ریزه خواری چیست| جلوگیری از ریزه خواری در رژیم درسال 1402

ریزه خواری چیست؟آیا وسوسه خوردن یا ریزه خواری یا میان وعده بین وعده های غذایی برنامه کالری و کاهش وزن شما را تهدید می کند؟ یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن و تجمع چربی‌ها در نواحی مختلف بدن ریزه‌خواری است. افرادی که ریزه خواری می‌کنند توجه به این نکته مهم است که هیچ چیز ذاتاً بدی در مورد میان وعده وجود ندارد. میان وعده ها می توانند فرصتی عالی برای افزودن مواد مغذی مهم به رژیم غذایی شما باشند و می توانند انرژی شما را در طول روز بهبود بخشند.

ریزه خواری چیست

ریزه خواری یعنی مصرف بی رویه و پراکنده انواع مواد غذایی در روز. یعنی افراد به جای خوردن وعده های غذایی اصلی بیشتر تنقلات و شیرینی، نوشیدنی های شیرین و میوه … مصرف می کنند.

احساس ضعف و گرسنگی مداوم افراد ریزه خوار را درگیر می کند. اما باید بدانید که ریزه خواری عوارض و خطرات بسیار زیادی دارد و اثرات آن در طولانی مدت روی سلامت شخص ریزه خوار تاثیر می‌گذارد. ریزه خواری باعث چاقی می‌شود و اکثر کسانی که ریزه خوار هستند، در پی راهی برای ترک این عادت و کاهش وزن اضافی خود خواهند بود.

لینک مفید:رژیم لاغری و ضعف اعصاب

جلوگیری از ریزه خواری در رژیم

برای جلوگیری از ریزه خواری به نکات زیر توجه کنید:

1.) برای خود یک لیوان آب بریزید.

گرسنگی به راحتی با تشنگی اشتباه گرفته می شود. اگر می‌خواهید بین وعده‌های غذایی ریزه خواری کنید به جای آن یک لیوان آب بنوشید. ممکن است متوجه شوید که ولع شما فروکش می کند و باعث میشود ریزه خواری را کنار بگذارید.

2.) پروتئین بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. غذاهای غنی از پروتئین مانند سینه بوقلمون یا مرغ، پنیر یا کره بادام زمینی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. فیبر نیز برای سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی مفید است و باعث میشود ریزه خواری را کنار بگذارید.

3.) به دنبال الگوهای میان وعده باشید.

به این فکر کنید که چه زمانی و چرا بین وعده های غذایی میان وعده می خورید. آیا زمان خاصی از روز (مثلاً زمانی که قبل از خواب در حال تماشای تلویزیون هستید) وجود دارد که در آن مستعد به دنبال چیپس یابیسکوییت باشید؟

آیا وقتی در مورد رسیدن به یک روز بزرگ استرس دارید، میان وعده می خورید؟ شناسایی هر گونه الگو اولین قدم برای غلبه بر آنهاست. و باعث میشود ریزه خواری را کنار بگذارید.

4.) خود را مشغول نگه دارید.

اگر به خاطر حوصله‌تان ریزه خواری می‌کنید، چیز دیگری پیدا کنید تا وقتتان را اشغال کند. مشغول نگه داشتن دست ها مفید است. خانه خود را تمیز  کنید، تلفن بزنید، به ایمیل ها پاسخ دهید، در دفترچه خود یادداشت هایی کنید یا ناخن های خود را رنگ کنید که باعث میشود ریزه خواری را کنار بگذارید.

5.) از نگه داشتن تنقلات در خانه خودداری کنید.

خیلی ساده به نظر می رسد، اما موثر است! از خرید تنقلات یا غذاهای ناسالم در فروشگاه مواد غذایی خودداری کنید. اگر آن را در خانه ندارید، وقتی هوس شدید آن را دارید و  نمی توانید به آن دست پیدا کنید  باعث میشود با ریزه خواری خود کنار بیایید.

6.) بیشتر بخوابید.

نداشتن خواب کافی می تواند باعث شود بدن شما به دنبال منابع انرژی اضافی برای جبران باشد. ریزه خواری های قندی یا نشاسته ای به ویژه زمانی که خسته هستید جذاب هستند. سعی کنید بیشتر بخوابید تا ببینید آیا تنقلات شما فروکش می کند یا خیر؟

7.) وعده های غذایی خود را با متخصص تغذیه ارزیابی کنید.

ممکن است در وعده صبحانه، ناهار یا شام به اندازه کافی وعده های غذایی نمی خورید که شما را سیر نگه دارد. متخصص تغذیه شما ممکن است تغییرات کوچکی را برای کمک به رفع هوس در بین وعده های غذایی پیشنهاد کند که باعث شود ریزه خواری را کنار بگذارید.

لینک مفید:ترتیب لاغری اعضای بدن

چه عواملی باعث ریزه خواری می شوند؟

 حذف صبحانه

بسیاری از مردم صبحانه را به عنوان راهی برای کاهش کالری و کاهش وزن حذف می کنند، با این حال مطالعات در واقع نشان می دهد که نخوردن صبحانه با خوردن کالری، چربی و قند بیشتر در ناهار، شام و میان وعده ها مرتبط است.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند نسبت به افرادی که صبحانه می‌خورند (حتی کسانی که دیابت ندارند)، قند خون بالاتری بعد از ناهار دارند.افزایش ناگهانی قند خون شما می تواند هوس قند و کربوهیدرات را افزایش دهد، که ممکن است در میان وعده های زیاد نقش داشته باشد.

در حالی که خوردن غذاهای پرکالری، پرچرب یا قند زیاد ایرادی ندارد، خوردن مکرر آنها می‌تواند باعث ایجاد احساس ناخوشایندی، مبارزه با سطوح انرژی یا احساس عدم کنترل در مورد غذاها شود.

در وعده های غذایی به اندازه کافی غذا نمی خورید.

فرهنگ رژیم غذایی به ما می گوید که برای سالم بودن، باید کمتر غذا بخوریم یا تا حد امکان کم بخوریم. حتی اگر رژیم ندارید، ممکن است متوجه شوید که فقط تا زمانی که دیگر گرسنه نشوید به جای غذا خوردن تا زمانی که سیر شوید، غذا می‌خورید.

برخی افراد استفاده از مقیاس گرسنگی از صفر تا ده را مفید می دانند، که صفر آن سرگیجه / حالت تهوع / تشنج، پنج حالت خنثی و ده بیماری جسمی ناشی از سیری بیش از حد است. در چنین مقیاسی، شما در حالت ایده آل چیزی می خورید که در حدود سه سالگی هستید و از خوردن حدود هفت سالگی خودداری می کنید.

برخی از علائم فیزیکی سیری عبارتند از:

• احساس فشار در شکم
• طعم غذا به اندازه زمانی که برای اولین بار شروع به خوردن کردید جذاب نیستند.
• دیگر احساس گرسنگی (مانند غرغر معده، کم انرژی، لرزش، سردرد و مشکل در تمرکز) را احساس نمی کنید.

این به معنای محدود کردن مصرف شما نیست، بلکه به عنوان راهی برای گوش دادن به نشانه های بدن شما عمل می کند تا بتوانید سوخت مورد نیاز بدن را در طول روز تامین کنید.

لینک مفید:درمان ترک های پوستی ناشی از چاقی|رفع ترک پوستی

شما وعده های غذایی متعادل نمی خورید

حتی اگر به اندازه کافی غذا می خورید، ممکن است متوجه شوید که اگر وعده های غذایی شما از نظر تغذیه متعادل نباشد، در طول روز به سراغ میان وعده های زیادی می روید.

فرهنگ رژیم غذایی اغلب به ما می گوید که درشت مغذی های خاصی مانند کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود کنیم. با این حال، اگر وعده های غذایی ما حاوی تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی نباشد، ما را برای مدت طولانی راضی نگه نمی دارد.

به عنوان مثال، شاید برای ناهار، یک سالاد حاوی سبزیجات و مرغ کبابی خورده باشید. شما سعی کرده اید از کربوهیدرات و چربی اضافه اجتناب کنید زیرا شنیده اید که می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، متوجه می‌شوید که تمام بعدازظهر را در حال خوردن میان وعده هستید.

این نشانه آن است که وعده غذایی شما متعادل نبوده است (یا در این مورد کالری کافی نیز دریافت کرده است!). با افزودن مقداری کربوهیدرات و چربی به وعده غذایی، احساس سیری و سیری بیشتری برای مدت طولانی‌تری خواهید داشت.

وعده های غذایی شما سیر کننده نیست

یکی از بزرگ‌ترین نشانه‌هایی که نشان می‌دهد وعده غذایی یا میان‌وعده‌تان رضایت‌بخش نبود این است که از نظر بدنی سیر هستید اما همچنان به دنبال غذا هستید، معمولاً به شکل میان‌وعده‌های شیرین یا شور.

فرهنگ رژیم غذایی می تواند تضعیف جدی در تجربه غذا خوردن ایجاد کند و منجر به کاهش رضایت از خوردن شود. این می تواند منجر به چرا در طول روز در تلاش برای ارضای خود شود.

شما از میان وعده برای برآوردن یک نیاز عاطفی برآورده نشده استفاده می کنید.

خوردن احساسی هیچ اشکالی ندارد (کاملاً طبیعی است و تقریباً همه این کار را انجام می‌دهند)، اما اگر غذا خوردن تنها ابزار شما برای مقابله با احساسات  باشد دشوار است، می‌تواند نشانه‌ای باشد که باید ابزارهای مقابله‌ای جدید ایجاد کنید.

میان وعده های شما خیلی کم هستند یا به خوبی متعادل نیستند.

همانطور که نخوردن کافی یا متعادل نکردن وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به چرا در طول روز شود، خوردن میان‌وعده‌هایی که سوخت کافی یا تعادل مواد مغذی را تامین نمی‌کنند، می‌توانند میان‌وعده را افزایش دهند.

فرهنگ رژیم غذایی اغلب به ما می‌گوید که میان وعده‌های ما باید کوچک باشند (به بسته‌های میان وعده ۱۰۰ کالری فکر کنید)، اما این ممکن است برای سیر کردن در بین وعده‌های غذایی کافی نباشد. اگر متوجه شدید که اغلب در طول روز میان وعده می خورید، ممکن است لازم باشد میان وعده های برنامه ریزی شده خود را بزرگتر کنید.

بی حوصلگی

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل ریزه‌خواری، بی‌حوصلگی یا بیکاری است. زمانی که برنامه‌ای برای انجام فعالیت‌های روزمره نداشته باشید، احساس بی‌حوصلگی می‌کنید یا به صورت مداوم بیکار هستید. در این حالت تنها راه برای سرگرم شدن، خوردن تنقلات و میان وعده‌های نامناسب است. بسیاری از افراد، هر چند ساعت یکبار انواع شیرینی یا تنقلات شور مصرف می‌کنند که آسیب بسیار زیادی به سلامت بدن وارد می‌کند.

کم خونی و کمبود ویتامین در بدن

از دیگر دلایل ریزه‌خواری، کم خونی و کمبود ویتامین در بدن است. این دو عامل، به صورت مستقیم بر احساس گرسنگی و خستگی تاثیرگذار هستند. کم خونی، باعث ایجاد احساس ضعف و بی‌حالی می‌شود؛ در نتیجه، شخص تمایلی برای انجام کارهای روزمره نخواهد داشت. کمبود ویتامین‌ها نیز بر متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارند و احساس گرسنگی را تشدید می‌کنند.

لینک مفید:افتادگی پوست بعد از لاغری | دلایل و نحوه رفع آن

چگونه می توان ریزه خواری را ترک کرد

اکنون که متوجه شدید چرا  خوردن تنقلات زیاد اتفاق می‌افتد، زمان آن فرا رسیده است که یاد بگیرید چگونه از ریزه خواری خودداری کنید. به یاد داشته باشید، خوردن میان وعده سالم اشکالی ندارد. چند نکته برای ترک ریزه خواری در این مقاله آورده شده است:

در فواصل منظم غذا بخورید

بدن شما هر روز به مقدار مشخصی انرژی (کالری) برای عملکرد و رشد نیاز دارد. اگر وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید، ممکن است مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نکنید، که منجر به هوس خوردن در اواخر روز می‌شود.

در حالی که نیازی نیست هر روز در یک زمان معین غذا بخورید، یک قانون خوب این است که سعی کنید هر سه تا چهار ساعت یک بار چیزی بخورید. اگر وقت صرف غذا نیست، سعی کنید یک میان وعده برنامه ریزی شده برای شما تا زمانی که وقت غذا فرا می رسد، اضافه کنید.

 وعده های غذاییتان حاوی پروتئین، کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی باشد

همانطور که بدن شما روزانه به مقدار مشخصی انرژی (کالری) نیاز دارد، به تعادل پروتئین، کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی نیز نیاز دارد. اگر یکی از این درشت مغذی‌ها را در وعده غذایی از دست بدهید (مثلاً اگر کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنید)، ممکن است بین وعده‌های غذایی به سراغ چند میان‌وعده بروید.

سعی کنید تعادلی از پروتئین، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید که هر آنچه را که بدنتان برای سیری و انرژی لازم دارد را در اختیار شما قرار می‌دهید.

باید میان وعده های شما متعادل باشند

متعادل کردن میان‌وعده‌ها به اندازه متعادل کردن وعده‌های غذایی‌تان مهم است، و بهترین کار این است که در هنگام تهیه میان‌وعده‌تان حداقل دو مورد از سه درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را در نظر بگیرید.

در اینجا چند نکته برای ایجاد میان وعده های سیر کننده تر و رضایت بخش تر وجود دارد:

• سبزیجات خام مصرف کنید.
• میوه را با ماست یا آجیل بخورید.
• یک قاشق کره بادام زمینی را به اسموتی میوه خود اضافه کنید.

ابزارهایی برای مدیریت استرس و مقابله با احساسات بسازید

استرس برای همه اتفاق می افتد و در حالی که غذا خوردن می تواند یکی از راه های مقابله باشد، مهم است که یاد بگیرید چگونه استرس یا سایر احساسات را بدون روی آوردن به غذا مدیریت کنید.

در اینجا برخی از ابزارهای مقابله ای وجود دارد که شامل غذا خوردن نمی شود:

رفتن برای پیاده روی
کتاب خواندن
گوش دادن به موسیقی
دوش گرفتن
تماس گرفتن با یک دوست
نوشیدن یک فنجان چای
مدیتیشن
نفس عمیق
روزنامه نگاری
رنگ آمیزی
بافتنی یا قلاب بافی

هنگامی که نیاز عاطفی برآورده نشده را شناسایی کردید، می توانید ابزار مقابله ای را انتخاب کنید که به رفع آن نیاز کمک کند.

لینک مفید:لاغری و ریزش مو|علت و درمان ریزش مو در رژیم لاغری

عوارض  ریزه خواری

در اینجا چند نکته از عوارض ریزه خواری را آورده ایم:

ابتلا به افسردگی

به طور کلی، ریزه خواری یکی از عادات نامناسب غذایی است که منجر به بروز مشکلاتی مثل افسردگی می‌شود. بسیاری از افراد برای فرار از استرس یا مشکلات ذهنی، به ریزه خواری روی می‌آورند. اگر برای مدت طولانی این عادت را تکرار کنید، به مرور زمان افزایش وزن چشمگیری خواهید داشت. همین مسئله باعث افسردگی و دوری از اجتماع می‌شود. اضافه وزن، تاثیر بسیار زیادی بر فرم صورت و اندام‌های بدن دارد. در نتیجه، شخص اعتماد به نفس خود را از دست خواهد داد.

ابتلا دیابت نوع ۲

ریزه خواری، خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. خوراکی‌ها و مواد غذایی نامناسبی که در ریزه خواری مصرف می‌شوند، به صورت روزانه مقدار زیادی کالری وارد بدن شما می‌کنند. این میزان کالری، به صورت چربی احشایی و چربی زیر پوستی در نواحی مختلف بدن تجمع پیدا می‌کند. هر چقدر میزان تجمع چربی‌ها بیشتر باشد، خطر بروز بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲ بیشتر خواهد شد. زیرا در این حالت، مقدار زیادی گلوکز وارد خون می‌شود.

پوسیدگی دندان‌ ها

از دیگر عوارض ریزه‌خواری، پوسیدگی دندان‌ها است. به طور کلی بهتر است بعد از هر وعده غذایی اصلی، مسواک بزنید. مسواک زدن از تجمع باکتری‌ها و مواد آلوده در اطراف مینای دندان جلوگیری می‌کند. در نتیجه، خطر پوسیدگی دندان‌ها کاهش پیدا خواهد کرد.

افرادی که ریزه خواری می‌کنند، فرصتی برای مسواک زدن ندارند. با توجه به اینکه هنگام ریزه‌خواری خوراکی‌های نامناسب مثل پفک، چیپس، شکلات، آبنبات و مواردی مثل این مصرف می‌شوند، احتمال پوسیدگی دندان‌ها افزایش می‌یابد. این مواد غذایی نامناسب، در اطراف مینای دندان تجمع پیدا می‌کنند. به مرور زمان، باکتری‌ها جذب این ناحیه شده و باعث پوسیدگی دندان خواهند شد.

بروز مشکلات گوارشی

ریزه خواری باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود. زمانی که فاصله بین وعده‌های غذایی کاهش یابد، حجم معده بیشتر خواهد شد. همین مسئله باعث بروز درد و ناراحتی در ناحیه معده می‌شود. مواد غذایی که در ریزه‌خواری مصرف می‌شوند، ارزش غذایی چندانی ندارند و شامل مقدار زیادی نمک و قند هستند. دستگاه گوارش برای بهبود فعالیت خود، به مواد مغذی مثل فیبر نیاز دارد. با توجه به اینکه فیبر کافی وارد دستگاه گوارش نمی‌شود، احتمال بروز بیماری‌های گوارشی بیشتر خواهد شد.

لینک مفید:غذاهای کم کالری سیر کننده

چگونه از ریزه خواری در شب خودداری کنیم

بسیاری از نکاتی که به شما کمک می‌کند از ریزه خواری در شب خودداری کنید، همان نکاتی است که می‌تواند به شما کمک کند تا به طور کلی از خوردن ریزه خواری خودداری کنید. اما وقتی یاد می‌گیرید چگونه از خوردن ریزه خواری در شب خودداری کنید، باید چند نکته را در نظر بگیرید.

در طول روز به اندازه کافی بخورید

اگر در طول روز به اندازه کافی غذا نخورید، ممکن است بعد از شام به آشپزخانه حمله کنید. اگر این مورد برای شما صادق است، مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذایی در روز دریافت می کنید. مطمئن شوید که در این وعده های غذایی منبع پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارید.

اگر بعد از سه وعده غذایی بعد از شام همچنان درگیر خوردن میان وعده هستید، سعی کنید یک تا سه میان وعده برنامه ریزی شده در طول روز اضافه کنید تا مطمئن شوید بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

کنجکاو شوید که آیا خوردن میان وعده در شب یک عادت است یا خیر

برای بسیاری از افراد، استراحت در مقابل تلویزیون با پاکت کیسه چیپس یا یک کاسه بستنی یک عادت است. در حالی که خوردن میان وعده در شب می تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد، مهم است که دلایل خود را برای میان وعده در شب در نظر بگیرید.

دفعه بعد که متوجه شدید در شب در حال خوردن میان وعده هستید، از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا صرفاً از روی عادت میان وعده می خورید. اگر این یک عادت است و گرسنگی نیست، سعی کنید عادت را با چیز دیگری جایگزین کنید (مانند کشش هنگام تماشای تلویزیون).

امروز با ما تماس بگیرید

ما می دانیم که این کمی مشکل است که کدام برنامه غذایی برای شما مفید است و کدام نه، ممکن است پیچیده و گیج کننده باشد، از این رو باید با یک متخصص  تعذیه و آسیب شناسی مشورت کنید. بنابراین، اگر به دنبال یک برنامه غذایی  تمرینی و سفارشی یا هر برنامه غذایی هستید، همین امروز با ما تماس بگیرید و ما به شما کمک می کنیم تا تصمیمات سال جدید خود را انجام دهید.

وجود برنامه های رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه آقای دکتر محمدرضا خواجوئیی به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید و تاعید بدنی خوش فرم داشته باشید.

  داخل پیام رسان های واتساپ یا تلگرام پیغام بگذارید   09129347648    

سالم بخورید، سالم زندگی کنید. از یک زندگی شاد طولانی لذت ببرید.

سخن آخر

هیچ چیز بدی در مورد میان وعده وجود ندارد، و داشتن میان وعده های منظم و برنامه ریزی شده در طول روز می تواند راهی عالی برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز شما باشد. اما اگر چرا در طول روز باعث ایجاد احساس ناراحتی در شما می شود یا با اهداف سلامتی شما تداخل دارد، نکات فوق می تواند به شما در درک نحوه ترک میان وعده کمک کند.

منبع

منبع