همه چیز در مورد دانه سویا (خواص و مضرات آن برای مردان و زنان در 1402)

دانه سویا یا (Glycine max)گونه ای از حبوبات بومی آسیای شرقی است که به طور گسترده برای دانه های خوراکی آن کشت می شود که کاربردهای متعددی دارد.سویا که به آن دانه سوجا نیز می گویند، حبوباتی از خانواده نخود فرنگی و دانه خوراکی آن است. بااین مقاله همراه باشید تا همه چیز در مورد دانه سویا را باهم یاد بگیریم.

 دانه سویاچیست؟

منشا گیاه سویا نامشخص است، اما بسیاری از گیاه شناسان معتقدند که اولین بار در 7000 سال قبل از میلاد در چین مرکزی ییدا شد. سویا یک محصول قدیمی بوده و هزاران سال است که در چین، ژاپن و کره به عنوان غذا و جزء داروها استفاده می‌شود.

سویا در سال 1804 وارد ایالات متحده شد و در اواسط قرن بیستم در جنوب و غرب میانه اهمیت ویژه ای یافت. برزیل و آرژانتین نیز تولیدکنندگان اصلی هستند.استفاده از دانه های سویا در غذاهای تخمیر نشده سنتی شامل شیر سویا  که از آن توفو و پوست توفو ساخته می شود.

غذاهای تخمیر شده سویا شامل سس سویا، خمیر سویا تخمیر شده، آجیل سویا و سویا گوشتی است. محصولات سویا، مانند پروتئین گیاهی بافت دار (TVP)، مواد تشکیل دهنده بسیاری از جایگزین های گوشت و لبنیات است.

سویا حاوی مقادیر قابل توجهی اسید فیتیک، مواد معدنی غذایی و ویتامین های گروه B است. روغن نباتی سویا که در مصارف غذایی و صنعتی استفاده می شود، یکی دیگر از محصولات فرآوری محصول سویا است.

سویا مهمترین منبع پروتئین برای خوراک دام های مزرعه است که به نوبه خود پروتئین حیوانی را برای مصرف انسان تولید می کند. از نظر اقتصادی مهمترین دانه در جهان است که  میتواند پروتئین گیاهی را برای میلیون ها نفر و مواد تشکیل دهنده صدها محصول شیمیایی را تامین کند.

لینک مفید:سریعترین راه لاغری شکم و پهلو با ورزش و تغذیه مناسب

پرورش دانه ی سویا

سویا یک گیاه منشعب است و می تواند به بیش از 2 متر ارتفاع برسد. گلهای بارور به رنگ سفید یا بنفش هستند. دانه‌ها می‌توانند زرد، سبز، قهوه‌ای، سیاه یا دو رنگ باشند، اگرچه بیشتر گونه‌های تجاری دانه‌های قهوه‌ای یا خرمایی دارند.

اکثر محصولات سویا برای مقاومت در برابر علف کش گلایفوسیت اصلاح ژنتیکی شده اند. سویا ممکن است در بیشتر انواعی از خاک کشت شود، اما در خاک های لومی گرم، حاصلخیز، با زهکشی خوب و شنی بهتر رشد میکند.

دانه های سویا معمولاً پس از ریزش برگ ها از گیاه و کاهش رطوبت دانه به 13 درصد به صورت مکانیکی برداشت می شوند که امکان نگهداری  را فراهم می کند.

این گیاه با استفاده از باکتری های تثبیت کننده نیتروژن، به خاک نیتروژن اضافه می کند و از نظر تاریخی یک محصول مهم غنی کننده خاک بوده است، اگرچه این عمل در اکثر سیستم های کشاورزی صنعتی رایج نیست.

دانه های سویا همچنین برای استفاده به عنوان یک ماده تشکیل دهنده سالاد یا به عنوان سبزی جوانه می زنند و ممکن است به عنوان یک میان وعده به صورت بو داده مصرف شوند. سویای جوان معمولاً بخارپز یا آب پز می شود یا مستقیماًخورده می شود.

تحقیقات مدرن به تنوع قابل توجهی در استفاده از سویا منجر شده است. روغن آن را می توان به مارگارین، پنیرهای گیاهی و وگان تبدیل کرد. سویا به عنوان یک جایگزین گوشت با پروتئین بالا در بسیاری از محصولات غذایی، از جمله غذاهای کودک و غذاهای گیاهی عمل می‌کند .

می‌تواند با بافتی مانند گوشت برای افزایش عملکرد به آن اضافه شود. در صنعت، از این روغن به عنوان ماده تشکیل دهنده رنگ، چسب، کود،پشتی و مایعات اطفاء حریق و سایر محصولات استفاده می شود.

لینک مفید:افزایش سایز سینه برای زنان (راه های بزرگ کردن سینه برای بانوان)

حقایق تغذیه و اثرات سلامتی دانه سویا

سویا، منبع قوی پروتئین گیاهی، سایر ترکیبات گیاهی مفید را ارائه می دهد. آنها ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند و علائم یائسگی را کاهش دهند، اما مصرف بیش از حد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.

لینک مفید:رژیم کتوژنیک درسال1402

ارزش غذایی دانه سویا

دانه های سویا عمدتاً از پروتئین تشکیل شده اند، اما حاوی مقادیر خوبی کربوهیدرات و چربی نیز هستند.

• کالری: 172
• آب: 63%
• پروتئین: 18.2 گرم
• کربوهیدرات: 8.4 گرم
• شکر: 3 گرم
• فیبر: 6 گرم
• چربی: 9 گرم

پروتئین

سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. محتوای پروتئین دانه سویا 36 تا 56 درصد وزن خشک است. یک فنجان (172 گرم) سویای پخته شده دارای حدود 31 گرم پروتئین است.

ارزش غذایی پروتئین سویا بسیار خوب است، اگرچه کیفیت آن به اندازه برخی از پروتئین های حیوانی نیست.انواع اصلی پروتئین موجود در سویا گلیسینین و کنگلیسینین هستند که تقریباً 80 درصد از کل پروتئین را تشکیل می دهند. این پروتئین ها ممکن است باعث واکنش های آلرژیک در برخی افراد شوند.

مصرف پروتئین سویا با کاهش متوسطی از سطح کلسترول مرتبط است.

چربی

دانه های سویا به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند و برای تهیه روغن سویا استفاده می شوند.

محتوای چربی تقریباً 18٪ وزن خشک است – عمدتاً اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع، با مقادیر کمی چربی اشباع شده .

نوع غالب چربی در سویا اسید لینولئیک است که تقریباً 50 درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهد.

کربوهیدرات ها

دانه های سویا کامل به دلیل داشتن کربوهیدرات کم، دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی هستند، که معیاری است برای تاثیر غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا.این GI پایین باعث می شود سویا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.

فیبر:

سویا حاوی مقدار مناسبی فیبر محلول و نامحلول است.

فیبرهای نامحلول عمدتاً آلفا گالاکتوزیدها هستند که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شوند.

آلفا گالاکتوزیدها متعلق به دسته ای از الیاف به نام FODMAPs هستند که ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را تشدید کنند.

علیرغم ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد، فیبرهای محلول در سویا به طور کلی سالم در نظر گرفته می شوند.آنها توسط باکتری ها در روده بزرگ تخمیر می شوند و منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

ویتامین ها و مواد معدنی:

سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله :

مولیبدن. دانه های سویا سرشار از مولیبدن هستند، یک عنصر کمیاب ضروری که عمدتاً در دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود.
ویتامین K1. شکل ویتامین K موجود در حبوبات به نام فیلوکینون شناخته می شود. نقش مهمی در لخته شدن خون دارد .

فولات. فولات که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود، عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد و به ویژه در دوران بارداری مهم است.
فلز مس. مصرف مس در رژیم غذایی اغلب در جمعیت های غربی کم است. کمبود ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.

منگنز:

یک عنصر کمیاب که در بیشتر غذاها و آب آشامیدنی یافت می شود. منگنز به دلیل محتوای بالای اسید فیتیک از سویا جذب ضعیفی می‌شود .

فسفر:

سویا منبع خوبی از فسفر است که یک ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی غربی است.
تیامین. تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند.

سایر ترکیبات گیاهی:

دانه های سویا سرشار از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی هستند، از جمله :

ایزوفلاون ها خانواده ای از پلی فنل های آنتی اکسیدانی، ایزوفلاون ها دارای اثرات سلامتی مختلفی هستند.
اسید فیتیک:

اسید فیتیک (فیتات) که در تمام دانه‌های گیاهان یافت می‌شود، جذب مواد معدنی مانند روی و آهن را مختل می‌کند. سطح این اسید را می توان با جوشاندن، جوانه زدن یا تخمیر لوبیا کاهش داد.ساپونین ها یکی از مواد اصلی ترکیبات گیاهی در سویا، ساپونین ها برای کاهش کلسترول در حیوانات یافت شده است.

ایزوفلاون ها:

دانه های سویا حاوی مقادیر بالاتر ایزوفلاون نسبت به سایر غذاهای رایج هستند.ایزوفلاون ها فیتونوترینت های منحصر به فردی هستند که شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن است. در واقع آنها به خانواده ای از مواد به نام فیتواستروژن (استروژن گیاهی) تعلق دارند.

انواع اصلی ایزوفلاون‌های موجود در سویا عبارتند از جنیستئین (50%)، دایدزین (40%) و گلیسیتین (10%) .

برخی از افراد دارای نوع خاصی از باکتری های روده هستند که می توانند دایدزین را به اکوول تبدیل کنند، ماده ای که مسئول بسیاری از اثرات مفید دانه سویا برای سلامتی است.انتظار می رود افرادی که بدنشان قادر به تولید است، از مصرف سویا بسیار بیشتر از افرادی که بدنشان قادر به تولید آن نیست، بهره مند شوند .

درصد تولیدکنندگان equol در جمعیت های آسیایی و در بین گیاهخواران بیشتر از جمعیت عمومی غربی است .

لینک مفید:غذاهای فیبردار برای لاغری (22 غذای عالی فیبر دار برای کاهش وزن)

سویا گوشتی چیست؟

آیا پروتئین سویا از نظر کیفیت و کمیت با پروتئین گوشت برابر است؟ وقتی سویا طبخ می‌شود، به دلیل اینکه آب زیادی جذب می ‌کند، غلظت پروتئین ‌اش حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد کم می ‌شود که با وجود این، باز هم پروتئین آن بسیار بالا است.

پس مقدار پروتئین آن در مقایسه با گوشت قابل ملاحظه است. از نظر کیفیت پروتئین و مرغوبیت آن نیز باید به این موضوع توجه کنیم که تا چه حد پروتئین سویا می ‌تواند نیاز یک فرد را برطرف کند. از نظر ترکیب، به طور کلی پروتئین‌ های گیاهی معمولا از نظر یک یا چند اسیدآمینه ضروری، کمبود دارند. برخی اسیدهای آمینه که به طور طبیعی در بدن ساخته می‌ شوند، به نام اسیدهای آمینه غیرضروری خوانده می‌ شوند.

در صورتی که بدن، آنزیم‌ های لازم برای ساخت برخی از اسیدهای آمینه را نداشته باشد، به آن دسته، اسیدهای آمینه ضروری می ‌گویند،یعنی اگر در برنامه غذایی مصرف نشوند، علایم کمبود آن اسید آمینه در بدن ظاهر شده و عوارضی را به دنبال خواهد داشت. پروتئین‌ های حیوانی تقریبا کامل‌ هستند و ترکیب اسید‌آمینه آن ها کمبودی ندارد، اما پروتئین ‌های گیاهی از نظر یک یا چند اسیدآمینه محدودیت دارند.

لینک مفید:تاثیرات مصرف بیش از حد مکمل های بدنسازی

دانه سویا جایگزین گوشت

با مصرف گوشت، آهن بدن تامین می ‌شود. حالا اگر سویا را جایگزین گوشت کنیم، دچار کمبود آهن نمی ‌شویم؟ در رابطه با میزان آهن باید به این موضوع اشاره کنیم که میزان آهن موجود در گوشت زیاد بالا نیست و در حد یک یا یک ‌و هفت ‌دهم یا یک ‌و هشت ‌دهم میلی‌ گرم است.

اما در سویای خام، چیزی حدود ۱۳ تا ۱۴ میلی ‌گرم آهن داریم. البته وقتی سویا پخته می ‌شود، مقداری از آهن موجود در آن در آب پخت و مقداری از آن نیز در مرحله خیساندن وارد آب شده و از این مقدار کم می ‌شود. اما با این وجود، باز از نظر محتوای آهن، سویا غنی ‌تر از گوشت است.

لینک مفید:تمرین فول بادی با وزن بدن در 2021برنامه فول بادی شگفت انگیز!!!

خواص سویا گوشتی

مانند بسیاری از غذاهای کامل، سویا دارای تعدادی اثرات مفید برای سلامتی است.ممکن است خطر سرطان را کاهش دهدسرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در جامعه مدرن است.

خوردن محصولات سویا با افزایش بافت سینه در زنان مرتبط است و به طور فرضی خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد .با این حال، بیشتر مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف محصولات سویا ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهد.

مطالعات همچنین یک اثر محافظتی را در برابر سرطان پروستات در مردان نشان می‌دهند.تعدادی از ترکیبات سویا  از جمله ایزوفلاون ها و لوناسین ، ممکن است مسئول اثرات بالقوه پیشگیری از سرطان باشند.قرار گرفتن در معرض ایزوفلاون ها در اوایل زندگی ممکن است به ویژه در برابر سرطان سینه در مراحل بعدی زندگی محافظت کند .

• کاهش علائم یائسگی

یائسگی دوره ای در زندگی زن است که قاعدگی متوقف می شود.این اغلب با علائم ناخوشایند مانند عرق کردن، گرگرفتگی، و نوسانات خلقی همراه است که با کاهش سطح استروژن ایجاد می شود.جالب اینجاست که زنان آسیایی به ویژه زنان ژاپنی کمتر از زنان غربی علائم یائسگی را تجربه می کنند.

عادات غذایی، مانند مصرف بیشتر غذاهای سویا در آسیا، ممکن است این تفاوت را توضیح دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌ها، خانواده‌ای از استروژن‌های گیاهی موجود در دانه‌های سویا، ممکن است این علائم را کاهش دهند.

محصولات سویا همه زنان را به این شکل تحت تاثیر قرار نمی دهد. به نظر می رسد سویا فقط در تولیدکنندگان به اصطلاح equol موثر است . کسانی که دارای نوعی باکتری روده هستند که قادر به تبدیل ایزوفلاون ها به equol هستند. ممکن است مسئول بسیاری از مزایای سلامتی سویا باشد.

مصرف روزانه 135 میلی گرم ایزوفلاون به مدت 1 هفته  معادل 2.4 اونس (68 گرم) دانه سویا در روز  علائم یائسگی را فقط در تولیدکنندگان equol کاهش داد .در حالی که درمان های هورمونی به طور سنتی به عنوان درمانی برای علائم یائسگی استفاده می شود، مکمل های ایزوفلاون امروزه به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند.

• سلامت استخوان

پوکی استخوان با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی به ویژه در زنان مسن مشخص می شود.مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنانی که یائسه شده اند کاهش دهد .به نظر می رسد که این اثرات مفید توسط ایزوفلاون ها ایجاد می شود.

لینک مفید:تمرینات فول بادی بانوان در منزل با 20 حرکت{بدون تجهیزات}

مضرات سویا گوشتی

حتی اگر دانه سویا دارای تعدادی فواید برای سلامتی است، برخی افراد باید مصرف محصولات سویا را محدود کنند یا به طور کلی از آنها اجتناب کنند.

• سرکوب عملکرد تیروئید:

مصرف زیاد محصولات سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در برخی افراد سرکوب کند و به کم کاری تیروئید کمک کند .وضعیتی که با تولید کم هورمون های تیروئید مشخص می شود.تیروئید غده بزرگی است که رشد را تنظیم می کند و سرعت مصرف انرژی بدن را کنترل می کند.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌های موجود در دانه‌های سویا ممکن است تشکیل هورمون‌های تیروئید را سرکوب کنند .یک مطالعه روی 37 بزرگسال  نشان داد که خوردن 1 اونس (30 گرم) دانه سویا هر روز به مدت 3 ماه باعث علائم مربوط به سرکوب عملکرد تیروئید می شود.

علائم شامل ناراحتی، خواب‌آلودگی، یبوست و بزرگ شدن تیروئید بود که همه آنها پس از پایان مطالعه ناپدید شدند.

مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به کم کاری تیروئید خفیف نشان داد که مصرف 16 میلی گرم ایزوفلاون هر روز به مدت 2 ماه عملکرد تیروئید را در 10 درصد از شرکت کنندگان سرکوب می کند .

مقدار ایزوفلاون های مصرف شده نسبتاً کم بود.معادل خوردن 0.3 اونس (8 گرم) دانه سویا در روز .

با این حال، اکثر مطالعات در بزرگسالان سالم هیچ ارتباط قابل توجهی بین مصرف سویا و تغییرات در عملکرد تیروئید پیدا نکرده اند .تجزیه و تحلیل 14 مطالعه هیچ اثر نامطلوب قابل توجهی از مصرف سویا بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم نشان نداد، در حالی که نوزادان متولد شده با کمبود هورمون تیروئید در معرض خطر در نظر گرفته شدند.

به طور خلاصه، مصرف منظم محصولات سویا یا مکمل های ایزوفلاون ممکن است منجر به کم کاری تیروئید در افراد حساس، به ویژه کسانی که غده تیروئید کم کار دارند، شود.

• نفخ و اسهال

مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، سویا حاوی فیبرهای نامحلول است که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شود.اگرچه این عوارض ناسالم نیستند، اما می توانند ناخوشایند باشند.

فیبرهای رافینوز و استاکیوز که متعلق به دسته‌ای از فیبرها به نام FODMAPs هستند، ممکن است علائم IBS، یک اختلال گوارشی رایج را بدتر کنند .اگر IBS دارید، اجتناب از مصرف دانه سویا یا محدود کردن آن ممکن است ایده خوبی باشد.

• آلرژی به سویا:

آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که در اثر واکنش مضر ایمنی بدن به اجزای خاصی در غذاها ایجاد می شود.آلرژی به سویا توسط پروتئین های سویا گلیسینین و کنگلیسینین که در اکثر محصولات سویا یافت می شود، ایجاد می شود.

حتی اگر دانه سویا یکی از رایج ترین غذاهای آلرژی زا است، آلرژی به سویا هم در کودکان و هم در بزرگسالان نسبتاً نادر است .

لینک مفید:فول بادی یا تک عضله ؟ کدام بهتر است و چرا؟

خواص سویا آجیلی

دانه سویا یک نوع منحصر به فرد از خوراکی‌های گیاهی محسوب می‌شود، چراکه پروتئین موجود در آن کامل است و جزو بهترین آجیل های پروتئینی به شمار می‌رود. کامل بودن پروتئین به معنای آن است که با مصرف سویا، تمام آمینواسیدهای اساسی مورد نیاز بدن انسان تامین می‌شود.

مصرف سویا به روش‌های گوناگونی متداول است و بسیاری از آن به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌کنند. علاوه بر مصرف سویا در آشپزی، می‌توان آن را برشته نموده و به تنهایی یا مخلوط در آجیل مصرف کرد. به همین دلیل گاهی به سویای برشته، سویای آجیلی نیز گفته می‌شود.

سویا چربی اشباع شده کمی دارد و پروتئین، ویتامین C و فولات بالایی دارد. همچنین موارد زیر نیز در جدول ارزش غذایی سویا آجیلی قرار می‌گیرند:

• کلسیم
• آهن
• منیزیم
• فسفر
• پتاسیم
• تیامین

کالری سویا آجیلی در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۱۴۱ کیلو کالری است.

لینک مفید:طرز تهیه 10 نوع اسموتی بدنسازی به توصیه سایت Bodybuilding

خواص سویا آجیلی برای بدنسازی و ورزشکاران

تاثیر مصرف آجیل  امری ثابت شده است و اکثر ورزشکاران حرفه ای آجیل را در رژیم غذایی روزانه خودمصرف میکنند. سویای آجیلی نیز از میزان کالری قابل‌توجهی برخوردار بوده و در کنار آن، انواعی از مواد مغذی و مفید را نیز در خود دارد.

همه این موارد باعث شده است تا سویا آجیلی در بدنسازی بسیار زیاد مصرف شود. مجموعه مواد مفید موجود در سویا به آن خواص و فوایدی را می‌بخشند که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم:

•  کالری متراکم

اگر به دنبال افزایش وزن یا عضله هستید، سویای آجیلی می‌تواند گزینه مفیدی برای شما باشد، چراکه یک پیمانه از آن حاوی ۷۷۶ کالری بوده و می‌تواند ۴۰% نیاز روزانه بدن شما به انرژی را تامین نماید. اگر تحرک بالایی داشته و اهل ورزش هستید، یک پیمانه سویای آجیلی حاوی انرژی کافی برای یک ساعت و نیم شنا یا یک ساعت و بیست دقیقه دویدن می‌باشد.

• پروتئین فراوان

یکی از مهمترین خواص سویا آجیلی، پروتئین بالای آن است. هر پیمانه سویای آجیلی حاوی ۶۸ گرم پروتئین کامل است. پروتئین موجود در سویای آجیلی ۸ برابر شیر است و سلول‌ها و بافت‌های بدن ما برای ادامه حیات به آن نیاز دارند. در ضمن به دلیل حجم بالای پروتئین، یکی از بهترین آجیل ها برای بدنسازی به حساب می‌آید.

• سرشار از فیبر

فیبر خوراکی یکی از موارد ضروری برای یک رژیم غذایی سالم و کامل است. از فواید فیبر خوراکی، می‌توان کمک به کنترل قند و کلسترول خون و کاهش سرعت جذب آنها از دستگاه گوارش را مثال زد.

علاوه بر این موارد، فیبر به تنظیم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و با مصرف آن احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌شود. این مسئله باعث کاهش اشتها و کاهش مواد غذایی می‌شود که در کاهش وزن مفید است. گفتنی است که سویای آجیلی منبع مناسبی از فیبر است، چراکه یک پیمانه از آن حاوی ۱۴ گرم فیبر می‌باشد.

• کربوهیدرات بالا

همواره مصرف کربوهیدرات به ورزشکاران توصیه می‌شود، زیرا بدن آنها به انرژی بیشتری نیاز داشته و کربوهیدارات‌ها می‌توانند این انرژی را تامین کنند. کربوهیدرات زیاد باعث بالا رفتن ارزش غذایی سویا آجیلی شده است. بنابراین با توجه به وجود ۵۶ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه سویای آجیلی، افزودن آن به رژیم غذایی ورزشکاران توصیه می‌شود.

•  غنی از فولات

سویای آجیلی سرشار از فولات یا ویتامین B9 است. استفاده این ویتامین برای بانوان باردار و مادران شیرده ضرورت دارد. فولات از آسیب دیدن DNA سلول‌های بدن و ایجاد جهش در آنها جلوگیری کرده، در رشد سلول‌های جدید دخیل بوده و به جلوگیری از بروز کم‌خونی کمک می‌کند. بنابراین اگر باردار هستید، زیر نظر پزشک از این آجیل خوشمزه استفاده کنید.

• سرشار از مواد معدنی

سویای آجیلی از کلسیم بسیار بالایی برخوردار است و مصرف یک پیمانه از آن می‌تواند یک چهارم نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین نماید. کلسیم به حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها کمک کرده و در تشکیل و آزادسازی بسیاری از هورمون‌ها و آنزیم‌های مفید دخیل است. به علاوه، یک پیمانه سویای آجیلی حتی پتاسیم بیشتری را نسبت به نیاز روزانه شما تامین می‌کند.

قلب و عضلات بدن برای عملکرد صحیح خود به عنصر پتاسیم نیازمند هستند، پس مصرف سویای آجیلی از این نظر نیز مفید محسوب می‌شود. منیزیم یکی دیگر از عناصر مهم مورد نیاز بدن است و مصرف یک پیمانه سویای آجیلی می‌تواند ۹۳% نیاز روزانه بدن به این عنصر را تامین نماید. منیزیم از عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و برای فعالیت سالم عضلات، قلب و دستگاه عصبی ضروری است.

•  سلامتی قلب

در کنار مواد و معدنی و ویتامین‌های موجود در سویا که برای سلامتی قلب مفید هستند، ترکیبات ایزوفلاون نیز در این محصول به‌وفور یافت می‌شوند. این ترکیبات گیاهی، فشار خون را کاهش داده و سطح کلسترول را پایین می‌آورند. بر اساس پژوهش‌ها، مصرف سویای آجیلی با توجه به ترکیبات ایزوفلاون موجود در آن برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا بوده و یا کلسترول خون آنها بالا است بسیار توصیه می‌شود.

علاوه بر این، یک مطالعه 8 هفته ای روی 60 زن نشان داد که خوردن 25 گرم پروتئین از آجیل سویا در روز، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 9.9٪ و 6.8٪ در افراد مبتلا به فشار خون بالا در مقایسه با رژیم غذایی بدون رژیم کاهش می دهد.

• ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند

ایزوفلاون‌های موجود در آجیل سویا ممکن است استحکام استخوان‌ها را افزایش داده و از پوکی استخوان جلوگیری کند، بیماری که با استخوان‌های شکننده و افزایش خطر شکستگی مشخص می‌شود.

مشخص شده است که جنستئین و سایر ایزوفلاون ها تراکم استخوان را در زنان یائسه افزایش می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که نشانگرهایی را که تشکیل استخوان در بدن شما را کنترل می‌کنند سود می‌رسانند.

مروری بر 10 مطالعه در زنان یائسه نشان داد که مکمل 90 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز به مدت حداقل 6 ماه به طور قابل توجهی تراکم استخوان را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد.

در حالی که برخی از مطالعات مصرف ایزوفلاون را با بهبود استحکام استخوان مرتبط نمی دانند، به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات از مکمل های ایزوفلاون به جای غذاهای سویا استفاده می کنند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که غذاهای سویا سطح ایزوفلاون را بیشتر از مکمل ها افزایش می دهند.

لینک مفید:تخم مرغ در بدنسازی|نقش ,مضرات و فواید مصرف تخمه مرغ

خواص داروئی دانه سویا

• سویا مقوی و باد شکن است.
• دانه سویا ، مدر ، تب بر و ضد سم است .
• در چین دانه سویا را بعنوان ضد سم مصرف می کنند.
• شیر سویا غذای مفیدی برای کودکان است .
• نان سویا برای مبتلایان به بیماری قند بسیار مناسب است زیرا اولاً ارزش غذایی زیادی دارد ثانیا مواد نشاسته ای که تبدیل به قند می شود در آن کم است .
• دانه های سبز سویا را له کرده و بصورت ضماد در آورید این ضماد برای زخم های آبله و سایر زخم ها مفید است همچنین برای رفع التهاب و قرمزی پای بچه ها که در اثر ادرار بوجود آمده مفید می باشد .
• سویا برای مبتلایان به نقرس و رماتیسم و اشخاص ضعیف البنیه بسیار مفید است.
• سس سویا برای تحریک اشتها بکار می رود.
• سس سویا را برای از بین بردن بوی گوشت بکار می برند.
• سس سویا را به غذاهایی که تردید دارید سالم باشد بزنید سم آنرا خنثی می کند.
• سس سویا ملین ، خنک کننده و ضد سم است.
• اگر زن حامله در معرض خطر سقط جنین باشد به او سس سویا بدهید.
• اگر ادرار کسی بخون آلوده است سس سویا درمان آن است .
• سس سویا برای سوختگی پوست مفید است.
• فرآورده های سویا برای پیشگیری از سرطان مفید است .
• سویا به فعالیت روده ها و دفع منظم سموم کمک می کند.
• سویا مقدار تری گلیسیرین خون را پائین می آورد.
• برای تمیز کردن شریانها از فرآورده های سویا استفاده کنید حتی کسانی که مبتلا به شرائین و در معرض خطر قلبی هستند اگر از سویا استفاده کنند و گوشت را از برنامه غذایی خود حذف کنند بزودی شریانهای آنها تمیز و جوان خواهد بود
• سویا سنگ کیسه صفرا را شکسته و خارج می سازد و اگر از فرآورده های سویا استفاده کنید در بدن شما سنگ کیسه صفرا تولید نخواهد شد اگر سنگ کیسه صفرا دارید رژیم خود رابه سویا تغییر دهید.
• سویا برای سلامت روده بزرگ و تنظیم تخلیه و دفع مواد زائد بسیار مفید است.
• سویا موثر برای درمان سرطان کولون است.
• سویا از سرطان سینه جلوگیری می کند.
• سویا منبع غنی هورمون استروژن است بنابراین می توان جانشین هورمونهای مصنوعی در دوران یائسگی باشد . پس خانم ها در دوران یائسگی بهتر است از فرآورده های سویا استفاده کنند .

لینک مفید:تمرین فول بادی برای مبتدی |5 تا از مزایای تمرین فول بادی در سال جدید

آجیل سویا و لاغری

•  به کاهش وزن کمک میکند

آجیل سویا به دلیل داشتن پروتئین بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

خوردن پروتئین بیشتر ممکن است متابولیسم و سیری را افزایش دهد، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند .

پروتئین سویا ممکن است با فیبر و ایزوفلاون‌ها کار کند تا فواید بیشتری برای متابولیسم چربی و کاهش وزن به ارمغان بیاورد، اما تحقیقات متفاوت است .

در یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 30 بزرگسال مبتلا به چاقی، کسانی که از رژیم غذایی کم کالری حاوی پروتئین سویا پیروی کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم کالری حاوی پروتئین حیوانی داشتند، به میزان قابل توجهی کاهش چربی بدن را تجربه کردند.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 39 بزرگسال مبتلا به چاقی یا اضافه وزن نشان داد که خوردن بیسکویت حاوی فیبر سویا برای صبحانه در هر روز به طور قابل توجهی وزن بدن را در مقایسه با مصرف بیسکویت بدون فیبر سویا کاهش می دهد.

•  ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند

ایزوفلاون‌های موجود در آجیل سویا ممکن است استحکام استخوان‌ها را افزایش داده و از پوکی استخوان جلوگیری کند، بیماری که با استخوان‌های شکننده و افزایش خطر شکستگی مشخص می‌شود.

مشخص شده است که جنستئین و سایر ایزوفلاون ها تراکم استخوان را در زنان یائسه افزایش می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که نشانگرهایی را که تشکیل استخوان در بدن شما را کنترل می‌کنند سود می‌رسانند.

مروری بر 10 مطالعه در زنان یائسه نشان داد که مکمل 90 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز به مدت حداقل 6 ماه به طور قابل توجهی تراکم استخوان را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد.

در حالی که برخی از مطالعات مصرف ایزوفلاون را با بهبود استحکام استخوان مرتبط نمی دانند، به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات از مکمل های ایزوفلاون به جای غذاهای سویا استفاده می کنند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که غذاهای سویا سطح ایزوفلاون را بیشتر از مکمل ها افزایش می دهند.

لینک مفید:لاغری شکم با آب گرم درسال 1402

نحوه مصرف سویا آجیلی

به طور کلی، سویا آجیلی یک خوراکی سالم و بی خطر است و شما می‌توانید تا 25 گرم در روز مصرف کنید. اینکه هر روز سویا آجیلی را به صورت ساده بخورید، کمی بی‌تنوع به نظر می‌رسد. سویا فقط یک آجیل نیست و می‌توان آن را به طرق مختلف استفاده کرد.

مخصوصا اگر بدنساز هستید و قصد دارید این دانه پر فایده را هر روز در سبد غذایی خود داشته باشید، بهتر است کمی تنوع به خرج دهید. شیر سویا، سس سویا، پودر سویا را می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، هنگام درست کردن پنکیک، از شیر سویا و پودر سویا استفاده کنید.

همچنین می‌توانید این دانه‌های خوشمزه را به همراه مرغ، گوشت، سبزیجات، چاشنی و سس سویا مصرف کنید. این غذاها نه تنها سرشار از ویتامین و پروتئین هستند، بلکه طعم بسیار جذابی دارند و می‌توانید مزه غذاهای آسیای شرقی را در خانه خود بچشید.

لینک مفید:لاغری با دانه چیا (طریقه مصرف و خواص دانه چیا برای زنان و مردان در 1402)

دانه سویا چگونه درست میشود

نوعی لوبیا گرفته شده است. به عبارت ساده‌ تر، لوبیایی است که در صنعت روغن آن گرفته و پروتئین آن استخراج شده و با روش ‌های خاصی به آن شکل داده‌اند و به حالتی که در بازار می ‌بینیم به عنوان پروتئین سویا عرضه شده است. یعنی از نظر تغذیه ای در طبقه ‌بندی غذاها، سویا جزو حبوبات است.

پس چرا تا این حد روی پروتئین سویا تاکید می ‌شود؟ چون حبوبات و از جمله سویا از محتوای پروتئینی بالایی برخوردارند، طوری که سویای خام پس از طبخ، چیزی حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد پروتئین دارد.

سویا گیاهی است یکساله دارای ساقه پرشاخه ، برگهای آن بیضی ، نوک تیز و سبز رنگ می باشد . میوه آن شبیه لوبیا است که در هر غلاف آن سه تا پنج دانه جدا از یکدیگر وجود دارد . رنگ دانه سویا بر حسب انواع مختلف متفاوت است و برنگهای زرد ، سفید ، سیاه ، خاکستری و خالدار دیده می شود .

سویا قرنهاست که غذای مردم آسیا مخصوصا چین بوده است . چینی ها آن را همراه با برنج بعنوان غذای اصلی خود مصرف می کنند . ایالات متحده آمریکا بزرگترین تولید کننده سویا می باشد و تقریبا دو سوم محصول کل دنیا را تولید می کند .

لینک مفید:غذا برای کاهش وزن در سال 1402

دانه سویا برای زنان

مصرف آجیل سویا برای زنان بسیار مفید است؛ زیرا در دوران یائسگی سطح هورمون استروژن کاهش می‌یابد و سویا می‌تواند نوسانات خلقی، گرگرفتگی و گرسنگی را کاهش دهد.

• سویا برای بهبود رشد جنین

خواص سویا آجیلی برای کودکان

سویای آجیلی برای تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بسیار مفید است. بنابراین خوب است که از دوران کودکی این خوراکی را در برنامه غذایی کودکان قرار دهید. در ضمن، حاوی مواد مغذی زیادی است که می‌تواند برای سلامت کودکان موثر باشد.

لینک مفید:تمرین فول بادی با دمبل:تمرین عالی در خانه در 20 دقیقه

مضرات دانه سویا برای مردان

زیرا مانند بسیاری از خوراکی‌های دیگر زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند مضرات مختلفی داشته باشد که برخی از مهمترین آنها عبارت‌اند از:

• تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد سویا خطر ابتلا به سرطان مثانه را افزایش می‌دهد.
• مصرف سویا می‌تواند باعث بلوغ زودرس شود و در پسران خطر ابتلا به سرطان بیضه را در بزرگسالی افزایش دهد.
• طبق یک مطالعه جدید در دانشگاه هاروارد، فیتواستروژن‌های سویا می‌توانند به میزان قابل توجهی تعداد اسپرم را در مایع منی مردان کاهش دهند.
• محصولات سویا خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می‌دهند، زیرا حاوی اگزالات هستند.
• سویا می‌تواند باروری را در زنان کاهش دهد و باعث دوره‌های عادت ماهانه سنگین شود.
• همچنین ثابت شده است که مصرف منظم سویا می‌تواند منجر به مشکلات تنفسی مانند آسم شود.
• سویا می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد، بنابراین افراد دیابتی یا کسانی که قند خون پایین دارند، باید با احتیاط از آن استفاده کنند.
• در افراد مبتلا به کم خونی، فیبروز کیستیک، اختلالات تیروئید، معده، روده، سیستم ایمنی و قلبی، با احتیاط مصرف شود.
• سویا باعث اختلالات غدد درون ریز می‌شود.
• مصرف زیاد سویا برای پانکراس مضر است.
• مصرف زیاد سویا باعث مشکلات گوارشی می‌شود.

سخن آخر

همانطور که همه چیز درمورد دانه سویا را باهم خواندیم و از خواص عالی آن مطلع شدیم باید بدانیم که درمصرف دانه سویا بایداعتدال را رعایت کنید تا با مصرف بیش از حد آن به بدن خود آسیب وارد نکنید.

منبع