌کنند. اما روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست.

قبل از اینکه روزه متناوب (یا هر رژیم غذایی) را امتحان کنید، ابتدا باید با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید.

برخی از افراد باید از تلاش برای روزه متناوب خودداری کنند:

• کودکان و نوجوانان زیر 18 سال.
• زنان باردار یا شیرده.
• افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که انسولین مصرف می کنند. در حالی که تعداد فزاینده‌ای از کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بی‌خطر است، هیچ مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع I انجام نشده است. متسون توضیح می‌دهد:از آنجایی که مبتلایان به دیابت نوع I انسولین مصرف می‌کنند، این نگرانی وجود دارد که الگوی غذا خوردن متناوب ناشتا ممکن است منجر به سطوح ناایمن هیپوگلیسمی در طول دوره روزه‌داری شود.
• کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.
• استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند
• افرادی که در سن رشد هستند

اما افرادی که در این دسته بندی نیستند و می توانند روزه متناوب را با خیال راحت انجام دهند، می توانند رژیم را به طور نامحدود ادامه دهند. این می تواند یک تغییر در سبک زندگی باشدو با فواید.

• ضعف و بی‌حالی

• سردرد داشتن سردرد و سرگیجه

• یبوست