مکمل فیبر چیست درسال1402

مکمل فیبرچیست ؟ مکمل فیبر برای بدن مفید است و به عملکرد خوب روده کمک و از یبوست جلوگیری می کند. فیبر می تواند به کاهش کلسترول و  احساس سیری و کنترل پرخوری کمک کند.

مکمل فیبر چیست

فیبر اغلب به عنوان یک درمان توصیه می شود. علاوه بر مدیریت ناراحتی گوارشی، فیبر می تواند مزایای سلامتی بسیاری نیز داشته باشد. ابتدا روی دریافت فیبر کافی از غذا تمرکز کنید، یک مکمل فیبر می‌تواند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کندو انواع خاصی از مکمل‌های فیبر (یا فیبرهای کاربردی) می‌توانند مشکلات شما را حل کنند.

 دریافت فیبر کافی از منابع غذایی ممکن است به دلایل زیادی دشوار باشد از جمله مشکل در برنامه ریزی وعده های غذایی، ترجیحات طعم، محدودیت های غذایی و دسترسی محدود به غذاهای کامل.مکمل‌های فیبر به اشکال مختلفی موجود است که می‌تواند به افرادی که می‌خواهند در صورت عدم مصرف یا دریافت کافی از غذا، مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهند، کمک کند.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، افراد از مکمل های فیبر برای موارد زیر استفاده می کنند:

• جلوگیری از یبوست
• کاهش کلسترول وزن را مدیریت میکند
• سطح گلوکز خون را متعادل میکند
• جلوگیری از دیورتیکولیت

فیبر نام کلی کربوهیدرات های خاصی است .معمولاً قسمت هایی از سبزیجات، گیاهان و غلات است که بدن نمی تواند به طور کامل آنها را هضم کند. در حالی که فیبر مانند مواد مغذی تجزیه و جذب نمی شود، هنوز نقش کلیدی در سلامتی دارد.

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: فیبر محلول (که در آب حل می شود) و فیبر نامحلول (که حل نمی شود) هستند. ترکیب آنها، فیبر کل نامیده می شود.

فیبر محلول ، آب موجود در غذای شما را جذب می کند و به ماده ای ژل مانند تبدیل می شود و هضم را کند می کند. این میزان جذب آب در روده شما را محدود می کند که به نوبه خود به کاهش کلسترول از طرق مختلف کمک می کند.

همچنین ممکن است قند خون را تنظیم کند و حتی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر محلول با کاهش فشار خون مرتبط است، که ممکن است منجر به کاهش خطر قلبی عروقی شود.

شما می توانید فیبر محلول را در غذاهایی مانند:

• بلغور جو دوسر
• دانه کتان
• جو
• نخود خشک
• پرتقال ها
• سیب
• هویج
• لوبیا

فیبر نامحلول، آب را جذب نمی کند و مدفوع شما حجیم می کند. این به حرکت سریع غذا در سیستم گوارش شما کمک می کند و می تواند یبوست را تسکین دهد. فیبر نامحلول با کاهش خطر دیورتیکولیت و بیماری قلبی عروقی مرتبط است .

شما می توانید فیبر نامحلول را در غذاهایی مانند:

• دانه
• آجیل
• سبزیجات برگ سبز تیره
• سبوس گندم
• برنج قهوه ای
• بلغور

مکمل های فیبر به طور گسترده ای در دسترس هستند و می توانند به شکل هایی مانند پودر، قرص و کپسول یافت شوند.

مصرف مکمل های فیبر ممکن است برای:

• بهبود مصرف رژیم غذایی
• کاهش کلسترول خون
• کاهش سندرم روده تحریک پذیر
• کاهش خطر سرطان روده بزرگ و افزایش احساس سیری باشد.

لینک مفید:ریزه خواری چیست| جلوگیری از ریزه خواری در رژیم

خطرات مصرف فیبر چیست؟

 فیبر عوارض جانبی جدی ندارد ولی در سطوح بالا، می تواند:

• باعث نفخ
• گرفتگی
• گاز و شاید بدتر شدن یبوست شود.
• نوشیدن آب بیشتر – 2 لیتر در روز – ممکن است به این روند کمک کند.

اگر داروی معمولی مصرف می کنید، قبل از شروع استفاده از مکمل فیبر با پزشک مشورت کنید. ممکن است جذب برخی داروها را مسدود کند.مکمل های فیبر باعث انسداد روده شده اند. اگر هر گونه بیماری مزمن دارید، قبل از شروع استفاده از مکمل فیبر با پزشک مشورت کنید.

قند و نمک موجود در برخی مکمل ها، به ویژه پودرها، ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا خطرناک باشد. افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند پودر بدون قند یا شکل دیگری از فیبر را انتخاب کنند. پسیلیوم بلوند رایج ترین نوع مکمل فیبر موجود در بازار است.

لینک مفید:رژیم لاغری و ضعف اعصاب

دلیل استفاده از مکمل فیبر

انجمن رژیم غذایی ایران توصیه می کند که بزرگسالان به طور متوسط 25 تا 38 گرم فیبر در روز مصرف کنند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که متوسط ​​ایرانی ها فقط 14 تا 15 گرم در روز فیبر مصرف می کنند.

برای رسیدن به مقدار توصیه شده فیبر، مصرف فیبر غذایی از غذاها (مانند گیاهان، سبزیجات، حبوبات و غلات) به جای مکمل ها ترجیح داده می شود زیرا حاوی مواد مغذی مفید و اجزای غیر مغذی اضافی (مانند آنتی اکسیدان ها و فیتواستروژن ها) هستند. با این وجود، ممکن است به مکمل فیبر برای جلوگیری از یبوست در زمانی که مصرف غذا کم است نیاز باشد.

لینک مفید:ترتیب لاغری اعضای بدن

مکمل فیبر لاغری

فیبر غذایی ممکن است بتواند کالری و مواد مغذی موجود را جابجا کند و به زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارد (در نتیجه سرعت مصرف را کاهش می‌دهد و باعث سیری می‌شود)و کارایی جذب را در روده کوچک کاهش می‌دهد.نشان داده شده است که اشکال مکمل فیبر به طور  به مدیریت وزن با افزایش سیری کمک می کند.سرعت جذب نشاسته و قندها را کاهش می دهد و به لیپیدها در روده کوچک متصل می شود و در نتیجه تری گلیسیرید و شیلومیکرون سرم را کاهش می دهد.

 مکمل فیبر همچنین برای کمک به رعایت رژیم های غذایی کم کالری مفید است ، همانطور که از طریق کاهش احساس گرسنگی و افزایش رتبه بندی سیری نشان داده شده است. سایر اشکال فیبر محلول مانند گلوکومانان نیز در رابطه با قند خون و هضم چربی در بیماران چاق موثر است.

نحوه انتخاب ومصرف مکمل فیبر

برای اینکه مشخص شود به مکمل دارویی فیبر نیاز دارید یا خیر، باید به کمک پزشک یا متخصص تغذیه رژیم غذایی و تاریخچه‌ی پزشکی خود را بررسی کنید. اگر هر روز از غذاهای حاوی فیبر استفاده می‌کنید و به مشکل خاصی مثل یبوست مبتلا نیستید، ممکن است به مکمل نیاز نداشته باشید.

مورد دیگری که باید هنگام مصرف مکمل به آن توجه کنید، نوع فیبر موجود در آن است، چون هر کدام از آن‌ها مزایای متفاوتی دارند. به‌عنوان مثال، مکمل‌ حاوی پسیلیوم به کنترل قند خون کمک می‌کند و برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ مفید است.

مکمل‌های فیبر به شکل قرص (کپسول) یا پودر در داروخانه‌ها یافت می‌شوند و منبع فیبر موجود در آن‌ها می‌تواند طبیعی یا سنتتیک (مصنوعی) باشد. به‌عنوان مثال، پسیلیوم، طبیعی و متیل سلولز و کلسیم پلی کربوفیل، سنتتیک هستند.

از مصرف مکمل‌های حاوی رنگ‌های مصنوعی بپرهیزید و توضیحات روی بسته‌بندی محصول را به‌دقت بخوانید تا متوجه شوید که از چه موادی تشکیل شده‌ است. بعضی از مکمل‌های فیبر حاوی شیرین‌کننده‌هایی به نام الکل‌های قندی هستند (مانند زایلیتول یا اریتریتول) که شواهد نشان می‌دهد باعث اسهال و تولید گاز می‌شوند. بعضی از آن‌ها هم ممکن است به دلیل داشتن گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مناسب نباشند.

شما می‌توانید هر روز از مکمل دارویی فیبر استفاده کنید، اما بهتر است مصرف آن را فقط به زمانی موکول کنید که قادر نیستید از طریق رژیم غذایی فیبر کافی دریافت کنید.

چه زمانی که مصرف غذاهای پرفیبر را افزایش می‌دهید و چه زمانی که از مکمل حاوی فیبر استفاده می‌کنید، باید مایعات کافی بنوشید. چراکه وجود آب برای نرم نگه داشتن مدفوع و عبور راحت آن از روده ضروری است. با هر بار مصرف اکثر مکمل‌های فیبر باید یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب دریافت کنید؛ البته این میزان ممکن است برای محصولات مختلف، متفاوت باشد.

افزایش ناگهانی فیبر دریافتی ممکن است به بروز علائم گوارشی مانند نفخ منجر شود. اگر می‌خواهید از مکمل دارویی فیبر استفاده کنید، به‌تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید تا از بروز عوارض جانبی جلوگیری شود.

لینک مفید:درمان ترک های پوستی ناشی از چاقی|رفع ترک پوستی

افرادی که نباید از مکمل دارویی فیبر استفاده کنند

مکمل‌های حاوی فیبر برای اکثر افراد بی‌خطر هستند، اما در بعضی از شرایط باید در مصرف آن‌ها احتیاط کرد. اگر یکی از موارد زیر در مورد شما صدق می‌کند، از مصرف پودر فیبر یا سایر محصولات حاوی فیبر خودداری کنید:

• در بلع مشکل دارید
• انسداد روده دارید (انسداد روده‌ی کوچک یا بزرگ)
• به تنگی مری مبتلا هستید (یعنی لوله‌ای که گلو را به معده متصل می‌کند، باریک شده است)
• در حال حاضر به التهاب روده مبتلا هستید، یعنی به بیماری‌هایی مثل بیماری‌ التهابی روده (بیماری کرون و کولیت اولسراتیو)
• از طریق رژیم غذایی فیبر کافی دریافت می‌کنید (زیاده‌روی در مصرف فیبر، به‌خصوص اگر آب کافی ننوشید، باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود)

تداخلات دارویی

• داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای (آمی تریپتیلین، دوکسپین و ایمی پرامین)
• داروهای دیابت (گلیبورید و متفورمین)
• داروی ضدصرع کاربامازپین
• داروهای کاهش‌دهنده‌ی کلسترول (کلستیپول و کلستیرامین)

سوالات متداول

تفاوت فیبر محلول و نامحلول چیست؟

فیبر محلول که به نرم شدن مدفوع کمک می کند. فیبر محلول برای اسهال عالی است، اما می تواند برای نرم شدن مدفوع و رفع یبوست نیز مفید باشد. فیبر نامحلول را به عنوان فیبر برای حجیم شدن و دفع مدفوع در نظر بگیرید. 

غذاهای سرشار از فیبر محلول شامل جو، لوبیا، جو، نخود و برخی میوه‌ها و سبزیجات مانند سیب و هویج هستند. غذاهای سرشار از فیبر نامحلول عبارتند از سبوس گندم، برخی سبزیجات مانند گل کلم و کرفس، برخی میوه ها (مانند آنهایی که پوست و/یا دانه ها مصرف می شود)، غلات کامل، آجیل و حبوبات.

لینک مفید:افتادگی پوست بعد از لاغری | دلایل و نحوه رفع آن

بهترین شکل فیبر برای مصرف چیست؟

بهترین شکل برای استفاده به این بستگی دارد که چرا در وهله اول به فیبر بیشتری نیاز دارید. کسانی که از یبوست رنج می برند از یک نوع فیبر بهره مند می شوند در حالی که افرادی که اسهال دارند می توانند از نوع دیگری کمک بگیرند.کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه می تواند به درک علائم شما با مکمل فیبر کمک کند.

بهترین فیبر برای کلسترول چیست؟

برخی از انواع فیبر به عنوان یک اسفنج در رگ های خونی عمل می کنند و به کاهش کلسترول کمک می کنند. فیبر، به ویژه فیبرهای ژل ساز مانند بتا گلوکان، صمغ گوار و پسیلیوم، به برداشتن کلسترول LDL («بد») و حذف آن از بدن کمک می کند. سایر الیاف مصنوعی محبوب، مانند اینولین،

فروکتولیگوساکاریدها، و دکسترین گندم مزایای قابل توجهی در کاهش کلسترول ندارند، مگر اینکه در دوزهای بسیار بالا داده شوند.

آیا فیبر به کاهش وزن کمک می کند؟

به عنوان مثال، اگر یک سالاد بزرگ از سبزیجات برگ دار، سبزیجات ترد و نخود میل کنید، ممکن است در پایان این وعده غذایی احساس سیری نسبتاً زیادی داشته باشید . فیبر موجود در این وعده غذایی با انبساط در روده به افزایش سیری کمک کرده است و فیبر به کاهش هورمون های گرسنگی کمک می کند که در دراز مدت می تواند به مدیریت بهتر وزن شما کمک کند.

اثر کاهش وزن فیبر نیز در تحقیقات نشان داده شده است. مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر منجر به کاهش وزن و توانایی بیشتر برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل می شود. فیبر باعث سیری می شود اما انواع مختلف فیبر اثرات متفاوتی دارند. به عنوان مثال، بلغور جو دوسر ممکن است نسبت به سایر فیبرها، مانند فیبرهای موجود در سبزیجات یا سایر غلات کامل، در تقویت سیری مؤثرتر باشد، بنابراین مصرف رژیم غذایی با طیف وسیعی از فیبرها مفید است.

سخن آخر:

مکمل‌های فیبر، بدون ارائه‌ی نسخه‌ی پزشک در دسترس هستند و برای بیشتر افراد بی‌خطر محسوب می‌شوند. با این حال اگر مشکل پزشکی دارید که فکر می‌کنید با مصرف مکمل فیبر برطرف می‌شود، بهتر است قبل از هر اقدامی نظر پزشک را جویا شوید.

در ضمن اگر بطور مکرر دچار اسهال یا یبوست می‌شوید، قبل از مصرف مکمل‌های فیبر، لازم است با مراجعه به پزشک وضعیت سلامت گوارش خود را بررسی نمایید.مصرف بیش از حد فیبر می تواند منجر به عدم تعادل مایعات، کم آبی، کمبود مواد معدنی، تداخل مواد مغذی و دارویی و سایر مشکلات پزشکی شود.

منبع

منبع